Възможно ли е да стегнете фигурата си у дома? Как да укрепим и тонизираме тялото си у дома

Радвам се да ви приветствам в моя блог. В летните жеги ни спасява плуването в реката или в морето. Чувствате ли се комфортно да пристигнете там? След раждането изпитах известен дискомфорт, но каквото и да е, просто се опитах да избегна откритите бански и претъпканите плажове. Звучи ли ви познато? Да напомпаме комплексите си в мускулите? Нека днес да поговорим кои упражнения за тонизирано тяло са най-ефективни.

Веднага ще те зарадвам. През първата седмица от тренировките тялото става тонизирано! каква е тайната Физическата активност дава мощен прилив на кръв, което означава кислород за всички клетки. И точно през първата седмица - 10 дни, се постига най-забележим стягащ ефект, независимо какви упражнения правите.

Не бях дебела, напротив, теглото ми след раждането беше 44 кг, но изглеждах слабичко, нямах дупе, долната част на корема ми стърчеше и като цяло мълча за позата си. Всеки познат казваше: „Боже, колко си слаба, възможно ли е“ и т.н. Реших да стегна тялото си, така че кожата и мускулите да станат тонизирани. Но тъй като имах бебе и много малко време за себе си, имах нужда от супер бърза, но ефективна тренировка, 5 минути. И намерих такава система за себе си. Само 3 упражнения, които ще ви позволят да стегнете и да приведете тялото си в божествена форма. Разпечатах календара - мотиватор и контролер, който ще намерите по-долу и започнах да работя стриктно по график. След месец тялото ми не само стана тонизирано, но и коремът ми стана видим.

Къде да започна

Оставете настрана домакинските задължения и се погрижете за тялото си. Първо, нека поработим върху мотивацията. Не е достатъчно просто да искате; в главата ви трябва да се формират ясни изречения, причини, поради които трябва да се измъчвате с обучение.

Ето ни? Пикът на тренировката трябва да настъпи в средата на цикъла. В началото и в края (преди менструация и непосредствено след нея) леки натоварвания. Преди всяка тренировка трябва добре да загреете мускулите си. Подходящи за това: скачане, танци, колоездене, леко бягане, люлеене на дете преди лягане (от поредицата))).

Освен това експертите смятат, че именно кардио тренировката помага за изгарянето на допълнителни калории. Но, има задължително условие - загрявката трябва да продължи поне 20 минути, колкото повече, толкова по-добре. След 20 минути загряване започваме да изпомпваме мускулите.

Сега най-важното е как да съберете всички упражнения в система и да я следвате. Използвах календар, в който всеки ден отбелязвах успешна тренировка. Изображението може да се кликне

Какво му е страхотното:

1. Ако го закачите на видно място, едва ли ще забравите за тренировката
2. тренировката отнема само 2 - 5 минути, дори и най-натоварените и мързеливи могат да се справят
3. Упражненията са подбрани по такъв начин, че да не направят тялото ви стройно и стегнато на 100% за един месец и ще ви помогнат да свалите няколко килограма
4. всеки месец започвате отначало, мускулите няма да загубят тонус и ще можете да си „починете“ малко

Какви упражнения трябва да правите, за да тонизирате тялото си?

Набор от статични упражнения е идеален за нашата цел. Може да се направи в домашни условия. Всеки е предназначен за определена мускулна група или проблемна зона на тялото. Но да ги направите е доста трудно.

„Дъска“, къде щяхме да сме без нея?

„Дъската“ ще помогне за работата на мускулите на гърба, ръцете, корема, задните части, гърдите и прасците. Невероятно трудно е за изпълнение, особено в началото. Но основното е редовността и скоро ще спрете да пуфтите като недоволен локомотив, докато правите това упражнение.

• заемете легнало положение, с лице надолу;
• опора на ръце, свити в лактите (отначало), след това на изпънати ръце;
• замразете за 30-40 секунди (постепенно увеличете до 1 минута, след това увеличете интервала до 3 минути).

От вас зависи колко скоро ще облечете красива рокля. Тази система работеше 3 месеца, след което, признавам си, станах мързелив и се отпуснах. Сега искам да си поставя нова задача - а именно изпомпване на видима мускулна дефиниция, защото фрази от съседи, че „трябва да ям повече“ все още ме преследват до ден днешен. Затова реших да вляза в 3-та категория хора, които не се обсъждат като дебели или слаби, но повече за това по-късно.

С напредване на възрастта, при липса на физическа активност, тялото губи тонус, появяват се излишни килограми и кожата става отпусната. Всички тези причини определят актуалността на темата, която се отнася до това как бързо да стегнете тялото у дома. За да постигнете това, което искате, е важен интегрираният подход. Основни области на работа: спорт, хранене, козметични процедури.

Възможно ли е да стегнете тялото си у дома?

Ако следвате всички съществуващи правила, след няколко месеца ще забележите добри резултати. Редовността и дисциплината са от голямо значение.

Как да стегнете тялото си у дома:

1. В процеса на отслабване и за здравето, това е от най-голямо значение, така че ще трябва да преразгледате напълно диетата си. Завинаги трябва да се откажете от сладкиши, мазни храни, брашно, пушени храни и др. Необходимо е да се храните на малки порции и да пиете поне 1,5 литра вода.
2. За постигането на успех упражненията, които помагат за стягане на тялото ви у дома, са не по-малко важни. Най-доброто решение е комбинация от силови и кардио упражнения. У дома можете да изпълнявате огромен брой упражнения за носене на тежести с помощта на дъмбели. По-добре е да съставите комплекс от упражнения, които харесвате. Що се отнася до кардио упражненията, това може да бъде скачане, бягане и т.н. Препоръчително е да правите упражнения през ден.
3. Друг компонент, който помага за подобряване на резултата, са различни козметични процедури. Трябва да започнете деня с контрастен душ, който ще тонизира тялото ви. Правете различни масажи и обвивания. Използвайте кремове и народни средства.

Както вече беше казано, дисциплината е от голямо значение, така че просто се научете да се наслаждавате на правилната храна и упражнения, а след това резултатът със сигурност ще ви зарадва в близко бъдеще.

Искате ли да стегнете тялото си у дома? Замислихме се как да укрепим мускулитеи направи тялото еластично? Или не сте с наднормено тегло, но искате да се отървете от мазнините в проблемните зони?

Днес ви предлагаме систематична информация за укрепване на мускулите, премахване на мазнините в проблемните зони, създаване на релефно тялои увеличаване на мускулната маса. Всички тези тези вече са намерени на нашия уебсайт в различни статии, но в организиран вид информацията ще бъде по-достъпна и разбираема.

Как да тонизирате тялото си, да изградите мускули, да загубите мазнини: основни принципи

Тази статия определено си струва да се прочете за тези, които нямат нужда да отслабнат, но Искам да подобря качеството на тялото си. Първо, нека дефинираме основните принципи на образуването на мастна и мускулна тъкан в тялото. Без тяхното разбиране е невъзможно да се изгради компетентна програма за обучение:

1. Основното правило за премахване на мазнините: консумирайте по-малко, отколкото тялото използва за целия ден. Тоест трябва да поддържате калориен дефицит. Дори ако нямате нужда да отслабнете, а просто трябва да се отървете от мазнините в проблемните зони, трябва да ядете по-малко калорииотколкото харчите на ден.

2. Тренировката може да ви помогне да изгорите допълнителни калории (300-600 kcal на час в зависимост от програмата). Но ако ядете, грубо казано, 3000 kcal на ден, ще напълнеете независимо от обучението. Не забравяйте, че фитнесът не е панацея. В зависимост от вашата диета:

• можете да отслабнете, без изобщо да тренирате.
• можете да натрупате мазнини и да напълнеете дори с тренировка.

3. Силовите тренировки ще ви помогнат да укрепите мускулите си, да постигнете еластичност и да тонизирате тялото си. Кардио тренировките заедно с хранителните дефицити ще помогнат за намаляване на процента на телесните мазнини. Това са два паралелни процеса мазнините не се заменят с мускули.

4. Можете да отслабнете без тренировка. Но с редовен фитнес, качеството на тялото ви ще бъде по-добро. Ще имате твърд като скала корем, стегнато дупе и стегнати ръце. И това може лесно да се постигне и у дома.

Ситуация 2

Не планирате да отслабнете; вече имате добра фигура. Нямате очевидни мастни натрупвания, но искате да работите върху еластичността на тялото си.

Вашата цел:укрепват мускулите и стягат тялото, което го прави еластично.

Ситуация 3

Ти си типичен ектоморф със слабо телосложение без грам излишно тегло.

Вашата цел:напомпайте и направете тялото си мускулесто и изваяно.

съвет:Отидете на фитнес, за да вдигате големи тежести. Яжте с калориен излишък и приемайте достатъчно протеини. След натрупване на мускулна маса преминете към изрязване, за да намалите процента мазнини. Ако не искате да ходите на фитнес, най-удобният вариант би бил да закупите щанги с комплект плочи. Мряната ще ви позволи да изпълнявате всички основни упражнения у дома, а тежестите ще заменят дъмбелите. Можете също да обърнете внимание на програмата

За всеки от тях. Но как да стегнем тялото като цяло, създавайки перфектната му форма?

Като се има предвид триседмичната програма на американския холивудски треньор Жанет Дженкинс, може да се отбележи, че тя е подходяща за всяка фигура и ви позволява да получите забележим резултат.

Създаването на перфектни скулптурни форми не е лесна задача. Въпреки това, освен да стегнат тялото ви, упражненията ви помагат да се чувствате страхотно. В крайна сметка психическото здраве е не по-малко важно от физическото. Тази техника ще ви помогне да се видите не само в образа на „холивудска красавица“, но и ще доведе до психологически комфорт.

Ползите от програмата за стягане на тялото са получаване на повече енергия, укрепване на издръжливостта, здраве,... Няколко опции за план за упражнения ви позволяват да изберете такъв, който отговаря на вашето ниво на физическа подготовка: от лека версия до средна и висока.

Тази програма е добра и за връщане във форма след дълъг период на липса на тренировки. Помага за връщане към традиционните тренировъчни навици.

Как да стегнете тялото си у дома, без да се измъчвате

Тези „златни ключове“ разкриват тайни, които ви помагат да направите загубата на тегло удобна, а тренировките у дома () приятни. За да могат мускулите да станат еластични и тялото да бъде изваяно, трябва да следвате правилата:

1) Не спирайте да ядете! Получаването на калориите, от които тялото ви се нуждае, е горивото, което поддържа метаболизма ви да работи гладко. Не забравяйте да ядете нискокалорични, качествени храни 5-6 пъти на ден. Това ще ви помогне да получите здраво, тонизирано тяло и да не изпитвате дискомфорт от глад;

2) Изберете бавни въглехидрати, като изключите нишестените храни (картофи, хляб, печива и тестени изделия). Заменете ги със зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Нормата на СЗО за дневна диета е 4 г въглехидрати на 1 кг тегло, за да получите максимална енергия за тренировка и да се чувствате комфортно;

3) Уверете се, че имате достатъчно здравословни мазнини в диетата си: растителни масла, ядки, семена, авокадо. Те не само служат като източник на калории за изграждане на мускули, но и осигуряват среда за мастноразтворимите витамини A, D, E и K, чието снабдяване осигурява еластичност на кожата, здрави нокти и гъстота на косата. В допълнение, здравословните мазнини помагат да се отървете от лошия холестерол в кръвта и стимулират процеса на разграждане на натрупаните липиди. Стандартът на СЗО предлага използването на формулата за дневна диета: 1 g здравословни мазнини на 1 kg тегло. (Фитнес треньорите ви позволяват да намалите количеството им с 10-20% и да ядете минимум 0,8 g здравословни мазнини на 1 kg тегло.) Красотата на жената зависи от приема на достатъчно количество от този важен хранителен елемент;

4) Не намалявайте протеиновите храни в диетата си! Увеличете приема на протеини, за да поддържате и изграждате мускулна маса по време на загуба на тегло. Драстичното отслабване активира тъканния катаболизъм (дезинтеграция) – процес, който визуално се изразява в отпуснати мускули и кожа. В резултат на това можете да получите отпуснато тяло. Протеинът левцин, съдържащ се в суроватката, животинските протеинови продукти и различни млечни продукти, влияе директно на мускулите, като предотвратява загубата на тяхната маса. Количеството консумиран протеин на ден, според стандартите на СЗО, не трябва да надвишава 1 g на 1 kg тегло, но в случаите на кето диети с ниско съдържание на въглехидрати може да се увеличи до 2-2,5 g със задължителни силови тренировки;

5) Мускулната сила зависи изцяло от хидратацията на тъканите. Мускулната тъкан е 75-80% зависима от водата, а дехидратацията ускорява нейното разрушаване. Оптималното ниво на хидратация на тъканите и електролитен баланс в тях спомага за възстановяването на мускулите след тренировка и образуването на нови мускулни влакна (колаген и еластин). Правилата за пиене на вода са разгледани възможно най-подробно в поредица от статии:

6) Опитайте интервални тренировки! Няма да се налага да се измъчвате с дългосрочни кардио упражнения за ефективно изгаряне на мазнини (без загуба на мускулна маса), ако използвате интервални тренировки вместо непрекъснати тренировки. Например бързо, интензивно бягане - 1 минута, а през следващите няколко минути - постепенно забавяне. И така 10 пъти за половинчасов урок. По-добре е да го правите поне три пъти седмично. Същият принцип може да се използва в пилатес, ускоряване и забавяне на съпротивлението, в ходене - регулиране на темпото и във всяка силова тренировка, игра с тежести;

7) Няма да станете „Шварцнегер“! Фигурата на бодибилдър се постига чрез многочасови ежедневни програми за работа с големи тежести във фитнеса, специално спортно хранене и цяла гама от индивидуално разработени лекарства, приемани под наблюдението на професионалисти. Леките и умерени натоварвания, които спомагат за бързото стягане на тялото, не водят до подуване на мускулите! Силовите тренировки помагат за изграждане и поддържане на мускулна маса, а също така стимулират метаболизма, ускоряват изгарянето на калории и водят до бърза загуба на тегло;

8) Режим. Стресовите ситуации засилват синтеза на хормона кортизол, който активира натрупването на мазнини в тялото и процесите на мускулен разпад. Достатъчен сън, водни процедури (включително хладен душ или душ), разходки на чист въздух, положителни емоции, игри навън - това са фактори, които имат благоприятен ефект върху благосъстоянието на човека и резултатите от обучението;

9) Масажът стимулира кръвоснабдяването на тъканите и снабдяването им с хранителни вещества и кислород. Помага за укрепване на мускулите, прави ги еластични и стегнати;

10) Един от най-важните елементи за отслабване и стягане на тялото е мотивацията. За да получите тонизирано тяло за един месец, да формирате еластични мускули, трябва да се адаптирате към увеличаване на теглото на дъмбелите, нивото на напрежение, издръжливост и скорост, увеличаване на броя на повторенията и т.н. За да направите това, трябва да разнообразите вашите движения, тренировки и упражнения, да контролирате действията на всички мускули и да включите в работата си елементи, които помагат за тренирането на определени мускулни групи. Тялото ви няма да се промени, докато не поискате да го превърнете в изсечена, стегната фигура!

Формула за успех: трениране на всички мускулни групи

Не е тайна, че редовните спортни упражнения, съчетани със здравословен начин на живот, гарантират отлично здраве и отлична мускулна дефиниция.

Как да стегнете тялото си у дома? Авторът на програмата съветва да вземете два вида дъмбели от оборудването, което съответства на индивидуалната физическа годност: леки (с тегло 1,5-2,5 кг) и средни (от 3-3,5 кг до 5 кг). За най-добри резултати всички тренировки, обсъдени по-долу, трябва да се извършват в препоръчителната последователност (ние повтаряме 7-дневния курс три пъти):

Ден 1: Кардио и стречинг;
Ден 2: Комплекси А и С;
Ден 3: Кардио и стречинг;
Ден 4: Комплекси B и C;
Ден 5: Комплекс А и стречинг;
Ден 6: Комплекси B и C;
Ден 7: Почивка и подмладяване.

Ако трябва да стегнете тялото си за 2 седмици и имате достатъчно ниво на обучение, тогава можете да вземете упражнения от по-сложно ниво и да получите желания резултат след 14 дни.

За начинаещи или момичета, започващи уроци след дълга почивка, е по-добре да използвате леката версия на обучението с допълнително укрепване, но тогава процесът на обучение ще отнеме поне месец.

Програмата, включваща упражнения за стегнато тяло, се състои от четири основни тренировки, три от които силови и една кардио.

Комплекс А: Гърди, Трицепс и Гръб

Изпълнява се 4 пъти или в разширен режим – 6 пъти.

1. Комбинирана дъска (рамене, гърди, трицепс и корем)

Ръцете на пода, разположени по-широко от раменете (SH) и коленете. Дръжте тялото напрегнато в права линия от задната част на главата до петите, изтегляйки корема. Свийте лактите си под прав ъгъл, спуснете се надолу, след това изправете ръцете си, издигайки се нагоре. (Повторете 20-25 пъти).

След като завършите последната лицева опора, изпънете краката си в права линия, стегнете корема, изправете гърба си и задръжте дъската за 30 секунди.

За подобряване на: правете пълни лицеви опори и дъски – 60 секунди.

Важно е да знаете: и.

2. Гърди (рамене и гърди)

Легнете на пода с лицето нагоре, огънете коленете си, дръжте дъмбелите на протегнати ръце, дланите са обърнати една към друга. Бавно разперете ръцете си встрани, леко сгъвайки лактите, и спрете на 2-3 см от пода. Стиснете тежестта обратно до IP. (Извършваме 15 повторения).

Веднага вземете леки дъмбели и повторете 10 или повече пъти.

За подобряване на: Направете 25 повторения със средни дъмбели (3,5-5 кг).

3. Обратен удар (глутеуси, квадрицепси, бицепс, подколенни сухожилия)

Стоейки с крака на раменете, държим леки дъмбели в ръцете ви, свити в лактите, с длани една към друга. Хвърляме се назад с десния крак, спускайки го до коляното. В същото време огънете лявото коляно под прав ъгъл, като го държите над глезена. Връщаме се към IP, прехвърляйки тежестта на тялото през лявата пета, довеждайки дясното коляно до нивото на бедрото. Повтаряме упражнението 15 пъти, след което преминаваме на другия крак.

За подобряване на: Използваме „средни“ дъмбели или повтаряме 25 пъти за всеки крак.

4. Клекове/поза на стол (бедра, квадрицепси, бицепс, бедра)

Стоейки с крака на раменете, държейки леки дъмбели на раменете си. Докато клякате, избутайте задните части назад, като държите тялото си над петите. Отблъсквайки се с тях, ние се връщаме в IP, стискайки задните си части. Правим 20-25 повторения.

След последния клек намалете тежестите и съберете краката си. Докато сядате, дръжте коленете си зад пръстите на краката и вдигнете ръцете си пред себе си на нивото на гърдите, като държите дъмбелите за 30 секунди.

За подобряване на: Използвайте средни тежести и задръжте поза на стол за 60 секунди.

Комплекс B: гръб, бицепс и бедра

Стандартна версия - изпълнява се 4 пъти, подобрена версия - 6 пъти.

1. Плие клекове (глутеуси, квадрицепси, вътрешна част на бедрата)

Изправени (крака малко по-широки от рамото) с обърнати пръсти навън (на 45°), държим леки дъмбели директно пред нас на нивото на бедрата. Поддържайки коремните и коремните си мускули напрегнати, огънете коленете си под прав ъгъл по линията на втория и третия пръст на краката, опирайки се на петите. Стискаме задните си части и се напрягаме, за да застанем в позиция IP. Извършваме 15 повторения.

За подобряване на: използвайте средни тежести или направете 25 пъти.

Също интересно: и.

2. Бицепс (бицепс)

Застанете прави, краката са събрани, леко огънете коленете си. Държим тежки дъмбели в ръцете си, дланите нагоре. Бавно огънете ръцете си към раменете, напрягайки бицепсите си. Бавно спуснете дъмбелите, за да започнете повторението. Правим го 15 пъти.

Веднага вземете леки тежести и повторете всички движения повече от 10 пъти.

За подобряване на: Направете 25 повторения с по-тежки дъмбели.

3. Вътрешно и външно повдигане (задни части, вътрешна и външна част на бедрата)

Застанете прави, краката на раменете, протегнете ръцете си на нивото на раменете, дланите надолу. Повдигнете левия си крак настрани, като свиете мускулите на външната част на бедрото и задните части. Изпълнете 15 пъти. Без да докосвате пода, преместете левия си крак напред, като завъртите вътрешната част на бедрото пред себе си и изпънете петата напред. Правим го 15 пъти.

Повторете упражнението в огледало с десния крак.

За подобряване на: Направете 25 повторения за всеки крак.

4. Заден удар с укрепване (горна част на гърба и рамене)

Стоейки (крака на рамото), преместете дясната на около 90 см зад лявата. Държим средни дъмбели (3,5-5 кг) в дланите си една срещу друга. Наведете се от кръста, като спуснете ръцете си към пода по диагонал (не по-високо от предната част на коляното). Бавно повдигнете ръцете си встрани до нивото на раменете, като синхронно напрягате мускулите на горната част на гърба. Бавно спуснете дъмбелите и повторете, връщайки се към IP. (15 повторения).

Веднага вземете леки дъмбели (1,5-2,5 кг) и отново изпълнете движенията повече от 10 пъти.

За подобряване на: Направете 25 пъти с помощта на средни дъмбели.

Комплекс C: основни мускули

Основният метод се изпълнява 4 пъти, усиленият метод се изпълнява 6 пъти.

1. Коремни преси нагоре (дълбоки, напречни и ректус на корема)

Легнете по гръб със свити колене и подпрете главата си с ръце близо до ушите, дланите нагоре. Изправете ръцете си напред, свивайки коремните мускули, повдигнете главата, врата и раменете, повдигайки ги от пода. Дръжте гръбнака си заоблен и се движете възможно най-плавно. След като се издигнете докрай, стиснете корема си и се спуснете надолу. Направете 8 повторения.

За подобряване на: Изпълнете всички същите действия, но с прави крака.

През зимата не винаги е лесно да следите фигурата си. Топлото многослойно облекло, както и желанието за висококалорични храни през студените дни допринасят за незабелязано напълняване. Идвате на себе си едва когато внезапно се появи възможност да отидете на почивка на море или започне плажният сезон. Искам бързо да тонизирам тялото си у дома и за да направя това, трябва да знаете най-ефективните упражнения.

Първата мисъл, която идва на ум на една жена, е банският костюм или по-скоро дали стои толкова добре, колкото миналото лято. И след като го поставите и се погледнете в огледалото, придирчивото око веднага забелязва леко подут корем, бедра и дори ръце! Възможно ли е да стегнете и да придадете еластичност на тялото, ако остават само две седмици до първото плуване за годината?

Упражнения за корем и гръб

Възможностите с фитнес зали и лични треньори може да изглеждат като най-доброто решение за поставената задача. Но е напълно възможно да постигнете изваяно тяло в обичайните домашни условия. Просто трябва да отделяте един час на упражнения за тялото всеки ден, за да сте сигурни, че ще придобиете стройна фигура.

Обръща се внимание и на подготовката за часовете. Дрехите трябва да са широки и не тесни. Обувките трябва да се огъват лесно и да са удобни. Ако нямате специална постелка, можете да използвате голяма кърпа или тънко дебело одеяло.

• Упражненията за гръб ще ви помогнат да получите плосък, красив корем. Трябва да огънете коленете си и да поставите ръцете си зад главата си. След като станете, трябва да се издърпате на коленете си колкото е възможно повече. Направете 8 повдигания на тялото, по 4 серии всеки.
• Можете да използвате наклонените мускули на кръста, включително корема в подобно легнало положение, като кръстосвате лакътя на едната ръка с коляното на противоположния крак и обратно. Упражнението е полезно, тъй като засяга много мускулни тъкани.
• Повдигането на двата крака нагоре, когато тялото е на пода, остава актуално. Долната част на тялото получава достатъчно натоварване, необходимо за стягане на дупето и корема.

Упражнения за красиви крака

Еластичността на краката, бедрата и задните части се придава от упражнението в изправено положение, като едната ръка е подпряна на облегалката на висок стол или маса. Цялото тяло трябва да се държи изправено, като се избягва прегърбване и огъване. Упражнението се състои в повдигане на краката до максимална точка отстрани и напред. Натоварването на глутеалните мускули завършва с повдигане на краката назад. Важно е целият набор от упражнения първо да падне на единия крак, а след това на другия. 25-30 удара от всяка страна ще бъдат достатъчни.

Също така е ефективно да правите напади, след като сте се изправили. В същото време спуснатите ръце държат малки дъмбели. Първо направете широка крачка напред с десния крак, без да повдигате левия. Тежестта на цялото тяло се прехвърля върху десния крак. Коленете са свити, а торсът остава изправен. Връщайки се в първоначалното положение, повтаряме удара с другия крак.
Това включва и клекове, например с щанга на раменете 30-40 пъти. При клякане гърбът е прав и леко наклонен напред, коленете остават вътре в линията на стъпалата. Можете да усложните и разнообразите задачата, като клекнете без предмети, подпряни на стол, но на един крак.

Упражнения за гърди

Повечето жени искат да имат красива форма на гърдите, особено представителките на нежния пол след като имат деца. Увисналите гърди пораждат вътрешни комплекси, което тласка много млади дами към крайни мерки – под ножа. Това може да се избегне напълно, като използвате лицеви опори от пода. За жените можете да се облегнете на коленете си и да натиснете нагоре с ръце, докато се появи напрежение в мускулите.

В началото може да ви е трудно веднага да правите лицеви опори, така че има възможност да се подготвите постепенно. По-добре е да започнете да използвате перваза на прозореца като опора, като се отдалечите на една крачка от него. Всеки следващ подход трябва да се направи на една крачка от прозореца, като по този начин се увеличи общото натоварване.

Използвайте целия набор от упражнения ежедневно и ще получите стройна фигура до определеното време!