Vai ir iespējams pievilkt figūru mājās? Kā stiprināt un tonizēt savu ķermeni mājās

Es priecājos sveikt jūs manā emuārā. Vasaras karstumā mūs glābj peldēšanās upē vai jūrā. Vai jūtaties ērti tur ierodoties? Pēc dzemdībām sajutu zināmu diskomfortu, bet lai nu kā, es vienkārši centos izvairīties no atklātiem peldkostīmiem un pārpildītām pludmalēm. Izklausās pazīstami? Iepumpēsim savus kompleksus muskuļos? Parunāsim šodien par to, kuri vingrinājumi tonizētam ķermenim ir visefektīvākie.

Es tevi tūlīt iepriecināšu. Pirmajā treniņu nedēļā ķermenis kļūst tonizēts! Kāds ir noslēpums? Fiziskā aktivitāte nodrošina spēcīgu asiņu pieplūdumu, kas nozīmē skābekli visām šūnām. Un tieši pirmajā nedēļā - 10 dienās, tiek sasniegts visievērojamākais savilkšanas efekts, neatkarīgi no tā, kādus vingrinājumus jūs veicat.

Es nebiju resna, gluži pretēji, mans svars pēc dzemdībām bija 44 kg, bet es izskatījos niecīga, man nebija dibena, vēdera lejasdaļa bija izspiesta, un es kopumā klusēju par savu stāju. Katrs paziņa teica: "Ak, Dievs, tu esi tik tievs, vai tas ir iespējams" utt. Nolēmu pievilkt ķermeni, lai gan āda, gan muskuļi kļūtu tonizēti. Bet, tā kā man bija bērniņš un ļoti maz laika sev, man vajadzēja super ātru, bet efektīvu treniņu, 5 minūtes. Un es atradu sev šādu sistēmu. Tikai 3 vingrinājumi, kas ļaus sasprindzināt un dot ķermeni dievišķā formā. Izdrukāju kalendāru - motivatoru un kontrolieri, ko atradīsiet zemāk, un sāku strādāt stingri pēc grafika. Pēc mēneša mans ķermenis ne tikai kļuva tonizēts, bet arī kļuva redzami abs.

Kur sākt

Atliec malā mājas darbus un rūpējies par savu ķermeni. Pirmkārt, strādāsim pie motivācijas. Nepietiek tikai ar to, ka galvā jāveido skaidri teikumi, iemesli, kāpēc jums vajadzētu sevi mocīt ar apmācību.

Te nu mēs esam? Apmācības maksimumam vajadzētu notikt cikla vidū. Sākumā un beigās (pirms menstruācijām un tūlīt pēc tām) maigas slodzes. Pirms jebkura treniņa jums rūpīgi jāiesilda muskuļi. Tam ir piemēroti: lēkšana, dejošana, riteņbraukšana, viegla skriešana, bērna šūpošana miegā pirms gulētiešanas (no sērijas ))).

Turklāt eksperti uzskata, ka tieši kardio treniņi palīdz sadedzināt papildu kalorijas. Bet ir obligāts nosacījums - iesildīšanai vajadzētu ilgt vismaz 20 minūtes, jo vairāk, jo labāk. Pēc 20 minūšu iesildīšanās mēs sākam sūknēt muskuļus.

Tagad svarīgākais ir, kā visus vingrinājumus apkopot sistēmā un tai sekot. Es izmantoju kalendāru, kurā katru dienu atzīmēju veiksmīgu treniņu. Attēls ir noklikšķināms

Kas tajā ir tik lieliski:

1. Ja pakārt to redzamā vietā, diez vai aizmirsīsi par treniņu
2. treniņš aizņem tikai 2 - 5 minūtes, ar to tiek galā pat noslogotākie un slinkākie
3. Vingrinājumi ir atlasīti tā, lai tie 100% nepadarītu jūsu ķermeni slaidu un piemērotu mēneša laikā, kā arī palīdzētu zaudēt dažus kilogramus
4. katru mēnesi sāksi no jauna, muskuļi nezaudēs tonusu un varēsi nedaudz “paņemt pauzi”

Kādi vingrinājumi jāveic, lai tonizētu ķermeni?

Statisko vingrinājumu komplekts ir ideāls mūsu mērķim. To var izdarīt mājās. Katrs no tiem ir paredzēts noteiktai muskuļu grupai vai ķermeņa problemātiskajai zonai. Bet tos darīt ir diezgan grūti.

"Plank", kur mēs būtu bez tā?

“Dēlis” palīdzēs nostrādāt muguras, roku, vēdera, sēžamvietas, krūškurvja un ikru muskuļus. To ir neticami grūti izpildīt, it īpaši sākumā. Taču galvenais ir regularitāte, un drīz vien tu beigsi pūst kā neapmierināta lokomotīve, veicot šo vingrinājumu.

• ieņemt guļus stāvokli, ar seju uz leju;
• atbalsts uz elkoņos saliektām rokām (sākumā), tad uz izstieptām rokām;
• sasaldē 30-40 sekundes (pamazām palieliniet līdz 1 minūtei, pēc tam palieliniet intervālu līdz 3 minūtēm).

Tas ir atkarīgs no jums, cik ātri jūs uzvilksiet skaistu kleitu. Šī sistēma darbojās 3 mēnešus, tad, atzīstos, kļuvu slinks un atslābinājies. Tagad es vēlos izvirzīt sev jaunu uzdevumu - proti, uzpumpēt redzamu muskuļu definīciju, jo kaimiņu frāzes, ka "man jāēd vairāk", mani vajā līdz pat šai dienai. Tāpēc nolēmu iekļūt 3. cilvēku kategorijā, par kuriem netiek runāts par resniem vai tieviem, bet par to vēlāk.

Ar vecumu, ja nav fizisko aktivitāšu, ķermenis zaudē tonusu, parādās liekais svars un āda kļūst nokarena. Visi šie iemesli nosaka tēmas atbilstību, kas attiecas uz to, kā ātri pievilkt ķermeni mājās. Lai sasniegtu vēlamo, svarīga ir integrēta pieeja. Galvenās darba jomas: sports, uzturs, kosmētiskās procedūras.

Vai ir iespējams pievilkt ķermeni mājās?

Ja ievērosit visus esošos noteikumus, tad dažu mēnešu laikā pamanīsit labus rezultātus. Liela nozīme ir regularitātei un disciplīnai.

Kā pievilkt ķermeni mājās:

1. Svara zaudēšanas procesā un veselībai tam ir vislielākā nozīme, tāpēc jums būs pilnībā jāpārskata diēta. Uz visiem laikiem vajadzētu atteikties no saldumiem, trekniem ēdieniem, miltiem, kūpinātiem ēdieniem utt. Ir nepieciešams ēst mazas maltītes un dzert vismaz 1,5 litrus ūdens.
2. Lai gūtu panākumus, ne mazāk svarīgi ir vingrinājumi, kas palīdz pievilkt ķermeni mājās. Labākais risinājums ir spēka un kardio vingrinājumu kombinācija. Mājās, izmantojot hanteles, varat veikt milzīgu skaitu svara nešanas vingrinājumu. Labāk ir izveidot sev tīkamu vingrinājumu kompleksu. Kas attiecas uz kardio vingrinājumiem, tas var būt lēkšana, skriešana utt. Ieteicams vingrot katru otro dienu.
3. Vēl viens komponents, kas palīdz uzlabot rezultātu, ir dažādas kosmētiskās procedūras. Diena jāsāk ar kontrastdušu, kas tonizēs ķermeni. Veiciet dažādas masāžas un ietīšanas. Izmantojiet krēmus un tautas līdzekļus.

Kā jau minēts, disciplīnai ir liela nozīme, tāpēc vienkārši iemācieties baudīt pareizo ēdienu un vingrot, un tad rezultāts jūs noteikti iepriecinās tuvākajā nākotnē.

Vai vēlaties pievilkt ķermeni mājās? Mēs par to domājām kā stiprināt muskuļus un padarīt ķermeni elastīgu? Vai arī tev nav liekais svars, bet vēlies atbrīvoties no taukiem problēmzonās?

Šodien mēs piedāvājam sistemātisku informāciju par muskuļu stiprināšanu, atbrīvošanos no taukiem problēmzonās, veidojot reljefu ķermeni un palielināt muskuļu masu. Visas šīs tēzes jau ir atrodamas mūsu mājaslapā dažādos rakstos, taču sakārtotā veidā informācija būs pieejamāka un saprotamāka.

Kā tonizēt savu ķermeni, veidot muskuļus, zaudēt taukus: pamatprincipi

Šo rakstu noteikti ir vērts izlasīt tiem, kam nav nepieciešams zaudēt svaru, bet Vēlos uzlabot sava ķermeņa kvalitāti. Vispirms definēsim ķermeņa tauku un muskuļu audu veidošanās pamatprincipus. Bez viņu izpratnes nav iespējams izveidot kompetentu apmācības programmu:

1. Galvenais noteikums, kā atbrīvoties no taukiem: patērē mazāk, nekā organisms izlieto visas dienas laikā. Tas ir, jums ir jāsaglabā kaloriju deficīts. Pat ja jums nav nepieciešams zaudēt svaru, bet tikai atbrīvoties no taukiem problemātiskajās vietās, jums vajadzētu ēst mazāk kaloriju nekā jūs iztērējat dienā.

2. Treniņš var palīdzēt sadedzināt papildu kalorijas (300-600 kcal stundā atkarībā no programmas). Bet, ja jūs ēdat, rupji sakot, 3000 kcal dienā, jūs pieņemsit svaru neatkarīgi no apmācības. Atcerieties, ka fitness nav panaceja. Atkarībā no uztura:

• jūs varat zaudēt svaru, nemaz nestrādājot.
• jūs varat iegūt taukus un pieņemties svarā pat ar treniņu.

3. Spēka treniņš palīdzēs nostiprināt muskuļus, sasniegt elastību un tonizēt ķermeni. Kardio treniņi kopā ar uztura trūkumiem palīdzēs samazināt ķermeņa tauku procentu. Tie ir divi paralēli procesi tauki netiek aizstāti ar muskuļiem.

4. Jūs varat zaudēt svaru bez treniņa. Bet ar regulāru fizisko sagatavotību jūsu ķermeņa kvalitāte būs labāka. Jums būs cieti vēdera muskuļi, tonizēts dibens un tonētas rokas. Un to var viegli sasniegt un mājās.

2. situācija

Jūs neplānojat zaudēt svaru; jums jau ir laba figūra. Jums nav acīmredzamu tauku nogulsnējumu, bet jūs vēlaties strādāt pie sava ķermeņa elastības.

Jūsu mērķis: stiprināt muskuļus un pievilkt ķermeni, padarot to elastīgu.

3. situācija

Jūs esat tipisks ektomorfs ar kalsnu ķermeņa uzbūvi bez liekā svara unces.

Jūsu mērķis: uzpumpējiet un padariet savu ķermeni muskuļotu un veidotu.

Padoms: Iet uz sporta zāli, lai paceltu smagus svarus. Ēdiet ar kaloriju pārpalikumu un uzņemiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Pēc muskuļu masas iegūšanas pārejiet uz griešanu, lai samazinātu tauku procentuālo daudzumu. Ja nevēlaties doties uz sporta zāli, ērtākais variants būtu iegādāties stieņi ar šķīvju komplektu. Stienis ļaus veikt visus pamata vingrinājumus mājās, un svari aizstās hanteles. Varat arī pievērst uzmanību programmai

Katrai no tām. Bet kā savilkt ķermeni kopumā, veidojot tā perfekto formu?

Ņemot vērā amerikāņu Holivudas treneres Žanetes Dženkinsas trīs nedēļu programmu, var atzīmēt, ka tā ir piemērota jebkurai figūrai un ļauj iegūt pamanāmu rezultātu.

Ideālu skulpturālu formu radīšana nav viegls uzdevums. Tomēr, papildus ķermeņa nostiprināšanai, vingrinājumi palīdz justies lieliski. Galu galā garīgā veselība ir ne mazāk svarīga kā fiziskā veselība. Šis paņēmiens palīdzēs ieraudzīt sevi ne tikai “Holivudas skaistules” tēlā, bet arī radīs psiholoģisku komfortu.

Ķermeņa pievilkšanas programmas priekšrocības ir iegūt vairāk enerģijas, stiprināt izturību, veselību,... Vairākas vingrojumu plāna iespējas ļauj izvēlēties savam fiziskās sagatavotības līmenim atbilstošu: no vieglas versijas līdz vidējai un augstai.

Šī programma ir piemērota arī, lai atgūtu formu pēc ilgstošas ​​​​netrenēšanās perioda. Tas palīdz atgriezties pie tradicionālajiem vingrošanas paradumiem.

Kā pievilkt ķermeni mājas apstākļos, nemocot sevi

Šīs “zelta atslēgas” atklāj noslēpumus, kas palīdz padarīt svara zaudēšanu ērtu un treniņu mājās () patīkamu. Lai muskuļi kļūtu elastīgi un ķermenis būtu veidots, jums jāievēro noteikumi:

1) Nepārtrauciet ēst! Ķermenim nepieciešamo kaloriju iegūšana ir degviela, kas nodrošina vienmērīgu vielmaiņu. Noteikti ēdiet zemas kaloritātes, labas kvalitātes pārtiku 5-6 reizes dienā. Tas palīdzēs jums iegūt veselīgu, tonizētu ķermeni un neizjust diskomfortu no bada;

2) Izvēlieties lēnus ogļhidrātus, izslēdzot cieti saturošus pārtikas produktus (kartupeļus, maizi, konditorejas izstrādājumus un makaronus). Nomainiet tos ar dārzeņiem, augļiem un veseliem graudiem. PVO norma ikdienas uzturā ir 4 g ogļhidrātu uz 1 kg svara, lai iegūtu maksimālu enerģiju treniņam un justos komfortabli;

3) Pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz veselīgu tauku: augu eļļas, rieksti, sēklas, avokado. Tie kalpo ne tikai kā kaloriju avots muskuļu veidošanai, bet arī nodrošina barotni taukos šķīstošajiem A, D, E un K vitamīniem, kuru piegāde nodrošina ādas elastību, stiprus nagus un matu biezumu. Turklāt veselīgie tauki palīdz atbrīvoties no sliktā holesterīna asinīs un stimulē lipīdu sadalīšanas procesu no uzglabāšanas. PVO standarts iesaka izmantot ikdienas uztura formulu: 1 g veselīgu tauku uz 1 kg svara. (Fitnesa trenažieri ļauj samazināt to daudzumu par 10-20% un apēst vismaz 0,8 g veselīgo tauku uz 1 kg svara.) Sievietes skaistums ir atkarīgs no pietiekama daudzuma šīs svarīgās uzturvielas uzņemšanas;

4) Savā uzturā nesamazina proteīna pārtikas produktus! Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu, lai palīdzētu saglabāt un veidot muskuļu masu svara zaudēšanas laikā. Drastisks svara zudums aktivizē audu katabolismu (sairšanu) – procesu, kas vizuāli izpaužas muskuļu un ādas novājināšanā. Tā rezultātā jūs varat iegūt ļenganu ķermeni. Leicīna proteīns, kas atrodams sūkalās, dzīvnieku olbaltumvielu produktos un dažādos piena produktos, tieši ietekmē muskuļus, novēršot to masas zudumu. Dienā uzņemto olbaltumvielu daudzums saskaņā ar PVO standartiem nedrīkst pārsniegt 1 g uz 1 kg svara, bet zemu ogļhidrātu keto diētu gadījumos ar obligātu spēka treniņu tas var palielināties līdz 2-2,5 g;

5) Muskuļu spēks ir pilnībā atkarīgs no audu hidratācijas. Muskuļu audi ir 75-80% atkarīgi no ūdens, un dehidratācija paātrina to iznīcināšanu. Optimālais audu hidratācijas līmenis un elektrolītu līdzsvars tajos palīdz atjaunot muskuļus pēc treniņa un veidot jaunas muskuļu šķiedras (kolagēns un elastīns). Dzeramā ūdens noteikumi ir apspriesti pēc iespējas sīkāk vairākos rakstu sērijās:

6) Izmēģiniet intervāla treniņu! Jums nevajadzēs sevi mocīt ar ilgstošiem kardio vingrinājumiem, lai efektīvi sadedzinātu taukus (nezaudējot muskuļu masu), ja nepārtrauktu treniņu vietā izmantosiet intervāla treniņu. Piemēram, ātrs, intensīvs skrējiens - 1 minūte, bet nākamajās pāris minūtēs - pakāpenisks palēninājums. Un tā 10 reizes pusstundu garā nodarbībā. Labāk to darīt vismaz trīs reizes nedēļā. Šo pašu principu var izmantot pilates, paātrinot un palēninot pretestību, soļošanā - regulējot tempu un jebkurā spēka treniņā, spēlējot ar svariem;

7) Tu nekļūsi par “Švarcnegeru”! Kultūrista figūra tiek sasniegta ar daudzu stundu ikdienas programmām, strādājot ar lieliem svariem sporta zālē, īpašu sporta uzturu un virkni individuāli izstrādātu medikamentu, ko lieto profesionāļu uzraudzībā. Vieglas un mērenas slodzes, kas palīdz ātri savilkt ķermeni, neizraisa muskuļu pietūkumu! Spēka treniņš palīdz veidot un uzturēt muskuļu masu, kā arī stimulē vielmaiņu, paātrina kaloriju sadedzināšanu un izraisa strauju svara zudumu;

8) Režīms. Stresa situācijās pastiprinās hormona kortizola sintēze, kas aktivizē tauku uzkrāšanos organismā un muskuļu sabrukšanas procesus. Pietiekams miegs, ūdens procedūras (arī vēsa duša vai duša), pastaigas svaigā gaisā, pozitīvas emocijas, spēlēšanās ārā – tie ir faktori, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka pašsajūtu un treniņu rezultātus;

9) Masāža stimulē asins piegādi audiem un barības vielu un skābekļa piegādi tiem. Tas palīdz stiprināt muskuļus, padara tos elastīgus un tvirtus;

10) Viens no svarīgākajiem svara zaudēšanas un ķermeņa nostiprināšanas elementiem ir motivācija. Lai mēneša laikā iegūtu tonusu, veidotu elastīgus muskuļus, jāpielāgojas hanteles svara palielināšanai, spriedzes līmenim, izturībai un ātrumam, atkārtojumu skaita palielināšanai utt. Lai to izdarītu, jums ir jāmaina kustības, treniņi un vingrinājumi, jākontrolē visu muskuļu darbība un jāiekļauj savā darbā elementi, kas palīdz trenēt noteiktas muskuļu grupas. Jūsu ķermenis nemainīsies, kamēr nevēlēsities to pārvērst par noslīpētu, tonizētu figūru!

Veiksmes formula: trenējiet visas muskuļu grupas

Nav noslēpums, ka regulāri sporta vingrinājumi apvienojumā ar veselīgu dzīvesveidu garantē izcilu veselību un lielisku muskuļu definīciju.

Kā pievilkt ķermeni mājās? Programmas autore iesaka no ekipējuma ņemt divu veidu hanteles, kas atbilst individuālajai fiziskajai sagatavotībai: vieglas (svars 1,5-2,5 kg) un vidējas (no 3-3,5 kg līdz 5 kg). Lai iegūtu labākos rezultātus, visi tālāk aprakstītie treniņi jāveic ieteicamajā secībā (7 dienu kursu atkārtojam trīs reizes):

1. diena: kardio un stiepšanās;
2. diena: A un C kompleksi;
3. diena: kardio un stiepšanās;
4. diena: B un C kompleksi;
5. diena: komplekss A un stiepšanās;
6. diena: B un C kompleksi;
7. diena: atpūta un atjaunošanās.

Ja jums ir jāpievelk ķermenis 2 nedēļu laikā un jums ir pietiekams apmācības līmenis, varat veikt sarežģītāka līmeņa vingrinājumus un iegūt vēlamo rezultātu 14 dienu laikā.

Iesācējiem vai meitenēm, kas uzsāk nodarbības pēc ilgāka pārtraukuma, labāk izmantot vieglo treniņu versiju ar tālāku nostiprināšanos, bet tad treniņu process prasīs vismaz mēnesi.

Programma, kas ietver vingrinājumus tonizētam ķermenim, sastāv no četriem galvenajiem treniņiem, no kuriem trīs ir spēka treniņi un viens ar kardio.

Komplekss A: krūtis, tricepss un mugura

Veikts 4 reizes vai uzlabotajā režīmā – 6 reizes.

1. Combo plank (pleci, krūtis, tricepss un abs)

Rokas atrodas uz grīdas, novietotas platāk par pleciem (SH) un ceļiem. Turiet ķermeni sasprindzinātu taisnā līnijā no pakauša līdz papēžiem, ievelkot abs. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, nolaidieties uz leju, pēc tam iztaisnojiet rokas, paceļoties uz augšu. (Atkārtojiet 20-25 reizes).

Pēc pēdējā atspiešanās, izstiepiet kājas taisnā līnijā, pievelciet abs, iztaisnojiet muguru un turiet dēli 30 sekundes.

Lai uzlabotu: veikt pilnus atspiešanos un planku – 60 sekundes.

Ir svarīgi zināt: un.

2. Krūtis (pleci un krūtis)

Guļot uz grīdas ar seju uz augšu, salieciet ceļus, turiet hanteles uz izstieptām rokām, plaukstas viena pret otru. Lēnām izpletiet rokas uz sāniem, nedaudz saliekot elkoņus, un apstājieties 2-3 cm no grīdas. Izspiediet svaru atpakaļ uz IP. (Mēs veicam 15 atkārtojumus).

Nekavējoties paņemiet vieglas hanteles un atkārtojiet 10 vai vairāk reizes.

Lai uzlabotu: Veiciet 25 atkārtojumus ar vidējām hantelēm (3,5-5 kg).

3. Reversais izklupiens (sēžas muskuļi, četrgalvu muskuļi, bicepsi, paceles cīpslas muskuļi)

Stāvot ar kājām uz pleca, mēs turam rokās vieglas hanteles, saliektas elkoņos, ar plaukstām viena pret otru. Ar labo kāju mēs atlaižamies atpakaļ, nolaižot to līdz ceļgalam. Tajā pašā laikā salieciet kreiso ceļgalu taisnā leņķī, turot to virs potītes. Mēs atgriežamies pie IP, pārnesot ķermeņa svaru caur kreiso papēdi, nogādājot labo ceļgalu līdz gūžas līmenim. Vingrinājumu atkārtojam 15 reizes, pēc tam pārejam uz otru kāju.

Lai uzlabotu: Mēs izmantojam “vidējas” hanteles vai atkārtojam 25 reizes katrai kājai.

4. Pietupieni/krēsla poza (sēžas muskuļi, kvadracikli, bicepsi, augšstilbi)

Stāvot ar kājām uz pleca, turot uz pleciem vieglas hanteles. Tupumā atspiediet sēžamvietu atpakaļ, turot ķermeni virs papēžiem. Atstumjoties ar tiem, mēs atgriežamies IP, saspiežot sēžamvietas. Mēs veicam 20-25 atkārtojumus.

Pēc pēdējā pietupiena nolaidiet svarus un salieciet kājas. Sēžot, turiet ceļus aiz pirkstiem un paceliet rokas sev priekšā krūšu līmenī, 30 sekundes turot hanteles.

Lai uzlabotu: izmantojiet vidēju svaru un turiet krēsla pozu 60 sekundes.

Komplekss B: mugura, bicepss un augšstilbi

Standarta versija - izpildiet 4 reizes, uzlabotā versija - 6 reizes.

1. Pietupieni (sēžas muskuļi, četrgalvu muskuļi, augšstilbu iekšpuse)

Stāvot (kājas nedaudz platākas par plecu) ar pirkstiem pagrieztiem uz āru (45° leņķī), mēs turam vieglas hanteles tieši sev priekšā gurnu līmenī. Turot abs un pamata muskuļus saspringtus, salieciet ceļus taisnā leņķī gar otrā un trešā pirksta līniju, balstoties uz papēžiem. Saspiežam sēžamvietu un sasprindzinām nostāties IP pozīcijā. Mēs veicam 15 atkārtojumus.

Lai uzlabotu: izmantojiet vidēju svaru vai veiciet 25 reizes.

Interesanti arī: un.

2. Bicepss (bicepss)

Stāvot taisni, kājas kopā, nedaudz salieciet ceļus. Mēs turam rokās smagas hanteles, plaukstas uz augšu. Lēnām salieciet rokas uz pleciem, sasprindzinot bicepsu. Lēnām nolaidiet hanteles, lai sāktu atkārtošanu. Mēs to darām 15 reizes.

Nekavējoties paņemiet vieglus svarus un atkārtojiet visas kustības vairāk nekā 10 reizes.

Lai uzlabotu: veiciet 25 atkārtojumus ar smagākām hantelēm.

3. Iekšējais un ārējais pacēlums (sēžamvieta, augšstilbu iekšējā un ārējā daļa)

Stāviet taisni, kājas uz pleca, izstiepiet rokas plecu līmenī, plaukstas uz leju. Paceliet kreiso kāju uz sāniem, saspiežot ārējā augšstilba un sēžamvietas muskuļus. Veikt 15 reizes. Nepieskaroties grīdai, virziet kreiso kāju uz priekšu, pagriežot iekšējo augšstilbu sev priekšā un izstiepjot papēdi uz priekšu. Mēs to darām 15 reizes.

Atkārtojiet vingrinājumu spogulī ar labo kāju.

Lai uzlabotu: veiciet 25 atkārtojumus katrai kājai.

4. Muguras izklupiens ar stiprināšanu (muguras augšdaļa un pleci)

Stāvot (pēdas uz pleca), labo pārvietojiet apmēram 90 cm aiz kreisās. Vidējas hanteles (3,5-5 kg) turam plaukstās viens pret otru. Noliecieties no jostasvietas, pa diagonāli nolaižot rokas uz grīdu (ne augstāk par ceļa priekšpusi). Lēnām paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, sinhroni sasprindzinot muguras augšdaļas muskuļus. Lēnām nolaidiet hanteles un atkārtojiet, atgriežoties pie IP. (15 atkārtojumi).

Nekavējoties paņemiet vieglas hanteles (1,5-2,5 kg) un atkal veiciet kustības vairāk nekā 10 reizes.

Lai uzlabotu: Veiciet 25 reizes, izmantojot vidējas hanteles.

Komplekss C: pamata muskuļi

Galvenā metode tiek veikta 4 reizes, uzlabotā metode tiek veikta 6 reizes.

1. Crunches (dziļi, šķērseniski un taisnais vēders)

Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un galvu atbalstot ar rokām pie ausīm, plaukstām uz augšu. Iztaisnojiet rokas uz priekšu, saspiežot vēdera muskuļus, paceliet galvu, kaklu un plecus, paceļot tos no grīdas. Turiet mugurkaulu noapaļotu un pārvietojieties pēc iespējas vienmērīgāk. Pacēlies līdz galam, saspiediet abs un nolaidieties uz leju. Veiciet 8 atkārtojumus.

Lai uzlabotu: Veiciet visas tās pašas darbības, bet ar taisnām kājām.

Ziemā ne vienmēr ir viegli sekot līdzi savai figūrai. Silts, kārtains apģērbs, kā arī tieksme pēc kalorijām bagāta ēdiena aukstās dienās veicina nemanītu svara pieaugumu. Atjēgties tikai tad, kad pēkšņi rodas iespēja doties atvaļinājumā jūrmalā vai sākas pludmales sezona. Es vēlos ātri tonizēt savu ķermeni mājās, un, lai to izdarītu, jums jāzina visefektīvākie vingrinājumi.

Pirmā doma, kas sievietei ienāk prātā, ir peldkostīms, pareizāk sakot, vai tas der tikpat labi kā pagājušajā vasarā. Un, uzvilkusi to un paskatoties uz sevi spogulī, izvēlīga acs uzreiz pamana nedaudz pietūkušu vēderu, augšstilbus un pat rokas! Vai ir iespējams pievilkties un piešķirt ķermenim elastību, ja līdz gada pirmajai peldei atlikušas tikai divas nedēļas?

Vingrinājumi vēderam un mugurai

Iespējas ar sporta zālēm un personīgajiem treneriem var šķist labākais risinājums konkrētajam uzdevumam. Bet parastos mājas apstākļos ir pilnīgi iespējams iegūt skopu ķermeni. Katru dienu tikai viena stunda jāvelta ķermeņa vingrošanai, lai būtu garantēta slaida figūra.

Uzmanība tiek pievērsta arī sagatavošanai nodarbībām. Apģērbam jābūt brīvam un nesaspringtam. Apaviem jābūt viegli saliektiem un ērtiem. Ja jums nav īpaša paklājiņa, varat izmantot lielu dvieli vai plānu biezu segu.

• Muguras vingrinājumi palīdzēs iegūt plakanu, skaistu vēderu. Jums ir nepieciešams saliekt ceļus un likt rokas aiz galvas. Kad esat piecēlies, jums pēc iespējas jāpievelkas līdz ceļiem. Veiciet 8 ķermeņa pacelšanas, katrā 4 komplekti.
• Jūs varat iesaistīt vidukļa slīpos muskuļus, ieskaitot vēderu līdzīgā guļus stāvoklī, krustojot vienas rokas elkoni ar pretējās kājas ceļgalu un otrādi. Vingrinājums ir izdevīgs, jo tas ietekmē daudzus muskuļu audus.
• Abu kāju pacelšana uz augšu, kad ķermenis atrodas uz grīdas, joprojām ir aktuāla. Ķermeņa apakšdaļa saņem pietiekamu slodzi, kas nepieciešama, lai pievilktu sēžamvietu un vēderu.

Vingrinājumi skaistām kājām

Kāju, gurnu un sēžamvietas elastību piešķir vingrinājums, stāvot kājās, ar vienu roku balstoties uz augstā krēsla vai galda atzveltni. Visam ķermenim jābūt taisnam, izvairoties no slīdēšanas un saliekšanās. Vingrinājums sastāv no kāju pacelšanas līdz maksimālajam punktam uz sāniem un uz priekšu. Slodze uz sēžas muskuļiem beidzas, paceļot kājas atpakaļ. Ir svarīgi, lai viss vingrinājumu komplekts vispirms nokristu uz vienas kājas, pēc tam uz otru. Pietiks ar 25-30 sitieniem katrā pusē.

Ir arī efektīvi veikt izklupienus pēc stāvēšanas taisni. Tajā pašā laikā nolaistās rokas tur mazas hanteles. Vispirms veiciet platu soli uz priekšu ar labo kāju, nepaceļot kreiso kāju. Visa ķermeņa svars tiek pārnests uz labo kāju. Ceļi ir saliekti, un rumpis paliek taisns. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, mēs atkārtojam izklupienu ar otru kāju.
Tas ietver arī pietupienus, piemēram, ar stieni uz pleciem 30-40 reizes. Pietupienā mugura ir taisna un nedaudz noliekta uz priekšu, ceļi paliek pēdu līnijas iekšpusē. Uzdevumu var sarežģīt un dažādot, pietupjoties bez priekšmetiem, atspiedies uz krēsla, bet uz vienas kājas.

Vingrinājumi krūtīm

Lielākā daļa sieviešu vēlas skaistu krūšu formu, īpaši daiļā dzimuma pārstāves pēc bērnu piedzimšanas. Krūšu nokarāšana izraisa iekšējus kompleksus, kas daudzas jaunas dāmas nospiež uz ekstremāliem pasākumiem - zem naža. To var pilnībā izvairīties, izmantojot atspiešanos no grīdas. Sievietēm var atspiesties uz ceļiem un stumties uz augšu ar rokām, līdz muskuļos parādās spriedze.

Sākumā var būt grūti uzreiz veikt atspiešanos, tāpēc ir iespēja sagatavoties pakāpeniski. Labāk ir sākt izmantot palodzi kā balstu, atkāpjoties no tās vienu soli. Katra nākamā pieeja ir jāveic vienu soli tālāk no loga, tādējādi palielinot kopējo slodzi.

Izmantojiet visu vingrinājumu komplektu katru dienu, un jūs iegūsit slaidu figūru noteiktajā laikā!