집에서 몸매를 조이는 것이 가능합니까? 집에서 몸을 강화하고 탄탄하게 만드는 방법

제 블로그에 오신 것을 환영합니다. 여름 더위에는 강이나 바다에서 수영하는 것이 우리를 구합니다. 거기 도착하는 게 편해요? 출산 후 약간의 불편함을 느꼈지만 어쨌든 노출이 심한 수영복과 사람이 많은 해변은 피하려고 노력했을 뿐입니다. 익숙한 것 같나요? 우리의 복합체를 근육으로 펌핑하자? 오늘은 탄탄한 몸매를 위한 어떤 운동이 가장 효과적인지 이야기해 보겠습니다.

지금 당장 당신을 행복하게 해줄게요. 훈련 첫 주에는 몸이 탄탄해집니다! 비밀은 무엇입니까? 신체 활동은 강력한 혈액 공급을 제공하여 모든 세포에 산소를 공급합니다. 그리고 첫 주인 10일 만에 어떤 운동을 하든 가장 눈에 띄는 조임 효과가 나타납니다.

뚱뚱하지도 않았고 오히려 출산 후 몸무게가 44kg이었는데 왜소해 보였고, 엉덩이도 없고, 하복부가 튀어나와 있었고, 자세에 대해서는 대체로 말이 없다. 지인들은 “맙소사, 이렇게 마른 체형이 가능하냐” 등의 반응을 보였다. 나는 피부와 근육이 모두 탄탄해 지도록 몸을 조이기로 결정했습니다. 하지만 아기가 있고 나 자신을 위한 시간이 거의 없었기 때문에 매우 빠르고 효과적인 5분 운동이 필요했습니다. 그리고 저는 그러한 시스템을 스스로 찾았습니다. 몸을 탄탄하게 만들고 신성한 몸매로 만들 수 있는 단 3가지 운동입니다. 나는 아래에서 찾을 수 있는 동기 부여 및 컨트롤러인 달력을 인쇄하고 일정에 따라 엄격하게 작업하기 시작했습니다. 한 달이 지나니 몸매가 탄탄해졌을 뿐만 아니라 복근도 드러났습니다.

어디서 시작하나요

집안일을 제쳐두고 몸을 돌보세요. 먼저 동기 부여에 대해 연구해 보겠습니다. 단지 원하는 것만으로는 충분하지 않고 머리 속에 명확한 문장이 형성되어야하므로 훈련을 통해 자신을 고문해야합니다.

여기요? 훈련의 정점은 주기 중간에 발생해야 합니다. 시작과 끝(월경 전과 직후)에 부드러운 부하가 가해집니다. 어떤 운동을 하기 전에는 근육을 충분히 풀어줘야 합니다. 이에 적합한 것은 점프, 춤, 사이클링, 쉬운 달리기, 잠자리에 들기 전에 아이를 흔들기(시리즈에서 )))입니다.

더욱이 전문가들은 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 것이 심장 강화 훈련이라고 믿습니다. 그러나 전제 조건이 있습니다. 워밍업은 최소 20분 이상 지속되어야 하며, 많을수록 좋습니다. 20분간의 워밍업 후 근육을 펌핑하기 시작합니다.

이제 가장 중요한 것은 모든 운동을 어떻게 시스템으로 모아서 따라하느냐 하는 것이다. 나는 매일 성공적인 운동을 표시하는 달력을 사용했습니다. 이미지를 클릭할 수 있습니다.

무엇이 그렇게 좋은가요?

1. 눈에 잘 띄는 곳에 걸어두면 운동을 잊어버릴 염려가 없습니다.
2. 운동은 2~5분 밖에 걸리지 않으며, 가장 바쁘고 게으른 사람도 할 수 있습니다.
3. 운동은 한 달 안에 몸을 100% 슬림하고 건강하게 만들지 않고 몇 킬로그램을 감량하는 데 도움이 되는 방식으로 선택됩니다.
4. 매달 다시 시작하면 근육의 탄력이 떨어지지 않고 조금이라도 "휴식"을 취할 수 있습니다.

몸매를 탄탄하게 만들려면 어떤 운동을 해야 할까요?

일련의 정적 운동이 우리 목표에 이상적입니다. 집에서 할 수 있습니다. 각각은 신체의 특정 근육 그룹이나 문제 영역을 위해 설계되었습니다. 그러나 그렇게 하는 것은 꽤 어렵습니다.

"플랭크"가 없다면 우리는 어디에 있을까요?

“플랭크”는 등, 팔, 복부, 엉덩이, 가슴, 종아리 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 특히 처음에는 수행하기가 매우 어렵습니다. 그러나 가장 중요한 것은 규칙성이며, 이 운동을 하는 동안 곧 불만을 품은 기관차처럼 숨을 쉬는 것을 멈출 것입니다.

• 누워있는 자세를 취하고 엎드려서;
• (처음에는) 팔꿈치에서 구부린 팔을 지지한 다음 뻗은 팔을 지지합니다.
• 30~40초 동안 동결합니다(점차적으로 1분으로 늘린 다음 간격을 3분으로 늘립니다).

얼마나 빨리 아름다운 드레스를 입는지는 당신에게 달려 있습니다. 이 시스템은 3개월 동안 효과가 있었고 그 이후에는 게으르고 편안해졌습니다. 이제 나는 새로운 과제를 설정하고 싶습니다. 즉, 눈에 보이는 근육 정의를 펌핑하는 것입니다. "더 먹어야 해요"라는 이웃의 말이 오늘날까지도 여전히 나를 괴롭히기 때문입니다. 그래서 나는 뚱뚱하거나 날씬하다고 논의되지 않고 나중에 더 자세히 논의되는 세 번째 범주의 사람들에 들어가기로 결정했습니다.

나이가 들면 신체 활동이 없으면 신체의 탄력이 떨어지고 과체중이 나타나며 피부가 처집니다. 이러한 모든 이유는 집에서 신체를 빠르게 조이는 방법과 관련된 주제의 관련성을 결정합니다. 원하는 것을 달성하려면 통합적인 접근 방식이 중요합니다. 주요 업무 분야: 스포츠, 영양, 미용 시술.

집에서 몸을 조이는 것이 가능합니까?

기존 규칙을 모두 따르면 몇 달 안에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 규칙성과 규율은 매우 중요합니다.

집에서 몸을 조이는 방법:

1. 체중 감량 과정과 건강을 위해서는 가장 중요한 부분이므로 식단을 완전히 재고해야합니다. 과자, 지방이 많은 음식, 밀가루, 훈제 음식 등을 영원히 포기해야 합니다. 소량의 식사를 하고 최소 1.5리터의 물을 마시는 것이 필요합니다.
2. 성공을 위해서는 집에서 몸을 강화하는 데 도움이 되는 운동도 그다지 중요하지 않습니다. 가장 좋은 해결책은 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것입니다. 집에서는 덤벨을 사용하여 수많은 체중 부하 운동을 수행할 수 있습니다. 당신이 좋아하는 복잡한 운동을 구성하는 것이 좋습니다. 유산소 운동으로는 점프, 달리기 등이 있습니다. 격일로 운동하는 것이 좋습니다.
3. 결과를 개선하는 데 도움이 되는 또 다른 구성 요소는 다양한 미용 시술입니다. 하루를 대비 샤워로 시작해야 몸에 탄력이 생깁니다. 다양한 마사지와 랩을 해보세요. 크림과 민간 요법을 사용하십시오.

이미 말했듯이 규율은 매우 중요하므로 올바른 음식을 즐기고 운동하는 법을 배우십시오. 그러면 가까운 시일 내에 결과가 확실히 당신을 기쁘게 할 것입니다.

집에서 몸을 조이고 싶나요? 우리는 그것에 대해 생각했다 근육을 강화하는 방법몸을 탄력 있게 만들어주나요? 아니면 과체중은 아니지만 문제가 있는 부위의 지방을 없애고 싶나요?

오늘 우리는 근육 강화, 문제 영역의 지방 제거, 구호체 만들기그리고 근육량 증가. 이 모든 논문은 이미 우리 웹사이트의 다양한 기사에서 찾아볼 수 있지만, 정리된 형태로 정보를 더 쉽게 접근하고 이해할 수 있습니다.

몸매를 탄탄하게 만들고, 근육을 키우고, 지방을 줄이는 방법: 기본 원칙

이 기사는 체중 감량이 필요하지 않은 사람들이 읽어 볼 가치가 있지만, 내 몸의 질을 향상시키고 싶다. 우선, 신체의 지방과 근육 조직이 형성되는 기본 원리를 정의합시다. 이들의 이해 없이는 유능한 교육 프로그램을 구축하는 것이 불가능합니다.

1. 지방 제거의 주요 규칙: 하루 종일 신체가 사용하는 것보다 적게 섭취하십시오. 즉, 칼로리 적자를 유지해야 합니다. 체중을 감량할 필요는 없지만 문제가 있는 부위의 지방만 제거해야 하는 경우에도 식사를 해야 합니다. 더 적은 칼로리하루에 지출하는 것보다

2. 운동은 추가 칼로리(프로그램에 따라 시간당 300~600kcal)를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 하루에 대략적으로 3000kcal를 먹으면 살이 찌게 됩니다. 훈련과 상관없이. 기억하세요, 피트니스는 만병통치약이 아닙니다. 식단에 따라:

• 운동을 전혀 하지 않고도 살을 뺄 수 있다.
• 훈련을 해도 살이 찌고 살이 찌는 경우가 있습니다.

3. 근력 운동은 근육을 강화하고 탄력을 얻으며 몸을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 영양 결핍과 함께 ​​유산소 운동을 하면 체지방률을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 두 개의 병렬 프로세스입니다. 지방은 근육으로 대체되지 않는다.

4. 훈련 없이도 살을 뺄 수 있다. 그러나 규칙적으로 운동하면 신체의 질이 좋아질 것입니다. 당신은 바위처럼 단단한 복근, 탄탄한 엉덩이, 탄탄한 팔을 갖게 될 것입니다. 그리고 이것은 쉽게 달성될 수 있다 그리고 집에서.

상황 2

당신은 체중 감량을 계획하지 않습니다. 당신은 이미 좋은 몸매를 가지고 있습니다. 당신은 눈에 띄는 지방 축적이 없지만 몸의 탄력을 위해 노력하고 싶습니다.

당신의 목표:근육을 강화하고 몸을 조여 탄력있게 만듭니다.

상황 3

당신은 과체중이 전혀 없는 날씬한 체격을 지닌 전형적인 외형입니다.

당신의 목표:펌핑하여 몸을 근육질로 만들고 조각하십시오.

조언:무거운 역기를 들기 위해 체육관에 가세요. 과잉 칼로리를 섭취하고 충분한 단백질을 섭취하세요. 근육량을 늘린 후에는 절단으로 전환하여 지방 비율을 줄이세요. 체육관에 가고 싶지 않다면 가장 편리한 옵션은 구매하는 것입니다. 접시 세트가 있는 바벨. 바벨을 사용하면 집에서 모든 기본 운동을 수행할 수 있으며 웨이트가 덤벨을 대체합니다. 프로그램에 관심을 가질 수도 있습니다.

그들 각각을 위해. 하지만 몸 전체를 조여 완벽한 모양을 만드는 방법은 무엇입니까?

미국 할리우드 트레이너 Jeanette Jenkins의 3 주 프로그램을 고려하면 어떤 체형에도 적합하고 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있다는 점을 알 수 있습니다.

완벽한 조각 형태를 만드는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 운동은 몸을 탄탄하게 만드는 것 외에도 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다. 결국 정신 건강은 신체 건강만큼 중요하지 않습니다. 이 기술은 자신을 '할리우드의 미인'의 이미지로 보는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심리적인 편안함도 가져다 줄 것입니다.

신체 강화 프로그램의 이점은 더 많은 에너지를 얻고, 체력을 강화하고, 건강을 강화하는 것입니다... 다양한 운동 계획 옵션을 통해 가벼운 버전부터 중간 및 높은 버전까지 자신의 체력 수준에 맞는 운동 계획을 선택할 수 있습니다.

이 프로그램은 장기간 훈련을 하지 않은 후 몸매를 회복하는 데에도 좋습니다. 전통적인 운동 습관으로 돌아가는 데 도움이 됩니다.

고문하지 않고 집에서 몸을 조이는 방법

이 "황금 열쇠"는 체중 감량을 편안하게 하고 집에서 훈련을 즐겁게 만드는 데 도움이 되는 비밀을 드러냅니다. 근육이 탄력있게 되고 신체가 조각되려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

1) 식사를 멈추지 마세요! 신체에 필요한 칼로리를 섭취하는 것은 신진대사를 원활하게 유지하는 연료입니다. 하루 5~6회 저칼로리, 질 좋은 음식을 섭취하세요. 이렇게 하면 건강하고 탄탄한 몸을 갖게 되며 배고픔으로 인한 불편함을 느끼지 않게 됩니다.

2) 녹말이 많은 음식(감자, 빵, 구운 식품, 파스타)을 제외하고 느린 탄수화물을 선택하십시오. 야채, 과일, 통곡물로 대체하세요. 훈련을 위한 최대 에너지를 얻고 편안함을 느끼기 위해 일일 식단에 대한 WHO 표준은 체중 1kg당 탄수화물 4g입니다.

3) 식단에 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 아보카도 등 건강한 지방이 충분히 포함되어 있는지 확인하세요. 그들은 근육을 만드는 데 필요한 칼로리 공급원일 뿐만 아니라 지용성 비타민 A, D, E 및 K의 매개체를 제공하여 피부 탄력, 강한 손톱 및 모발 두께를 보장합니다. 또한, 건강한 지방은 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 저장된 지질을 분해하는 과정을 자극합니다. WHO 표준은 일일 식단에 체중 1kg당 건강한 지방 1g이라는 공식을 사용할 것을 제안합니다. (피트니스 트레이너는 양을 10-20% 줄이고 체중 1kg당 최소 0.8g의 건강한 지방을 섭취할 수 있도록 허용합니다.) 여성의 아름다움은 이 중요한 영양소를 충분한 양만큼 섭취하는 데 달려 있습니다.

4) 식단에서 단백질 식품을 줄이지 마세요! 체중 감량 중에 근육량을 유지하고 구축하는 데 도움이 되도록 단백질 섭취량을 늘리세요. 급격한 체중 감소는 조직 이화작용(붕해)을 활성화합니다. 이 과정은 처진 근육과 피부에서 시각적으로 표현됩니다. 결과적으로, 당신은 연약한 몸을 얻을 수 있습니다. 유청, 동물성 단백질 제품 및 다양한 유제품에서 발견되는 류신 단백질은 근육에 직접적인 영향을 주어 근육량 손실을 방지합니다. WHO 기준에 따르면 하루에 섭취하는 단백질의 양은 체중 1kg당 1g을 초과해서는 안 되지만, 저탄수화물 케토 다이어트의 경우 필수 근력 운동을 통해 2~2.5g까지 늘릴 수 있습니다.

5) 근력은 전적으로 조직의 수분 공급에 달려 있습니다. 근육 조직은 75~80%가 물에 의존하고 있으며 탈수로 인해 파괴가 가속화됩니다. 최적의 조직 수화 및 전해질 균형 수준은 훈련 후 근육을 회복하고 새로운 근육 섬유(콜라겐 및 엘라스틴)를 형성하는 데 도움이 됩니다. 식수에 대한 규칙은 일련의 기사에서 가능한 한 자세히 논의됩니다.

6) 인터벌 트레이닝을 해보세요! 지속적인 훈련 대신 인터벌 트레이닝을 사용한다면 (근육량 손실 없이) 효과적으로 지방을 연소하기 위해 장기간의 유산소 운동으로 자신을 고문할 필요가 없습니다. 예를 들어, 빠르고 강렬한 실행 - 1분, 다음 몇 분 - 점진적인 속도 저하. 그래서 30분짜리 수업에 10번이요. 일주일에 최소 3번 정도 하는 것이 좋습니다. 필라테스에서도 동일한 원리를 사용하여 저항 속도를 높이거나 낮추고, 걷기, 속도 조절 및 근력 운동, 웨이트 연주 등에서 사용할 수 있습니다.

7) 당신은 "슈바르츠네거"가 되지 않을 것입니다! 보디빌더의 몸매는 체육관에서 무거운 중량으로 작업하는 여러 시간의 일일 프로그램, 특수 스포츠 영양 및 전문가의 감독하에 복용하는 개별 개발된 다양한 약물을 통해 달성됩니다. 몸을 빠르게 조이는 데 도움이되는 가볍고 적당한 하중은 근육 붓기로 이어지지 않습니다! 근력 운동은 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 되며 신진대사를 자극하고 칼로리 소모를 가속화하며 빠른 체중 감소로 이어집니다.

8) 모드. 스트레스가 많은 상황은 신체의 지방 축적과 근육 분해 과정을 활성화하는 호르몬 코티솔의 합성을 증가시킵니다. 적절한 수면, 수처리(시원한 샤워 또는 물 세척 포함), 신선한 공기 속에서 산책, 긍정적인 감정, 야외 놀이 등은 개인의 웰빙과 훈련 결과에 유익한 영향을 미치는 요소입니다.

9) 마사지는 조직에 혈액 공급을 자극하고 영양분과 산소 공급을 촉진합니다. 근육을 강화하고 탄력 있고 단단하게 만드는 데 도움이 됩니다.

10) 체중 감량과 몸을 탄탄하게 만드는 가장 중요한 요소 중 하나는 동기 부여입니다. 한 달 안에 탄탄한 몸매를 만들고 탄력 있는 근육을 형성하려면 덤벨의 무게 증가, 긴장도, 지구력 및 속도 증가, 반복 횟수 증가 등에 적응해야 합니다. 이렇게 하려면 움직임, 훈련 및 운동을 다양하게 하고, 모든 근육의 활동을 제어하고, 특정 근육 그룹을 훈련하는 데 도움이 되는 요소를 작업에 포함해야 합니다. 당신의 몸은 조각나고 탄탄한 몸매로 변하기 전까지는 변하지 않을 것입니다!

성공을 위한 공식: 모든 근육 그룹 훈련

건강한 생활 방식과 규칙적인 스포츠 운동이 결합되어 탁월한 건강과 우수한 근육 정의가 보장된다는 것은 비밀이 아닙니다.

집에서 몸을 조이는 방법? 프로그램 작성자는 개인의 체력에 해당하는 장비에서 가벼운(무게 1.5-2.5kg) 및 중간(3-3.5kg에서 5kg)의 두 가지 유형의 덤벨을 가져갈 것을 권장합니다. 최상의 결과를 얻으려면 아래에 설명된 모든 운동을 권장 순서에 따라 수행해야 합니다(7일 과정을 3회 반복).

1일차: 유산소 운동 및 스트레칭;
2일차: 복합체 A와 C;
3일차: 유산소 운동 및 스트레칭;
4일차: 복합체 B 및 C;
5일차: 복합 A 및 스트레칭;
6일차: 복합체 B 및 C;
7일차: 휴식과 활력 회복.

2주 안에 몸을 단련해야 하고 충분한 훈련 수준을 갖고 있다면 더 복잡한 수준의 운동을 하고 14일 안에 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

긴 휴식 후 수업을 시작하는 초보자 또는 소녀의 경우 더욱 강화된 가벼운 버전의 훈련을 사용하는 것이 좋지만 훈련 과정에는 최소 한 달이 소요됩니다.

탄탄한 몸매를 위한 운동이 포함된 이 프로그램은 4가지 주요 운동으로 구성되며, 그 중 3가지가 근력 운동이고 1가지가 유산소 운동입니다.

복합 A: 가슴, 삼두근, 등

4회 또는 고급 모드에서 6회 수행됩니다.

1. 콤보 플랭크(어깨, 가슴, 삼두근, 복근)

손은 바닥에 짚고 어깨(SH)와 무릎보다 넓게 위치합니다. 머리 뒤쪽부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 긴장시키며 복근을 끌어당깁니다. 팔꿈치를 직각으로 구부리고 몸을 아래로 내린 다음 팔을 곧게 펴서 위로 올라갑니다. (20-25회 반복).

마지막 푸쉬업을 마친 후 다리를 일직선으로 쭉 뻗고 복근에 힘을 준 뒤 허리를 곧게 펴고 플랭크를 30초간 유지하세요.

향상: 풀 푸시업과 플랭크를 60초 동안 수행하세요.

다음을 아는 것이 중요합니다.

2. 가슴(어깨와 가슴)

바닥에 누워서 무릎을 구부리고 팔을 뻗은 채 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 천천히 팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치를 살짝 구부린 후 바닥에서 2~3cm 떨어진 곳에 멈춥니다. 무게를 다시 IP로 압축합니다. (우리는 15번 반복합니다).

즉시 가벼운 덤벨을 들고 10회 이상 반복하세요.

향상: 중간 크기의 덤벨(3.5~5kg)을 사용하여 25회 반복하세요.

3. 리버스 런지(둔근, 대퇴사두근, 이두근, 햄스트링)

어깨에 발을 대고 서서 손에 가벼운 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 서로 마주하게합니다. 우리는 오른쪽 다리로 뒤로 돌진하여 무릎까지 내립니다. 동시에 왼쪽 무릎을 직각으로 구부려 발목 위에 유지합니다. 우리는 IP로 돌아가서 체중을 왼쪽 발뒤꿈치를 통해 전달하고 오른쪽 무릎을 엉덩이 수준으로 가져옵니다. 운동을 15회 반복한 다음 반대쪽 다리로 전환합니다.

향상: "미디엄" 덤벨을 사용하거나 각 다리에 대해 25회 반복합니다.

4. 스쿼트/의자 자세(둔근, 대퇴사두근, 이두근, 허벅지)

어깨에 발을 얹고 서서 어깨에 가벼운 덤벨을 얹습니다. 쪼그리고 앉는 동안 엉덩이를 뒤로 밀고 몸을 발 뒤꿈치 위에 유지하십시오. 그들과 함께 밀고 나서 우리는 IP로 돌아가 엉덩이를 꽉 쥐었습니다. 우리는 20-25회 반복합니다.

마지막 스쿼트 후에는 무게를 낮추고 다리를 모으십시오. 앉을 때 무릎을 발가락 뒤에 두고 팔을 가슴 높이로 앞으로 들어 올려 덤벨을 30초 동안 유지합니다.

향상: 중간 무게로 의자 자세를 60초간 유지합니다.

콤플렉스 B: 등, 팔뚝, 허벅지

표준 버전 - 4회 수행, 강화 버전 - 6회 수행.

1. 플리 스쿼트(둔근, 대퇴사두근, 허벅지 안쪽)

발가락을 바깥쪽으로 향한 채(어깨보다 약간 넓은 다리) 서서(45°), 우리는 엉덩이 높이에서 바로 앞에 가벼운 덤벨을 잡습니다. 복근과 코어 근육을 긴장시킨 상태에서 두 번째와 세 번째 발가락 라인을 따라 무릎을 직각으로 구부린 후 발뒤꿈치를 얹습니다. 우리는 IP 위치에 서기 위해 엉덩이를 쥐고 힘을 가합니다. 우리는 15번 반복합니다.

향상: 중간 중량을 사용하거나 25회 실시합니다.

또한 흥미로운 점은 다음과 같습니다.

2. 이두근(이두박근)

똑바로 서서 발을 모으고 무릎을 약간 구부립니다. 우리는 손바닥을 위로 올려 무거운 덤벨을 손에 쥐고 있습니다. 천천히 팔을 어깨쪽으로 구부려 이두근에 힘을 줍니다. 반복을 시작하려면 천천히 덤벨을 낮추십시오. 우리는 그것을 15번 합니다.

즉시 가벼운 무게를 들고 모든 동작을 10회 이상 반복하세요.

향상: 더 무거운 덤벨로 25회 반복하세요.

3. 내부 및 외부 리프트(엉덩이, 허벅지 내부 및 외부)

똑바로 서서 발을 어깨에 올리고 팔을 어깨 높이로 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올려 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육을 조입니다. 15회 수행합니다. 바닥에 닿지 않은 상태에서 왼쪽 다리를 앞으로 움직이고 허벅지 안쪽을 앞쪽으로 회전시키고 발 뒤꿈치를 앞으로 뻗으십시오. 우리는 그것을 15번 합니다.

오른쪽 다리로 거울을 보며 운동을 반복하세요.

향상: 각 다리에 25회씩 실시합니다.

4. 강화를 통한 백 런지(등 위쪽과 어깨)

서서 (어깨에 발) 오른쪽을 왼쪽 뒤로 약 90cm 이동합니다. 우리는 중간 크기의 덤벨(3.5~5kg)을 손바닥에 서로 마주보게 쥐고 있습니다. 허리를 구부려 팔을 바닥에 대각선으로 내립니다(무릎 앞쪽보다 높지 않음). 천천히 팔을 어깨 높이까지 올리면서 동시에 위쪽 등 근육을 긴장시킵니다. 천천히 덤벨을 낮추고 반복하여 완전한 자세로 돌아갑니다. (15회 반복).

즉시 가벼운 덤벨(1.5~2.5kg)을 들고 다시 10회 이상 동작을 수행합니다.

향상: 미디엄 덤벨을 사용하여 25회 실시합니다.

복합 C: 코어 근육

기본 방법은 4회 수행되고, 강화된 방법은 6회 수행됩니다.

1. 크런치(깊은, 가로 및 복직근)

무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 머리를 귀 근처의 손으로 지탱하고 손바닥을 위로 올리십시오. 팔을 앞으로 곧게 펴고 복부 근육을 조이고 머리, 목, 어깨를 들어 올려 바닥에서 들어 올리십시오. 척추를 둥글게 유지하고 최대한 부드럽게 움직입니다. 끝까지 올라간 후 복근을 쥐고 몸을 낮추십시오. 8회 반복하세요.

향상: 모두 동일한 동작을 수행하되 다리를 곧게 펴십시오.

겨울에는 몸매를 관리하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 따뜻하고 겹겹이 입는 옷과 추운 날 고칼로리 음식에 대한 갈망은 눈에 띄지 않는 체중 증가에 기여합니다. 갑자기 해변으로 휴가를 갈 기회가 생기거나 해변 시즌이 시작될 때만 정신을 차립니다. 집에서 빠르게 몸을 단련하고 싶은데, 그러기 위해서는 가장 효과적인 운동을 알아야 합니다.

여성의 마음 속에 가장 먼저 떠오르는 생각은 수영복, 아니 작년 여름에도 잘 어울릴까 하는 생각이다. 그리고 그것을 착용하고 거울에 비친 자신을 보면, 까다로운 눈은 배, 허벅지, 심지어 팔까지 약간 부어 오른 것을 즉시 알아 차립니다! 올해 첫 수영까지 2주밖에 남지 않았다면 몸을 조이고 탄력을 주는 것이 가능할까요?

복부와 등을 위한 운동

체육관과 개인 트레이너가 있는 옵션이 당면한 작업에 가장 적합한 솔루션처럼 보일 수 있습니다. 그러나 일반적인 가정 환경에서는 조각 같은 몸매를 얻는 것이 가능합니다. 날씬한 몸매를 얻으려면 매일 한 시간만 신체 운동에 투자하면 됩니다.

수업 준비에도 신경을 씁니다. 옷은 헐렁해야 하며 꽉 끼지 않아야 합니다. 신발은 쉽게 구부러지고 편안해야 합니다. 특별한 매트가 없다면 큰 수건이나 얇고 두꺼운 담요를 사용해도 됩니다.

• 등 운동은 평평하고 아름다운 배를 만드는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 올려야합니다. 일어나면 가능한 한 무릎을 꿇어야합니다. 상체 운동을 8회, 각각 4세트씩 하세요.
• 한쪽 팔의 팔꿈치를 반대쪽 다리의 무릎으로 교차시키거나 그 반대로 하여 비슷한 누운 자세에서 배를 포함하여 허리의 경사 근육을 사용할 수 있습니다. 운동은 많은 근육 조직에 영향을 미치기 때문에 유익합니다.
• 몸이 바닥에 있을 때 두 다리를 들어 올리는 것은 여전히 ​​유효합니다. 하반신은 엉덩이와 복부를 조이는 데 필요한 충분한 하중을 받습니다.

아름다운 다리를 위한 운동

한 손을 유아용 식탁의자나 테이블 등받이에 얹고 서 있는 동안 다리, 엉덩이, 엉덩이에 탄력을 주는 운동입니다. 몸 전체를 곧게 유지하고 구부정한 자세나 구부정한 자세를 피해야 합니다. 운동은 다리를 측면과 앞으로 최대 지점까지 올리는 것으로 구성됩니다. 둔부 근육에 가해지는 하중은 다리를 뒤로 올리면 끝납니다. 전체 운동 세트가 먼저 한쪽 다리에, 그 다음 다른 다리에 떨어지는 것이 중요합니다. 각 측면에 25-30 스트로크이면 충분합니다.

똑바로 서서 런지를 하는 것도 효과적이다. 동시에, 낮은 손에는 작은 덤벨이 들어 있습니다. 먼저, 왼발을 들지 않고 오른발로 크게 앞으로 나아갑니다. 몸 전체의 무게가 오른쪽 다리로 옮겨집니다. 무릎은 구부리고 몸통은 곧은 상태를 유지합니다. 원래 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리로 런지를 반복합니다.
예를 들어 바벨을 어깨에 30-40회 올리는 스쿼트도 여기에 포함됩니다. 쪼그리고 앉을 때 등은 곧고 앞으로 약간 기울어지며 무릎은 발 라인 안쪽에 유지됩니다. 물건 없이 쪼그리고 앉아 의자에 기대고 한쪽 다리를 짚어 작업을 복잡하고 다양화할 수 있습니다.

가슴 운동

대부분의 여성들은 아름다운 가슴 모양을 원하며, 특히 출산 후 공정한 섹스를 원합니다. 처진 가슴은 내부 복합체를 유발하여 많은 젊은 여성을 칼 아래 극단적인 조치를 취하게 만듭니다. 바닥에서 팔굽혀펴기를 사용하면 이러한 현상을 완전히 피할 수 있습니다. 여성의 경우 무릎을 꿇고 근육에 긴장이 나타날 때까지 손으로 밀어 올리십시오.

처음에는 팔굽혀펴기를 즉시 하기 어려울 수 있으므로 점차적으로 준비하는 방법이 있습니다. 창틀을 지지대로 사용하여 한 단계 더 멀리 이동하는 것이 좋습니다. 각각의 후속 접근 방식은 창에서 한 단계 떨어져서 수행되어야 하므로 전체 로드가 증가합니다.

매일 전체 운동 세트를 사용하면 정해진 시간에 날씬한 몸매를 얻을 수 있습니다!