È possibile snellire la propria figura a casa? Come rafforzare e tonificare il tuo corpo a casa

Sono felice di darti il ​​benvenuto nel mio blog. Nella calura estiva, il bagno nel fiume o nel mare ci salva. Ti senti a tuo agio ad arrivare lì? Dopo il parto ho sentito un po' di disagio, ma comunque, ho solo cercato di evitare di mettere in mostra i costumi da bagno e le spiagge affollate. Suona familiare? Pompiamo i nostri complessi nei muscoli? Parliamo oggi di quali esercizi per un corpo tonico sono più efficaci.

Ti farò felice subito. Nella prima settimana di allenamento il corpo si tonifica! Qual è il segreto? L'attività fisica dà un potente afflusso di sangue, il che significa ossigeno a tutte le cellule. E proprio nella prima settimana - 10 giorni, si ottiene l'effetto rassodante più evidente, indipendentemente dagli esercizi che fai.

Non ero grassa, anzi, il mio peso dopo il parto era di 44 kg, ma sembravo gracile, non avevo il sedere, il mio basso ventre sporgeva e generalmente taccio sulla mia postura. Ogni conoscente diceva: "Oh mio Dio, sei così magro, è possibile", ecc. Ho deciso di tonificare il mio corpo in modo che sia la pelle che i muscoli si tonificassero. Ma dato che avevo un bambino e avevo pochissimo tempo per me, avevo bisogno di un allenamento super veloce ma efficace, 5 minuti. E ho trovato un sistema del genere per me stesso. Solo 3 esercizi che ti permetteranno di rassodare e riportare il tuo corpo in una forma divina. Ho stampato il calendario, motivatore e controller, che troverai di seguito, e ho iniziato a lavorare rigorosamente secondo il programma. Dopo un mese, non solo il mio corpo si è tonificato, ma i miei addominali sono diventati visibili.

Dove iniziare

Metti da parte le faccende domestiche e prenditi cura del tuo corpo. Per prima cosa lavoriamo sulla motivazione. Non basta volere, bisogna formarsi nella testa delle frasi chiare, delle ragioni per cui dovresti torturarti con l’allenamento.

Eccoci qui? Il picco dell'allenamento dovrebbe verificarsi a metà del ciclo. All'inizio e alla fine (prima delle mestruazioni e subito dopo) carichi delicati. Prima di qualsiasi allenamento, dovresti riscaldare a fondo i muscoli. A questo scopo sono adatti: saltare, ballare, andare in bicicletta, correre facilmente, dondolare un bambino prima di andare a letto (dalla serie ))).

Inoltre, gli esperti ritengono che sia l'allenamento cardio che aiuta a bruciare calorie in eccesso. Ma c'è un prerequisito: il riscaldamento dovrebbe durare almeno 20 minuti, più è, meglio è. Dopo 20 minuti di riscaldamento iniziamo a pompare i muscoli.

Ora la cosa più importante è come raccogliere tutti gli esercizi in un sistema e seguirlo. Ho utilizzato un calendario in cui ogni giorno segnavo un allenamento riuscito. L'immagine è cliccabile

Cosa c'è di così fantastico in questo:

1. Se lo appendi in un luogo visibile, difficilmente ti dimenticherai dell'allenamento
2. l'allenamento dura solo 2 - 5 minuti, anche i più impegnati e pigri possono gestirlo
3. Gli esercizi sono selezionati in modo tale da non rendere il tuo corpo snello e in forma al 100% entro un mese e ti aiuteranno a perdere qualche chilogrammo
4. ogni mese ricominci da capo, i muscoli non perderanno tono e potrai “prenderti una pausa” un po'

Quali esercizi dovresti fare per tonificare il tuo corpo?

Una serie di esercizi statici è l'ideale per il nostro obiettivo. Può essere fatto a casa. Ciascuno è progettato per uno specifico gruppo muscolare o area problematica del corpo. Ma farli è abbastanza difficile.

“Plank”, dove saremmo senza?

Il “plank” aiuterà a far lavorare i muscoli della schiena, delle braccia, dell'addome, dei glutei, del torace e dei polpacci. È incredibilmente difficile da eseguire, soprattutto all'inizio. Ma la cosa principale è la regolarità e presto smetterai di sbuffare come una locomotiva scontenta mentre fai questo esercizio.

• prendere una posizione sdraiata, a faccia in giù;
• appoggio sulle braccia piegate ai gomiti (prima), poi sulle braccia tese;
• congelare per 30-40 secondi (aumentare gradualmente a 1 minuto, quindi aumentare l'intervallo a 3 minuti).

Dipende da te quanto presto indosserai un bel vestito. Questo sistema ha funzionato per 3 mesi, poi, lo ammetto, sono diventato pigro e rilassato. Ora voglio impostarmi un nuovo compito, vale a dire aumentare la definizione muscolare visibile, perché le frasi dei vicini che "ho bisogno di mangiare di più" mi perseguitano ancora oggi. Pertanto, ho deciso di inserire la terza categoria di persone che non vengono discusse come grasse o magre, ma ne parleremo più avanti.

Con l'età, in assenza di attività fisica, il corpo perde tono, compare l'eccesso di peso e la pelle diventa flaccida. Tutti questi motivi determinano la rilevanza dell'argomento, che riguarda come stringere rapidamente il corpo a casa. Per ottenere ciò che desideri, è importante un approccio integrato. Principali aree di lavoro: sport, nutrizione, procedure cosmetiche.

È possibile tonificare il proprio corpo a casa?

Se segui tutte le regole esistenti, entro pochi mesi noterai buoni risultati. La regolarità e la disciplina sono di grande importanza.

Come tonificare il tuo corpo a casa:

1. Nel processo di perdita di peso e di salute, è della massima importanza, quindi dovrai riconsiderare completamente la tua dieta. Dovresti rinunciare per sempre a dolci, cibi grassi, farina, cibi affumicati, ecc. È necessario consumare piccoli pasti e bere almeno 1,5 litri di acqua.
2. Per raggiungere il successo, gli esercizi che aiutano a tonificare il corpo a casa non sono meno importanti. La soluzione migliore è una combinazione di esercizi di forza e cardio. A casa, puoi eseguire un numero enorme di esercizi con pesi usando i manubri. È meglio inventare un complesso di esercizi che ti piacciono. Per quanto riguarda l'esercizio cardio, può essere saltare, correre, ecc. Si consiglia di esercitarsi a giorni alterni.
3. Un altro componente che aiuta a migliorare il risultato sono varie procedure cosmetiche. Dovresti iniziare la giornata con una doccia di contrasto, che tonificherà il tuo corpo. Fai diversi massaggi e impacchi. Usa creme e rimedi popolari.

Come già detto, la disciplina è di grande importanza, quindi impara a goderti il ​​​​cibo giusto e l'esercizio fisico, e il risultato ti piacerà sicuramente nel prossimo futuro.

Vuoi tonificare il tuo corpo a casa? Ci abbiamo pensato come rafforzare i muscoli e rendere il corpo elastico? Oppure non sei in sovrappeso, ma vuoi sbarazzarti del grasso nelle aree problematiche?

Oggi vi offriamo informazioni sistematiche sul rafforzamento dei muscoli, sull'eliminazione del grasso nelle aree problematiche, creando un corpo in rilievo e aumento della massa muscolare. Tutte queste tesi sono già state trovate sul nostro sito in vari articoli, ma in forma organizzata le informazioni saranno più accessibili e comprensibili.

Come tonificare il corpo, costruire muscoli, perdere grasso: principi di base

Vale sicuramente la pena leggere questo articolo per coloro che non hanno bisogno di perdere peso, ma Voglio migliorare la qualità del mio corpo. Prima di tutto, definiamo i principi di base della formazione del tessuto adiposo e muscolare nel corpo. Senza la loro comprensione, è impossibile costruire un programma di formazione competente:

1. La regola principale per eliminare il grasso: consumare meno di quanto il corpo utilizza durante l'intera giornata. Cioè, devi mantenere un deficit calorico. Anche se non hai bisogno di perdere peso, ma solo di eliminare il grasso nelle aree problematiche, dovresti mangiare meno calorie di quanto spendi al giorno.

2. L'allenamento può aiutarti a bruciare calorie extra (300-600 kcal all'ora a seconda del programma). Ma se mangi, grosso modo, 3000 kcal al giorno, aumenterai di peso indipendentemente dalla formazione. Ricorda, il fitness non è una panacea. A seconda della dieta:

• puoi perdere peso senza allenarti affatto.
• puoi ingrassare e aumentare di peso anche con l'allenamento.

3. L'allenamento della forza ti aiuterà a rafforzare i muscoli, ottenere elasticità e tonificare il corpo. L'allenamento cardio insieme alle carenze nutrizionali contribuiranno a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Si tratta di due processi paralleli il grasso non è sostituito dai muscoli.

4. Puoi perdere peso senza allenarti. Ma con un’attività fisica regolare, la qualità del tuo corpo migliorerà. Avrai addominali duri come la roccia, glutei tonici e braccia toniche. E questo può essere facilmente ottenuto e a casa.

Situazione 2

Non hai intenzione di perdere peso, hai già una bella figura. Non hai depositi di grasso evidenti, ma vuoi lavorare sull'elasticità del tuo corpo.

Il tuo obiettivo: rafforzare i muscoli e rassodare il corpo, rendendolo elastico.

Situazione 3

Sei un tipico ectomorfo con un fisico magro senza un grammo di peso in eccesso.

Il tuo obiettivo: pompare e rendere il tuo corpo muscoloso e scolpito.

Consiglio: Vai in palestra per sollevare pesi pesanti. Mangia un surplus calorico e mangia abbastanza proteine. Dopo aver guadagnato massa muscolare, passa al taglio per ridurre la percentuale di grasso. Se non vuoi andare in palestra, l’opzione più conveniente sarebbe l’acquisto bilancieri con un set di piastre. Il bilanciere ti consentirà di eseguire tutti gli esercizi di base a casa e i pesi sostituiranno i manubri. Puoi anche prestare attenzione al programma

Per ognuno di loro. Ma come stringere il corpo nel suo insieme, creando la sua forma perfetta?

Considerando il programma di tre settimane dell'istruttrice americana di Hollywood Jeanette Jenkins, si può notare che è adatto a qualsiasi figura e consente di ottenere un risultato notevole.

Creare forme scultoree perfette non è un compito facile. Tuttavia, oltre a tonificare il corpo, l’esercizio fisico ti aiuta a sentirti bene. Dopotutto, la salute mentale non è meno importante della salute fisica. Questa tecnica ti aiuterà a vederti non solo nell'immagine della “bellezza di Hollywood”, ma porterà anche conforto psicologico.

I benefici di un programma di rafforzamento del corpo sono l'acquisizione di più energia, il rafforzamento della resistenza, della salute,... Diverse opzioni di piano di esercizi ti consentono di scegliere quello più adatto al tuo livello di forma fisica: dalla versione leggera a quella media e alta.

Questo programma è ottimo anche per rimettersi in forma dopo un lungo periodo di non allenamento. Aiuta a tornare alle tradizionali abitudini di esercizio.

Come tonificare il tuo corpo a casa senza torturarti

Queste “chiavi d'oro” rivelano segreti che ti aiutano a perdere peso in modo confortevole e ad allenarti a casa () in modo piacevole. Affinché i muscoli diventino elastici e il corpo sia scolpito, è necessario seguire le regole:

1) Non smettere di mangiare! Ottenere le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno è il carburante che mantiene il tuo metabolismo senza intoppi. Assicurati di mangiare cibi a basso contenuto calorico e di buona qualità 5-6 volte al giorno. Questo ti aiuterà a ottenere un corpo sano e tonico e a non provare il disagio della fame;

2) Scegli carboidrati lenti, escludendo gli amidi (patate, pane, prodotti da forno e pasta). Sostituiscili con verdure, frutta e cereali integrali. La norma dell'OMS per una dieta quotidiana è di 4 g di carboidrati per 1 kg di peso, per ottenere la massima energia per l'allenamento e sentirsi a proprio agio;

3) Assicurati di avere abbastanza grassi sani nella tua dieta: oli vegetali, noci, semi, avocado. Non servono solo come fonte di calorie per costruire i muscoli, ma forniscono anche un mezzo per le vitamine liposolubili A, D, E e K, il cui apporto garantisce elasticità della pelle, unghie forti e spessore dei capelli. Inoltre, i grassi sani aiutano a eliminare il colesterolo cattivo nel sangue e stimolano il processo di scomposizione dei lipidi accumulati. Lo standard dell'OMS suggerisce di utilizzare la formula per la dieta quotidiana: 1 g di grassi sani per 1 kg di peso. (Gli istruttori di fitness consentono di ridurne la quantità del 10-20% e di consumare almeno 0,8 g di grassi sani per 1 kg di peso.) La bellezza delle donne dipende dall'assunzione di una quantità sufficiente di questo importante nutriente;

4) Non ridurre gli alimenti proteici nella tua dieta! Aumenta l'apporto proteico per aiutare a mantenere e costruire la massa muscolare durante la perdita di peso. La drastica perdita di peso attiva il catabolismo dei tessuti (disintegrazione), un processo che si esprime visivamente nel rilassamento dei muscoli e della pelle. Di conseguenza, puoi ottenere un corpo flaccido. La proteina leucina, presente nel siero di latte, nei prodotti a base di proteine ​​animali e in vari latticini, agisce direttamente sui muscoli, prevenendone la perdita di massa. La quantità di proteine ​​consumate al giorno, secondo gli standard dell'OMS, non deve superare 1 g per 1 kg di peso, ma in caso di diete cheto a basso contenuto di carboidrati può aumentare fino a 2-2,5 g con allenamento di forza obbligatorio;

5) La forza muscolare dipende interamente dall'idratazione dei tessuti. Il tessuto muscolare dipende per il 75-80% dall'acqua e la disidratazione ne accelera la distruzione. Il livello ottimale di idratazione dei tessuti e l'equilibrio elettrolitico in essi contenuti aiutano a ripristinare i muscoli dopo l'allenamento e a formare nuove fibre muscolari (collagene ed elastina). Le regole per l'acqua potabile sono discusse nel modo più dettagliato possibile in una serie di articoli:

6) Prova l'allenamento a intervalli! Non dovrai torturarti con esercizi cardio a lungo termine per bruciare i grassi in modo efficace (senza perdere massa muscolare) se usi l'allenamento a intervalli invece dell'allenamento continuo. Ad esempio, una corsa veloce e intensa - 1 minuto e nei prossimi due minuti - un rallentamento graduale. E così 10 volte in una lezione di mezz'ora. È meglio farlo almeno tre volte a settimana. Lo stesso principio può essere utilizzato nel Pilates, accelerando e rallentando la resistenza, nella camminata - aggiustando il ritmo e in qualsiasi allenamento di forza, giocando con i pesi;

7) Non diventerai uno “Schwarznegger”! La figura di un bodybuilder si ottiene attraverso molte ore di programmi giornalieri di lavoro con pesi pesanti in palestra, alimentazione sportiva speciale e tutta una serie di farmaci sviluppati individualmente assunti sotto la supervisione di professionisti. Carichi leggeri e moderati che aiutano a rassodare rapidamente il corpo non portano a gonfiore muscolare! L'allenamento della forza aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare, stimola anche il metabolismo, accelera il consumo di calorie e porta a una rapida perdita di peso;

8) Modalità. Le situazioni stressanti aumentano la sintesi dell'ormone cortisolo, che attiva l'accumulo di grasso nel corpo e i processi di disgregazione muscolare. Sonno adeguato, trattamenti idrici (inclusa una doccia fresca o una doccia), passeggiate all'aria aperta, emozioni positive, giochi all'aperto: questi sono fattori che hanno un effetto benefico sul benessere di una persona e sui risultati dell'allenamento;

9) Il massaggio stimola l'afflusso di sangue ai tessuti e l'apporto di sostanze nutritive e ossigeno ad essi. Aiuta a rafforzare i muscoli, a renderli elastici e sodi;

10) Uno degli elementi più importanti per perdere peso e tonificare il proprio corpo è la motivazione. Per ottenere un corpo tonico in un mese, per formare muscoli elastici, è necessario adattarsi ad aumentare il peso dei manubri, il livello di tensione, resistenza e velocità, aumentando il numero di ripetizioni e così via. Per fare ciò, devi variare i movimenti, l'allenamento e gli esercizi, controllare le azioni di tutti i muscoli e includere nel tuo lavoro elementi che aiutano ad allenare determinati gruppi muscolari. Il tuo corpo non cambierà finché non vorrai trasformarlo in una figura scolpita e tonica!

La formula del successo: allenare tutti i gruppi muscolari

Non è un segreto che l'attività sportiva regolare abbinata ad uno stile di vita sano garantisca un'ottima salute e un'ottima definizione muscolare.

Come tonificare il tuo corpo a casa? L'autore del programma consiglia di prendere dall'attrezzatura due tipi di manubri che corrispondono alla forma fisica individuale: leggero (peso 1,5-2,5 kg) e medio (da 3-3,5 kg a 5 kg). Per ottenere i migliori risultati, tutti gli allenamenti discussi di seguito devono essere eseguiti nella sequenza consigliata (ripetiamo il corso di 7 giorni tre volte):

Giorno 1: Cardio e stretching;
Giorno 2: Complessi A e C;
Giorno 3: Cardio e stretching;
Giorno 4: Complessi B e C;
Giorno 5: Complesso A e stretching;
Giorno 6: Complessi B e C;
Giorno 7: Riposo e ringiovanimento.

Se hai bisogno di tonificare il tuo corpo in 2 settimane e hai un livello di allenamento sufficiente, puoi eseguire esercizi di livello più complesso e ottenere il risultato desiderato in 14 giorni.

Per i principianti o le ragazze che iniziano le lezioni dopo una lunga pausa, è meglio utilizzare la versione leggera dell'allenamento con ulteriore rafforzamento, ma il processo di formazione richiederà almeno un mese.

Il programma, che comprende esercizi per un corpo tonico, si compone di quattro allenamenti principali, tre dei quali di forza e uno cardio.

Complesso A: petto, tricipiti e schiena

Eseguito 4 volte o in modalità avanzata – 6 volte.

1. Plank combinato (spalle, petto, tricipiti e addominali)

Mani sul pavimento, posizionate più larghe delle spalle (SH) e delle ginocchia. Mantieni il corpo teso in linea retta dalla parte posteriore della testa ai talloni, contraendo gli addominali. Piega i gomiti ad angolo retto, abbassati, quindi raddrizza le braccia, sollevandoti. (Ripetere 20-25 volte).

Dopo aver completato l'ultimo push-up, allunga le gambe in linea retta, stringi gli addominali, raddrizza la schiena e mantieni la posizione sulla tavola per 30 secondi.

Per migliorare: esegui flessioni e plank completi – 60 secondi.

È importante sapere: e.

2. Petto (spalle e petto)

Sdraiato sul pavimento a faccia in su, piega le ginocchia, tieni i manubri sulle braccia tese, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Allargare lentamente le braccia ai lati, piegando leggermente i gomiti, e fermarsi a 2-3 cm dal pavimento. Riportare il peso a IP. (Eseguiamo 15 ripetizioni).

Prendi immediatamente dei manubri leggeri e ripeti 10 o più volte.

Per migliorare: eseguire 25 ripetizioni con manubri medi (3,5-5 kg).

3. Affondi inversi (glutei, quadricipiti, bicipiti, muscoli posteriori della coscia)

In piedi con i piedi sulla spalla, teniamo i manubri leggeri tra le mani, piegati ai gomiti, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Facciamo un affondo indietro con la gamba destra, abbassandola fino al ginocchio. Allo stesso tempo, piega il ginocchio sinistro ad angolo retto, mantenendolo sopra la caviglia. Ritorniamo in IP, trasferendo il peso del corpo attraverso il tallone sinistro, portando il ginocchio destro all'altezza dell'anca. Ripetiamo l'esercizio 15 volte, poi passiamo all'altra gamba.

Per migliorare: Usiamo manubri “medi” o ripetiamo 25 volte per ogni gamba.

4. Squat/posa della sedia (glutei, quadricipiti, bicipiti, cosce)

In piedi con i piedi sulla spalla, tenendo i manubri leggeri sulle spalle. Mentre ti accovacci, spingi indietro i glutei, mantenendo il corpo sopra i talloni. Spingendo via con loro, torniamo all'IP, stringendo i glutei. Facciamo 20-25 ripetizioni.

Dopo l'ultimo squat, abbassa i pesi e unisci le gambe. Mentre ti siedi, tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi e alza le braccia davanti a te all'altezza del petto, tenendo i manubri per 30 secondi.

Per migliorare: Usa pesi medi e mantieni la posizione della sedia per 60 secondi.

Complesso B: schiena, bicipiti e cosce

Versione standard: esegui 4 volte, versione migliorata - 6 volte.

1. Plie squat (glutei, quadricipiti, interno coscia)

In piedi (gambe leggermente più larghe delle spalle) con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno (a 45°), teniamo i manubri leggeri direttamente davanti a noi all'altezza dei fianchi. Mantenendo tesi gli addominali e i muscoli centrali, piega le ginocchia ad angolo retto lungo la linea del secondo e terzo dito del piede, appoggiandoti sui talloni. Stringiamo i glutei e ci sforziamo per stare in posizione IP. Eseguiamo 15 ripetizioni.

Per migliorare: utilizzare pesi medi oppure ripetere 25 volte.

Interessante anche: e.

2. Bicipiti (bicipiti)

Stando dritti, con i piedi uniti, piega leggermente le ginocchia. Teniamo pesanti manubri tra le mani, con i palmi rivolti verso l'alto. Piega lentamente le braccia verso le spalle, tendendo i bicipiti. Abbassa lentamente i manubri per iniziare la ripetizione. Lo facciamo 15 volte.

Prendi immediatamente pesi leggeri e ripeti tutti i movimenti più di 10 volte.

Per migliorare: esegui 25 ripetizioni con manubri più pesanti.

3. Lifting interno ed esterno (glutei, interno ed esterno coscia)

Stai dritto, i piedi sulla spalla, estendi le braccia all'altezza delle spalle, i palmi rivolti verso il basso. Solleva la gamba sinistra di lato, contraendo i muscoli della parte esterna della coscia e dei glutei. Esegui 15 volte. Senza toccare il pavimento, muovi la gamba sinistra in avanti, ruotando l'interno coscia davanti a te ed estendendo il tallone in avanti. Lo facciamo 15 volte.

Ripeti l'esercizio davanti allo specchio con la gamba destra.

Per migliorare: esegui 25 ripetizioni su ciascuna gamba.

4. Affondi all'indietro con rafforzamento (parte superiore della schiena e spalle)

In piedi (piedi sulla spalla), spostare quello destro circa 90 cm dietro il sinistro. Teniamo i manubri medi (3,5-5 kg) nei palmi delle mani, uno di fronte all'altro. Piegati dalla vita, abbassando le braccia a terra in diagonale (non più in alto della parte anteriore del ginocchio). Solleva lentamente le braccia lateralmente all'altezza delle spalle, tendendo in modo sincrono i muscoli della parte superiore della schiena. Abbassa lentamente i manubri e ripeti, tornando alla ripetizione completa. (15 ripetizioni).

Prendi immediatamente dei manubri leggeri (1,5-2,5 kg) ed esegui nuovamente i movimenti più di 10 volte.

Per migliorare: Esegui 25 volte utilizzando manubri medi.

Complesso C: muscoli centrali

Il metodo principale viene eseguito 4 volte, il metodo avanzato viene eseguito 6 volte.

1. Crunch verso l'alto (profondi, trasversali e del retto dell'addome)

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la testa sostenuta dalle mani vicino alle orecchie, con i palmi rivolti verso l'alto. Raddrizza le braccia in avanti, contraendo i muscoli addominali, solleva la testa, il collo e le spalle, sollevandoli dal pavimento. Mantieni la colonna vertebrale arrotondata e muoviti nel modo più fluido possibile. Dopo esserti alzato completamente, stringi gli addominali e abbassati. Fai 8 ripetizioni.

Per migliorare: Esegui tutte le stesse azioni, ma con le gambe dritte.

In inverno non è sempre facile tenere sotto controllo la propria linea. L'abbigliamento caldo e multistrato, così come il desiderio emergente di cibi ipercalorici nelle giornate fredde, contribuiscono ad un aumento di peso inosservato. Ritorni in te solo quando improvvisamente si presenta l'opportunità di andare in vacanza al mare o inizia la stagione balneare. Voglio tonificare velocemente il mio corpo a casa e per farlo devi conoscere gli esercizi più efficaci.

Il primo pensiero che viene in mente ad una donna è il costume da bagno, o meglio, se le sta bene come l’estate scorsa. E dopo averlo indossato e guardandosi allo specchio, un occhio esigente nota subito la pancia, le cosce e persino le braccia leggermente gonfie! È possibile rassodare e donare elasticità al corpo se mancano solo due settimane al primo bagno dell'anno?

Esercizi per l'addome e la schiena

Le opzioni con palestre e personal trainer possono sembrare la soluzione migliore per il compito da svolgere. Ma è del tutto possibile ottenere un corpo scolpito nelle solite condizioni domestiche. Basta dedicare un'ora al giorno agli esercizi per il corpo per avere la garanzia di ottenere una figura snella.

Viene prestata attenzione anche alla preparazione alle lezioni. L'abbigliamento deve essere ampio e non stretto. Le scarpe dovrebbero piegarsi facilmente ed essere comode. Se non disponi di un tappetino speciale, puoi utilizzare un asciugamano grande o una coperta sottile e spessa.

• Gli esercizi per la schiena ti aiuteranno a ottenere una pancia piatta e bella. Devi piegare le ginocchia e mettere le mani dietro la testa. Dopo esserti alzato, devi metterti in ginocchio il più possibile. Esegui 8 sollevamenti del corpo, 4 serie ciascuno.
• Puoi impegnare i muscoli obliqui della vita, compreso lo stomaco in una posizione sdraiata simile, incrociando il gomito di un braccio con il ginocchio della gamba opposta e viceversa. L'esercizio è benefico poiché colpisce molti tessuti muscolari.
• Alzare entrambe le gambe quando il corpo è a terra rimane rilevante. La parte inferiore del corpo riceve il carico sufficiente necessario per rassodare i glutei e l'addome.

Esercizi per belle gambe

L'elasticità di gambe, fianchi e glutei è data dall'esercizio in piedi, con una mano appoggiata allo schienale del seggiolone o del tavolo. Tutto il corpo deve essere mantenuto dritto, evitando piegamenti e piegamenti. L'esercizio consiste nel sollevare le gambe al punto massimo lateralmente e in avanti. Il carico sui muscoli glutei termina sollevando le gambe indietro. È importante che l'intera serie di esercizi cada prima su una gamba, poi sull'altra. Saranno sufficienti 25-30 colpi per lato.

È anche efficace fare affondi dopo essersi alzati in posizione eretta. Allo stesso tempo, le mani abbassate tengono piccoli manubri. Per prima cosa, fai un ampio passo in avanti con il piede destro senza sollevare il piede sinistro. Il peso dell'intero corpo viene trasferito sulla gamba destra. Le ginocchia sono piegate e il busto rimane dritto. Ritornando alla posizione originale, ripetiamo l'affondo con l'altra gamba.
Ciò include anche gli squat, ad esempio, con un bilanciere sulle spalle 30-40 volte. Quando ci si accovaccia, la schiena è dritta e leggermente inclinata in avanti, le ginocchia rimangono all'interno della linea dei piedi. Puoi complicare e diversificare il compito accovacciandoti senza oggetti, appoggiandoti a una sedia, ma su una gamba.

Esercizi per il petto

La maggior parte delle donne desidera avere un bel seno, soprattutto il gentil sesso dopo aver avuto figli. Il seno cadente causa complessi interni, che spingono molte giovani donne a misure estreme: sotto i ferri. Questo può essere completamente evitato utilizzando le flessioni dal pavimento. Per le donne, puoi appoggiarti sulle ginocchia e spingere verso l'alto con le mani finché non appare la tensione nei muscoli.

All'inizio può essere difficile eseguire immediatamente le flessioni, quindi esiste un'opzione per prepararsi gradualmente. È meglio iniziare a utilizzare il davanzale della finestra come supporto, allontanandosi da esso di un passo. Ogni approccio successivo deve essere effettuato ad un passo dalla finestra, aumentando così il carico complessivo.

Usa l'intera serie di esercizi ogni giorno e otterrai una figura snella entro il tempo stabilito!