Ar įmanoma patempti figūrą namuose? Kaip sustiprinti ir tonizuoti savo kūną namuose

Džiaugiuosi galėdamas jus pasveikinti mano tinklaraštyje. Vasaros karštyje gelbsti maudynės upėje ar jūroje. Ar jaučiatės patogiai ten atvykę? Po gimdymo jaučiau tam tikrą diskomfortą, bet kaip ten bebūtų, tiesiog stengiausi vengti atvirų maudymosi kostiumėlių ir perpildytų paplūdimių. Skamba pažįstamai? Perpumpuokime savo kompleksus į raumenis? Šiandien pakalbėkime apie tai, kurie pratimai tonizuojančiam kūnui yra efektyviausi.

Aš tuoj tave pradžiuginsiu. Pirmąją treniruočių savaitę kūnas tampa tonizuotas! Kokia paslaptis? Fizinis aktyvumas suteikia galingą kraujo antplūdį, o tai reiškia deguonį visoms ląstelėms. Ir tik pirmąją savaitę – 10 dienų, pasiekiamas ryškiausias stangrinamasis efektas, kad ir kokius pratimus darytumėte.

Aš nebuvau stora, priešingai, mano svoris po gimdymo buvo 44 kg, bet atrodžiau niūriai, neturėjau užpakalio, iškišo pilvo apačią ir apskritai tyliu apie savo laikyseną. Kiekvienas pažįstamas sakydavo: „O Dieve, koks tu liesas, ar tai įmanoma“ ir pan. Nusprendžiau patempti kūną, kad ir oda, ir raumenys būtų tonizuoti. Bet kadangi turėjau kūdikį ir labai mažai laiko sau, man reikėjo itin greitos, bet efektyvios treniruotės, 5 min. Ir aš sau radau tokią sistemą. Tik 3 pratimai, kurie leis sustangrinti ir pakelti kūną į dieviškas formas. Atsispausdinau kalendorių - motyvatorių ir valdiklį, kurį rasite žemiau ir pradėjau dirbti griežtai pagal grafiką. Po mėnesio mano kūnas ne tik tapo tonizuotas, bet ir matomi pilvo raumenys.

Nuo ko pradėti

Atidėkite buities darbus ir pasirūpinkite savo kūnu. Pirma, dirbkime su motyvacija. Neužtenka tik norėti, kad jūsų galvoje būtų suformuoti aiškūs sakiniai, priežastys, kodėl turėtumėte save kankinti treniruotėmis.

Štai mes einame? Treniruotės pikas turėtų įvykti ciklo viduryje. Pradžioje ir pabaigoje (prieš menstruacijas ir iškart po jų) švelnūs krūviai. Prieš bet kokią treniruotę turėtumėte kruopščiai sušildyti raumenis. Tam tinka: šokinėjimas, šokiai, važiavimas dviračiu, lengvas bėgimas, vaiko sūpavimas miegoti prieš miegą (iš serijos ))).

Be to, ekspertai mano, kad būtent kardio treniruotės padeda sudeginti papildomas kalorijas. Tačiau yra būtina sąlyga – apšilimas turi trukti mažiausiai 20 minučių, kuo daugiau, tuo geriau. Po 20 minučių apšilimo pradedame pumpuoti raumenis.

Dabar svarbiausia, kaip visus pratimus surinkti į sistemą ir jos laikytis. Naudojau kalendorių, kuriame kiekvieną dieną pažymėdavau sėkmingą treniruotę. Paveikslėlį galima spustelėti

Kas čia tokio nuostabaus:

1. Jei pakabinsite jį matomoje vietoje, vargu ar pamiršite apie treniruotę
2. treniruotė užtrunka vos 2 - 5 minutes, su ja susidoros net ir patys užimtiausi ir tingiausi
3. Pratimai parinkti taip, kad per mėnesį 100% nesuplonintų jūsų kūno ir padėtų numesti kelis kilogramus.
4. kiekvieną mėnesį, kai pradėsite iš naujo, raumenys nepraras tonuso ir galėsite šiek tiek „pailsėti“

Kokius pratimus turėtum daryti, kad sustiprintum savo kūną?

Statinių pratimų rinkinys idealiai tinka mūsų tikslui. Tai galima padaryti namuose. Kiekvienas iš jų yra skirtas konkrečiai raumenų grupei arba probleminei kūno sričiai. Tačiau juos atlikti yra gana sunku.

„Planka“, kur mes būtume be jos?

"Lenta" padės dirbti nugaros, rankų, pilvo, sėdmenų, krūtinės ir blauzdų raumenims. Tai neįtikėtinai sunku atlikti, ypač iš pradžių. Tačiau svarbiausia – reguliarumas, ir greitai atlikdami šį pratimą nustosite pūsti kaip nepatenkintas lokomotyvas.

• užimti gulimą padėtį, veidu žemyn;
• atrama ant alkūnių sulenktų rankų (iš pradžių), vėliau ant ištiestų rankų;
• užšaldykite 30-40 sekundžių (palaipsniui didinkite iki 1 minutės, tada intervalą didinkite iki 3 minučių).

Tik nuo jūsų priklauso, kaip greitai apsivilksite gražią suknelę. Ši sistema veikė 3 mėnesius, tada, prisipažinsiu, pasidariau tinginys ir atsipalaidavau. Dabar noriu išsikelti sau naują užduotį – išpumpuoti matomą raumenų apibrėžimą, nes kaimynų frazės, kad „man reikia daugiau valgyti“, mane persekioja iki šiol. Todėl nusprendžiau patekti į 3 kategoriją žmonių, apie kuriuos kalbama ne kaip apie storus ar lieknus, bet apie tai vėliau.

Su amžiumi, nesant fizinio aktyvumo, kūnas praranda tonusą, atsiranda antsvoris, oda suglemba. Visos šios priežastys lemia temos, susijusios su tuo, kaip greitai sugriežtinti kūną namuose, aktualumą. Norint pasiekti tai, ko norite, svarbu integruotas požiūris. Pagrindinės darbo sritys: sportas, mityba, kosmetinės procedūros.

Ar įmanoma stangrinti kūną namuose?

Jei laikysitės visų galiojančių taisyklių, po kelių mėnesių pastebėsite gerų rezultatų. Labai svarbu reguliarumas ir disciplina.

Kaip stangrinti kūną namuose:

1. Metant svorį ir sveikatai tai yra labai svarbu, todėl turėsite visiškai persvarstyti savo mitybą. Turėtumėte visam laikui atsisakyti saldumynų, riebaus maisto, miltų, rūkytų maisto produktų ir kt. Būtina valgyti mažomis porcijomis ir gerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens.
2. Siekiant sėkmės, ne mažiau svarbūs pratimai, padedantys sustangrinti kūną namuose. Geriausias sprendimas – jėgos ir kardio pratimų derinys. Namuose naudodami hantelius galite atlikti daugybę svorio pratimų. Geriau sudaryti jums patinkančių pratimų kompleksą. Kalbant apie kardio pratimus, tai gali būti šokinėjimas, bėgimas ir kt. Rekomenduojama sportuoti kas antrą dieną.
3. Kitas komponentas, padedantis pagerinti rezultatą – įvairios kosmetinės procedūros. Dieną turėtumėte pradėti nuo kontrastinio dušo, kuris tonizuoja jūsų kūną. Atlikite įvairius masažus ir įvyniojimus. Naudokite kremus ir liaudies gynimo priemones.

Kaip jau buvo sakyta, disciplina yra labai svarbi, todėl tiesiog išmokite mėgautis tinkamu maistu ir sportuoti, o rezultatas artimiausiu metu jus tikrai pradžiugins.

Ar norite pastangrinti kūną namuose? Mes apie tai pagalvojome kaip stiprinti raumenis ir padaryti kūną elastingą? O gal neturite antsvorio, bet norite atsikratyti riebalų probleminėse vietose?

Šiandien siūlome jums sistemingą informaciją apie raumenų stiprinimą, riebalų pašalinimą probleminėse srityse, sukuriant reljefo kūną ir raumenų masės didinimas. Visos šios tezės jau buvo rastos mūsų svetainėje įvairiuose straipsniuose, tačiau sutvarkyta informacija bus prieinamesnė ir suprantamesnė.

Kaip tonizuoti kūną, auginti raumenis, numesti riebalus: pagrindiniai principai

Šį straipsnį tikrai verta perskaityti tiems, kuriems nereikia numesti svorio, bet Noriu pagerinti savo kūno kokybę. Visų pirma, apibrėžkime pagrindinius riebalinio ir raumeninio audinio formavimosi organizme principus. Be jų supratimo neįmanoma sukurti kompetentingos mokymo programos:

1. Pagrindinė riebalų šalinimo taisyklė: vartokite mažiau, nei organizmas sunaudoja per visą dieną. Tai reiškia, kad turite išlaikyti kalorijų deficitą. Net jei jums nereikia numesti svorio, o tik reikia atsikratyti riebalų probleminėse vietose, turėtumėte valgyti mažiau kalorijų nei išleidžiate per dieną.

2. Treniruotės gali padėti sudeginti papildomų kalorijų (300–600 kcal per valandą, priklausomai nuo programos). Bet jei suvalgysite, grubiai tariant, 3000 kcal per dieną, priaugsite svorio nepriklausomai nuo treniruotės. Atminkite, kad fitnesas nėra panacėja. Priklausomai nuo dietos:

• galite numesti svorio visai nesportuodami.
• Jūs galite priaugti riebalų ir priaugti svorio net ir treniruodamiesi.

3. Jėgos treniruotės padės sustiprinti raumenis, pasiekti elastingumo ir tonizuoti kūną. Kardio treniruotės kartu su mitybos trūkumais padės sumažinti kūno riebalų procentą. Tai du lygiagrečiai procesai riebalų nepakeičia raumenys.

4. Jūs galite numesti svorio be treniruočių. Tačiau reguliariai sportuojant, jūsų kūno kokybė bus geresnė. Turėsite tvirtus pilvo raumenis, stangrų užpakaliuką ir tonusą rankas. Ir tai galima lengvai pasiekti ir namuose.

2 situacija

Jūs neplanuojate mesti svorio, jau turite gerą figūrą. Jūs neturite akivaizdžių riebalų sankaupų, bet norite patobulinti savo kūno elastingumą.

Jūsų tikslas: sustiprinti raumenis ir įtempti kūną, padaryti jį elastingą.

3 situacija

Jūs esate tipiškas ektomorfas, turintis ploną kūno sudėjimą, neturintis nė uncijos antsvorio.

Jūsų tikslas: išpumpuoti ir padaryti savo kūną raumeningą ir dailus.

Patarimas: Eikite į sporto salę pakelti sunkius svorius. Valgykite kalorijų perteklių ir valgykite pakankamai baltymų. Priaugę raumenų masės pereikite prie kirpimo, kad sumažintumėte riebalų procentą. Jei nenorite eiti į sporto salę, patogiausias pasirinkimas būtų įsigyti štangos su lėkščių komplektu. Štanga leis atlikti visus pagrindinius pratimus namuose, o svarmenys pakeis hantelius. Taip pat galite atkreipti dėmesį į programą

Kiekvienam iš jų. Bet kaip sustangrinti kūną kaip visumą, sukuriant tobulą jo formą?

Turint omenyje amerikietės Holivudo trenerės Jeanette Jenkins trijų savaičių programą, galima pastebėti, kad ji tinka bet kokiai figūrai ir leidžia išgauti pastebimą rezultatą.

Sukurti tobulas skulptūrines formas nėra lengva užduotis. Tačiau mankšta ne tik stangrina kūną, bet ir padeda jaustis puikiai. Juk psichinė sveikata yra ne mažiau svarbi nei fizinė. Ši technika padės pamatyti save ne tik „Holivudo gražuolės“ įvaizdyje, bet ir suteiks psichologinį komfortą.

Kūno stangrinimo programos pranašumai yra gauti daugiau energijos, stiprinti ištvermę, sveikatą,... Keletas pratimų plano parinkčių leidžia pasirinkti tą, kuris atitinka jūsų fizinio pasirengimo lygį: nuo lengvo iki vidutinio ir aukšto.

Ši programa taip pat naudinga norint susigrąžinti formą po ilgo netreniruočių laikotarpio. Tai padeda grįžti prie tradicinių mankštos įpročių.

Kaip sustangrinti kūną namuose nekankinant savęs

Šie „auksiniai rakteliai“ atskleidžia paslaptis, kurios padeda jums patogiai numesti svorio, o treniruotis namuose () maloniai. Norint, kad raumenys taptų elastingi, o kūnas – dailus, reikia laikytis taisyklių:

1) Nenustokite valgyti! Jūsų organizmui reikalingų kalorijų gavimas yra kuras, užtikrinantis sklandų medžiagų apykaitą. Būtinai valgykite nekaloringą, geros kokybės maistą 5-6 kartus per dieną. Tai padės jums gauti sveiką, tonizuotą kūną ir nepajusti diskomforto dėl alkio;

2) Rinkitės lėtus angliavandenius, išskyrus krakmolingus maisto produktus (bulves, duoną, kepinius ir makaronus). Pakeiskite juos daržovėmis, vaisiais ir nesmulkintais grūdais. PSO dienos raciono norma yra 4 g angliavandenių 1 kg svorio, siekiant gauti maksimalią energiją treniruotėms ir jaustis patogiai;

3) Įsitikinkite, kad jūsų racione yra pakankamai sveikų riebalų: augalinių aliejų, riešutų, sėklų, avokadų. Jie ne tik yra kalorijų šaltinis raumenims augti, bet ir yra riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K terpė, kurių aprūpinimas užtikrina odos elastingumą, tvirtus nagus ir plaukų tankumą. Be to, sveikieji riebalai padeda atsikratyti blogojo cholesterolio kraujyje ir skatina lipidų skaidymo procesą. PSO standartas siūlo naudoti dienos raciono formulę: 1 g sveikųjų riebalų 1 kg svorio. (Fitneso treniruokliai leidžia sumažinti jų kiekį 10-20 proc. ir suvalgyti mažiausiai 0,8 g sveikųjų riebalų 1 kg svorio.) Moterų grožis priklauso nuo to, ar gaunamas pakankamas šios svarbios maistinės medžiagos kiekis;

4) Nemažinkite baltyminio maisto savo racione! Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį, kad padėtumėte išlaikyti ir auginti raumenų masę metant svorį. Drastiškas svorio metimas suaktyvina audinių katabolizmą (skilimą) – procesą, kuris vizualiai išreiškiamas suglebusiais raumenimis ir oda. Dėl to galite gauti suglebusį kūną. Baltymas leucinas, esantis išrūgose, gyvūninės kilmės baltyminiuose produktuose ir įvairiuose pieno produktuose, tiesiogiai veikia raumenis, neleidžia prarasti jų masės. Per dieną suvartojamų baltymų kiekis pagal PSO standartus neturėtų viršyti 1 g 1 kg svorio, tačiau laikantis mažai angliavandenių keto dietų jis gali padidėti iki 2-2,5 g su privalomomis jėgos treniruotėmis;

5) Raumenų jėga visiškai priklauso nuo audinių hidratacijos. Raumenų audinys 75-80% priklausomas nuo vandens, o dehidratacija pagreitina jo irimą. Optimalus audinių hidratacijos lygis ir elektrolitų pusiausvyra juose padeda atstatyti raumenis po treniruotės ir formuoti naujas raumenų skaidulas (kolageną ir elastiną). Geriamojo vandens taisyklės kiek įmanoma išsamiau aptariamos straipsnių serijoje:

6) Išbandykite intervalines treniruotes! Jums nereikės savęs kankinti atliekant ilgalaikius kardio pratimus, kad efektyviai degintumėte riebalus (neprarasdami raumenų masės), jei vietoj nuolatinių treniruočių naudosite intervalines treniruotes. Pavyzdžiui, greitas, intensyvus bėgimas – 1 minutę, o per artimiausias porą minučių – laipsniškas lėtėjimas. Ir taip 10 kartų per pusvalandžio pamoką. Geriau tai daryti bent tris kartus per savaitę. Tuo pačiu principu galima naudotis Pilatese, greitinant ir sulėtinant pasipriešinimą, einant – koreguojant tempą ir bet kokioje jėgos treniruotėje, žaidžiant su svarmenimis;

7) „Švarcnegeriu“ netapsite! Kultūristo figūra pasiekiama per daug valandų kasdienių darbo su dideliais svoriais programas sporto salėje, specialią sportinę mitybą ir daugybę individualiai sukurtų vaistų, vartojamų prižiūrint profesionalams. Lengvos ir vidutinės apkrovos, padedančios greitai sustangrinti kūną, nesukelia raumenų patinimo! Jėgos treniruotės padeda sukurti ir išlaikyti raumenų masę, taip pat skatina medžiagų apykaitą, pagreitina kalorijų deginimą ir greitą svorio kritimą;

8) Režimas. Stresinės situacijos padidina hormono kortizolio sintezę, kuri suaktyvina riebalų kaupimąsi organizme ir raumenų irimo procesus. Tinkamas miegas, vandens procedūros (įskaitant vėsų dušą ar dušą), pasivaikščiojimai gryname ore, teigiamos emocijos, žaidimas lauke – tai veiksniai, kurie teigiamai veikia žmogaus savijautą ir treniruočių rezultatus;

9) Masažas skatina audinių aprūpinimą krauju ir aprūpinimą maistinėmis medžiagomis bei deguonimi. Tai padeda sustiprinti raumenis, padaryti juos elastingus ir tvirtus;

10) Vienas iš svarbiausių svorio metimo ir kūno stangrinimo elementų yra motyvacija. Norint per mėnesį įgauti stangrų kūną, suformuoti elastingus raumenis, reikia prisitaikyti prie hantelių svorio didinimo, įtampos, ištvermės ir greičio didinimo, pakartojimų skaičiaus didinimo ir pan. Norėdami tai padaryti, turite keisti savo judesius, treniruotes ir pratimus, kontroliuoti visų raumenų veiksmus ir įtraukti į savo darbą elementus, kurie padeda treniruoti tam tikras raumenų grupes. Jūsų kūnas nepasikeis tol, kol nenorėsite paversti jo išskaldyta, tonizuota figūra!

Sėkmės formulė: visų raumenų grupių treniruotė

Ne paslaptis, kad reguliarūs sportiniai pratimai kartu su sveiku gyvenimo būdu garantuoja puikią sveikatą ir puikų raumenų apibrėžimą.

Kaip stangrinti kūną namuose? Programos autorė pataria iš įrangos paimti dviejų rūšių hantelius, atitinkančius individualų fizinį pasirengimą: lengvus (sveria 1,5-2,5 kg) ir vidutinius (nuo 3-3,5 kg iki 5 kg). Siekiant geriausių rezultatų, visos toliau aptartos treniruotės turi būti atliekamos rekomenduojama seka (7 dienų kursą kartojame tris kartus):

1 diena: kardio ir tempimas;
2 diena: A ir C kompleksai;
3 diena: kardio ir tempimas;
4 diena: B ir C kompleksai;
5 diena: kompleksas A ir tempimas;
6 diena: B ir C kompleksai;
7 diena: poilsis ir atgaiva.

Jei jums reikia sugriežtinti kūną per 2 savaites ir turite pakankamai treniruotės, galite atlikti sudėtingesnio lygio pratimus ir gauti norimą rezultatą per 14 dienų.

Pradedantiesiems ar merginoms, pradedančioms užsiėmimus po ilgos pertraukos, geriau naudoti lengvąją treniruočių versiją su tolesniu stiprinimu, tačiau tada treniruočių procesas užtruks mažiausiai mėnesį.

Programą, kurią sudaro pratimai tonizuotam kūnui, sudaro keturios pagrindinės treniruotės, iš kurių trys yra jėgos treniruotės ir viena su kardio.

Kompleksas A: krūtinė, tricepsas ir nugara

Atliekama 4 kartus arba išplėstiniu režimu – 6 kartus.

1. Kombinuota lenta (pečiai, krūtinė, tricepsas ir abs)

Rankos ant grindų, išdėstytos plačiau nei pečiai (SH) ir keliai. Laikykite kūną įtemptą tiesia linija nuo pakaušio iki kulnų, pritraukdami pilvo raumenis. Sulenkite alkūnes stačiu kampu, nusileiskite žemyn, tada ištieskite rankas, kildami aukštyn. (Pakartokite 20-25 kartus).

Atlikę paskutinį atsispaudimą, ištieskite kojas į tiesią liniją, įtempkite abs, ištieskite nugarą ir 30 sekundžių laikykite lentą.

Norėdami sustiprinti: daryti pilnus atsispaudimus ir lentas – 60 sekundžių.

Svarbu žinoti: ir.

2. Krūtinė (pečiai ir krūtinė)

Gulėdami ant grindų veidu į viršų, sulenkite kelius, hantelius laikykite ant ištiestų rankų, delnais vienas prieš kitą. Lėtai išskleiskite rankas į šonus, šiek tiek sulenkite alkūnes ir sustokite 2-3 cm nuo grindų. Išspauskite svorį atgal į IP. (Atliekame 15 pakartojimų).

Nedelsdami paimkite lengvus hantelius ir pakartokite 10 ar daugiau kartų.

Norėdami sustiprinti: Atlikite 25 pakartojimus su vidutiniais hanteliais (3,5-5 kg).

3. Atvirkštinis įtūpstas (sėdmenys, keturračiai, bicepsai, pakaušio raumenys)

Stovėdami kojomis ant peties, rankose laikome lengvus hantelius, sulenktus per alkūnes, delnais vienas į kitą. Mes atsilenkiame dešine koja, nuleidžiame ją iki kelio. Tuo pačiu metu sulenkite kairįjį kelį stačiu kampu, laikydami jį aukščiau kulkšnies. Grįžtame į IP, perkeldami kūno svorį per kairįjį kulną, privesdami dešinįjį kelį iki klubo lygio. Pratimą kartojame 15 kartų, tada pereiname prie kitos kojos.

Norėdami sustiprinti: Mes naudojame „vidutinius“ hantelius arba kartojame 25 kartus kiekvienai kojai.

4. Pritūpimai / poza ant kėdės (sėdmenys, keturračiai, bicepsai, šlaunys)

Atsistokite kojomis ant peties, ant pečių laikydami lengvus hantelius. Pritūpdami stumkite sėdmenis atgal, laikydami kūną aukščiau už kulnų. Su jais atsistumdami grįžtame prie IP, suspaudę sėdmenis. Atliekame 20-25 pakartojimus.

Po paskutinio pritūpimo nuleiskite svarmenis ir suglauskite kojas. Sėdėdami laikykite kelius už kojų pirštų ir pakelkite rankas priešais save krūtinės lygyje, laikydami hantelius 30 sekundžių.

Norėdami sustiprinti: Naudokite vidutinį svorį ir laikykite kėdės pozą 60 sekundžių.

Kompleksas B: nugara, bicepsas ir šlaunys

Standartinė versija – atlikti 4 kartus, patobulinta versija – 6 kartus.

1. Pritūpimai (sėdmenys, keturgalviai raumenys, vidinės šlaunų dalys)

Stovėdami (kojos šiek tiek platesnės už petį) pirštais pasukę į išorę (45° kampu), laikome lengvus hantelius tiesiai priešais save klubų lygyje. Laikydami įtemptus pilvo ir šerdies raumenis, kelius sulenkite stačiu kampu pagal antrojo ir trečiojo pirštų liniją, remdamiesi į kulnus. Suspaudžiame sėdmenis ir įtempiame stovėti IP pozicijoje. Atliekame 15 pakartojimų.

Norėdami sustiprinti: naudokite vidutinį svorį arba darykite 25 kartus.

Taip pat įdomu: ir.

2. Bicepsas (bicepsas)

Stovėkite tiesiai, kojos kartu, šiek tiek sulenkite kelius. Rankose laikome sunkius hantelius, delnais aukštyn. Lėtai sulenkite rankas link pečių, įtempdami bicepsą. Lėtai nuleiskite hantelius, kad pradėtumėte kartojimą. Mes tai darome 15 kartų.

Nedelsdami paimkite lengvus svorius ir pakartokite visus judesius daugiau nei 10 kartų.

Norėdami sustiprinti: Atlikite 25 pakartojimus su sunkesniais hanteliais.

3. Vidinis ir išorinis pakėlimas (sėdmenų, vidinių ir išorinių šlaunų)

Atsistokite tiesiai, pėdos ant peties, ištieskite rankas pečių lygyje, delnais žemyn. Pakelkite kairę koją į šoną, suspauskite išorinius šlaunies ir sėdmenų raumenis. Atlikite 15 kartų. Neliesdami grindų, perkelkite kairę koją į priekį, sukdami vidinę šlaunies dalį priešais save ir ištiesdami kulną į priekį. Mes tai darome 15 kartų.

Pakartokite pratimą veidrodyje su dešine koja.

Norėdami sustiprinti: Atlikite 25 pakartojimus kiekvienai kojai.

4. Nugaros įtūpstas su stiprinimu (nugaros viršutinė dalis ir pečiai)

Stovėdami (kojos ant peties), dešinę perkelkite maždaug 90 cm už kairės. Vidutinius hantelius (3,5-5 kg) laikome delnuose vienas priešais kitą. Lenkite žemyn nuo juosmens, nuleiskite rankas į grindis įstrižai (ne aukščiau nei priekinė kelio dalis). Lėtai kelkite rankas į šonus iki pečių lygio, sinchroniškai įtempdami viršutinės nugaros dalies raumenis. Lėtai nuleiskite hantelius ir pakartokite, grįždami į IP. (15 pakartojimų).

Nedelsdami paimkite lengvus hantelius (1,5-2,5 kg) ir vėl atlikite judesius daugiau nei 10 kartų.

Norėdami sustiprinti: Atlikite 25 kartus naudodami vidutinius hantelius.

Kompleksas C: pagrindiniai raumenys

Pagrindinis metodas atliekamas 4 kartus, sustiprintas – 6 kartus.

1. Traškėjimas (gilus, skersinis ir tiesusis pilvas)

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o galvą paremkite rankomis prie ausų, delnais aukštyn. Ištieskite rankas į priekį, suspausdami pilvo raumenis, pakelkite galvą, kaklą ir pečius, pakeldami juos nuo grindų. Laikykite stuburą suapvalintą ir judėkite kuo sklandžiau. Pakilę iki galo, suspauskite abs ir nusileiskite žemyn. Atlikite 8 pakartojimus.

Norėdami sustiprinti: Atlikite visus tuos pačius veiksmus, bet tiesiomis kojomis.

Žiemą ne visada lengva sekti savo figūrą. Šilti, daugiasluoksniai drabužiai, taip pat šaltomis dienomis atsirandantis potraukis kaloringui maistui, prisideda prie nepastebimo svorio padidėjimo. Protas susigrąžini tik tada, kai netikėtai atsiranda galimybė atostogauti pajūryje ar prasideda paplūdimio sezonas. Noriu greitai tonizuoti savo kūną namuose, o norint tai padaryti, reikia žinoti efektyviausius pratimus.

Pirma mintis, kuri ateina į moters galvą, yra maudymosi kostiumėlis, tiksliau, ar jis tiks taip pat gerai, kaip praėjusią vasarą. O užsidėjusi ir pažvelgusi į save veidrodyje išranki akis iškart pastebi šiek tiek patinusį pilvą, šlaunis ir net rankas! Ar įmanoma sustangrinti ir suteikti kūnui elastingumo, jei iki pirmojo metų plaukimo liko vos dvi savaitės?

Pratimai pilvui ir nugarai

Pasirinkimai su sporto salėmis ir asmeniniais treneriais gali atrodyti kaip geriausias sprendimas užduočiai atlikti. Tačiau įprastomis namų sąlygomis visiškai įmanoma pasiekti išpuoselėtą kūną. Jums tereikia kasdien skirti vieną valandą kūno pratimams, kad būtumėte garantuoti, kad įgausite liekną figūrą.

Taip pat dėmesys skiriamas pasiruošimui užsiėmimams. Drabužiai turi būti laisvi ir neaptempti. Batai turi būti lengvai lankstyti ir būti patogūs. Jei neturite specialaus kilimėlio, galite naudoti didelį rankšluostį arba ploną storą antklodę.

• Nugaros pratimai padės išgauti plokščią, gražų pilvą. Turite sulenkti kelius ir uždėti rankas už galvos. Pakilus reikia kiek įmanoma atsikelti iki kelių. Atlikite 8 kūno pakėlimus po 4 serijas.
• Įstrižus juosmens raumenis, įskaitant skrandį, galite įjungti panašioje gulimoje padėtyje, sukryžiavę vienos rankos alkūnę su priešingos kojos keliu ir atvirkščiai. Pratimai yra naudingi, nes paveikia daugelį raumenų audinių.
• Abiejų kojų pakėlimas aukštyn, kai kūnas yra ant grindų, išlieka aktualus. Apatinė kūno dalis gauna pakankamai apkrovos, reikalingos sėdmenims ir pilvui įtempti.

Pratimai gražioms kojoms

Pratimas suteikia elastingumo kojoms, klubams ir sėdmenims stovint, viena ranka atsiremiant į aukštos kėdės ar stalo atlošą. Visas kūnas turi būti tiesus, vengiant slampinėti ir susilenkti. Pratimas susideda iš kojų pakėlimo iki didžiausio taško į šonus ir į priekį. Sėdmenų raumenų apkrova baigiasi pakėlus kojas atgal. Svarbu, kad visas pratimų kompleksas pirmiausia kristų ant vienos kojos, paskui ant kitos. Pakaks 25-30 smūgių iš kiekvienos pusės.

Taip pat veiksmingi įtūpstai atsistojus tiesiai. Tuo pačiu metu nuleistos rankos laiko mažus hantelius. Pirmiausia dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį, nepakeldami kairės kojos. Viso kūno svoris perkeliamas į dešinę koją. Keliai sulenkti, o liemuo lieka tiesus. Grįžę į pradinę padėtį, įtūpstą kartojame kita koja.
Tai apima ir pritūpimus, pavyzdžiui, su štanga ant pečių 30–40 kartų. Pritūpimo metu nugara tiesi ir šiek tiek pasvirusi į priekį, keliai lieka pėdų linijos viduje. Užduotį apsunkinti ir paįvairinti galite pritūpę be daiktų, atsiremdami į kėdę, bet ant vienos kojos.

Krūtinės pratimai

Dauguma moterų nori turėti gražią krūtų formą, ypač dailiosios lyties atstovės susilaukusios vaikų. Nukarusios krūtys sukelia vidinius kompleksus, kurie daugelį jaunų damų stumia prie kraštutinių priemonių – po peiliu. To galima visiškai išvengti naudojant atsispaudimus nuo grindų. Moterims galite atsiremti į kelius ir stumtis rankomis, kol raumenyse atsiras įtampa.

Iš pradžių gali būti sunku iš karto atlikti atsispaudimus, todėl yra galimybė ruoštis palaipsniui. Geriau pradėti naudoti palangę kaip atramą, atsitraukdami nuo jos per žingsnį. Kiekvienas kitas žingsnis turi būti nutolęs nuo lango, taip padidinant bendrą apkrovą.

Kasdien naudokite visą pratimų rinkinį ir iki nustatyto laiko įgausite liekną figūrą!