Pirámide alimenticia de alimentación saludable. Conceptos básicos de una nutrición saludable para niños - pirámide de salud

Absolutamente todo el mundo sabe que la salud y la actividad de una persona dependen en gran medida de lo que come. Actualmente, muchos científicos de países altamente desarrollados están seriamente preocupados por el problema del exceso de peso. Después de todo, a menudo causa diabetes, accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. Como resultado de la investigación, los expertos desarrollaron una pirámide de alimentación saludable. Más adelante en el artículo descubriremos qué es.

información general

La pirámide alimenticia es visualmente una representación esquemática de las normas dietéticas desarrolladas por los nutricionistas. Los productos colocados en la base de la estructura forman la parte principal del menú completo de una persona. Pero se recomienda consumir los elementos en su parte superior en cantidades limitadas o excluirlos por completo de la dieta. La nutrición ha sido reconocida por nutricionistas de todo el mundo y todavía se considera una de las recomendaciones más efectivas para normalizar el peso.

Desarrollo de los científicos de Harvard.

Esta pirámide alimenticia es de particular interés. La primera versión publicada parecía una estructura dividida en niveles. Se basó en la actividad física diaria, la ingesta de líquidos (de 2 litros para los hombres y 1,5 litros para las mujeres) y el control de peso. Cada nivel posterior contenía un grupo correspondiente de productos.

Imagen estructural

La pirámide alimenticia, cuyas fotografías se presentan a continuación, tiene la siguiente distribución visual de sectores:

Además, el plan enfatizó la necesidad de un consumo moderado de alcohol, dando preferencia al vino tinto. Además, según lo prescrito por un médico, se le permitió tomar complejos de vitaminas y minerales. El principio básico de la Pirámide Alimentaria de Harvard es comunicar la necesidad de un consumo frecuente del grupo de alimentos situado en su base. Cuanto mayor sea el nivel al que pertenecen los elementos, menos beneficios aportan al cuerpo humano. La pirámide de nutrición saludable, desarrollada por expertos de Harvard, se ha generalizado en todo el mundo. Además, desde hace mucho tiempo se utiliza como sistema fundamental para perder peso.

Pirámide alimenticia MiPirámide. Mejor desarrollo de los nutricionistas estadounidenses.

La Pirámide de Alimentación Saludable de Harvard ha sufrido varios cambios con mucha frecuencia. La versión final de MyPyramid, publicada en 2007, fue desarrollada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y posteriormente se convirtió en un programa gubernamental. La pirámide alimenticia estadounidense se basa en las últimas investigaciones en el campo de la nutrición. A diferencia de sus antecesores, su principio de separación de los elementos de la dieta no se basa en menospreciar el papel de los hidratos de carbono simples y las grasas de origen animal, sino que los equipara con las grasas vegetales y los hidratos de carbono complejos. Esta pirámide alimenticia se basa en 5 principios básicos:

• Diversidad.
• Proporcionalidad.
• Moderación.
• Individualidad.
• Actividad física.

Diversidad

Este principio establece que absolutamente todos los productos son igualmente importantes para el cuerpo humano. Visualmente, el diagrama es un complejo de sectores multicolores. Además, cada uno de ellos corresponde a un grupo específico de elementos dietéticos:

Proporción, moderación, individualidad.

El ancho de cada sector de la pirámide muestra la ingesta diaria de productos y demuestra visualmente su proporción general. Basta mirar el gráfico para comprender: las verduras, los cereales, las frutas y los productos lácteos tienen máxima prioridad; carne, pescado, huevos y frutos secos - secundario; a las grasas se les asigna el menor porcentaje del consumo. Utilizar la pirámide implica mantener un consumo moderado de alimentos. Porque incluso los alimentos bajos en calorías consumidos en grandes cantidades tendrán el efecto contrario en la pérdida de peso. El principio de nutrición individual anima a una persona a abandonar la estandarización y crear una dieta teniendo en cuenta su edad, sexo y otras características personales.

El principio de la actividad física.

El símbolo de la pirámide MiPirámide es un hombre subiendo una escalera. Esto no es en modo alguno un accidente. Esta imagen sirve como recordatorio de la gran importancia del ejercicio físico, que se recomienda realizar durante al menos 1 hora todos los días.

Uso de la pirámide alimenticia para niños

La dieta de un niño debe contener todos los nutrientes necesarios para su pleno crecimiento y desarrollo. Esto garantizará plenamente una dieta saludable. La pirámide alimenticia hace que sea muy fácil crear un menú infantil. Para hacer esto, es necesario centrarse en elementos ubicados en sectores amplios. Al mismo tiempo, no se deben excluir por completo el resto de productos; también deben estar presentes en pequeñas cantidades en el menú infantil.

Dieta para mujeres embarazadas.

Durante el período prenatal, el cuerpo de la mujer necesita un mayor aporte de minerales, proteínas y vitaminas. También puedes crear una dieta completa para una mujer embarazada basada en la pirámide americana MyPyramid, teniendo en cuenta todas las recomendaciones del especialista observador.

Nuestra salud, estado de ánimo y rendimiento dependen de lo que comemos. Los científicos de los países desarrollados están preocupados por el exceso de peso en las personas, porque la obesidad provoca accidentes cerebrovasculares, diabetes y ataques cardíacos. Para que una persona tenga la menor cantidad posible de problemas de salud, crearon una pirámide alimenticia para adultos, niños y para adelgazar.

La pirámide alimenticia o pirámide alimenticia es un dibujo en forma de pirámide, que indica los alimentos que necesitas ingerir para sentirte bien a lo largo de tu vida.

Los productos que se encuentran en la base de la pirámide nutricional deben consumirse más en la dieta diaria. Y la comida que está en la cima de la pirámide significa que una persona necesita comer menos durante el día.

Estas pirámides son aptas para niños, adultos y quienes quieran adelgazar. La única diferencia está en la cantidad de calorías que ingresan a sus cuerpos por día, esa es toda la diferencia.

Pirámide de Harvard 1992

Esta pirámide alimenticia fue desarrollada en 1992 por nutricionistas de la Escuela de Nutrición de Harvard en Estados Unidos. Esta era la primera opción y se veía así: varios niveles (como estantes en un armario) y la cantidad de comida que necesitas comer todos los días. Al pie de la pirámide se encuentran los ejercicios deportivos diarios (ejercicios, jogging, etc.), y arriba, nivel por nivel hacia la cima de la pirámide, se encuentra la comida. Los hombres y los hombres necesitan aproximadamente 2 litros de agua limpia al día, y las niñas y las mujeres necesitan 1,5 litros de agua. El consumo de alcohol debe limitarse, según nutricionistas de Harvard.

Los alimentos de la pirámide alimenticia están ordenados así:

El primer piso de la pirámide alimenticia son los alimentos que debemos consumir todos los días de nuestra vida. Carbohidratos complejos: pasta de trigo duro, pan integral (no blanco), cereales diversos, arroz integral, trigo sarraceno, salvado. Grasas vegetales: aceite de oliva, aceite vegetal, aceite de colza, aceite de maíz, etc.

2do piso: preferiblemente verduras frescas en abundancia (pepinos, tomates, rábanos, cebollas, eneldo, hierbas, lechuga, etc.). Una variedad de frutas (manzanas, peras, plátanos, kiwis, pomelos, mandarinas, naranjas, etc.), bayas (frambuesas, fresas y otras): 2-3 porciones por día.

3º – Varios frutos secos (anacardos, nueces, almendras, etc.), legumbres (guisantes, judías, etc.) – 1-3 porciones al día.

4to piso de alimentación saludable: pescado (salmón, trucha, etc.), pollo (preferiblemente filete de pollo sin piel y con un mínimo de grasa animal), huevos, estos productos se encuentran en 0-2 porciones en la dieta diaria.

Nivel 5, acercándose a la cima. Leche con 0,5-1,5% de grasa y productos lácteos bajos en grasa (ryazhenka, kéfir, etc.).

Nivel 6 (arriba). Coma este alimento raramente, porque... no es útil. Para los niños y para bajar de peso, lo último que hay que hacer es consumir este tipo de alimentos. Carnes rojas, mantequilla, embutidos, margarina, patatas, dulces, tartas, bollería, bebidas carbonatadas, bebidas alcohólicas, pan blanco.

Se pueden agregar vitaminas y minerales a su menú diario si no obtiene suficientes vitaminas de los alimentos. Puedes consultar a un especialista sobre vitaminas adicionales en tu dieta. Si lleva un estilo de vida activo, practica deportes o quiere perder peso, lo más probable es que pueda tomar vitaminas en cursos, ya que tienen un efecto beneficioso en el cuerpo. Nunca se automedique; es mejor consultar a un médico o nutricionista.

El alcohol es perjudicial para la salud, tanto para adultos como para niños y para quienes quieren adelgazar. Los adultos rara vez pueden beber, preferiblemente vino tinto. Cuida tu salud mientras seas joven y enérgico.

El principio básico de los especialistas de Harvard es el siguiente: los alimentos que se encuentran en la base de la pirámide deben consumirse todos los días de manera uniforme. Y de abajo hacia arriba, es necesario reducir la cantidad de comida al día. Es aconsejable excluir o minimizar por completo los que se encuentran en la parte superior de la pirámide del menú saludable, porque no le aportan ningún beneficio (para los niños y para adelgazar, es necesario excluirlos al 100%).

Nueva pirámide de Harvard 2007

Recibió el estatus de programa estatal en 2007 y recibió el nombre de MyPyramid. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos desarrolló esta pirámide alimenticia. Se han realizado muchos experimentos y estudios diferentes y ahora los carbohidratos complejos y las grasas vegetales actúan como trampolines y se les da más preferencia en la dieta, mientras que los carbohidratos simples y las grasas animales tienen menos preferencia y se consideran no saludables para comer.

5 principios de oro de la nueva pirámide

1. La comida debe ser variada.
2. Debe observarse la proporcionalidad.
3. Tenga en cuenta la individualidad (niñas, hombres, niños, etc.).
4. Moderación en la dieta.
5. Actividad motora (física) durante el día.

El niño está creciendo y necesita una cantidad suficiente de nutrientes, vitaminas y calorías al día. Al crear una dieta para su hijo, elija alimentos desde la parte inferior de la “pirámide de menú saludable” en grandes cantidades y hacia arriba en cantidades más pequeñas. Vigile su ingesta de calorías para evitar que su hijo gane kilos de más. Si nota exceso de peso, reduzca el contenido calórico de su menú diario. Mira atentamente la pirámide de alimentación saludable y sigue estas recomendaciones y tu bebé estará sano como un buey. Su rendimiento académico y su estado de ánimo serán 5+.

Para perder peso, es necesario consumir menos calorías al día de las que quema. Veamos un ejemplo. Si pesa 85 kg y necesita perder peso, multiplique 85 por 30 y obtenga 2550 calorías por día. Para una pérdida de peso adecuada, lo normal es entre 2 y 4 kg al mes. En 4 meses perderás entre 8 y 16 kg, lo cual es suficiente. Es imposible perder más kilogramos en 1 mes, porque esto conlleva el efecto contrario. Con el efecto contrario, ganarás incluso más de lo que perdiste. Por eso, recuerda los números y concéntrate en ellos. Agregue ejercicio 3 veces por semana para mejorar su salud general y obtener mejores resultados en la pérdida de peso. Come 4-5 veces al día, en porciones pequeñas y 2-4 horas antes de acostarte, y estarás feliz y en buena figura. Si su peso no disminuye entre 0,5 y 1 kg por semana, reduzca gradualmente la cantidad de calorías entre 100 y 200 y observe los resultados.

Es relevante la cuestión de una nutrición adecuada y saludable, que beneficie al cuerpo humano e incluso favorezca la pérdida de peso.

Al elegir dietas o principios nutricionales para reducir y mantener un peso estable, las personas a menudo, tratando de lograr resultados en poco tiempo, toman pastillas costosas o se mueren de hambre. Las consecuencias de estos métodos pueden ser impredecibles: desde un simple aumento de peso después de finalizar dichas dietas hasta la alteración del funcionamiento de los órganos internos y un grave deterioro de la salud. La forma más correcta de hacer que su cuerpo y su peso vuelvan a la normalidad es seguir una dieta equilibrada, cuya lista aproximada se puede compilar, guiada por los principios de una pirámide nutricional adecuada.

Pirámides alimenticias

La pirámide nutricional es una representación esquemática de las reglas de ingesta de alimentos, diseñada en forma de pirámide geométrica. Dependiendo de los principios básicos de construcción y propósito, existen varias pirámides alimenticias, cada una de las cuales se utiliza con éxito.

Pirámide de Harvard

La primera pirámide de alimentación saludable fue publicada por nutricionistas estadounidenses en 1992 y se llama Harvard. Está dividido en niveles, cada uno de los cuales contiene acciones recomendadas y productos representados esquemáticamente que, según su ubicación, se recomienda consumir o utilizar en cantidades grandes o limitadas.

La base es la actividad física y la necesidad de controlar el peso, que se debe realizar a diario. También describe la necesidad de consumir una cantidad mínima de líquido al día (de un litro y medio para las mujeres y de dos litros para los hombres).

Los niveles restantes representan grupos de productos cuyo consumo cuantitativo depende directamente del área que ocupan en la pirámide: cuanto más espacio se les asigne, mayor parte deben ocupar en la dieta. Así, cuanto más cerca esté un producto de la cima de la pirámide, menos beneficios aportará a tu organismo y mayor será el efecto de limitar su ingesta.

La proporción de productos en la pirámide de Harvard.

La distribución de los productos alimenticios necesarios se basa en su pertenencia a un grupo de alimentos: proteínas, grasas o carbohidratos. Así, los creadores de la pirámide recomiendan su uso en las siguientes cantidades:

• carbohidratos 50-60%;
• proteínas 25-30%;
• grasa 10-15%.

Guiado por la disposición de los productos en la pirámide, el orden de su necesidad de consumo (del más útil al menos) se puede construir de la siguiente manera:

• productos integrales y aceites vegetales (arroz integral, avena, trigo sarraceno y cebada perlada, oliva, girasol y otros aceites). Estos alimentos deben consumirse a diario ya que no contienen muchas calorías que puedan contribuir al aumento de peso. Al mismo tiempo, estos alimentos aportan al cuerpo vitaminas, micro y macroelementos que garantizan el funcionamiento normal de todos los órganos internos y del cuerpo humano en su conjunto.
• verduras y frutas (cebollas, zanahorias, tomates, repollo, manzanas, peras, sandía, melón). Se recomienda consumir 2-3 porciones al día;
• Proteínas de origen vegetal. Esto incluye nueces y diversas legumbres. Dependiendo de las características y necesidades individuales, se recomienda consumir de 1 a 3 porciones al día;
• proteínas de origen animal (se da preferencia a la carne blanca, ya que es más dietética; si se come ave, debe ser sin piel; esto también incluye los mariscos). El número máximo de porciones consumidas no debe ser superior a dos;
• productos lácteos (leche propia, requesón, leche horneada fermentada). Recomendado para consumo 1-2 veces al día;
• el último nivel superior está representado por productos que se pueden consumir, pero la cantidad debe ser estrictamente limitada. Se encuentran las carnes rojas, las grasas vegetales, los productos cárnicos industriales (embutidos, ahumados), las bebidas carbonatadas, los caramelos y otros dulces y las patatas.
• alcohol. En diferentes versiones de la interpretación de la pirámide, el alcohol se coloca en el nivel superior o en el costado de la pirámide. Sea donde sea, respetando los principios básicos de la pirámide nutricional, es recomendable excluir por completo el alcohol de la dieta.

MiPirámide Pirámide Alimenticia

Esta pirámide se formó a partir de la de Harvard, publicada en Estados Unidos, y por su eficacia, versatilidad y amplia distribución, incluso adquirió el estatus de programa a nivel estatal. Al crear dicha pirámide se toman como base los principios de la individualidad de cada persona, la variedad de alimentos, la proporcionalidad del contenido de los alimentos en la dieta y la moderación de su consumo, con la condición obligatoria de suficiente actividad física.

Según el principio de diversidad utilizado para crear la pirámide, cada producto alimenticio puede ocupar un lugar en la dieta. La pirámide alimenticia para bajar de peso externamente consta de segmentos, cada uno de los cuales está coloreado en su propio color y es responsable de un grupo separado de productos. Estos segmentos también difieren en tamaño, lo que en relación entre sí muestra la proporción del producto en la dieta.

Segmentos de color de la pirámide.

La pirámide se divide en los siguientes colores:

• naranja, responsable del grupo de los cereales (salvado, pasta dura, cereales integrales). Se recomienda consumir 6 porciones pequeñas de estos productos diariamente;
• el verde está representado por las verduras;
• el segmento rojo contiene bayas y frutas;
• El color amarillo es responsable de las grasas. En este caso se da preferencia a las grasas de origen vegetal o de pescado. Es mejor consumir las grasas de la margarina y las utilizadas en la industria de la confitería en cantidades mínimas; además de favorecer el aumento de la masa grasa, pueden impedir el funcionamiento de los órganos internos;
• azul – productos lácteos. El consumo de representantes de este grupo (kéfir, requesón, leche horneada fermentada y otros) aportará al organismo calcio, proteínas animales, muchas vitaminas y microelementos necesarios para el crecimiento de los huesos, así como bacterias que contribuyen al funcionamiento normal del intestino. . Su consumo limitado o exclusión total de la dieta puede ser necesario en caso de intolerancia a las proteínas de la leche;
• violeta: proteínas vegetales y animales que contienen una gran cantidad de aminoácidos necesarios para el organismo.

Moderación, individualidad y proporcionalidad

La proporción general de alimentos consumidos se puede determinar en función del ancho de cada segmento de la pirámide alimenticia; la mayor parte se asigna a verduras, cereales, productos lácteos, verduras y frutas, y otros alimentos ricos en calorías. La moderación implica consumir alimentos en cantidades que te ayudarán a perder peso o mantenerlo en un nivel suficiente. El principio de individualidad implica crear tu propia dieta, que será adecuada para una persona específica, con sus características de género, grado de actividad física y cualquier otro factor.

Según el principio de actividad física, se recomienda realizar diversos ejercicios y ejercitarse durante al menos 1 hora diaria.

Pirámides específicas

Además, teniendo en cuenta las características del organismo, existen las siguientes pirámides nutricionales:

• para los niños, donde la base es la necesidad de recibir los nutrientes que son necesarios y solo benefician al cuerpo en crecimiento;
• para mujeres embarazadas, elaborado teniendo en cuenta las necesidades específicas de las mujeres embarazadas, teniendo en cuenta las recomendaciones de los médicos;
• para vegetarianos, que no contiene proteínas animales. En su lugar, se utilizan productos a base de hierbas y la falta de nutrientes presentes en los productos excluidos se compensa con la ingesta de complejos de vitaminas y minerales.

Las pirámides de alimentación saludable son reconocidas como una de las formas más efectivas de lograr un peso corporal normal y al mismo tiempo obtener las sustancias necesarias para el cuerpo. Este principio de nutrición elimina cargas agotadoras y un control estricto de los alimentos consumidos. La capacidad de ajustar la pirámide teniendo en cuenta las características del cuerpo, sexo, edad, estado de salud y lograr el resultado deseado la hace aceptable para cualquier persona.

Una dieta equilibrada es el camino más seguro y corto hacia un cuerpo bello y esbelto. La gente se dio cuenta de esto hace mucho tiempo. A principios del siglo pasado, aparecieron los primeros intentos de dividir todos los productos alimenticios en grupos, en función de sus beneficios para el ser humano.

El primer modelo que representa los principios de una nutrición adecuada fue propuesto por nutricionistas de EE. UU. en 1992.

Parecía una pirámide. En la base había productos que benefician la salud humana. máximo beneficio. A medida que avanzábamos hacia la cima, su valor disminuía y en la cima había menos útil alimento.

Cuanto más nuevos conocimientos aparecían en el campo de la dietética, más cambiaba y mejoraba la pirámide de una nutrición adecuada. Han surgido nuevos tipos de esquemas que tienen en cuenta las características del consumo de alimentos por parte de personas de diferentes nacionalidades, así como de ciertos segmentos de la población, por ejemplo, los vegetarianos o los niños.

En nuestro artículo podrás conocer más sobre los diferentes tipos de pirámides alimenticias. Esperamos que la lectura del artículo sea de utilidad no solo para quienes han decidido emprender el camino de la alimentación saludable, sino también para quienes ya están firmes en este camino.

Pirámide de Harvard: el principio del principio

El primero y más famoso fue el esquema nutricional creado por la Escuela de Salud Pública de Harvard (1992). El director es Walter Willett, un profesor nutricionista estadounidense.

La Pirámide de Alimentación Saludable de Harvard lo considera básico y lo sitúa en el primer escalón:

• ejercicio físico;
• ingesta suficiente de líquidos;
• pesajes regulares.

Segunda etapa: cereales, verduras y frutas, así como aceites vegetales.

¿Por qué deberías comerlos a diario? Consideremos este tema con más detalle.

• Las gachas de avena, el pan y otros productos elaborados con harina integral, arroz sin pulir contienen “carbohidratos largos”, por lo que aportan más energía que otros productos.
• Los aceites vegetales (girasol, oliva, maíz, sésamo, etc.) son fuentes de ácidos grasos poliinsaturados.
• Los PUFA son muy necesarios para el organismo, ya que ayudan a normalizar la presión arterial, reducir los niveles de colesterol, quemar grasas saturadas, favoreciendo así la pérdida de peso, ayudan a combatir diversas inflamaciones y realizan muchas otras funciones útiles.
• Incluso los niños saben que las verduras y las frutas son saludables. Las verduras se pueden comer sin restricciones de cantidad y las frutas, no más de 3 porciones por día.

Tercera etapa: aquí se ubican las proteínas, legumbres y frutos secos.

Los frutos secos y las legumbres son alimentos vegetales que contienen proteínas. Debe consumirse al menos una vez al día.

Las proteínas son proteínas de origen animal. Para enriquecer el organismo con ellos, comemos huevos, pescado o aves 1-2 porciones al día.

En la cuarta etapa Se organizaron productos lácteos. El kéfir, la leche horneada fermentada, el queso, el yogur y otras “leches” son suficientes para consumir 1 o 2 veces durante el día.

Quinta etapa. Aquí puede encontrar: dulces, panecillos, carnes rojas, embutidos, margarina, mantequilla, arroz blanco, patatas. Es decir, todo aquello a lo que es aconsejable renunciar, o consumir de forma muy moderada.

La pirámide alimenticia de Harvard permite un poco de alcohol y no para todos. También le permite tomar multivitaminas, pero solo por recomendación de un médico.

Todas las personas son diferentes y cada uno tiene su propio nivel de necesidades. Por lo tanto, conviene recordar que la pirámide alimenticia es solo una base a partir de la cual se puede crear una dieta individual para una persona en particular.

Nueva pirámide MiPirámide

Los científicos rusos aún no han desarrollado su propio esquema nutricional. Apoyan el proyecto MyPyramid, desarrollado por nutricionistas estadounidenses, teniendo en cuenta las diferencias en las preferencias alimentarias de rusos y estadounidenses.

MyPyramid es el resultado de numerosos cambios y adiciones al esquema de Harvard, introducido en 2007.

La nueva pirámide alimenticia es algo completamente diferente a todas sus predecesoras. Aquí ya no hay “pasos”, sino principios en los que se basa. Sólo hay cinco de ellos:

1. principio de diversidad;
2. proporcionalidad;
3. individualidad;
4. moderación;
5. actividad física.

El principio de diversidad. significa que una persona puede comer todos los alimentos sin excepción, a menos, por supuesto, que tenga alergias u otras contraindicaciones para ellos. En MyPyramid, a cada grupo de productos se le asigna un segmento de un color específico:

Principio de proporcionalidad se expresa en el hecho de que se debe observar la proporción correcta de alimentos consumidos. El diagrama muestra esto con diferentes anchos de segmento. Por ejemplo, el segmento amarillo (grasas) es el más estrecho, por lo que para una dieta equilibrada en la dieta debe haber menos grasa que todo lo demás.

El principio de individualidad. Las personas tienen diferentes preferencias alimentarias, difieren en edad, género, etc. Utilizando los datos de la pirámide, puede elegir una dieta individual para cualquier persona en particular.

El principio de moderación dice: "Todo está bien con moderación". Para mantener su cuerpo en buena forma no debe comer en exceso, pero tampoco debe pasar hambre. Seguir una dieta adecuada siempre dará resultados positivos.

El principio de la actividad física. va en paralelo con todos los principios anteriores. El hombre del diagrama, subiendo los escalones hasta la cima de la pirámide, muestra que “comida variada + actividad física = un cuerpo sano y hermoso”.

La "pirámide" infantil

La pirámide alimenticia de los niños no es particularmente diferente de la de los adultos. La única diferencia es ancho y número de segmentos.

La Pirámide de Alimentación Saludable para Niños ayuda a crear menús para las generaciones más jóvenes de todas las categorías de edad. ¿Qué incluye?

1. Productos lácteos

Forman la base de la alimentación de los niños hasta los 3 años. Este sector es más amplio que todos los demás de la pirámide. El bebé debe recibir entre 400 y 600 gramos de productos lácteos fermentados al día.

2. Frutas y verduras

El sector de frutas y hortalizas tiene aproximadamente la misma anchura que el sector de productos lácteos. A medida que el niño crece, aumenta la cantidad de frutas y verduras en su menú diario.

Los zumos de frutas y verduras son un buen complemento a la comida para bebés.

3. carne

Un niño debe comerla, incluso si sus padres son vegetarianos, ya que la proteína animal es la base para la construcción de un organismo en crecimiento.

A los niños pequeños es mejor darles carne hervida o al vapor. La ternera magra o la ternera, así como el pavo, son aptas para la alimentación infantil.

4. pescado

La pirámide alimenticia de los niños tiene una sección separada para el pescado. Después de todo, el pescado contiene muchos microelementos esenciales, así como proteínas de fácil digestión.

Los pescados bajos en grasas como el lucioperca, la merluza, el bacalao o la perca son aptos para la alimentación infantil.

Lo mejor es alternar platos de pescado y carne para evitar el exceso de proteínas en el organismo del niño.

5. Cereales

Sin duda, los productos elaborados con harina y cereales deben incluirse en la dieta de los niños. Las gachas de avena, así como el pan elaborado con harina integral, le darán al bebé un impulso de energía durante mucho tiempo.

El trigo sarraceno y la avena son una rica fuente de vitaminas y microelementos. Son adecuados incluso para los niños más pequeños. A los niños mayores se les pueden dar cereales integrales, como trigo o cebada perlada.

Puede alimentar a su bebé con pasta hecha con trigo duro, pero no con frecuencia.

6. Grasas y aceites

Están representados en el diagrama por una franja muy estrecha. Sin embargo, tienen un gran valor energético y conviene incluirlos en el menú. El bebé puede recibir una pequeña cantidad de aceite vegetal como aderezo para ensaladas, gachas o sopas.

A los niños mayores de 3 años se les puede dar mantequilla poco a poco.

7. huevos

En la “pirámide” alimentaria infantil tienen un segmento separado y muy pequeño. El niño los necesita porque le aportan vitaminas A, D, E, microelementos y proteínas. La norma para los niños es medio huevo al día.

8. dulces

Si el esquema anterior exigía reducir al mínimo el consumo de dulces, la nueva pirámide de nutrición adecuada no considera que comer dulces sea un pecado tan terrible. Lo principal es que todo debe ser con moderación.

A los niños menores de 3 años no se les debe dar chocolate. Si no hay alergia, puede ofrecer miel poco a poco. Pero la mejor solución serían los frutos secos: orejones y pasas. Son adecuadas las galletas, mermeladas y mermeladas caseras en pequeñas cantidades.

Los vegetarianos tienen su propia pirámide

La pirámide alimenticia vegetariana, a diferencia de las tradicionales, no insiste en que se puede comer bien sólo si se come carne y leche, aves, pescado y huevos.

La base de la dieta vegetariana, según la pirámide, es cereales en combinación con legumbres y cereales.

La proteína animal contenida en la carne incluye todo el conjunto necesario de aminoácidos, mientras que los alimentos vegetales carecen de uno u otro. Por lo tanto, sólo combinando y consumiendo frijoles y cereales al mismo tiempo, los vegetarianos pueden compensar la deficiencia de aminoácidos en el cuerpo.

El segundo elemento más importante en la dieta vegetariana son las verduras y las frutas.

Alimentos ricos en proteínas.- la tercera etapa que incluye esta pirámide. Esto incluye queso, huevos, leche o requesón bajo en grasa, productos de soya, semillas y nueces.

Bueno, en la cima están las grasas y los dulces. No debes eliminarlos por completo de tu dieta, ya que contienen muchas sustancias útiles. Es mejor elegirlos sabiamente.

De las grasas, puedes consumir aceite vegetal sin refinar y ghee. Y para los dulces puedes comer chocolate amargo y frutos secos.

Otras pirámides

Pirámide mediterránea. La base es:

• cultivos de cereales;
• frutas;
• verduras;
• aceites vegetales.

En segundo lugar se encuentran los mariscos y pescados. Pero se recomienda consumir carne no más de 1 o 2 veces por semana.

En la comida asiática, los alimentos principales son las verduras, el arroz, los productos de soja y el té verde.

Conclusión

Para mantener la salud hasta la vejez, debes recordar una regla simple: "El movimiento es vida." La actividad física moderada y una nutrición adecuada favorecerán la belleza, el buen humor y el bienestar.

Además, los expertos de la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomiendan para mantener la salud, limitar el consumo de azúcar y sal, elegir grasas insaturadas para la nutrición, eliminar los malos hábitos, seguir un horario de sueño y controlar el peso.

Esperamos que nuestro artículo sobre pirámides alimenticias le ayude a crear la dieta adecuada.

¡Come bien y mantente saludable!

Estilo de vida durante el embarazo

El embarazo no es una enfermedad, sino un período normal y muy importante en la vida de una mujer. No es necesario cambiar radicalmente tu rutina diaria habitual si llevas un estilo de vida saludable. El ejercicio, el trabajo y la vida familiar son partes importantes de la vida de una mujer antes, durante y después del embarazo. Escucha lo que te dice tu cuerpo: si estás cansado, descansa más tiempo. Confía en tu cuerpo durante este período.
Cada mujer es individual y cada embarazo se desarrolla de manera diferente. La mayoría de las mujeres necesitan dormir ocho horas por noche, pero es posible que necesites más si sientes la necesidad de tomar una siesta durante el día.

No es necesario que se limite a comer determinados alimentos (excepto el hígado) debido al embarazo. La opinión de que la vida sexual es peligrosa es errónea. Por supuesto, no se recomienda fumar ni beber alcohol durante el embarazo. Actualmente existe una clara conexión entre fumar y el nacimiento de un bebé prematuro. Es necesario excluir el trabajo duro, el trabajo que altera el patrón normal de sueño y vigilia o que está asociado con sustancias tóxicas. Puede obtener un certificado de la partera de su empresa sobre la necesidad de pasar a trabajos ligeros.

No tome pastillas ni otros medicamentos que no sean los prescritos por su médico. Y no olvides avisar a otros profesionales de que busques ayuda médica sobre tu embarazo. Recuerde que las hierbas y tinturas de hierbas también son medicamentos y deben ser recetadas por un médico. Debes evitar los olores fuertes o penetrantes (como los de pintura o barniz) y tomar precauciones al manipular limpiadores y detergentes domésticos: lee y sigue atentamente las instrucciones de la etiqueta, usa guantes y evita trabajar en áreas mal ventiladas.

Nutrición durante el embarazo

El embarazo no requiere cambios en la dieta. Come como mejor te parezca. Existe el mito de que una mujer embarazada debe cambiar su dieta e incluir muchos alimentos caros y escasos. De hecho, incluso los alimentos más simples pueden ser muy saludables. No existen alimentos “mágicos” que sean especialmente necesarios para un embarazo normal. Por supuesto, debes evitar los alimentos a los que eres alérgico; También trate de comer la menor cantidad posible de dulces y grasas.

Consuma una variedad de alimentos, la mayoría de los cuales son de origen vegetal en lugar de animales.
- El pan, los productos de harina, los cereales y las patatas deben consumirse varias veces al día.
- Consuma una variedad de verduras y frutas varias veces al día, preferiblemente frescas y cultivadas localmente.
- Se aconseja actividad física moderada diaria.
- Controlar la ingesta de grasas de los alimentos (no más del 30% de las calorías diarias) y sustituir la grasa animal por grasa vegetal.
- Sustituir las carnes grasas y productos cárnicos por legumbres, cereales, pescado, aves y carnes magras.
- Consumir leche y productos lácteos (kéfir, yogur, yogurt, queso) con bajo contenido en grasas.
- Elija alimentos bajos en azúcar y consuma azúcar con moderación limitando la cantidad de azúcar y bebidas azucaradas.
- Evitar el consumo excesivo de sal. La cantidad total de sal en los alimentos no debe exceder una cucharadita: 6 g por día (las mujeres embarazadas pueden usar más). Deberías utilizar sal yodada.
- La preparación de los alimentos debe garantizar su seguridad. Cocer al vapor, calentar en el microondas, hornear o hervir los alimentos ayudará a reducir la cantidad de grasa, aceite, sal y azúcar utilizados en el proceso de cocción.
- Incentivar a los recién nacidos a amamantar exclusivamente durante los primeros 6 meses. La alimentación complementaria debe introducirse de forma paulatina, sin abandonar por completo la lactancia materna.

Pirámide alimenticia

Las Pirámides de Alimentación Saludable se han convertido en una de las pautas de mayor éxito utilizadas por nutricionistas de todo el mundo. Este método simple y eficaz se recomienda cada vez más a las mujeres embarazadas, incluso en la literatura publicada por la Organización Mundial de la Salud.

Los creadores de la Pirámide ilustraron con éxito la proporción saludable de productos alimenticios en la dieta diaria. Las investigaciones han demostrado que la representación gráfica de la Pirámide de Alimentación Saludable (ver figura) es fácil de entender. Sin embargo, aunque la mayoría de los países siguen siendo los mismos que la pirámide, China y Corea usan una pagoda, Canadá usa un arco iris, el Reino Unido y México usan un plato, y Australia, Suecia y algunos países europeos han adoptado un gráfico circular. El entorno está cambiando, pero la esencia del concepto sigue siendo inquebrantable: en una dieta saludable predominan los cereales, las verduras y las frutas, se reduce la proporción de carne y productos lácteos y se limitan las grasas y los dulces.

Planta baja: cereales

Cereales- la base de una dieta sana; Son bajos en grasas y aportan al cuerpo vitaminas, minerales y fibra esenciales. Este grupo de alimentos es fuente de carbohidratos complejos.
Los críticos de la Pirámide de Alimentación Saludable argumentan que el predominio de carbohidratos en la dieta no es beneficioso y que el número de porciones recomendadas por la Pirámide es demasiado alto. Es cierto: este grupo incluye todo tipo de croissants, bagels, galletas, pasteles y otros alimentos ricos en grasas y azúcares. Pero ¡ATENCIÓN! Todos ellos corresponden plenamente a la definición de "alimentos saludables", pero solo si no los consume todos los días, y mejor aún, no más de una vez a la semana (más bien, estos productos se pueden atribuir al piso superior de la pirámide ). Debido a que el pan y la bollería son ricos en calorías pero contienen pocos nutrientes, mantenga su consumo al mínimo. Será más saludable para tu salud comer gachas, arroz y pasta.

Segundo piso de la pirámide: frutas y verduras

Frutas y vegetales Proporciona al cuerpo importantes vitaminas, minerales y fibra. Y, por regla general, no contienen grasas. Si cree que es imposible comer la cantidad propuesta de frutas y verduras todos los días, sepa que los oponentes de la Pirámide afirman que los datos que contiene están demasiado ... ¡subestimados! Por ejemplo, un estudio de 80.000 personas realizado por Nurse's Health Study encontró que las personas que comían más de ocho porciones de frutas y verduras al día tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca que aquellas que comían tres o menos porciones. cada ración adicional de frutas o verduras reduce el riesgo de enfermedades cardíacas en un 4%. Las verduras de hojas verdes y la vitamina C, que se encuentra en muchos tipos de frutas, tienen especial éxito en este sentido.

FRUTAS: El desayuno es un buen momento para introducir frutas en tu dieta. Los estadounidenses suelen empezar el día con un vaso de zumo de naranja. Agregue fruta a sus almuerzos y cenas de tres a cuatro porciones por día. Trate de elegir frutas frescas que sean de temporada.

VERDURAS: Aparte de las patatas fritas, la pizza o la pasta con salsa de tomate, muchas personas no comen ninguna verdura. Se trata de una tendencia peligrosa, ya que las verduras, compuestas principalmente de agua, pueden ampliar significativamente la gama de platos dietéticos. Las verduras son una excelente fuente de vitamina C, folato, betacaroteno, minerales y fibra. Además, prácticamente no contienen grasas.

Tercer piso de la pirámide: productos animales

En este piso de la Pirámide se presentan principalmente productos de ORIGEN ANIMAL, este es un grupo de productos lácteos y cárnicos, que también incluye aves, legumbres, huevos y nueces. Estos alimentos aportan al organismo nutrientes importantes, principalmente proteínas, calcio, hierro y zinc. Carne y sus sustitutos (2-3 raciones o 150-200 gramos diarios). Elija las mejores variedades de carnes magras: ternera, ternera y cordero. Dar preferencia a los cortes magros de la canal, como filete de ternera, filetes, solomillo de cerdo o chuleta de solomillo y pierna de cordero (cordero). Elija carne molida magra. Tenga cuidado con las carnes frías: muchos platos de carne contienen más grasa que los trozos de carne magra (por cierto, las finas rebanadas magras de carne cocida que se sirven como aperitivos fríos son bastante seguras). ¡No te olvides del pescado, especialmente del mar!
La mayoría de los tipos de pescado contienen una pequeña cantidad de grasa.

PRODUCTOS LÁCTEOS: La leche, los yogures y los quesos ocupan el tercer nivel de la pirámide, junto a las carnes, aves, pescado, legumbres, huevos y frutos secos. Al igual que los productos cárnicos, los productos lácteos son una buena fuente de proteínas. Además, tienen un alto contenido de calcio y vitaminas A y D, ¡una excelente adición a tu dieta!
TENGA EN CUENTA: Los productos lácteos pueden tener un alto contenido de grasa, así que busque productos bajos en grasa o bajos en grasa en las tiendas cuando controle su peso.

El último, cuarto piso de la pirámide: grasas, aceites, dulces.

En la cima de la pirámide de alimentación saludable se encuentran las grasas, el azúcar y los dulces. ¡Qué poco espacio se les da!
Su participación en una dieta saludable debería ser igualmente pequeña. De hecho, el consumo excesivo de grasas amenaza con aumentar los niveles de colesterol en sangre y desarrollar muchas enfermedades graves, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los amantes del azúcar padecen trastornos metabólicos, diabetes, obesidad, migrañas y caries. Enséñese a usted y a sus seres queridos a comer estos alimentos lo menos posible. La mayoría de ellos, aunque tienen un alto contenido calórico, no aportan al organismo ningún otro nutriente más que azúcar, grasas y calorías.