Ist es möglich, die Figur zu Hause zu straffen? So stärken und straffen Sie Ihren Körper zu Hause

Ich freue mich, Sie auf meinem Blog begrüßen zu dürfen. In der Sommerhitze rettet uns das Schwimmen im Fluss oder im Meer. Fühlen Sie sich dort wohl? Nach der Geburt verspürte ich ein gewisses Unbehagen, aber egal, ich versuchte einfach, freizügige Badeanzüge und überfüllte Strände zu vermeiden. Klingt bekannt? Pumpen wir unsere Komplexe in die Muskeln? Lassen Sie uns heute darüber sprechen, welche Übungen für einen straffen Körper am effektivsten sind.

Ich werde dich sofort glücklich machen. In der ersten Trainingswoche wird der Körper gestrafft! Was ist das Geheimnis? Körperliche Aktivität führt zu einem starken Blutstrom, der alle Zellen mit Sauerstoff versorgt. Und gerade in der ersten Woche – 10 Tage – wird der spürbarste Straffungseffekt erzielt, egal welche Übungen Sie machen.

Ich war nicht dick, im Gegenteil, mein Gewicht nach der Geburt betrug 44 kg, aber ich sah mickrig aus, hatte keinen Po, mein Unterleib stand ab und ich schweige im Allgemeinen über meine Haltung. Jeder Bekannte sagte: „Oh mein Gott, du bist so dünn, ist das möglich“ usw. Ich beschloss, meinen Körper zu straffen, damit sowohl die Haut als auch die Muskeln gestrafft werden. Aber da ich ein Baby hatte und sehr wenig Zeit für mich selbst hatte, brauchte ich ein superschnelles, aber effektives Training, 5 Minuten. Und ich habe ein solches System für mich gefunden. Nur 3 Übungen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Körper zu straffen und in eine göttliche Form zu bringen. Ich habe den Kalender – ein Motivator und Controller, den Sie unten finden – ausgedruckt und begonnen, streng nach Zeitplan zu arbeiten. Nach einem Monat wurde nicht nur mein Körper gestrafft, sondern auch meine Bauchmuskeln wurden sichtbar.

Wo soll man anfangen

Legen Sie die Hausarbeit beiseite und kümmern Sie sich um Ihren Körper. Lassen Sie uns zunächst an der Motivation arbeiten. Es reicht nicht aus, nur zu wollen; es müssen klare Sätze im Kopf gebildet werden, Gründe, warum man sich mit Training quälen sollte.

Auf geht's? Der Höhepunkt des Trainings sollte in der Mitte des Zyklus liegen. Zu Beginn und am Ende (vor der Menstruation und unmittelbar danach) sanfte Belastungen. Vor jedem Training sollten Sie Ihre Muskeln gründlich aufwärmen. Geeignet dafür: Springen, Tanzen, Radfahren, leichtes Laufen, Kind vor dem Schlafengehen schaukeln (aus der Serie))).

Darüber hinaus glauben Experten, dass Cardio-Training dabei hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Aber es gibt eine Voraussetzung – das Aufwärmen sollte mindestens 20 Minuten dauern, je mehr, desto besser. Nach 20 Minuten Aufwärmen beginnen wir, die Muskeln aufzupumpen.

Das Wichtigste ist nun, wie man alle Übungen in einem System zusammenfasst und diesem folgt. Ich habe einen Kalender verwendet, in dem ich jeden Tag ein erfolgreiches Training markiert habe. Bild ist anklickbar

Was daran so toll ist:

1. Wenn Sie es an einer gut sichtbaren Stelle aufhängen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie das Training vergessen
2. Das Training dauert nur 2 - 5 Minuten, selbst die Vielbeschäftigtsten und Faulsten kommen damit zurecht
3. Die Übungen sind so ausgewählt, dass sie Ihren Körper nicht innerhalb eines Monats zu 100 % schlank und fit machen, sondern dabei helfen, ein paar Kilogramm abzunehmen
4. Jeden Monat, wenn Sie von vorne beginnen, verlieren die Muskeln nicht an Spannkraft und Sie können eine kleine „Pause“ machen

Welche Übungen sollten Sie machen, um Ihren Körper zu straffen?

Eine Reihe statischer Übungen ist für unser Ziel ideal. Es kann zu Hause durchgeführt werden. Jedes ist für eine bestimmte Muskelgruppe oder einen Problembereich des Körpers konzipiert. Aber sie zu machen ist ziemlich schwierig.

„Plank“, was wären wir ohne es?

Die „Planke“ hilft dabei, die Rücken-, Arm-, Bauch-, Gesäß-, Brust- und Wadenmuskulatur zu trainieren. Es ist unglaublich schwierig, es auszuführen, besonders am Anfang. Aber die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit, und schon bald werden Sie bei dieser Übung aufhören, wie eine unzufriedene Lokomotive zu schnaufen.

• Nehmen Sie eine liegende Position mit dem Gesicht nach unten ein;
• Abstützen auf an den Ellenbogen angewinkelten Armen (zuerst), dann auf ausgestreckten Armen;
• 30-40 Sekunden lang einfrieren (allmählich auf 1 Minute erhöhen, dann das Intervall auf 3 Minuten erhöhen).

Es liegt an Ihnen, wie schnell Sie ein schönes Kleid anziehen. Dieses System funktionierte drei Monate lang, dann wurde ich, ich gebe zu, faul und entspannt. Jetzt möchte ich mir eine neue Aufgabe stellen – nämlich die sichtbare Muskeldefinition aufzupumpen, denn Sätze von Nachbarn, „Ich muss mehr essen“, verfolgen mich bis heute. Deshalb habe ich mich entschieden, in die 3. Kategorie der Menschen einzusteigen, die nicht als dick oder dünn bezeichnet werden, aber dazu später mehr.

Mit zunehmendem Alter verliert der Körper ohne körperliche Aktivität an Spannkraft, es tritt Übergewicht auf und die Haut wird schlaff. All diese Gründe bestimmen die Relevanz des Themas, bei dem es darum geht, den Körper zu Hause schnell zu straffen. Um das zu erreichen, was Sie wollen, ist ein integrierter Ansatz wichtig. Hauptarbeitsgebiete: Sport, Ernährung, kosmetische Eingriffe.

Ist es möglich, den Körper zu Hause zu straffen?

Wenn Sie alle bestehenden Regeln befolgen, werden Sie innerhalb weniger Monate gute Ergebnisse feststellen. Regelmäßigkeit und Disziplin sind von großer Bedeutung.

So straffen Sie Ihren Körper zu Hause:

1. Da es beim Abnehmen und für die Gesundheit von größter Bedeutung ist, müssen Sie Ihre Ernährung komplett überdenken. Auf Süßigkeiten, fetthaltige Lebensmittel, Mehl, geräucherte Lebensmittel usw. sollten Sie für immer verzichten. Es ist notwendig, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen und mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken.
2. Für den Erfolg sind Übungen, die dabei helfen, den Körper zu Hause zu straffen, nicht weniger wichtig. Die beste Lösung ist eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining. Zu Hause können Sie mit Hanteln eine Vielzahl von Belastungsübungen durchführen. Es ist besser, einen Übungskomplex zusammenzustellen, der Ihnen gefällt. Cardio-Training kann Springen, Laufen usw. sein. Es wird empfohlen, jeden zweiten Tag Sport zu treiben.
3. Eine weitere Komponente, die zur Verbesserung des Ergebnisses beiträgt, sind verschiedene kosmetische Eingriffe. Beginnen Sie den Tag mit einer Wechseldusche, die Ihren Körper strafft. Machen Sie verschiedene Massagen und Packungen. Verwenden Sie Cremes und Volksheilmittel.

Wie bereits gesagt, ist Disziplin von großer Bedeutung. Lernen Sie also einfach, die richtige Ernährung und Bewegung zu genießen, und das Ergebnis wird Ihnen in naher Zukunft sicherlich gefallen.

Möchten Sie Ihren Körper zu Hause straffen? Wir haben darüber nachgedacht wie man die Muskeln stärkt und den Körper elastisch machen? Oder haben Sie kein Übergewicht, möchten aber Fett an den Problemzonen loswerden?

Heute bieten wir Ihnen systematische Informationen zur Stärkung der Muskulatur, zur Fettentfernung an Problemzonen, Schaffung eines Reliefkörpers und Erhöhung der Muskelmasse. Alle diese Thesen sind bereits in verschiedenen Artikeln auf unserer Website zu finden, in organisierter Form werden die Informationen jedoch leichter zugänglich und verständlich.

Wie Sie Ihren Körper straffen, Muskeln aufbauen und Fett verlieren: Grundprinzipien

Dieser Artikel ist auf jeden Fall lesenswert für diejenigen, die nicht abnehmen müssen, aber Ich möchte meine Körperqualität verbessern. Lassen Sie uns zunächst die Grundprinzipien der Bildung von Fett- und Muskelgewebe im Körper definieren. Ohne ihr Verständnis ist es unmöglich, ein kompetentes Schulungsprogramm aufzubauen:

1. Die wichtigste Regel beim Fettabbau: Nehmen Sie weniger zu sich, als der Körper den ganzen Tag über verbraucht. Das heißt, Sie müssen ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Auch wenn Sie nicht abnehmen, sondern nur Fett an Problemzonen loswerden möchten, sollten Sie essen weniger Kalorien als Sie pro Tag ausgeben.

2. Durch Training können Sie zusätzliche Kalorien verbrennen (300–600 kcal pro Stunde, je nach Programm). Aber wenn man grob gesagt 3000 kcal pro Tag isst, nimmt man zu unabhängig von der Ausbildung. Denken Sie daran: Fitness ist kein Allheilmittel. Abhängig von Ihrer Ernährung:

• Sie können Gewicht verlieren, ohne überhaupt zu trainieren.
• Sie können auch mit Training an Fett zunehmen und an Gewicht zunehmen.

3. Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken, Elastizität zu erreichen und Ihren Körper zu straffen. Cardio-Training und Ernährungsmängel tragen dazu bei, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Es handelt sich um zwei parallele Prozesse Fett wird nicht durch Muskeln ersetzt.

4. Sie können ohne Training abnehmen. Aber mit regelmäßiger Fitness wird die Qualität Ihres Körpers besser. Sie werden steinharte Bauchmuskeln, einen straffen Po und trainierte Arme haben. Und das lässt sich leicht erreichen und zu Hause.

Situation 2

Sie haben nicht vor, Gewicht zu verlieren; Sie haben bereits eine gute Figur. Sie haben keine offensichtlichen Fettdepots, möchten aber an der Elastizität Ihres Körpers arbeiten.

Dein Zielen: stärkt die Muskulatur und strafft den Körper, wodurch er elastisch wird.

Situation 3

Sie sind ein typischer Ektomorph mit einem schlanken Körperbau und ohne ein Gramm Übergewicht.

Dein Zielen: Pumpen Sie Ihren Körper auf und machen Sie ihn muskulös und geformt.

Beratung: Gehen Sie ins Fitnessstudio, um schwere Gewichte zu heben. Essen Sie einen Kalorienüberschuss und nehmen Sie ausreichend Protein zu sich. Wechseln Sie nach dem Aufbau von Muskelmasse zum Schneiden, um den Fettanteil zu reduzieren. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, ist der Kauf die bequemste Option Hanteln mit einem Satz Platten. Mit der Langhantel können Sie alle Grundübungen zu Hause durchführen und die Gewichte ersetzen Hanteln. Sie können auch auf das Programm achten

Für jeden von ihnen. Aber wie kann man den Körper als Ganzes straffen und ihm die perfekte Form verleihen?

Betrachtet man das dreiwöchige Programm der amerikanischen Hollywood-Trainerin Jeanette Jenkins, kann man feststellen, dass es für jede Figur geeignet ist und ein spürbares Ergebnis ermöglicht.

Perfekte skulpturale Formen zu schaffen ist keine leichte Aufgabe. Doch neben der Straffung Ihres Körpers trägt Bewegung auch dazu bei, dass Sie sich großartig fühlen. Schließlich ist die geistige Gesundheit nicht weniger wichtig als die körperliche Gesundheit. Diese Technik wird Ihnen helfen, sich nicht nur im Bild einer „Hollywood-Schönheit“ zu sehen, sondern auch zu psychologischem Trost führen.

Die Vorteile eines Körperstraffungsprogramms sind mehr Energie, eine Stärkung der Ausdauer, der Gesundheit usw. Mehrere Trainingsplanoptionen ermöglichen es Ihnen, einen zu wählen, der zu Ihrem körperlichen Fitnessniveau passt: von der leichten Version bis hin zu mittel und hoch.

Dieses Programm eignet sich auch gut, um nach einer langen Trainingspause wieder in Form zu kommen. Es hilft, zu traditionellen Trainingsgewohnheiten zurückzukehren.

So straffen Sie Ihren Körper zu Hause, ohne sich zu quälen

Diese „goldenen Schlüssel“ enthüllen Geheimnisse, die Ihnen dabei helfen, Ihren Gewichtsverlust angenehm zu gestalten und das Training zu Hause () angenehm zu gestalten. Damit die Muskeln elastisch werden und der Körper geformt wird, müssen Sie die Regeln befolgen:

1) Hören Sie nicht auf zu essen! Die Aufnahme der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, ist der Treibstoff, der dafür sorgt, dass Ihr Stoffwechsel reibungslos läuft. Achten Sie darauf, 5-6 Mal am Tag kalorienarme, qualitativ hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies wird Ihnen helfen, einen gesunden, straffen Körper zu bekommen und keine Beschwerden durch Hunger zu verspüren;

2) Wählen Sie langsame Kohlenhydrate, ausgenommen stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Brot, Backwaren und Nudeln). Ersetzen Sie sie durch Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Die WHO-Norm für eine tägliche Ernährung beträgt 4 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht, um maximale Energie für das Training zu erhalten und sich wohl zu fühlen;

3) Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung genügend gesunde Fette enthält: Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Avocados. Sie dienen nicht nur als Kalorienquelle für den Muskelaufbau, sondern liefern auch einen Nährboden für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, deren Zufuhr für Elastizität der Haut, starke Nägel und Dicke der Haare sorgt. Darüber hinaus helfen gesunde Fette dabei, schlechtes Cholesterin im Blut loszuwerden und regen den Abbau von gespeicherten Lipiden an. Der WHO-Standard empfiehlt die Verwendung der Formel für die tägliche Ernährung: 1 g gesunde Fette pro 1 kg Gewicht. (Fitnesstrainer erlauben es Ihnen, die Menge um 10–20 % zu reduzieren und mindestens 0,8 g gesunde Fette pro 1 kg Gewicht zu sich zu nehmen.) Die Schönheit von Frauen hängt von der Aufnahme einer ausreichenden Menge dieses wichtigen Nährstoffs ab;

4) Reduzieren Sie proteinhaltige Lebensmittel nicht in Ihrer Ernährung! Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, um beim Abnehmen die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Ein drastischer Gewichtsverlust aktiviert den Gewebekatabolismus (Zerfall) – ein Prozess, der sich optisch in schlaffen Muskeln und Haut äußert. Die Folge ist, dass Sie einen schlaffen Körper bekommen können. Das Protein Leucin, das in Molke, tierischen Proteinprodukten und verschiedenen Milchprodukten enthalten ist, wirkt sich direkt auf die Muskeln aus und verhindert den Verlust ihrer Masse. Die täglich aufgenommene Proteinmenge sollte nach WHO-Standards 1 g pro 1 kg Gewicht nicht überschreiten, kann aber bei kohlenhydratarmen Keto-Diäten bei obligatorischem Krafttraining auf 2-2,5 g ansteigen;

5) Die Muskelkraft hängt vollständig von der Gewebefeuchtigkeit ab. Muskelgewebe ist zu 75–80 % wasserabhängig und Dehydrierung beschleunigt seinen Abbau. Das optimale Maß an Gewebefeuchtigkeit und Elektrolytgleichgewicht trägt dazu bei, die Muskeln nach dem Training wiederherzustellen und neue Muskelfasern (Kollagen und Elastin) zu bilden. Die Regeln für Trinkwasser werden in einer Artikelserie so ausführlich wie möglich besprochen:

6) Versuchen Sie es mit Intervalltraining! Um effektiv Fett zu verbrennen (ohne Muskelmasse zu verlieren), müssen Sie sich nicht mit langfristigen Cardio-Übungen quälen, wenn Sie Intervalltraining statt Dauertraining nutzen. Zum Beispiel ein schneller, intensiver Lauf – 1 Minute und in den nächsten paar Minuten – eine allmähliche Verlangsamung. Und so 10 Mal in einer halbstündigen Unterrichtsstunde. Es ist besser, dies mindestens dreimal pro Woche zu tun. Das gleiche Prinzip kann bei Pilates angewendet werden, um den Widerstand zu beschleunigen und zu verlangsamen, beim Gehen – um das Tempo anzupassen, und bei jedem Krafttraining, bei dem mit Gewichten gespielt wird;

7) Du wirst kein „Schwarznegger“! Die Figur eines Bodybuilders wird durch viele Stunden tägliches Training mit schweren Gewichten im Fitnessstudio, spezielle Sporternährung und eine ganze Reihe individuell entwickelter Medikamente unter der Aufsicht von Profis erreicht. Leichte und mittelschwere Belastungen, die zur schnellen Straffung des Körpers beitragen, führen nicht zu Muskelschwellungen! Krafttraining trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei, regt zudem den Stoffwechsel an, beschleunigt die Kalorienverbrennung und führt zu einem schnellen Gewichtsverlust;

8) Modus. Stresssituationen steigern die Synthese des Hormons Cortisol, das die Fettansammlung im Körper und den Muskelabbau aktiviert. Ausreichender Schlaf, Wasseranwendungen (einschließlich einer kühlen Dusche oder Dusche), Spaziergänge an der frischen Luft, positive Emotionen, Spielen im Freien – das sind Faktoren, die sich positiv auf das Wohlbefinden und die Trainingsergebnisse eines Menschen auswirken;

9) Durch die Massage wird die Durchblutung des Gewebes sowie die Versorgung des Gewebes mit Nährstoffen und Sauerstoff angeregt. Es hilft, die Muskeln zu stärken, sie elastisch und fest zu machen;

10) Eines der wichtigsten Elemente beim Abnehmen und Straffen des Körpers ist die Motivation. Um in einem Monat einen straffen Körper zu bekommen und elastische Muskeln zu bilden, müssen Sie sich daran gewöhnen, das Gewicht der Hanteln, das Spannungsniveau, die Ausdauer und die Geschwindigkeit zu erhöhen, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen und so weiter. Dazu müssen Sie Ihre Bewegungen, Ihr Training und Ihre Übungen variieren, die Aktionen aller Muskeln kontrollieren und Elemente in Ihre Arbeit einbeziehen, die beim Training bestimmter Muskelgruppen helfen. Ihr Körper wird sich nicht verändern, bis Sie ihn in eine gemeißelte, straffe Figur verwandeln möchten!

Erfolgsformel: Training aller Muskelgruppen

Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige sportliche Betätigung in Kombination mit einem gesunden Lebensstil eine hervorragende Gesundheit und eine hervorragende Muskeldefinition garantiert.

Wie straffen Sie Ihren Körper zu Hause? Der Autor des Programms empfiehlt, aus dem Gerät zwei Arten von Hanteln zu nehmen, die der individuellen körperlichen Fitness entsprechen: leicht (Gewicht 1,5–2,5 kg) und mittel (von 3–3,5 kg bis 5 kg). Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen alle unten besprochenen Trainingseinheiten in der empfohlenen Reihenfolge durchgeführt werden (wir wiederholen den 7-Tage-Kurs dreimal):

Tag 1: Cardio und Stretching;
Tag 2: Komplexe A und C;
Tag 3: Cardio und Stretching;
Tag 4: Komplexe B und C;
Tag 5: Komplex A und Dehnen;
Tag 6: Komplexe B und C;
Tag 7: Ruhe und Erholung.

Wenn Sie Ihren Körper in 2 Wochen straffen müssen und über ein ausreichendes Trainingsniveau verfügen, können Sie komplexere Übungen durchführen und in 14 Tagen das gewünschte Ergebnis erzielen.

Für Anfänger oder Mädchen, die nach einer längeren Pause mit dem Unterricht beginnen, ist es besser, die leichte Variante des Trainings mit weiterer Kräftigung zu verwenden, aber dann dauert der Trainingsprozess mindestens einen Monat.

Das Programm, das Übungen für einen straffen Körper beinhaltet, besteht aus vier Haupttrainingseinheiten, davon drei Krafttraining und eines mit Cardiotraining.

Komplex A: Brust, Trizeps und Rücken

Wird 4 Mal oder im erweiterten Modus 6 Mal durchgeführt.

1. Kombi-Planke (Schultern, Brust, Trizeps und Bauch)

Hände auf dem Boden, breiter als Schultern (SH) und Knie positioniert. Halten Sie den Körper vom Hinterkopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie angespannt und ziehen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Beugen Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel, senken Sie sich ab, strecken Sie dann Ihre Arme und heben Sie sich nach oben. (20–25 Mal wiederholen).

Nachdem Sie den letzten Liegestütz ausgeführt haben, strecken Sie Ihre Beine in eine gerade Linie, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie die Planke 30 Sekunden lang.

Zu verbessern: Vollständige Liegestütze und Planken machen – 60 Sekunden.

Es ist wichtig zu wissen: und.

2. Brust (Schultern und Brust)

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beugen Sie die Knie, halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen, die Handflächen einander zugewandt. Spreizen Sie unsere Arme langsam zur Seite, beugen Sie die Ellbogen leicht und bleiben Sie 2-3 cm über dem Boden stehen. Drücken Sie das Gewicht wieder auf IP. (Wir führen 15 Wiederholungen durch).

Nehmen Sie sofort leichte Hanteln und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal oder öfter.

Zu verbessern: Machen Sie 25 Wiederholungen mit mittelschweren Hanteln (3,5–5 kg).

3. Reverse Lunge (Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Bizeps, Oberschenkelmuskulatur)

Mit den Füßen auf der Schulter stehend halten wir leichte Hanteln in den Händen, an den Ellbogen gebeugt, die Handflächen einander zugewandt. Wir machen einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten und senken es bis zum Knie. Beugen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie im rechten Winkel und halten Sie es über Ihrem Knöchel. Wir kehren zum IP zurück, verlagern das Körpergewicht über die linke Ferse und bringen das rechte Knie auf Hüfthöhe. Wir wiederholen die Übung 15 Mal und wechseln dann zum anderen Bein.

Zu verbessern: Wir verwenden „mittlere“ Hanteln oder wiederholen dies 25 Mal für jedes Bein.

4. Kniebeugen/Stuhlhaltung (Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Bizeps, Oberschenkel)

Stehen Sie mit den Füßen auf der Schulter und halten Sie leichte Hanteln auf Ihren Schultern. Drücken Sie beim Hocken Ihr Gesäß nach hinten und halten Sie Ihren Körper über Ihren Fersen. Wir stoßen uns mit ihnen ab, kehren zu IP zurück und drücken unser Gesäß zusammen. Wir machen 20-25 Wiederholungen.

Senken Sie nach der letzten Kniebeuge die Gewichte und führen Sie Ihre Beine zusammen. Halten Sie beim Hinsetzen die Knie hinter den Zehen, heben Sie die Arme auf Brusthöhe vor sich und halten Sie die Hanteln 30 Sekunden lang.

Zu verbessern: Verwenden Sie mittlere Gewichte und halten Sie die Stuhlhaltung 60 Sekunden lang.

Komplex B: Rücken, Bizeps und Oberschenkel

Standardversion – 4-mal ausführen, erweiterte Version – 6-mal.

1. Plie-Kniebeugen (Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Innenseiten der Oberschenkel)

Im Stehen (Beine etwas breiter als die Schulter) mit nach außen gedrehten Zehen (im 45°-Winkel) halten wir leichte Hanteln direkt vor uns auf Hüfthöhe. Halten Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur angespannt und beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel entlang der Linie Ihrer zweiten und dritten Zehe, wobei Sie auf Ihren Fersen ruhen. Wir spannen unser Gesäß an und bemühen uns, in der IP-Position zu stehen. Wir führen 15 Wiederholungen durch.

Zu verbessern: Verwenden Sie mittlere Gewichte oder machen Sie es 25 Mal.

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2. Bizeps (Bizeps)

Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen, und beugen Sie die Knie leicht. Wir halten schwere Hanteln mit den Handflächen nach oben in unseren Händen. Beugen Sie Ihre Arme langsam in Richtung Ihrer Schultern und belasten Sie dabei Ihren Bizeps. Senken Sie die Hanteln langsam ab, um mit der Wiederholung zu beginnen. Wir machen es 15 Mal.

Nehmen Sie sofort leichte Gewichte und wiederholen Sie alle Bewegungen mehr als 10 Mal.

Zu verbessern: Machen Sie 25 Wiederholungen mit schwereren Hanteln.

3. Interne und externe Straffung (Gesäß, Innen- und Außenseite der Oberschenkel)

Stehen Sie gerade, die Füße auf der Schulter, strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus, die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite und spannen Sie dabei die Muskeln der Außenseite des Oberschenkels und des Gesäßes an. 15 Mal durchführen. Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, ohne den Boden zu berühren, drehen Sie dabei die Innenseite des Oberschenkels vor sich und strecken Sie die Ferse nach vorne. Wir machen es 15 Mal.

Wiederholen Sie die Übung im Spiegel mit Ihrem rechten Bein.

Zu verbessern: Machen Sie 25 Wiederholungen für jedes Bein.

4. Ausfallschritt mit Kräftigung (oberer Rücken und Schultern)

Stehend (Füße auf der Schulter) bewegen Sie den rechten etwa 90 cm hinter den linken. Wir halten mittlere Hanteln (3,5-5 kg) in unseren Handflächen einander zugewandt. Beugen Sie sich von der Taille nach unten und senken Sie Ihre Arme diagonal zum Boden (nicht höher als bis zur Vorderseite des Knies). Heben Sie Ihre Arme langsam seitlich auf Schulterhöhe und belasten Sie dabei gleichzeitig die Muskeln Ihres oberen Rückens. Senken Sie die Hanteln langsam ab, wiederholen Sie den Vorgang und kehren Sie zum IP zurück. (15 Wiederholungen).

Nehmen Sie sofort leichte Hanteln (1,5-2,5 kg) und führen Sie die Bewegungen erneut mehr als 10 Mal aus.

Zu verbessern: 25 Mal mit mittelgroßen Hanteln durchführen.

Komplex C: Rumpfmuskulatur

Die Hauptmethode wird viermal durchgeführt, die erweiterte Methode wird sechsmal durchgeführt.

1. Crunches (tief, quer und gerader Bauchmuskel)

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stützen Sie Ihren Kopf mit den Händen in der Nähe Ihrer Ohren ab, die Handflächen nach oben. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Kopf, Nacken und Schultern an und heben Sie sie vom Boden ab. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerundet und bewegen Sie sich so reibungslos wie möglich. Nachdem Sie ganz aufgestanden sind, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie sich ab. Machen Sie 8 Wiederholungen.

Zu verbessern: Führen Sie alle gleichen Aktionen aus, jedoch mit gestreckten Beinen.

Im Winter ist es nicht immer einfach, den Überblick über die eigene Figur zu behalten. Warme, mehrlagige Kleidung sowie der Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel an kalten Tagen tragen zu einer unbemerkten Gewichtszunahme bei. Zur Besinnung kommt man erst, wenn sich plötzlich die Gelegenheit bietet, Urlaub am Meer zu machen oder die Strandsaison beginnt. Ich möchte meinen Körper zu Hause schnell stärken, und dafür muss man die effektivsten Übungen kennen.

Der erste Gedanke, der einer Frau in den Sinn kommt, ist der Badeanzug, oder besser gesagt, ob er genauso gut sitzt wie im letzten Sommer. Und wenn man es anzieht und sich im Spiegel betrachtet, bemerkt ein wählerisches Auge sofort einen leicht geschwollenen Bauch, Oberschenkel und sogar Arme! Ist es möglich, den Körper zu straffen und ihm Elastizität zu verleihen, wenn bis zum ersten Schwimmen des Jahres nur noch zwei Wochen verbleiben?

Übungen für Bauch und Rücken

Optionen mit Fitnessstudios und Personal Trainern scheinen möglicherweise die beste Lösung für die jeweilige Aufgabe zu sein. Es ist jedoch durchaus möglich, unter den üblichen häuslichen Bedingungen einen geformten Körper zu erreichen. Sie müssen lediglich jeden Tag eine Stunde Körperübungen widmen, um garantiert eine schlanke Figur zu bekommen.

Auch auf die Vorbereitung auf den Unterricht wird geachtet. Die Kleidung muss locker und nicht eng sein. Schuhe sollten sich leicht biegen lassen und bequem sein. Wenn Sie keine spezielle Matte haben, können Sie ein großes Handtuch oder eine dünne, dicke Decke verwenden.

• Rückenübungen verhelfen Ihnen zu einem flachen, schönen Bauch. Sie müssen Ihre Knie beugen und Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen. Nach dem Aufstehen müssen Sie sich so weit wie möglich auf die Knie ziehen. Machen Sie 8 Bodylifts, jeweils 4 Sätze.
• Sie können die schrägen Muskeln in der Taille, einschließlich des Bauches, in einer ähnlichen Liegeposition nutzen, indem Sie den Ellenbogen eines Arms mit dem Knie des anderen Beins kreuzen und umgekehrt. Die Übung ist vorteilhaft, da sie viele Muskelgewebe beeinflusst.
• Das Anheben beider Beine, wenn der Körper auf dem Boden liegt, bleibt relevant. Der untere Teil des Körpers wird ausreichend belastet, um Gesäß und Bauch zu straffen.

Übungen für schöne Beine

Die Elastizität der Beine, der Hüfte und des Gesäßes wird durch die Übung im Stehen erreicht, wobei eine Hand auf der Rückenlehne eines Hochstuhls oder Tisches ruht. Der gesamte Körper muss gerade gehalten werden, ein Herabhängen und Bücken ist zu vermeiden. Die Übung besteht darin, die Beine bis zum maximalen Punkt seitlich und nach vorne anzuheben. Die Belastung der Gesäßmuskulatur endet mit dem Anheben der Beine nach hinten. Es ist wichtig, dass die gesamte Übungsreihe zuerst auf ein Bein und dann auf das andere fällt. 25-30 Striche auf jeder Seite reichen aus.

Es ist auch effektiv, Ausfallschritte nach dem Stehen zu machen. Gleichzeitig halten die gesenkten Hände kleine Hanteln. Machen Sie zunächst mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, ohne den linken Fuß anzuheben. Das Gewicht des gesamten Körpers wird auf das rechte Bein übertragen. Die Knie sind gebeugt und der Oberkörper bleibt gerade. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen den Ausfallschritt mit dem anderen Bein.
Dazu gehören auch Kniebeugen, zum Beispiel mit einer Langhantel auf den Schultern 30-40 Mal. Beim Hocken ist der Rücken gerade und leicht nach vorne geneigt, die Knie bleiben innerhalb der Fußlinie. Sie können die Aufgabe erschweren und abwechslungsreicher gestalten, indem Sie ohne Gegenstände in die Hocke gehen und sich auf einen Stuhl, aber auf einem Bein stützen.

Brustübungen

Die meisten Frauen wünschen sich eine schöne Brustform, insbesondere das schöne Geschlecht nach der Geburt von Kindern. Hängende Brüste verursachen innere Komplexe, die viele junge Damen zu extremen Maßnahmen drängen – unter dem Messer. Dies lässt sich durch Liegestütze vom Boden aus komplett vermeiden. Bei Frauen können Sie sich auf die Knie stützen und mit den Händen nach oben drücken, bis eine Anspannung in den Muskeln auftritt.

Am Anfang kann es schwierig sein, sofort Liegestütze zu machen, daher besteht die Möglichkeit, sich schrittweise darauf vorzubereiten. Es ist besser, die Fensterbank zunächst als Stütze zu nutzen und sich einen Schritt davon zu entfernen. Jeder weitere Anflug muss einen Schritt vom Fenster entfernt erfolgen, wodurch sich die Gesamtbelastung erhöht.

Nutzen Sie das gesamte Übungspaket täglich und Sie werden zum vereinbarten Zeitpunkt eine schlanke Figur bekommen!