Povezani članak

Na internetu možete pronaći opise desetina različitih dijeta koje obećavaju fantastične rezultate: gubitak 10 kg. za 2 nedelje, za nedelju dana pa čak i za 1 kg. za jedan dan. Ne shvaćaju svi da ekstremni uvjeti kojih se morate pridržavati u ovim dijetama mogu negativno utjecati na zdravlje, a kilogrami će se nakon završetka kursa neminovno vratiti.

Ono što zaista trebate učiniti je da proces učinite što bezbrižnijim i što prirodnijim. Štaviše, ne bi trebalo predstavljati nikakvu opasnost po zdravlje. Da biste to učinili, morate slijediti sveobuhvatan pristup mršavljenju, koji uključuje samo nekoliko pravila.
Prije svega, iz prehrane je potrebno isključiti štetnu hranu, slatkiše i masnu hranu. Ako su činile značajan dio, mogu se zamijeniti hranom bogatom vlaknima, poput povrća. Time ćete izbjeći stalni osjećaj gladi i istovremeno smanjiti kalorije.
Ugljikohidrati koji se konzumiraju trebaju biti složeni, s niskim glikemijskim indeksom. One. prednost treba dati raznim žitaricama i tjesteninama od durum pšenice. Također, ishrana treba da sadrži dovoljnu količinu proteina, koji se mogu dobiti iz nemasnog mesa, svježeg sira, jaja, ribe itd.
Morate početi da brojite kalorije koje unosite tokom dana. Da biste to učinili, možete koristiti posebne tabele dostupne na Internetu. Morate početi da vodite dnevnik u koji upisujete svoju težinu i broj kalorija koje unosite svaki dan. Nakon nekoliko dana možete izračunati prosječan broj kalorija dnevno. Zatim se ovaj iznos mora smanjiti kao gore za 500 dnevno. Posmatranja i praćenje se moraju nastaviti. Za nedelju dana možemo izvući nove zaključke. Ako težina ne padne, broj kalorija se smanjuje za još 500 dnevno. Na ovaj način je potrebno nastaviti sve dok se ne postignu željeni rezultati.
Aerobne vježbe, poput trčanja i vožnje bicikla, pospješuju aktivno sagorijevanje kalorija. Da biste povećali efikasnost mršavljenja, trebali biste početi s redovnim vježbanjem. Treninzi moraju trajati najmanje 40 minuta, inače se neće postići efekat sagorevanja masti.
Treba imati na umu da se 80% kalorija mora unijeti prije 18:00 sati. Jer uveče je tijelo više fokusirano na pohranjivanje masnih naslaga nego na direktnu potrošnju energije. To ne znači da ne možete da jedete posle 18:00, već samo da uveče hrana treba da bude što manje kalorična.
Također je potrebno obratiti pažnju na činjenicu da se preporučuje jesti u malim porcijama. Ako velika količina hrane uđe u stomak odjednom, višak kalorija počinje da se skladišti kao mast. Zato je bolje jesti češće, ali malo po malo.
Za mnoge se proces mršavljenja pretvara u test koji se pretvara u ogroman stres za tijelo. Međutim, slijedeći gornje savjete, možete naučiti kako efikasno mršaviti i kontrolirati vlastitu težinu bez ikakvih problema.

Video na temu

Savjet 3: Kako brzo smršati bez štete po zdravlje

Kako brzo smršati a da ne oštetite svoj organizam? Ovo pitanje se često postavlja uoči predstojećih praznika ili uoči godišnjeg odmora. Da li je to moguće učiniti da ne padnete u depresiju od nepodnošljive dijete i ne razbolite se u neravnopravnoj borbi sa spravama za vježbanje? Kako brzo mršavljenje pretvoriti u prijatan proces?

Volite sebe zbog onoga što možete postati!

Da biste započeli bilo kakvu akciju, morate zamisliti željeni rezultat. Nacrtajte pred očima sliku na kojoj tijelo ima atraktivan oblik, fit je i atletsko. Uvedeni? Sada morate popraviti ovu prekrasnu sliku u svojoj podsvijesti, zatvoriti oči i uživati ​​u veličanstvenom prizoru. Jasno postavite zadatak svojoj svijesti - morate postati takvi!

Tokom dana, povremeno se prisjetite ove slike. Pogotovo kada vam ruka posegne za ukusnom tortom ili dodatkom tokom ručka.

Samo integrirani pristup problemu mršavljenja pomoći će vam da brzo i bez štete po zdravlje postignete željeni rezultat.

Ako počnete iznova zamišljati buduću sliku, podsvijest će konsolidirati željeni rezultat i početi raditi za njega. Uostalom, sada ima specifičnu motivaciju.

Na primjer, ležeći ispred TV-a na sofi (ili ujutro u krevetu), možete 5-15 minuta da vrtite „bicikl” nogama. Ova vježba će vam pomoći da zategnete vanjske i unutrašnje mišiće i ojačate trbušnjake. Treba napomenuti da tokom ove vježbe kičma doživljava minimalan stres. Zračni bicikl radi odlično ako ga radite svakodnevno.

Moja omiljena aktivnost je ples. Možete izvoditi plesne pokrete uz muziku dok radite bilo koji domaći zadatak. Bilo da čistite, kuhate ili peglate, ljuljanje kukova uz ritmičnu melodiju učinit će vaš rad ugodnim i neprimjetno zategnuti mišiće.

Nemasno meso, riba, povrće – raznovrsna i ukusna zdrava ishrana. Uz to možete živjeti punim životom, čuvajući svoje zdravlje i ne dodajući kilograme.

A šta tek reći kada možete samo „pojačati muziku u punoj snazi“ i potpuno se prepustiti moći plesa. Tako će vam se raspoloženje znatno poboljšati, a vježbanje će biti kompletno i ugodno.

Zašto dijeta?

Nema potrebe da mučite stomak nekom posebnom dijetom. Možete smršaviti uz omiljenu hranu, ali mudro. Vrijedi samo preispitati svoju dnevnu prehranu iz drugog ugla. Izbacite sa jelovnika namirnice bogate skrobom. Ovo je sve brašno, krompir i testenina. Zatim morate analizirati poslastice. Recite ne kolačima, slatkišima i bogatom sladoledu. Za deserte dajte prednost marshmallows-u (bez prelivenog čokoladom), marmeladi, želeu, voću i sokovima bez ograničenja. Ove „dobroće“ sadrže dovoljno ugljikohidrata neophodnih za koncentraciju energije i funkciju mozga.

U principu, možete jesti gotovo sve, ali samo u malim porcijama. I ne bi trebalo naglo da menjate ishranu. Postepenim smanjenjem doze namirnica po obroku, uklanjanjem jedne po jedne “štetne” namirnice, tijelo će bezbolno prihvatiti novu ishranu. Korist će biti opipljiva, ali neće biti štete.

S vremenom će se slika koju vaša podsvijest pamti pojaviti u svom sjaju. I novi način života će postati poznat i lak. Jedina stvar koju treba zapamtiti je da svaki dodatni komad koji se pojede mora biti fizički „obrađen“ na vrijeme. Lepo telo zahteva negu i poštovanje.

Ne možete izjednačiti želju za ljepotom sa samobičevanjem i poništiti resurse vlastitog tijela. Najkorisniji i ujedno najefikasniji gubitak težine može se postići samo umjerenošću i, što je najvažnije, odsustvom ograničenja.

Instrukcije

Ne odustajte od određenih namirnica. Prvo, neke namirnice se ne mogu apsorbovati bez drugih, kao što, na primer, bez masti ne dobijate vitamin D, a bez njega se ne može apsorbovati kalcijum. Kao rezultat toga, nokti i kosa pate i više nećete moći smršaviti bez štete po zdravlje. Drugo, odmah poželite da jedete zabranjeni proizvod i jedva čekate kraj predviđenog perioda dijete kako biste nasrnuli na "zabranjeno voće" i jeli ih u što većim količinama.

Nemoj biti gladan. Tijelo se jako uplaši kada je u nečemu oštro ograničeno. Počinje ubrzano skladištiti rezerve masti iz bilo koje hrane koju jedete, jer vjeruje da su pred nama teška vremena i da je potrebno napraviti što više rezervi.

Da biste smršali bez štete po zdravlje, budite dalekovidi. Ne očekujte brze rezultate. Gubitak kilograma uvijek ide po istom obrascu: u prve dvije do tri sedmice dolazi do početnog rezultata, gubite par kilograma i gubite jedan ili dva centimetra na volumenu. Nakon toga, u pravilu, dolazi do dugog zatišja, jer tijelo prelazi u nekarakteristični način rada. Na kraju krajeva, navikao je da postaje sve bolji malo po malo. Gubitak kilograma za njega je novi program kojem se mora prilagoditi.

Nakon što se ponovo prilagodi, počećete da gubite na težini prilično brzo. No, stabilan rezultat dolazi za otprilike 5-6 mjeseci, a nestrpljenje je ono što sprječava mnoge žene da “čekaju na krilima”. I zato mnogi ljudi ne uspijevaju efikasno smršaviti bez štete po zdravlje. Vidjet ćete da kada se vaše tijelo navikne na mršavljenje, više se nećete morati mnogo ograničavati i trebat će vam mnogo manje truda da održite formu.

Savjet 5: Kako smršati bez štete po zdravlje kod kuće

Da biste izgubili težinu bez štete po zdravlje kod kuće, uopće nije potrebno strogo se ograničavati u prehrani. Već je dokazano da će sticanje zdravih navika pomoći da lako smršate i postanete vitkiji. Usvajanjem principa zdrave prehrane polako, ali trajno gubite višak kilograma.

Instrukcije

Voda je prva stvar na koju morate obratiti pažnju kako biste smršali bez štete. Ispijanjem čaše tople vode ujutro na prazan stomak, napravićete prvi pravi korak ka vitkoj figuri. Da biste lakše smršali, popijte čašu vode prije svakog obroka. Voda, ispunjavajući dio želuca, ograničit će protok hrane. To znači da ćete jesti manje.

Povrće i zelje, koje se sastoje od vlakana, treba da budu stalno prisutne u prehrani onih koji žele smršaviti bez štete po zdravlje. Zdrava salata lako će vas spasiti od viška kilograma ako je pojedete prije glavnog obroka. Za preljev koristite limunov sok, nemasni jogurt, sok od jabuke.

Smanjite kalorijski sadržaj pekarskih proizvoda dodavanjem jabuka, bundeve i šargarepe u tijesto. Kako uraditi? Narendajte ih na krupno rende i dodajte u testo za pečenje palačinki, palačinki, keksa ili kolačića. Koristeći ove tehnike, učinit ćete svoje obroke zdravijim. Isto možete učiniti i sa ovsenim pahuljicama. Umjesto da jedete tradicionalnu kašu, dodajte ih u tijesto ili omlet.

Mekinje su odličan pomagač u borbi protiv nepotrebnih kilograma. Dodajte ih u kefir, prva jela ili kašu. Vaše tijelo će postati zdravije, a struk tanji. Zašto? Jer mekinje savršeno čiste crijeva, oslobađaju se toksina, smanjuju kalorijski sadržaj jela i otupljuju apetit. Samo ne pokušavajte da jedete mnogo odjednom. Počnite sa kašičicom. Mekinje su netopiva vlakna koja mogu negativno utjecati na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Stoga, ako ranije niste uzimali mekinje za mršavljenje, ovaj proizvod uvodite postepeno.

Koža je najveći organ ljudskog tijela, ima površinu od oko 2 kvadratna metra i težinu od 18-20 kg. A za normalno funkcionisanje ovog organa izuzetno je važan pravilan odnos hranljivih materija i minerala, vitamina i tečnosti, što brze mono-dijete ne mogu da obezbede. Gubitak kilograma često na najneočekivanije načine utiče na stanje kože. Stoga, kako biste izbjegli opuštanje kože prilikom gubitka kilograma i druge probleme, preporučljivo je uzeti u obzir neke nijanse.

Izbjegavajte stroge dijete

Gubitak kilograma kilograma svaki dan, kao što stroge mono-dijete obećavaju, je, naravno, primamljiva perspektiva, ali učinak takvih radikalnih mjera bit će samo privremen, a posljedice po kožu neće biti nimalo radosne. Tokom brzog mršavljenja, koža jednostavno nema vremena da se skupi – otuda nastaju bore i opuštenost. Stoga ne biste trebali zloupotrebljavati stroge dijete, idealan gubitak težine je 500-1000 g tjedno i ne više.

Jedite proteine ​​i vitamine

Na sintezu kolagena utiču vitamini A, C i E – trebalo bi da ih imate dovoljno u ishrani. Osim toga, za održavanje elastičnosti i čvrstoće kože potrebno je unositi proteine ​​kako se njihov nedostatak ne bi nadoknadio na račun mišića.

Krećite se više

Što su vaši mišići gušći, to bolje izgleda vaša koža, pa su aktivan način života, kao i izvodljiva i umjerena tjelovježba, neophodni ne samo za zdravlje, već i za ljepotu, posebno nakon 30 godina.

Koristite kreme za podizanje

Kao što znate, s godinama koža postaje mlohava, gubi elastičnost - usporava se sinteza kolagena i elastina, koji su odgovorni za elastičnost kože. Stoga, nakon 35 godina, možete postepeno uvoditi lifting kremu za tijelo i lice u svoju svakodnevnu njegu.

Fokusirajte se na volumen, a ne na težinu

Masnoća je mnogo manja od mišića, pa bi bilo ispravnije fokusirati se ne samo na očitanja na vagi, već i na volumen tijela. Odjeća u ovom slučaju može poslužiti kao odličan pokazatelj.

Idi na masažu

Sesije masaže toniraju mišiće, normalizuju cirkulaciju, pomažu u uklanjanju viška tečnosti i čine kožu zategnutijom i elastičnijom. To se odnosi i na hardverske postupke (na primjer, vakuumska masaža valjkom) i na ručne. Osim toga, konturna masaža pomoću improviziranih sredstava je prilično efikasna.

Zašto loša ishrana dovodi do bora

Nije tajna da su prestroge dijete štetne za organizam, a izgubljeni kilogrami se vraćaju nakon nekog vremena. Onda kreće nova dijeta, zatim novo debljanje, i tako u krug... Ali samo rijetki znaju da takvo mršavljenje “klatnom” nije nimalo dobro za kožu. Isto se može reći i za razne „smeće“ hrane kao što su brza hrana, slatkiši i prerađena hrana.

Šta se dešava sa kožom ako se ne hranite pravilno? S vremenom, loša prehrana dovodi do toga da proces starenja jače utječe na kožu, ona gubi elastičnost i postaje mlohava. Nagle promjene težine posebno su štetne za kožu. Svaki put kada smršate, vaše lice postaje oštrije, gubi na atraktivnosti i dodaju se nove bore. Ni tijelo ne izgleda najbolje - grudi i stomak neugledno klonu. Ali kada se težina vrati, masne naslage na stomaku i bedrima postaju još veće.

Kako prekinuti ovaj začarani krug mršavljenja “klatno”? Odgovor je jednostavan - počnite jesti pravilno, uravnoteženo i raznovrsno, zaboravljajući na bilo kakve dijete.

Kada zimi dođe kraj, uz buđenje prirode, svim devojkama se u glavama rađa misao da dolazi leto, a kilogrami dobijeni za novogodišnje praznike nisu nestali. Vrijeme je da pređemo na posao! Kako smršati bez štete? Pokušajmo to shvatiti.

Nemojte naglo gubiti težinu

Svako ko se pita kako smršati bez štete po zdravlje treba da pripazi na ishranu. Međutim, ne biste se trebali oštro ograničavati u količini hrane koju konzumirate ili njenom sadržaju kalorija. Drastičnim gubitkom težine (za 10% ili više u roku od mjesec dana) možete dobiti mnogo bolesti, jer regulatorni sistemi u tijelu neće moći pravilno reagirati na takve promjene.

Norma za gubitak težine za mjesec dana je 1-2 kg. Ako ste uspjeli da ih izgubite, ne biste trebali ustrajati i nastaviti s mršavljenjem. Ne zaboravite: mršavimo mudro. Bolje je napraviti pauzu, ostati na postignutom i pustiti tijelo da se navikne na novo stanje.

Ubrzavanje metabolizma

Glavni razlog viška kilograma je presporo metabolizam. Ubrzavanjem ćete dobiti odličan izgled i zdravo tijelo.

Metaboličke procese u organizmu možete poboljšati uz pomoć jabukovog sirćeta. Prije svakog obroka potrebno je samo popiti jednu čašu vode sa kašikom otopljenog sirćeta i isto toliko meda.

Sirće pospješuje razgradnju, smanjuje apetit i sadrži korisne tvari kao što su kalij i organske kiseline. Osim toga, sirće se može koristiti spolja trljanjem problematičnih područja. Smanjit će volumen i koži dati elastičnost.

Zeleni čaj

Ljubitelji zelenog čaja vjerovatno znaju kako smršati bez štete po zdravlje. Sadrži gotovo čudesnu supstancu EGCG, ili katehin, koju naučnici pripisuju sposobnosti borbe protiv raka i HIV infekcije. Pomaže u aktivnom sagorijevanju kalorija, stimulirajući ljudski nervni sistem.

Pijte više vode

Na pitanje kako smršati, skoro svi imaju istu povratnu informaciju: pijte više vode. Zašto je ovo toliko važno?

Voda značajno suzbija apetit, zbog čega jedete manje. Preporučuje se da popijete čašu tople tečnosti 40 minuta pre jela. Ubrzava i povezuje masti koje su već nakupljene u tijelu s metaboličkim procesom. Voda ispunjava sve ćelije kože vlagom, čini ih elastičnima i sprečava preranu pojavu bora.

Ako u organizmu nedostaje vode, dolazi do obrnutog procesa, metabolizam se usporava, a tijelo počinje gomilati masti. Pojavljuje se dehidracija, kosa, koža i nokti se pogoršavaju.

Treba li ići na strogu dijetu?

Ako trebate smršati u zadanom vremenskom okviru, dijeta dolazi u pomoć. Mnoge žene se okreću tako brzom načinu za mršavljenje i smanjenje volumena.

Istraživanja pokazuju da je većina pripadnica ljepšeg pola spremna da jede samo zelje, kefir i vodu, umjesto da razumije osnovne principe pravilne ishrane i redovno pohađa sportske klubove. To je uglavnom zbog nedostatka slobodnog vremena.

Stručnjaci smatraju da prestroge dijete ne samo da mogu uzrokovati značajnu štetu zdravlju, već su i neefikasne. Samo 20% žena je u stanju da smrša jedući uz velika ograničenja. I, nažalost, samo 5% može održati postignute rezultate. Kako možete smršati bez štete po zdravlje koristeći brzu dijetu?

Nerazumno stroge dijete

Dijeta koja smanjuje unos kalorija za više od 40% dnevnih potreba smatra se vrlo strogom i štetnom za opšte stanje organizma.

Obično, ako se pridržavate stroge dijete, značajni rezultati se postižu u prva 3 dana. U tom trenutku, intercelularna tečnost napušta tijelo i crijeva se čiste. Učinak trenutnog mršavljenja je pojačan ako se u ishrani ograniči sol i šećer. I tada se napredak značajno usporava, jer se zbog loše ishrane metabolizam usporava i organizam dolazi u stanje stresa.

Svima je poznata činjenica da nakon završetka dijete sa strogim ograničenjima žene počinju jesti jedan i pol do dva puta više, što pomaže da se vrate izgubljeni kilogrami.

Stoga, ako se pitate kako brzo smršaviti bez štete, ne biste trebali proučavati listu dijeta s velikim ograničenjima. Bolje je razumjeti principe pravilne prehrane i aktivno se baviti sportom.

Pravilna ishrana za gubitak težine

Pravilna prehrana pomoći će vam da smršate bez pribjegavanja strogim listama dozvoljenih namirnica, njihovoj količini i satima konzumiranja. To će biti i najbolji odgovor na pitanje kako smršati bez štete po zdravlje.

Sva tajna je u razumnoj kombinaciji proizvoda koji će vam dati snagu i energiju za cijeli dan, a pritom se neće taložiti u masnom sloju.

Da biste postigli idealnu dijetu, potrebno je samo slijediti 8 jednostavnih pravila.

Jedite u malim porcijama i najmanje 3 puta dnevno (idealno 5-6 puta). Ne biste se trebali prejedati; porcija pojedena u jednom trenutku treba da stane u vaš savijeni dlan.

Glavni obrok je doručak. Proizvodi koji se apsorbiraju u ovom trenutku koriste se isključivo za dopunu tijela energijom. prilagođava metabolizam organizma u naredna 24 sata, normalizuje nivo šećera u krvi, omogućava vam da ostanete aktivni i efikasni tokom celog dana.

Morate jesti u strogo određeno vrijeme, polako, temeljito žvakati.

Ne treba da jedete kada ste pod stresom ili veoma nervozni. Adrenalin usporava metaboličke procese, a sve apsorbirane kalorije se šalju „u rezervi“.

Poslednji obrok treba da bude najkasnije 3 sata pre spavanja.

Pijenje puno vode jedan je od temelja pravilne ishrane. Zdrav organizam treba da apsorbuje najmanje dva litra dnevno.

Morate jesti polako. Zasićenje se javlja najmanje 20 minuta nakon početka konzumiranja hrane. Stoga ne treba žuriti, kako se ne biste prejedali. Osim toga, dobro sažvakana hrana se dobro usitnjava i navlaži pljuvačkom dok je još u ustima, što pospješuje razgradnju ugljikohidrata.

Šećer bi trebao biti gotovo potpuno eliminiran. Višak ovog proizvoda u tijelu remeti probavu i dovodi do stvaranja plinova u crijevima.

Dijeta Rinada Minvaleeva

Teoriju i praksu zdrave prehrane u svojim je knjigama iznio Rinad Minvaleev. Možete smršaviti bez štete ako jedete u trodnevnim ciklusima. Prva dva dana svakog ciklusa, hrana treba da bude ista kao i uvek. Ipak, potrebno je odreći se slatkiša i alkohola. Trećeg dana ciklusa broj unesenih kalorija treba svesti na minimum. Jedite samo nemasne mliječne proizvode, voće i povrće. Obavezno pijte što više vode.

Sistem se zasniva na ideji da se tijelo prevari i prisili da ne usporava metabolički proces. U jednom danu ograničene prehrane tijelo nema vremena da se prilagodi načinu rada za uštedu energije i počinje aktivno gubiti na težini. Zbog činjenice da u narednim danima ciklusa prima svoju tradicionalnu prehranu, zaliha hranjivih tvari potrebnih za život se obnavlja.

Ako pratite dijetu Rinada Minvaleeva, preporučuje se aktivno bavljenje sportom prvog dana svakog trodnevnog ciklusa. To aktivira metabolizam i omogućava nastavak procesa mršavljenja drugog dana, kada je tijelo oslobođeno sportskog stresa i ograničene prehrane.

Ovaj sistem vam omogućava da izgubite 3 kg za 9-12 dana.

Pozdravljamo sve koji su zainteresovani za pravilnu ishranu, sport, lepotu i zdravlje! Danas su urednici “Ja i fitnes” za vas pripremili fascinantan informativni članak o tome kako smršati bez štete po zdravlje.

Gubitak kilograma vam omogućava ne samo da promijenite svoju figuru, već i da poboljšate svoje zdravlje i spriječite niz ozbiljnih bolesti. Danas postoji mnogo tehnika koje obećavaju da će vas brzo riješiti dodatnih centimetara i kilograma. Ali ne razmišljaju svi koju će cijenu morati platiti za brzi gubitak nekoliko desetina kilograma.

Da biste smršali kod kuće bez štete po zdravlje, ovom pitanju morate pristupiti pažljivo i inteligentno, prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom i proučiti osnovne principe sigurnog mršavljenja.

Zašto je opasno brzo smršaviti?

U potrazi za vitkošću i idealnim oblicima, najvažnije je da ne naudite sebi. Da biste pravilno organizirali mršavljenje, morate se u početku pažljivo pripremiti, psihički uklopiti i pripremiti tijelo za nadolazeće promjene. Važno je ne juriti rezultate. Brzi gubitak težine možda nije bezopasan za zdravlje. Gubitak od 5-10 kg u mjesec dana je snažan šok i stres za tijelo, kao rezultat:

metabolizam se usporava;

imunitet se smanjuje;

javlja se nedostatak vitamina;

gubi se elastičnost kože, pojavljuju se bore i nabori;

pamćenje se pogoršava;

pad krvnog pritiska;

pojavljuje se otok.

Ne može se svako mlado tijelo nositi s takvim opterećenjem, a ekspresno mršavljenje je strogo kontraindicirano za žene i muškarce nakon 40-50 godina. Oni stariji od 40 godina suočavaju se s metaboličkim promjenama vezanim za starenje, a dodatni stres može dovesti do sistemskih poremećaja i poremećaja u probavnom, kardiovaskularnom, imunološkom i nervnom sistemu.

Opća pravila za siguran gubitak težine

Možete smršaviti bez štete po zdravlje ako gubite višak kilograma postepeno. Najbolje je fokusirati se na program dizajniran za šest mjeseci ili više. Ni u kom slučaju ne pribjegavajte postu. Ovo je opasan destruktivni proces koji može dovesti do nepovratnih promjena. Da biste izgubili težinu ispravno i efikasno, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• Bez mono-dijeta duže od 3-5 dana. Možete postati vitkiji i bez dijete, samo pređite na dijetu, izbacite štetnu hranu i napravite zdrav jelovnik.
• Potreban je zdravstveni nadzor. Pratite svoje zdravlje, redovno posećujte lekara, konsultujte se sa nutricionistom, merite krvni pritisak. Ako se ne osjećate dobro, odmah potražite medicinsku pomoć.
• Pazite na režim pijenja. Morate piti dosta, oko 2 litre čiste vode dnevno. Tečnost uklanja otpad i toksine, kao i produkte razgradnje masti.
• Kombinirajte pravilnu ishranu i vježbanje, koje možete raditi kod kuće ili u teretani. Uspjeh programa mršavljenja leži u stvaranju kalorijskog deficita, što znači da osoba mora sagorjeti više kalorija nego što ih unese. Sport vam pomaže da potrošite mnogo energije.
• Pijte vitamine i mineralne komplekse zimi. Ovo će povećati imunološku snagu i izdržljivost tijela.
• Imajte "trbušne proslave". Dozvolite sebi da jedete šta god želite tokom praznika. Samo se držite principa razumnosti i nemojte se prejedati. Onda nakon praznika neće biti teško vratiti se na prethodnu ishranu.

Prihvatljivi siguran gubitak težine je 1 kg sedmično. Nije preporučljivo koristiti čajeve za mršavljenje ili suplemente za sagorevanje masti. Možete ubrzati metabolizam ili izvršiti čišćenje uvođenjem posebne hrane u svoju prehranu. "Hemija" vam neće pomoći.

Da biste smršali bez štete po zdravlje, morate normalizirati svoje vitalne procese i promijeniti način života, nakon čega će se vaša težina sama vratiti u normalu.

Korekcija ishrane - šta treba promijeniti

Brojna istraživanja iz oblasti nutricionizma potvrđuju da da biste smršali ne morate biti napola gladni ili jesti bljutavu, neukusnu hranu. Principi PP plus fizička aktivnost će vam pružiti željeni rezultat bez ugrožavanja zdravlja ili života. Prilagođavanja ishrane uključuju:

• Vođenje dnevnika ishrane. Vodite dnevnik i zapišite svoje planove, ciljeve i rezultate. Ne budite lijeni, razmislite i zapišite jelovnik za 7 dana unaprijed.
• Frakciona potrošnja hrane. Jedite 5-6 puta dnevno. U ovom slučaju, porcija bi trebala biti mala. Glavni obrok je doručak. Nemojte zanemariti grickalice.
• Kalorijski proračun. Imajte na umu da trebate konzumirati manje nego što trošite.
• Odbijanje slatkiša, pržene hrane, dimljene hrane, poluproizvoda, brze hrane, brašna i konzervirane hrane.
• Dan posta jednom u 1-2 sedmice. Na ovaj dan možete jesti samo jednu vrstu proizvoda, na primjer, kefir ili povrće. Takođe morate puno piti.

• Uravnoteženu ishranu. Jelovnik treba da bude baziran na proteinima i... Ne zaboravite na vlakna i zdrave masti.
• Promjena načina kuhanja. Izbjegavajte prženje, umjesto toga kuhajte na pari, pecite u pećnici ili koristite spori štednjak.
• Smanjenje soli i šećera. Sol zadržava tečnost i izaziva oticanje. Šećer je izvor praznih kalorija. Sol se u prehrani može zamijeniti limunovim sokom, a med ili stevija se mogu koristiti kao zaslađivač.

Roditelji djece od 10-12 godina često razmišljaju o sigurnom mršavljenju. U tom periodu počinje aktivan rast i pubertet. U većini slučajeva tijelo koristi masne naslage kao izvor za rast i razvoj. Tinejdžeru je zabranjeno mršavljenje. Program mršavljenja za djecu može izraditi samo liječnik i samo ako za to postoje medicinske indikacije.

Prava motivacija je ključ uspjeha prilikom gubitka kilograma, također će vam pomoći da smršate bez štete po vaše zdravlje. Prikladni su sljedeći ciljevi: poboljšati zdravlje tijela, usporiti starenje. Pravilno dovođenje tijela u red je spor proces, ali rezultat će biti dugotrajan, za razliku od naglog gubitka kilograma - ovo je šok terapija za tijelo.

Sljedeće aktivnosti će vam pomoći da smršate:

• Prilagodite prehranu: vodite dnevnik ishrane, smanjite dnevni unos kalorija, jedite male obroke 5-6 puta dnevno, po rasporedu, večerajte najkasnije 4 sata prije spavanja, isključite prerađenu hranu, kuhajte/grilite ribu i meso, kao prilog - povrće, grickalice su najbolje od voća, orašastih plodova, kandiranog voća, dane posta ne više od jednom u 10-14 dana, a ponekad se počastite i par komadića čokolade.
• Održavajte režim pijenja - najmanje 2 litre vode dnevno. Voćni napici, kompoti, čaj i kafa nisu uključeni u ovu količinu.
• Učinite fizičku aktivnost redovnom. Bez njih, tijelo će postati mlohavo, a rezultat će morati čekati duže. Dovoljno je više hodati, raditi 15-minutne jutarnje vježbe i skakati uže svaki dan - 3-4 serije po 5 minuta.

S brzim gubitkom težine mogu nastati problemi u radu svih unutrašnjih organa i sistema: jetra počinje raditi s prekidima, metabolizam se usporava, koža opada, imunitet se smanjuje, ponekad može nestati menstruacija, pojavit će se gastritis i čir na želucu (posebno kod dijeta na kiselom voću).

Potpuno odbijanje hrane rezultirat će gubitkom masti od samo 20%, ali se količina soli, proteina i vode smanjuje tako brzo i kritično da izaziva pogoršanja svih kroničnih bolesti, smanjenje performansi i mentalne aktivnosti, redovite vrtoglavice do gubitka. svesti, glavobolje i skokovi krvnog pritiska, opadanje kose, lomljive ploče nokta, karijes, problemi u radu srca i krvožilnog sistema, sniženi tonus vaskularnih zidova, poremećaji cirkulacije, grčevi donjih ekstremiteta.

Štaviše, osobe starije od 40 godina ne bi trebalo da razmišljaju o brzom gubitku kilograma Pre nego što počnu sa mršavljenjem, potrebno ih je pregledati kod lekara.

Ozbiljnu štetu mogu posebno uzrokovati sljedeće metode: dugotrajna upotreba raznih čajeva „za mršavljenje/čišćenje“, upotreba „sagorjevača masti“ u obliku tableta i napitaka, upotreba dodataka prehrani sa hromom ili.

O tome kako smršaviti što sigurnije i kojih principa treba slijediti, pročitajte dalje u našem članku.

Pročitajte u ovom članku

Postavljanje cilja da postanu vitki je glavna greška većine ljudi, jer ni sa gubitkom kilograma nema zadovoljstva, jer od ovoga niko sigurno neće postati mlađi. Psiholozi i nutricionisti preporučuju da se moralno motivirate činjenicom da će kao rezultat gubitka težine tijelo postati zdravije, procesi obnavljanja će se u njemu početi brže odvijati i moći će se zaustaviti starenje stanica.

Općenito, postoji nekoliko nepromjenjivih pravila za siguran gubitak težine - da, neće se odvijati brzo, ali će biti ispravan i efikasan.

Proces mora biti postepen

Brzi gubitak težine je uvijek šok "terapija" za tijelo. Čak i ako su rezultati stroge dijete i pretjeranog vježbanja pozitivni, malo je vjerovatno da će biti razlog za radost. Činjenica je da brzo mršavljenje izaziva poremećaje u radu svih unutrašnjih organa i sistema:

Ne možeš biti gladan

Glad ima destruktivan učinak na organizam i mogu započeti nepovratni procesi. Za osobe s bolestima štitne žlijezde, patologijama gastrointestinalnog trakta, dijabetesom, tuberkulozom, takav gubitak težine je strogo zabranjen, jer može dovesti do smrti.

Potpuno odbijanje hrane rezultirat će gubitkom masti od samo 20%, ali količina soli, proteina i vode smanjuje se tako brzo i kritično da izazivaju:

• pogoršanje svih kroničnih bolesti;
• smanjena performansa i mentalna aktivnost;
• redovna vrtoglavica do gubitka svijesti, glavobolja, skokovi krvnog tlaka;
• gubitak kose, lomljive ploče nokta, karijes;
• problemi u radu srca i vaskularnog sistema;
• smanjen tonus vaskularnih zidova, poremećaji cirkulacije, konvulzije donjih ekstremiteta.

Da naučite kako smršati bez štete po zdravlje, pogledajte ovaj video:

Dodatna pravila

Osim navedenih osnovnih pravila, postoji i niz stručnih preporuka kojih se također treba pridržavati:

• odbijanje mono-dijeta;
• kombinacija niskokalorične prehrane i umjerene fizičke aktivnosti;
• praćenje zdravstvenog stanja tokom procesa mršavljenja;
• poštivanje režima pijenja - najmanje 2 litre čiste vode dnevno, bez zamjene kompotima, voćnim pićima i čajem.

Optimalna stopa gubitka težine je 4 kg mjesečno, što će biti apsolutno sigurno za zdravlje. Možete brzo izgubiti 3-5 kg ​​u sedmici, ali to je izuzetno štetno.

Da li je moguće brzo smršati kod kuće?

Gubitak kilograma je toliko težak proces da je bolje potražiti pomoć od nutricionista. Samo stručnjak može kreirati kompetentnu prehranu, odabrati umjerenu fizičku aktivnost, a sve će se to učiniti uzimajući u obzir opće zdravlje pacijenta. Ako se morate sami riješiti viška kilograma kod kuće, morat ćete se pridržavati određenog plana.

Prije svega, potrebno je prilagoditi prehranu i to će biti učinjeno ispravno, uzimajući u obzir preporuke liječnika:

• Vrijedi napraviti tabelu u kojoj ćete zabilježiti dnevne jelovnike i ukupan kalorijski sadržaj hrane za taj dan. U početku će takav “ritual” biti opterećenje, ali onda će postati navika, a već prvi rezultati zasigurno će postati poticaj za pažljivije vođenje evidencije.
• Dnevni unos kalorija treba postepeno smanjivati ​​i prilagođavati kako gubite na težini. Ako je u početku sve bilo 100 kg, onda nakon 2 tjedna može postati 95 i u ovom slučaju će biti potrebno mnogo manje kalorija za normalno funkcioniranje tijela.
• Obroci treba da budu struktuirani po frakcionom sistemu – obroci se uzimaju 5-6 puta dnevno. Tokom jednog obroka tijelo može apsorbirati i preraditi u energiju najviše 600 Kcal, sve ostalo ide u rezerve.

• Treba se pridržavati rasporeda ishrane, odnosno jesti svaki dan u isto vrijeme. Ovo će naviknuti tijelo na pravilno i pravovremeno zasićenje, a čak i ako se dijeta ostavi bez ikakvih korekcija, već će se moći izgubiti 3 kg za mjesec dana.
• Večera treba da bude najkasnije 4 sata pre noćnog odmora. Ovo vrijeme je sasvim dovoljno za probavu hrane, pretvaranje kalorija u energiju i preradu.
• Potrebno je potpuno izbjegavati prerađenu hranu, a ribu i meso je bolje jesti kuhano ili u cijelim komadima, na žaru. Ova metoda termičke obrade hrane vas zasićuje 3 sata, a kotleti, ćufte i kobasice zadovoljavaju glad za najviše 2 sata.
• Ne više od jednom u 10-14 dana potrebno je organizirati dan posta. To ne znači da se morate potpuno odreći hrane, ali takvi dani se mogu iskoristiti za mono-prehranu - na primjer, jedite samo povrće ili voće, svježi sir s maksimalno 5% masti.
• Kao prilog treba jesti samo povrće koje je sirovo, kuvano, dinstano ili pečeno. Izuzetak je krompir - trebalo bi da ga bude što manje u ishrani.
• Grickalice mogu biti prisutne, pa čak i treba da budu prisutne - zadovoljavaju iznenadni osjećaj gladi. Za njih se preporučuje svježe voće, orašasti plodovi i kandirane kore citrusa. Odlično rješenje bi bilo užinu pola sata prije glavnog obroka.
• Porcije treba da budu male. Zapremina želuca je samo 250 ml, sva "dodatna" hrana rasteže zidove organa i povećava apetit.

Drugi korak na putu do vitkosti je fizička aktivnost. I oni moraju biti prisutni, jer tijelo treba postati ne samo tanje, već i zategnuto. Bez sporta nećete moći postići odlične rezultate, a opuštena koža i opuštenost čine korekciju prehrane besmislenom - izgled osobe će se samo pogoršati.

Ne mogu se svi baviti napornim sportom ili previše aktivnim, pa prije početka procesa mršavljenja vrijedi proći klasičan pregled kod terapeuta i saznati koja će fizička aktivnost biti dostupna.

Ova dva koraka pomoći će vam da smršate kod kuće sigurno, postupno i sa stalnim pozitivnim rezultatima.

Kako se riješiti viška kilograma za mjesec dana

Doktori upozoravaju da se za 30 dana možete riješiti 4 - 5 kg viška kilograma - to je ako govorimo o sigurnom mršavljenju. Da biste to učinili, samo odustanite od sljedećih namirnica:

• životinjske masti, uključujući margarin i puter;
• iznutrice;
• mesne „delicije“ - dimljena slanina, kobasice/kobasice, paštete, konzervirana hrana, šunke;
• bilo koja pržena riba, bez obzira na sadržaj masti;
• masni mliječni proizvodi - sirevi, pavlaka, vrhnje, punomasno mlijeko, jogurti i tako dalje;
• kruh od bilo koje vrste brašna, pripremljen s kvascem;
• tjestenina;
• previše slatko voće, uključujući i konzervirano;
• slatka gazirana pića i;
• krompir;
• šećer;
• bilo koji konditorski proizvodi;
• brza hrana.

Osim toga, potrebno je postepeno smanjivati ​​količinu hrane koju jedete – samo je svaki put sve manje stavljajte u tanjurić.

Čak i odustajanje od ove hrane potaknut će gubitak težine, ali ako se takva korekcija kombinira s barem umjerenom fizičkom aktivnošću, proces će ići brže. Dovoljno je hodati više, raditi 15-minutne jutarnje vježbe i preskakati konopac svaki dan - 3-4 pristupa po 5 minuta.

Brzo se riješiti viška kilograma za mjesec dana moguće je, ali to će biti agresivno i svakako štetno po zdravlje. “Bolje manje je više” - ove riječi govore o važnosti postepenog mršavljenja.

Kako bez štete smršati za osobe starije od 40 godina

U ovoj dobi počinje proces starenja u tijelu i ono doživljava pravi šok, neke njegove funkcije nestaju, a počinju se pojavljivati ​​razne bolesti unutrašnjih organa. Vrlo često počinju problemi sa sintezom hormona, a bez stabilizacije ovog procesa svi pokušaji mršavljenja neće biti samo beskorisni, već u nekim slučajevima čak i opasni po zdravlje.

• Testirajte se. Liječnici će moći identificirati skrivene patologije, procijeniti stvarno zdravstveno stanje i na osnovu ovih saznanja kreirati raspored za postupno mršavljenje. To je neophodno i za dalji izbor fizičkih vežbi - u slučaju oboljenja mišićno-koštanog sistema i kardiovaskularnog sistema, neke vežbe su strogo zabranjene.
• Analizirajte svoju ishranu. Podrazumijeva se da iz jelovnika treba isključiti sve masno i dimljeno - na primjer, svinjetinu zamijeniti piletinom/ćuretinom, ne jesti šunku i dimljenu mast i tako dalje. Čak i mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi trebaju imati nizak sadržaj masti - neće izgubiti na okusu, ali će biti zdraviji.
• Naučite se da jedete male porcije i često. Takozvani frakcijski obroci ne samo da pospješuju gubitak težine, već i normaliziraju rad crijeva, stabiliziraju krvni tlak i rad endokrinog sistema.
• Bavite se fizičkom vaspitanjem. Olimpijski rekordi definitivno nikome nisu potrebni, možete plesati, plivati ​​u bazenu, vježbati, organizirati redovne šetnje, vrtjeti se.

O brzom gubitku kilograma nakon 40 godina ne može biti govora! Agresivne dijete mogu izazvati dramatično pogoršanje dobrobiti, a neki naučnici smatraju da u ovoj dobi mogu dati poticaj nastanku i daljem napredovanju raka. Mišljenje je, naravno, kontroverzno, ali nije vrijedno rizika.

Kakav bi mogao biti jednodnevni meni za siguran mršavljenje nakon 40 godina:

• jutro – 150 g ovsenih pahuljica, kuvanih u vodi sa dodatkom svežih bobica ili voća + 1 kuvano jaje + 50 g + čaj/kafa bez šećera;
• drugi doručak – 100 ml prirodnog jogurta;
• dan – 100 ml supe od povrća + 70 g kuvane dijetalne supe + 200 g salate od svežeg povrća sa biljnim uljem;
• popodnevna užina – 100 ml prirodnog jogurta ili kefira;
• uveče – 100 g kuvane ribe + 150 g pirjanog povrća + čaj bez šećera.

Uz takav meni neće biti osjećaja gladi, a ako se pojavi jaka želja za slatkišima, tada možete pojesti 1-2 „kvadrata“ tamne čokolade, ali samo u prvoj polovini dana. Morate puno piti - do 2 litre čiste vode dnevno. Na ovu dijetu možete se držati neograničeno vrijeme, ali nakon mjesec dana u jelovnik treba dodati složene ugljikohidrate - na primjer, kašu od pirinča, prosa ili heljde.

Da biste saznali kako žena može smršaviti nakon 40 godina, pogledajte ovaj video:

Metode koje samo štete

Postoji mnogo opcija za brzo mršavljenje, neke od njih su prilično nepouzdane, pa čak i opasne po zdravlje. Šta može uzrokovati ozbiljnu štetu:

• Dugotrajna upotreba raznih čajeva „za mršavljenje/čišćenje“. Imaju snažne diuretičke i laksativne sposobnosti, mogu izazvati razvoj teških bolesti crijeva i mokraćnog sistema, poremetiti ravnotežu vode i soli i dovesti do problema u funkcionisanju kardiovaskularnog sistema. Takva pića se mogu konzumirati samo po preporuci ljekara iu kratkim kursevima.
• Upotreba "sagorjevača masti" u obliku tableta i pića. Naravno, želite da smršate bez ikakvog napora, ali to je nemoguće! Sagorjevači masti imaju agresivan učinak na metaboličke procese i dovode tijelo u stanje šoka - to se događa s dugotrajnom i nepravilnom upotrebom takvih lijekova. Mogu djelovati kao asistenti, ali samo u slučaju aktivnog bavljenja sportom.
• Nemojte uzimati dijetetske suplemente koji sadrže krom ili garcinia cambogia. Prema proizvođačima, takvi proizvodi smanjuju želju za slatkišima i ublažavaju povećan apetit. Zapravo, ove komponente mogu naglo smanjiti razinu šećera u krvi, dok istovremeno ometaju proizvodnju inzulina od strane gušterače. Rezultat može biti katastrofalan - progresija dijabetesa.

Gubitak težine bez štete po zdravlje moguće je samo ako se sve radi "prema kanonima" prehrane. Doktori su decenijama razvijali sisteme ishrane i vežbanja za mršavljenje, uzimajući u obzir različita zdravstvena stanja i ljudske mogućnosti. Nemojte zanemariti preporuke stručnjaka i tada ćete moći učiniti svoju figuru vitkom i održati zdravlje.

Koristan video

Pogledajte ovaj video o greškama prilikom mršavljenja:

Dobar dan, drage devojke! Nastavljamo da pričamo o brzom gubitku težine, što je toliko poželjno za ljepši spol. Prva dva članka na ovu temu možete pročitati ovdje “” i ovdje “”. Danas ću vam konačno pričati o tome Kako možete smršati garantovano za mesec dana, ali bez štete po zdravlje? i sve posljedice nakon niskokaloričnih dijeta i štrajkova glađu. Zašto izgubiti težinu za mesec dana? Da, jer će vam ovaj određeni vremenski period moći pokazati barem neke stvarne i opipljive rezultate. Jedna sedmica nije dovoljna za vizualne promjene ako govorimo o pravilnom i kompetentnom mršavljenju. Stoga se danas pripremite za percepciju i asimilaciju informacija ako je vaš cilj gubitak težine bez štete po zdravlje.

Dakle, iz prethodna dva članka, gdje smo pogledali korak-po-korak mehanizam mršavljenja (zbog čega mršavimo na prvom mjestu, a šta zadnjeg); saznali koje negativne posljedice čekaju sve ljubitelje brzog mršavljenja i još mnogo toga, naučili ste puno korisnih informacija koje ste, nadam se, analizirali i donijeli prave zaključke o želji da smršate 5-10 kg za tjedan dana.

Pređimo sada na razmatranje osnovnih i najvažnijih savjeta koji će vam pomoći bez stresa za tijelo. Odmah vas upozoravam da ovdje neće biti govora ni o kakvim 10 kg mjesečno!

1. Stvorite kalorijski deficit

Prije nego počnete gubiti kilograme, trebali biste barem malo razumjeti šta je to deficit I višak kalorija, i kako to utiče na našu težinu?

 Za referenciju:

 Kalorijski deficit– to je kada potrošite više kalorija (energije) nego što unosite u hranu. Sa kalorijskim deficitom tijelo gubi na težini.

 Višak kalorija- to je kada je broj kalorija koje dolaze iz hrane veći od njihovog trošenja. Kada postoji višak kalorija, tijelo dobija na težini.

Na osnovu toga ispada da da bismo počeli da sagorevamo masti i gubimo na težini, moramo da stvorimo kalorijski deficit, odnosno da počnemo da trošimo više energije nego što dobijamo hranom. Ali ovaj deficit ne bi trebao biti prevelik. Optimalna brojka je 10-20%, ne više.

Kako to možete postići, pročitajte sljedeće savjete.

1. Doći u formu

Ako ste postavili cilj smršati za mjesec dana bez štete po zdravlje, a na način da ćete nakon ovog perioda biti ugodno zadovoljni rezultatom, onda, naravno, ne možete bez dodatne fizičke aktivnosti. Kondicija, bez obzira na sve: bilo da se radi o grupnim časovima pilatesa, ili časovima u teretani, ili treningu kod kuće uz pomoć, ili samotreningu putem videa na internetu, će vam dati taj neophodan kalorijski deficit o kojem sam govorio o višem. Ali prednosti fitnesa tu ne prestaju.

Na primjer, trening snage u teretani u kombinaciji s kardio treningom može uvelike utjecati na vaš metabolizam, povećavajući ga nekoliko puta , i izazvati hormonski odgovor u vašem tijelu , istovremeno pokreće procese anabolizma (rast mišića) i sagorevanja masti.

Neke od pozitivnih aspekata treninga snage i aerobnog treninga možete vidjeti u infografici ispod.

Rice. 1 Prednosti fitnesa

Dakle, savjetujem vam da u svoj plan mršavljenja uključite i fitness časove, jer će pravilna prehrana u kombinaciji sa redovnim treninzima 100% dati dobre rezultate, a na kraju mjeseca sigurno ćete vidjeti dugo očekivani minus na svojoj vagi.

1. Jedite manje obroke i ne preskačite obroke

Ako želite da smršate ne preko mišića, već preko masti, onda se toga morate držati i ne preskakati obroke. Frakcijska ishrana podrazumijeva prisustvo 5-6 obroka (3 glavna i 2 međuobroka). Ako ste prije toga jeli 2 puta dnevno, sada morate potpuno obnoviti svoje tijelo na novu prehranu. Ako vam je teško to odmah učiniti, počnite s 4 tehnike i postepeno povećavajte na 6. Ali morate shvatiti da ako jedete 6 puta dnevno, tada bi porcije trebale biti male (u prosjeku svaka je 250-300 kcl). Cijeli dnevni unos kalorija treba podijeliti podjednako na sve obroke tokom dana. Grickalice mogu sadržavati malo manje kalorija, a glavni obroci malo više.

Možete preuzeti primjer frakcijske prehrane za tjedan dana.

1. Izračunajte svoje dnevne potrebe za BZHU

Odgovarajući na pitanje, kako smršati bez štete po zdravlje, ovdje, naravno, ne možemo propustiti činjenicu da ishrana ZDRAVE osobe treba da sadrži SVE osnovne nutrijente koji su našem tijelu potrebni, a to su PROTEINI, MASTI I UGLJIKOHIDRATI.

Zapravo, pravilno mršavljenje, koje ne dovodi do metaboličkih poremećaja i ni na koji način ne utiče negativno na naše zdravlje, nije tako lako postići. Naravno, mentalno više uživate kada izgubite za nedelju dana 7 kg težine, sjedeći na niskokaloričnoj dijeti (apsolutno neuravnoteženoj), nego gubite samo 1 kg sedmično, jesti uravnotežene i frakcijske obroke, uzimajući u obzir dnevnu normu BZHU. Da, moralno i psihički je teško, s tim se niko ne spori.

Ali u prvom slučaju ćete ovih 7 kg vratiti vrlo brzo, čim se vratite na prethodnu prehranu koja je bila prije dijete, au drugom slučaju ćete nastaviti da gubite na težini sljedeće sedmice, au trećem , a u četvrtom, dok vam gubitak kilograma više neće smetati. Stoga, ako razmišljamo o gubitku kilograma na duži rok, onda je pobjeda ovdje definitivno uravnotežena ishrana, gdje su proteini, masti i ugljikohidrati prisutni u dovoljnim količinama u ishrani.

1. Izbjegavajte konzumaciju šećera u bilo kojem obliku

Dozvolite mi da vas podsjetim da je vaš cilj smršati za mjesec dana bez štete po zdravlje, a kada govorimo o zdravlju, onda bi jedno spominjanje šećera ovdje bilo neprikladno, a da ne govorimo o njegovoj unutrašnjoj upotrebi. Na slici ispod prikazana je sva šteta koja dolazi od zloupotrebe šećera i proizvoda koji sadrže šećer: svačije omiljene (čokoladice, bombone, torte, pite), peciva, fitnes žitarice, glazirani sirevi itd.

Rice. 2 Posljedice konzumiranja šećera

Stoga, potrošnju šećera u BILO KOM OBLIKU treba potpuno ISKLJUČITI!

1. Dajte prednost proteinskoj hrani i povrću

Drugo, proteinima je potrebno više kalorija za varenje nego iste masti i ugljikohidrati zajedno. To znači da je naše tijelo nakon unosa proteinske hrane prisiljeno trošiti više kalorija na apsorpciju proteina nego na apsorpciju ugljikohidrata i masti, dok u to vrijeme možemo jednostavno ležati na kauču i čitati knjigu.

Treće, kod ljudi koji vježbaju, potreba za proteinima je mnogo veća nego kod osoba koje vode sjedilački način života, zbog povećane fizičke aktivnosti. I to ima veze sa našim mišićima. Što više mišićne mase osoba ima, to mu je potrebno više proteina da bi je održao. A što je veća mišićna masa, brže se odvija proces mršavljenja, tako je sve povezano. Stoga aktivna osoba koja gubi težinu mora jesti proteine.

Pa, da bi proces varenja proteina tekao uspješno i bez ikakvih poteškoća, potrebno je u porciju proteina dodati dio povrća. Vlakna sadržana u povrću pomoći će bolusu hrane da bez poteškoća prođe kroz gastrointestinalni trakt, bez izazivanja probavnih poteškoća.

1. Spavajte najmanje 7-8 sati dnevno

Kako bi se proces mršavljenja odvijao u najudobnijim uslovima za vas i bez gubitaka za vaše zdravlje, morate omogućiti svom tijelu da se potpuno oporavi i odmori. Ovo je najbolji način da dobijete pun i zdrav san u trajanju od 7-8 sati.

Morate ići u krevet najkasnije do 12 sati uveče, jer se od 12 do 2 sata proizvodi hormon rasta somatotropin, koji je glavni hormon za sagorijevanje masti u našem tijelu. Njegov vrhunac se dešava upravo u ovim noćnim satima, pa ako smo u dubokoj fazi sna u naznačeno vreme, onda, kako god to paradoksalno zvučalo, mi spavamo i gubimo na težini u snu(Sl. 3) .

Rice. 3 Nivo hormona rasta u zavisnosti od doba dana

1. Pijte puno čiste sirove vode

Voda je vaš najbolji pomoćnik u gubitku kilograma. Ako ste postavili cilj smršati za mjesec dana bez štete po zdravlje, onda će vam u tome pomoći voda uz vježbanje i pravilnu ishranu. Ulogu vode u ovom teškom zadatku ne treba potcijeniti. Norma čiste vode za piće za običnu osobu je 1,5-2,5 litara dnevno, a za vježbača se ova norma povećava za još 1 litar. Čak sam napravio i video o tome kako pravilno piti da smršate, ako vas zanima možete pogledati:

1. Jedite 3-4 sata prije spavanja

To je zbog našeg hormona rasta, o kojem sam govorio u stavka br. 7. Somatotropni hormon je vrlo specifičan hormon koji nije uvijek aktivan od 12 do 3 sata ujutro, ali samo ako vam je nivo šećera u krvi vrlo nizak, to se dešava upravo kada prođe dovoljno vremena nakon jela, odnosno od 2 sata ili više ( Slika 4). Za to vrijeme inzulin uspijeva obaviti svoju glavnu funkciju: transport glukoze u ćelije našeg tijela (slika 5), ​​nakon čega nivo šećera u krvi značajno opada, a to su idealni uslovi za oslobađanje našeg hormona rasta.

Upravo iz tog razloga večera 3-4 sata prije spavanja će vam dati priliku za nesmetano aktiviranje procesa sagorijevanja masti u vašem tijelu noću.

I druga stvar koju bih želio reći kao dio ovog savjeta je da za večeru i kasnu večeru treba dati prednost proteinska hrana sa porcijom povrća sa malo skroba . Odgovor na ovo pitanje daće vam slika ispod:

Rice. 5 Inzulinski odgovor na unos proteina, masti i ugljikohidrata

Činjenica je da se inzulin proizvodi za svu hranu koja uđe u naš organizam, ali za proteine ​​(uveče podrazumevano isključujemo masti) insulin se proizvodi u manjoj meri. Iz tog razloga vaši kasni obroci ne bi trebali sadržavati ugljikohidrate, već se sastoje isključivo od proteinske hrane (svježi sir, bjelanjak, pileća prsa, proteinski šejk) i povrća (uglavnom zelenog povrća i začinskog bilja).

1. Nemojte se fokusirati na gubitak težine

I poslednji savet koji bih vam dala, drage devojke, je NEMOJTE SE FOKUSIRATI NA SVOJE MRŠAVLJENJE i nemojte praviti ovaj događaj glavnim ciljem cijelog vašeg života! Ako opsesivno razmišljate o svojoj težini, ishrani, svakodnevnom vježbanju, stanete na vagu nekoliko puta dnevno i mjerite se mjernom trakom, onda ćete, uvjeravam vas, vrlo brzo “pregorjeti” i jednostavno ćete se umoriti ovog slikovnog života.

Ne morate sve ovo da radite! Dovoljno je samo da se pridržavate preporuka koje ste pronašli u ovom članku i da vaš gubitak kilograma ne bude opsesija koja vam ne dozvoljava da se opustite i koja vas stalno drži u psiho-emocionalnoj napetosti.

Mentalna iscrpljenost je gora od bilo kakvog pretreniranosti, zapamtite ovo!

Ispunite svoj život radosnim trenucima za sebe: slušajte omiljenu muziku, provedite vrijeme sa prijateljima i porodicom, igrajte se sa svojim ljubimcem - i tada će vam proces mršavljenja postati još ugodniji i lakši proces!

S poštovanjem, Janelia Skripnik!