Fiqurunuzu evdə bərkitmək mümkündürmü? Evdə bədəninizi necə gücləndirmək və tonlamaq olar

Sizi bloqumda salamlamağa şadam. Yayın istisində çayda və ya dənizdə çimmək bizi xilas edir. Oraya gələrkən özünüzü rahat hiss edirsiniz? Doğuşdan sonra bir az narahatlıq hiss etdim, amma nə olursa olsun, üzgüçülük paltarlarını və izdihamlı çimərlikləri ortaya qoymamağa çalışdım. Tanış səslənir? Komplekslərimizi əzələlərə pompalayaq? Bu gün tonlanmış bədən üçün hansı məşqlərin ən təsirli olduğunu danışaq.

Mən səni dərhal xoşbəxt edəcəm. Təlimin ilk həftəsində bədən tonlanır! sirri nədir? Fiziki fəaliyyət bütün hüceyrələrə oksigen olan güclü qan axını verir. Və yalnız ilk həftədə - 10 gündə, hansı məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, ən nəzərə çarpan sıxma effekti əldə edilir.

Kök deyildim, əksinə, doğuşdan sonra çəkim 44 kq idi, amma cılız görünürdüm, omba yox idi, qarnımın alt hissəsi yapışdı və ümumiyyətlə duruşum haqqında susuram. Hər tanışım deyirdi ki, “Aman Allahım, sən çox arıqsan, bu mümkündürmü” və s. Mən bədənimi sıxmağa qərar verdim ki, həm dəri, həm də əzələlər tonlansın. Ancaq bir körpə olduğumdan və özümə çox az vaxtım olduğundan, mənə 5 dəqiqəlik super sürətli, lakin təsirli bir məşq lazım idi. Mən özüm üçün belə bir sistem tapdım. Bədəninizi bərkitməyə və ilahi forma gətirməyə imkan verəcək cəmi 3 məşq. Təqvimi çap etdim - aşağıda tapa biləcəyiniz bir motivator və nəzarətçi və ciddi şəkildə cədvələ uyğun işləməyə başladım. Bir aydan sonra bədənim nəinki tonlandı, həm də qarın əzələlərim göründü.

Harada başlamaq lazımdır

Ev işlərini bir kənara qoyub bədəninizə qulluq edin. Əvvəlcə motivasiya üzərində işləyək. Yalnız istəmək kifayət deyil, başınızda aydın cümlələr qurulmalıdır, özünüzü məşqlə işgəncə etməyin səbəbləri.

Budur, gedirik? Təlimin zirvəsi dövrün ortasında baş verməlidir. Başlanğıcda və sonunda (menstruasiyadan əvvəl və dərhal sonra) yumşaq yüklər. Hər hansı bir məşqdən əvvəl əzələlərinizi yaxşıca qızdırmalısınız. Bunun üçün aşağıdakılar uyğundur: tullanmaq, rəqs etmək, velosiped sürmək, asan qaçış, yatmazdan əvvəl yatmaq üçün uşağı yelləmək (seriyadan ))).

Üstəlik, mütəxəssislər əlavə kalorilərin yandırılmasına kömək edən kardio məşqlərinin olduğuna inanırlar. Ancaq bir şərt var - istiləşmə ən azı 20 dəqiqə davam etməlidir, nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. 20 dəqiqəlik istiləşmədən sonra əzələləri pompalamağa başlayırıq.

İndi ən vacib şey bütün məşqləri bir sistemə necə toplamaq və ona əməl etməkdir. Hər gün uğurlu bir məşq qeyd etdiyim bir təqvimdən istifadə etdim. Şəkil tıklanabilir

Bunun nəyi gözəldir:

1. Onu görünən bir yerə asarsanız, məşqi unutmaq ehtimalınız yoxdur
2. məşq cəmi 2 - 5 dəqiqə çəkir, hətta ən məşğul və ən tənbəl də bunun öhdəsindən gələ bilər
3. Məşqlər elə seçilib ki, onlar bir ay ərzində bədəninizi 100% incə və uyğunlaşdırmayacaq və bir neçə kiloqram arıqlamağa kömək edəcək.
4. hər ay yenidən başlasanız, əzələlər tonunu itirməyəcək və bir az "fasilə" edə biləcəksiniz.

Bədəninizi tonlaşdırmaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz?

Statik məşqlər toplusu məqsədimiz üçün idealdır. Bu evdə edilə bilər. Hər biri müəyyən bir əzələ qrupu və ya bədənin problem sahəsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ancaq bunları etmək olduqca çətindir.

"Plank", onsuz harda olardıq?

"Taxta" arxa, qol, qarın, omba, sinə və baldır əzələlərini işlətməyə kömək edəcək. Xüsusilə ilk vaxtlarda bunu yerinə yetirmək inanılmaz dərəcədə çətindir. Ancaq əsas odur ki, müntəzəmlikdir və tezliklə bu məşqi yerinə yetirərkən narazı lokomotiv kimi şişirməyi dayandıracaqsınız.

• yalançı mövqe tutmaq, üzü aşağı;
• dirsəklərdə əyilmiş qollarda (əvvəlcə), sonra uzanan qollarda dəstək;
• 30-40 saniyə dondurun (tədricən 1 dəqiqəyə qədər artırın, sonra intervalı 3 dəqiqəyə qədər artırın).

Gözəl paltarı nə qədər tez geyinəcəyiniz sizə bağlıdır. Bu sistem 3 ay işlədi, sonra etiraf edirəm ki, tənbəl oldum, rahatlaşdım. İndi özüm üçün yeni bir vəzifə qoymaq istəyirəm - görünən əzələ tərifini artırmaq, çünki qonşuların "daha çox yemək lazımdır" ifadələri bu günə qədər məni narahat edir. Buna görə də, kök və ya arıq kimi deyil, daha sonra daha çox müzakirə olunan 3-cü kateqoriyaya daxil olmaq qərarına gəldim.

Yaşla, fiziki fəaliyyət olmadıqda, bədən tonunu itirir, artıq çəki görünür və dəri sallanır. Bütün bu səbəblər, evdə bədəni necə tez bir zamanda sıxmağa aid olan mövzunun aktuallığını müəyyənləşdirir. İstədiyinizə nail olmaq üçün inteqrasiya olunmuş yanaşma vacibdir. Əsas iş sahələri: idman, qidalanma, kosmetik prosedurlar.

Bədəni evdə sıxmaq mümkündürmü?

Bütün mövcud qaydalara əməl etsəniz, bir neçə ay ərzində yaxşı nəticələr görəcəksiniz. Nizamlılıq və nizam-intizam böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Evdə bədəni necə sıxmaq olar:

1. Arıqlamaq prosesində və sağlamlıq üçün bu, ən böyük əhəmiyyət kəsb edir, buna görə də pəhrizinizi tamamilə yenidən nəzərdən keçirməli olacaqsınız. Həmişə şirniyyatlardan, yağlı yeməklərdən, undan, hisə verilmiş qidalardan və s. imtina etməlisiniz. Kiçik hissələrdə yemək və ən azı 1,5 litr su içmək lazımdır.
2. Müvəffəqiyyət əldə etmək üçün evdə bədəninizi sıxmağa kömək edən məşqlər heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Ən yaxşı həll güc və kardiyo məşqlərinin birləşməsidir. Evdə, dumbbelllərdən istifadə edərək çox sayda ağırlıq daşıyan məşq edə bilərsiniz. Bəyəndiyiniz məşqlər kompleksini hazırlamaq daha yaxşıdır. Kardio məşqlərinə gəldikdə, bu, atlama, qaçış və s. Hər gün məşq etmək tövsiyə olunur.
3. Nəticəni yaxşılaşdırmağa kömək edən başqa bir komponent müxtəlif kosmetik prosedurlardır. Günə bədəninizi tonlaşdıran kontrastlı duşla başlamalısınız. Müxtəlif masajlar və sarğılar edin. Kremlərdən və xalq müalicələrindən istifadə edin.

Artıq deyildiyi kimi, nizam-intizam böyük əhəmiyyət kəsb edir, buna görə də düzgün yeməkdən və idmandan həzz almağı öyrənin, sonra nəticə sizi yaxın gələcəkdə sevindirəcəkdir.

Bədəninizi evdə sıxmaq istəyirsiniz? Bu barədə düşündük əzələləri necə gücləndirmək olar və bədəni elastik edir? Yoxsa artıq çəkili deyilsiniz, ancaq problemli bölgələrdəki piylərdən xilas olmaq istəyirsiniz?

Bu gün sizə əzələləri gücləndirmək, problemli nahiyələrdə yağlardan qurtulmaq haqqında sistemli məlumat təqdim edirik. relyef orqanı yaratmaq və əzələ kütləsinin artması. Bütün bu tezislər saytımızda müxtəlif məqalələrdə artıq tapılıb, lakin mütəşəkkil formada məlumatlar daha əlçatan və başa düşülən olacaqdır.

Bədəninizi necə tonlandırmaq, əzələ qurmaq, yağ itirmək: əsas prinsiplər

Bu məqalə arıqlamağa ehtiyacı olmayanlar üçün mütləq oxumağa dəyər, amma Mən bədən keyfiyyətimi yaxşılaşdırmaq istəyirəm. Əvvəlcə bədəndə yağ və əzələ toxumasının əmələ gəlməsinin əsas prinsiplərini müəyyən edək. Onların anlayışı olmadan səlahiyyətli bir təlim proqramı qurmaq mümkün deyil:

1. Piylərdən qurtulmağın əsas qaydası: bütün gün ərzində bədənin istifadə etdiyindən az istehlak edin. Yəni, kalori çatışmazlığını saxlamalısınız. Arıqlamağa ehtiyacınız olmasa belə, ancaq problemli bölgələrdəki piylərdən qurtulmanız lazımdırsa, yemək lazımdır. daha az kalori gündə xərclədiyinizdən daha çox.

2. Məşq əlavə kalori yandırmağa kömək edə bilər (proqramdan asılı olaraq saatda 300-600 kkal). Amma gündə təxminən 3000 kkal yeyirsinizsə, kökələcəksiniz təlimdən asılı olmayaraq. Unutmayın ki, fitnes dərdin dərmanı deyil. Pəhrizinizdən asılı olaraq:

• heç məşq etmədən arıqlaya bilərsiniz.
• hətta məşqlə də kökəlmək və kökəlmək olar.

3. Güc məşqləri əzələlərinizi gücləndirməyə, elastikliyə nail olmağa və bədəninizi tonlamağa kömək edəcək. Kardio məşqləri qida çatışmazlığı ilə birlikdə bədəninizin yağ faizini azaltmağa kömək edəcəkdir. Bunlar iki paralel prosesdir yağ əzələ ilə əvəz olunmur.

4. Məşq etmədən arıqlaya bilərsiniz. Ancaq müntəzəm idmanla bədəninizin keyfiyyəti daha yaxşı olacaq. Sərt qarın kaslarınız, tonlanmış butlarınız və tonlanmış qollarınız olacaq. Və buna asanlıqla nail olmaq olar və evdə.

Vəziyyət 2

Arıqlamaq fikrində deyilsiniz, artıq yaxşı bir fiqurunuz var. Sizdə açıq-aşkar yağ yataqları yoxdur, ancaq bədəninizin elastikliyi üzərində işləmək istəyirsiniz.

Məqsədiniz:əzələləri gücləndirin və bədəni elastik hala gətirərək sıxın.

Vəziyyət 3

Siz bir unsiya artıq çəki olmadan nazik bir bədənə malik tipik bir ektomorfsunuz.

Məqsədiniz: pompalayın və bədəninizi əzələli və heykəlləndirin.

Məsləhət: Ağır çəkiləri qaldırmaq üçün idman zalına gedin. Kalori artıqlığı ilə yeyin və kifayət qədər protein alın. Əzələ kütləsi qazandıqdan sonra yağ faizini azaltmaq üçün kəsməyə keçin. İdman zalına getmək istəmirsinizsə, ən əlverişli seçim satın almaq olardı boşqab dəsti olan ştanqlar. Ştanq evdə bütün əsas məşqləri yerinə yetirməyə imkan verəcək və çəkilər dumbbellləri əvəz edəcək. Proqrama da diqqət yetirə bilərsiniz

Onların hər biri üçün. Bəs bütövlükdə bədəni necə sıxmaq, onun mükəmməl formasını yaratmaq olar?

Amerikalı Hollivud məşqçisi Jeanette Jenkinsin üç həftəlik proqramını nəzərə alsaq, qeyd etmək olar ki, hər hansı bir fiqur üçün uyğundur və nəzərə çarpan nəticə əldə etməyə imkan verir.

Mükəmməl heykəltəraşlıq formaları yaratmaq asan məsələ deyil. Bununla belə, məşq bədəninizi sıxmaqla yanaşı, özünüzü əla hiss etməyə kömək edir. Axı psixi sağlamlıq fiziki sağlamlıqdan heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Bu texnika özünüzü təkcə “Hollivud gözəli” obrazında görməyə deyil, həm də psixoloji rahatlığa səbəb olacaq.

Bədəni bərkitmə proqramının faydaları daha çox enerji əldə etmək, dözümlülüyü, sağlamlığı gücləndirmək,... Bir neçə məşq planı variantı fiziki hazırlıq səviyyənizə uyğun olanı seçməyə imkan verir: yüngül versiyadan orta və yüksək səviyyəyə qədər.

Bu proqram həm də uzun müddət məşq etmədikdən sonra formaya qayıtmaq üçün yaxşıdır. Bu, ənənəvi məşq vərdişlərinə qayıtmağa kömək edir.

Özünüzə işgəncə vermədən evdə bədəninizi necə sıxmaq olar

Bu "qızıl açarlar" sizə arıqlamanızı rahat və evdə məşq etmək () zövqlü etməyə kömək edən sirləri açır. Əzələlərin elastik olması və bədənin heykəllənməsi üçün qaydalara əməl etməlisiniz:

1) Yeməyi dayandırmayın! Vücudunuzun ehtiyac duyduğu kaloriləri əldə etmək, maddələr mübadiləsinin düzgün işləməsini təmin edən yanacaqdır. Gündə 5-6 dəfə aşağı kalorili, keyfiyyətli qidaları mütləq qəbul edin. Bu, sağlam, tonlanmış bir bədən əldə etməyə kömək edəcək və aclıqdan narahatlıq keçirməyəcəksiniz;

2) Nişastalı qidalar (kartof, çörək, bişmiş məmulatlar və makaron) istisna olmaqla, yavaş karbohidratları seçin. Onları tərəvəz, meyvə və bütün taxıllarla əvəz edin. Gündəlik pəhriz üçün ÜST norması məşq üçün maksimum enerji əldə etmək və rahat hiss etmək üçün 1 kq çəki üçün 4 q karbohidratdır;

3) Pəhrizinizdə kifayət qədər sağlam yağlar olduğundan əmin olun: bitki yağları, qoz-fındıq, toxum, avokado. Onlar təkcə əzələ qurmaq üçün kalori mənbəyi kimi xidmət etmir, həm də yağda həll olunan A, D, E və K vitaminləri üçün bir mühit təmin edir, onların tədarükü dərinin elastikliyini, möhkəm dırnaqları və saçların qalınlığını təmin edir. Bundan əlavə, sağlam yağlar qanda pis xolesteroldan qurtulmağa kömək edir və anbardan lipidlərin parçalanması prosesini stimullaşdırır. ÜST standartı gündəlik pəhriz üçün formuladan istifadə etməyi təklif edir: 1 kq çəkiyə 1 q sağlam yağ. (Fitness məşqçiləri onların miqdarını 10-20% azaltmağa və 1 kq çəki üçün minimum 0,8 q sağlam yağlar yeməyə imkan verir.) Qadın gözəlliyi bu vacib qida elementinin kifayət qədər miqdarda qəbulundan asılıdır;

4) Pəhrizinizdə zülallı qidaları azaltmayın! Arıqlama zamanı əzələ kütləsini saxlamaq və qurmaq üçün protein qəbulunu artırın. Kəskin kilo itkisi toxuma katabolizmini (parçalanma) aktivləşdirir - bu, əzələlərin və dərinin sallanması ilə vizual olaraq ifadə olunan bir prosesdir. Nəticədə, zərif bir bədən əldə edə bilərsiniz. Zərdabda, heyvani zülal məhsullarında və müxtəlif süd məhsullarında olan zülal lösin əzələlərə birbaşa təsir edərək onların kütləsinin itirilməsinin qarşısını alır. Gündə istehlak edilən protein miqdarı, ÜST standartlarına görə, 1 kq çəki üçün 1 q-dan çox olmamalıdır, lakin aşağı karbohidratlı keto pəhrizləri vəziyyətində məcburi güc təlimi ilə 2-2,5 q-a qədər arta bilər;

5) Əzələ gücü tamamilə toxumaların nəmləndirilməsindən asılıdır. Əzələ toxuması 75-80% sudan asılıdır və dehidrasiya onun məhvini sürətləndirir. Dokuların nəmləndirilməsinin optimal səviyyəsi və onlarda elektrolit balansı məşqdən sonra əzələlərin bərpasına və yeni əzələ liflərinin (kollagen və elastin) əmələ gəlməsinə kömək edir. İçməli su qaydaları bir sıra məqalələrdə mümkün qədər ətraflı müzakirə olunur:

6) Intervallı məşq edin! Davamlı məşq əvəzinə interval məşqlərindən istifadə etsəniz, yağları effektiv şəkildə yandırmaq (əzələ kütləsini itirmədən) üçün uzunmüddətli kardio məşqləri ilə özünüzə işgəncə verməli olmayacaqsınız. Məsələn, sürətli, gərgin qaçış - 1 dəqiqə və sonrakı bir neçə dəqiqədə - tədricən yavaşlama. Və beləliklə, yarım saatlıq dərsdə 10 dəfə. Bunu həftədə ən azı üç dəfə etmək daha yaxşıdır. Eyni prinsip Pilatesdə, müqaviməti sürətləndirməkdə və yavaşlatmaqda, yerişdə - tempi tənzimləməkdə və istənilən güc təlimində, çəkilərlə oynamaqda istifadə edilə bilər;

7) “Şvartsnegger” olmayacaqsınız! Bodibilderin fiquru idman zalında ağır çəkilərlə işləmək üçün çoxlu saatlıq gündəlik proqramlar, xüsusi idman qidası və peşəkarların nəzarəti altında qəbul edilən fərdi olaraq hazırlanmış bir sıra dərmanlar vasitəsilə əldə edilir. Bədəni tez bir zamanda sıxmağa kömək edən yüngül və orta yüklər əzələlərin şişməsinə səbəb olmur! Güc təhsili əzələ kütləsinin qurulmasına və saxlanmasına kömək edir, həmçinin maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, kalorilərin yanmasını sürətləndirir və sürətli kilo itkisinə səbəb olur;

8) Rejim. Stressli vəziyyətlər bədəndə yağ yığılmasını və əzələlərin parçalanması proseslərini aktivləşdirən kortizol hormonunun sintezini artırır. Adekvat yuxu, su prosedurları (sərin duş və ya duş daxil olmaqla), təmiz havada gəzinti, müsbət emosiyalar, çöldə oynamaq - bunlar insanın rifahına və məşq nəticələrinə faydalı təsir göstərən amillərdir;

9) Masaj toxumalara qan tədarükünü və onlara qida və oksigen tədarükünü stimullaşdırır. Əzələləri gücləndirməyə, onları elastik və möhkəm etməyə kömək edir;

10) Arıqlamaq və bədəninizi sıxmaq üçün ən vacib elementlərdən biri motivasiyadır. Bir ay ərzində tonlanmış bədənə sahib olmaq, elastik əzələlər formalaşdırmaq üçün qantellərin çəkisini, gərginlik səviyyəsini, dözümlülüyü və sürəti artırmaq, təkrarların sayını artırmaq və s. Bunun üçün siz hərəkətlərinizi, məşqinizi və məşqlərinizi dəyişməli, bütün əzələlərin hərəkətlərinə nəzarət etməli və müəyyən əzələ qruplarını yetişdirməyə kömək edən elementləri işinizə daxil etməlisiniz. Bədəniniz onu kəsilmiş, tonlanmış bir fiqura çevirmək istəməyincə dəyişməyəcək!

Uğur düsturu: bütün əzələ qruplarını məşq edin

Heç kimə sirr deyil ki, müntəzəm idman məşqləri sağlam həyat tərzi ilə birlikdə əla sağlamlıq və əla əzələ tərifinə zəmanət verir.

Bədəni evdə necə sıxmaq olar? Proqramın müəllifi fərdi fiziki hazırlığa uyğun gələn avadanlıqdan iki növ dumbbell götürməyi məsləhət görür: yüngül (çəkisi 1,5-2,5 kq) və orta (3-3,5 kq-dan 5 kq-a qədər). Ən yaxşı nəticələr üçün aşağıda müzakirə olunan bütün məşqlər tövsiyə olunan ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir (7 günlük kursu üç dəfə təkrar edirik):

1-ci gün: Kardio və uzanma;
2-ci gün: A və C kompleksləri;
3-cü gün: Kardio və uzanma;
4-cü gün: B və C kompleksləri;
5-ci gün: Kompleks A və uzanma;
6-cı gün: B və C kompleksləri;
7-ci gün: İstirahət və cavanlaşma.

Əgər 2 həftə ərzində bədəninizi bərkitmək lazımdırsa və kifayət qədər məşq səviyyəsinə sahibsinizsə, o zaman daha mürəkkəb səviyyəli məşqlər edib 14 gün ərzində istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Uzun fasilədən sonra dərslərə başlayan yeni başlayanlar və ya qızlar üçün daha da gücləndirməklə məşqin yüngül versiyasını istifadə etmək daha yaxşıdır, lakin sonra təlim prosesi ən azı bir ay çəkəcəkdir.

Tonlanmış bədən üçün məşqləri özündə cəmləşdirən proqram dörd əsas məşqdən ibarətdir ki, bunlardan üçü güc məşqi, biri isə kardiodur.

Kompleks A: Sinə, Triceps və Arxa

4 dəfə və ya təkmil rejimdə - 6 dəfə yerinə yetirildi.

1. Combo plank (çiyinlər, sinə, triceps və abs)

Əllər döşəmədə, çiyinlərdən (SH) və dizlərdən daha genişdir. Bədəni başın arxasından dabanlara qədər düz bir xəttdə gərgin saxlayın, abs ilə çəkin. Dirsəklərinizi düzgün açı ilə bükün, özünüzü aşağı salın, sonra yuxarı qalxaraq qollarınızı düzəldin. (20-25 dəfə təkrarlayın).

Son push-up'ı tamamladıqdan sonra ayaqlarınızı düz bir xəttə uzatın, qarın əzələlərini sıxın, kürəyinizi düzəldin və taxtanı 30 saniyə saxlayın.

artırmaq üçün: tam təkanları və taxtaları yerinə yetirin – 60 saniyə.

Bilmək vacibdir: və.

2. Sinə (çiyinlər və sinə)

Döşəmə üzərində uzanaraq, dizlərinizi bükün, uzanmış qollarda dumbbellləri tutun, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Yavaş-yavaş qollarımızı yanlara yayın, dirsəklərimizi bir az bükün və yerdən 2-3 sm dayanın. Çəkini yenidən IP-yə sıxın. (15 təkrar edirik).

Dərhal yüngül dumbbellləri götürün və 10 və ya daha çox dəfə təkrarlayın.

artırmaq üçün: Orta dumbbelllərlə (3,5-5 kq) 25 təkrar edin.

3. Reverse Lunge (glutes, quads, biceps, hamstrings)

Ayaqlarınızla çiyninizdə dayanaraq, əllərinizdə yüngül dumbbellləri tuturuq, dirsəklərdə əyilmiş, ovuclarınız bir-birinə baxır. Sağ ayağımızla geri çəkilirik, onu dizə endiririk. Eyni zamanda, sol dizinizi ayaq biləyindən yuxarı tutaraq sağ bucaq altında bükün. Bədən çəkisini sol dabandan keçirərək, sağ dizini omba səviyyəsinə çatdıraraq IP-yə qayıdırıq. Məşqi 15 dəfə təkrarlayırıq, sonra digər ayağa keçirik.

artırmaq üçün: Biz "orta" dumbbelllərdən istifadə edirik və ya hər ayaq üçün 25 dəfə təkrar edirik.

4. Çömbəlmə/Kreslo pozası (glutes, quad, biceps, bud)

Ayaqları çiynində dayanaraq, çiyinlərində yüngül dumbbellləri tutmaq. Çömbələrkən, bədəninizi dabanlarınızın üstündə tutaraq, ombalarınızı geri itələyin. Onlarla itələyərək, ombamızı sıxaraq İP-ə qayıdırıq. 20-25 təkrar edirik.

Son çömbəlmədən sonra çəkiləri aşağı salın və ayaqlarınızı bir araya gətirin. Oturarkən dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın arxasında saxlayın və qollarınızı önünüzdə sinə səviyyəsində qaldırın, dumbbellləri 30 saniyə saxlayın.

artırmaq üçün: Orta çəkilərdən istifadə edin və stul pozasını 60 saniyə saxlayın.

Kompleks B: arxa, biceps və budlar

Standart versiya - 4 dəfə, təkmilləşdirilmiş versiya - 6 dəfə yerinə yetirin.

1. Plie çömbəlmə (glutes, quadriseps, daxili bud)

Ayaq barmaqları xaricə çevrilmiş (45°-də) ayaq üstə (ayaqları çiyindən bir qədər geniş), biz yüngül dumbbellləri birbaşa qarşımızda omba səviyyəsində tuturuq. Qarın əzələlərinizi və əsas əzələlərinizi gərgin tutaraq, dabanlarınıza söykənərək, ikinci və üçüncü barmaqlarınızın xətti boyunca düz bucaq altında dizlərinizi bükün. İP mövqeyində dayanmaq üçün ombamızı sıxırıq və gərginləşdiririk. 15 təkrar edirik.

artırmaq üçün: orta çəkilərdən istifadə edin və ya 25 dəfə edin.

Həm də maraqlıdır: və.

2. Biceps (biseps)

Düz durun, ayaqları birlikdə, dizlərinizi bir az bükün. Əllərimizdə ağır dumbbellləri tuturuq, ovucları yuxarı qaldırırıq. Yavaş-yavaş qollarınızı çiyinlərinizə doğru bükün, bicepsinizi gərginləşdirin. Təkrarlamağa başlamaq üçün dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı salın. Bunu 15 dəfə edirik.

Dərhal yüngül çəkilər götürün və bütün hərəkətləri 10 dəfədən çox təkrarlayın.

artırmaq üçün: Daha ağır dumbbelllərlə 25 təkrar edin.

3. Daxili və xarici qaldırma (omba, daxili və xarici budlar)

Düz durun, ayaqları çiynində, qollarınızı çiyin səviyyəsində uzatın, ovuclarınızı aşağı salın. Xarici budun və kalçanın əzələlərini sıxaraq, sol ayağınızı yan tərəfə qaldırın. 15 dəfə yerinə yetirin. Zəminə toxunmadan, sol ayağınızı irəli aparın, daxili budunuzu önünüzdə fırladın və dabanınızı irəli uzatın. Bunu 15 dəfə edirik.

Sağ ayağınızla güzgüdə məşqi təkrarlayın.

artırmaq üçün: Hər ayaqda 25 təkrar edin.

4. Gücləndirici ilə arxa zərbə (Yuxarı arxa və çiyinlər)

Dayanaraq (ayaqları çiyində), sağı soldan təxminən 90 sm arxaya keçirin. Orta ölçülü (3,5-5 kq) dumbbellləri ovuclarımızda bir-birinə qarşı tuturuq. Beldən aşağı əyilmək, qollarınızı diaqonal olaraq yerə endirmək (dizin ön hissəsindən yüksək deyil). Yavaş-yavaş qollarınızı yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın, yuxarı arxa əzələlərinizi sinxron şəkildə gərginləşdirin. Yavaş-yavaş dumbbellləri endirin və təkrarlayın, tam repə qayıdın. (15 təkrar).

Dərhal yüngül dumbbellləri (1,5-2,5 kq) götürün və yenidən hərəkətləri 10 dəfədən çox yerinə yetirin.

artırmaq üçün: Orta dumbbelllərdən istifadə edərək 25 dəfə edin.

Kompleks C: əsas əzələlər

Əsas üsul 4 dəfə, gücləndirilmiş üsul 6 dəfə yerinə yetirilir.

1. Yuxarı bükmələr (dərin, eninə və düz qarın)

Dizləriniz əyilmiş və başınızı əllərinizlə qulaqlarınızın yanında, ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq arxa üstə uzanın. Qarın əzələlərini sıxaraq, qollarınızı irəli düzəldin, başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi yerdən qaldıraraq qaldırın. Onurğanızı yuvarlaqlaşdırın və mümkün qədər hamar hərəkət edin. Bütün yol boyunca qalxdıqdan sonra qarın əzələlərini sıxın və özünüzü aşağı salın. 8 təkrar edin.

artırmaq üçün: Bütün eyni hərəkətləri yerinə yetirin, ancaq düz ayaqlarla.

Qışda rəqəminizi izləmək həmişə asan deyil. İsti, çox qatlı geyimlər, eləcə də soyuq günlərdə yüksək kalorili qidalar üçün yaranan istək, diqqətsiz çəki artımına kömək edir. Yalnız dəniz kənarında istirahətə getmək fürsəti qəfil yarananda və ya çimərlik mövsümü başlayanda ağlınıza gəlir. Evdə bədənimi tez tonlaşdırmaq istəyirəm və bunun üçün ən təsirli məşqləri bilməlisiniz.

Bir qadının ağlına gələn ilk fikir mayo, daha doğrusu, keçən yay kimi uyğun olub-olmamasıdır. Və onu taxıb güzgüdə özünüzə baxaraq, seçici bir göz dərhal bir az şişmiş qarın, bud və hətta qolları görür! İlin ilk üzgüçülüyünə cəmi iki həftə qalsa, bədəni bərkitmək və elastiklik vermək olarmı?

Qarın və arxa üçün məşqlər

İdman salonları və şəxsi məşqçilər ilə seçimlər əlinizdəki tapşırıq üçün ən yaxşı həll kimi görünə bilər. Ancaq adi ev şəraitində heykəllənmiş bədənə nail olmaq olduqca mümkündür. İncə bir fiqur qazanmağınıza zəmanət vermək üçün hər gün bədən məşqlərinə bir saat ayırmalısınız.

Dərslərə hazırlığa da diqqət yetirilir. Geyim boş və sıx olmamalıdır. Ayaqqabılar asanlıqla əyilməli və rahat olmalıdır. Xüsusi bir matınız yoxdursa, böyük bir dəsmal və ya nazik qalın yorğan istifadə edə bilərsiniz.

• Arxa məşqləri düz, gözəl bir mədə əldə etməyə kömək edəcəkdir. Dizlərinizi əymək və əllərinizi başınızın arxasına qoymaq lazımdır. Qalxdıqdan sonra özünüzü mümkün qədər dizlərinizə çəkməlisiniz. Hər biri 4 dəst olmaqla 8 bədəni qaldırın.
• Bir qolun dirsəyini əks ayağın dizi ilə və əksinə keçərək, mədə də daxil olmaqla, beldəki əyri əzələləri oxşar yalançı vəziyyətdə cəlb edə bilərsiniz. Məşq bir çox əzələ toxumasına təsir etdiyi üçün faydalıdır.
• Bədən döşəmədə olduqda hər iki ayağı yuxarı qaldırmaq aktual olaraq qalır. Bədənin aşağı hissəsi omba və qarını sıxmaq üçün lazım olan kifayət qədər yük alır.

Gözəl ayaqlar üçün məşqlər

Ayaqların, ombaların və ombaların elastikliyi ayaq üstə dayanarkən, bir əl hündür stulun və ya stolun arxasına söykənərək məşqlə verilir. Bütün bədən düz olmalıdır, əyilməkdən və əyilmədən qaçın. Məşq ayaqlarınızı yanlara və irəliyə maksimum nöqtəyə qaldırmaqdan ibarətdir. Gluteal əzələlərin yükü ayaqları geri qaldırmaqla başa çatır. Bütün məşqlərin əvvəlcə bir ayağa, sonra digərinə düşməsi vacibdir. Hər tərəfdən 25-30 vuruş kifayət edəcəkdir.

Dik durduqdan sonra ağciyər hərəkətləri etmək də təsirlidir. Eyni zamanda, aşağı salınmış əllər kiçik dumbbellləri tutur. Əvvəlcə sol ayağınızı qaldırmadan sağ ayağınızla irəli geniş bir addım atın. Bütün bədənin çəkisi sağ ayağa ötürülür. Dizlər bükülür və gövdə düz qalır. Orijinal vəziyyətə qayıdıb, digər ayaqla lunge təkrar edirik.
Buraya, məsələn, çiyinlərdə 30-40 dəfə ştanqla squats da daxildir. Çömbəlmə zamanı arxa düz və bir qədər irəli əyilir, dizlər ayaqların xəttinin içərisində qalır. Obyektlər olmadan çömbəlməklə, stula söykənməklə, ancaq bir ayağınıza söykənərək tapşırığı çətinləşdirə və şaxələndirə bilərsiniz.

Sinə məşqləri

Əksər qadınlar gözəl döş formasına sahib olmaq istəyirlər, xüsusilə də uşaq sahibi olduqdan sonra ədalətli cinsiyyət nümayəndələri. Döşlərin sallanması daxili komplekslərə səbəb olur ki, bu da bir çox gənc xanımları həddindən artıq tədbirlərə - bıçaq altına itələyir. Yerdən təkanlardan istifadə etməklə bunun qarşısını almaq olar. Qadınlar üçün, əzələlərdə gərginlik görünənə qədər dizlərinizə söykənə və əllərinizlə yuxarı itələyə bilərsiniz.

Əvvəlcə təkanları dərhal etmək çətin ola bilər, buna görə də özünüzü tədricən hazırlamaq üçün bir seçim var. Pəncərə silləsindən bir addım uzaqlaşaraq dəstək kimi istifadə etməyə başlamaq daha yaxşıdır. Hər bir sonrakı yanaşma pəncərədən bir addım uzaqlaşdırılmalıdır və bununla da ümumi yük artır.

Bütün məşqlər toplusunu gündəlik istifadə edin və təyin olunmuş vaxta qədər incə bir fiqur əldə edəcəksiniz!