Гэртээ дүрээ чангалах боломжтой юу? Гэртээ биеийг хэрхэн бэхжүүлж, аяыг нь чангалах вэ

Таныг блогтоо тавтай морилсондоо баяртай байна. Зуны халуунд гол мөрөн эсвэл далайд сэлэх нь биднийг авардаг. Тэнд очиход таатай байна уу? Төрсний дараа би таагүй мэдрэмж төрж байсан ч ямар ч байсан усны хувцас, хөл хөдөлгөөн ихтэй наран шарлагын газруудаас зайлсхийхийг хичээсэн. Танил сонсогдож байна уу? Цогцолборуудаа булчинд шахъя? Тохиромжтой биед зориулсан ямар дасгалууд хамгийн үр дүнтэй болохыг өнөөдөр ярилцъя.

Би чамайг тэр дор нь баярлуулах болно. Сургалтын эхний долоо хоногт бие нь чангардаг! Нууц нь юу вэ? Биеийн тамирын дасгал нь цусны хүчтэй урсгалыг өгдөг бөгөөд энэ нь бүх эсэд хүчилтөрөгч өгдөг гэсэн үг юм. Зөвхөн эхний долоо хоногт - 10 хоногийн дотор та ямар дасгал хийснээс үл хамааран хамгийн мэдэгдэхүйц чангаруулах үр дүнд хүрдэг.

Би тарган биш байсан, харин эсрэгээрээ төрсний дараа жин 44 кг байсан ч туранхай харагдаж байсан, өгзөггүй, хэвлийн доод хэсэг нь цухуйсан, биеийн байдлын талаар ерөнхийдөө чимээгүй байдаг. Таньдаг хүн бүр "Бурхан минь, чи үнэхээр туранхай юм бэ, тийм боломжтой юу" гэх мэтээр хэлдэг. Би биеэ чангалахаар шийдсэн бөгөөд ингэснээр арьс, булчингууд хоёулаа чангарах болно. Гэхдээ би хүүхэдтэй, өөртөө маш бага цаг зарцуулсан тул надад маш хурдан боловч үр дүнтэй дасгал хийх шаардлагатай байсан, 5 минут. Тэгээд би өөртөө ийм системийг олсон. Зөвхөн 3 дасгал нь таны биеийг чангалж, бурханлаг хэлбэрт оруулах боломжийг олгоно. Би хуанли хэвлэсэн - сэдэл төрүүлэгч, хянагч, та үүнийг доороос олж, хуваарийн дагуу хатуу ажиллаж эхэлсэн. Сарын дараа миний бие чангараад зогсохгүй хэвлийн булчин харагдах болсон.

Хаанаас эхлэх вэ

Гэрийн ажлаа хойш тавьж, биеэ арчлаарай. Эхлээд сэдэл дээр ажиллая. Зөвхөн толгойдоо тодорхой өгүүлбэр бий болгохыг хүсэх нь хангалтгүй, яагаад өөрийгөө сургалтаар тамлах ёстой вэ?

Энд байна уу? Сургалтын оргил үе нь мөчлөгийн дунд байх ёстой. Эхэндээ ба төгсгөлд (сарын тэмдэг ирэхээс өмнө болон дараа нь) зөөлөн ачаалал. Аливаа дасгалын өмнө та булчингаа сайтар дулаацуулах хэрэгтэй. Үүнд тохиромжтой: үсрэх, бүжиглэх, дугуй унах, хялбар гүйх, унтахынхаа өмнө хүүхдийг сэгсрэх (цувралаас))).

Үүнээс гадна, мэргэжилтнүүд кардио дасгал нь нэмэлт калори шатаахад тусалдаг гэж үздэг. Гэхдээ урьдчилсан нөхцөл бий - халаалт нь дор хаяж 20 минут үргэлжлэх ёстой, илүү их байх тусмаа сайн. 20 минутын халаалт хийсний дараа бид булчингаа шахаж эхэлдэг.

Одоо хамгийн чухал зүйл бол бүх дасгалуудыг хэрхэн систем болгон цуглуулж, түүнийг дагаж мөрдөх явдал юм. Би өдөр бүр амжилттай дасгал хийсэн гэж тэмдэглэдэг календарь ашигласан. Зургийг товших боломжтой

Энэ нь юугаараа гайхалтай вэ:

1. Хэрэв та үүнийг харагдахуйц газар өлгөх юм бол дасгалын талаар мартах магадлал багатай
2. Дасгал хийхэд ердөө 2-5 минут зарцуулдаг, тэр ч байтугай хамгийн завгүй, залхуу нь ч үүнийг даван туулж чадна
3. Дасгалыг нэг сарын дотор 100% гоолиг, гоолиг болгохгүй, хэдэн кг турахад тустай байхаар сонгосон.
4. Та сар бүр дахин эхлүүлбэл булчингууд тонусаа алдахгүй, бага зэрэг "завсарлага" авах боломжтой болно.

Биеэ чангалахын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ?

Статик дасгалын багц нь бидний зорилгод тохиромжтой. Үүнийг гэртээ хийж болно. Тус бүр нь тодорхой булчингийн бүлэг эсвэл биеийн асуудалтай хэсэгт зориулагдсан. Гэхдээ тэдгээрийг хийх нь нэлээд хэцүү байдаг.

"Планк", түүнгүйгээр бид хаана байх байсан бэ?

"Банз" нь нуруу, гар, хэвлий, өгзөг, цээж, тугалын булчинг ажиллуулахад тусална. Гүйцэтгэх нь үнэхээр хэцүү, ялангуяа эхэндээ. Гэхдээ гол зүйл бол тогтмол байдал бөгөөд удахгүй та энэ дасгалыг хийхдээ дургүйцсэн зүтгүүр шиг хийсэхээ болино.

• хэвтэж байгаа байрлал, нүүрээ доош харуул;
• тохойгоороо нугалж (эхлээд), дараа нь сунгасан гарт дэмжлэг үзүүлэх;
• 30-40 секундын турш хөлдөөх (1 минут хүртэл аажмаар нэмэгдүүлж, дараа нь интервалыг 3 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ).

Хэрхэн удалгүй гоё даашинз өмсөх нь танд хамаарна. Энэ систем 3 сарын турш ажилласан, дараа нь би залхуу, тайван болсон гэдгээ хүлээн зөвшөөрч байна. Одоо би өөртөө шинэ даалгавар тавихыг хүсч байна, тухайлбал булчингийн харагдахуйц тодорхойлолтыг шахах, учир нь хөршүүдийн "Би илүү их идэх хэрэгтэй" гэсэн хэллэгүүд өнөөг хүртэл намайг зовоосон хэвээр байна. Тиймээс би тарган, туранхай гэж ярьдаггүй 3-р ангилалд орохоор шийдсэн, гэхдээ дараа нь энэ талаар илүү ихийг хэлэх болно.

Нас ахих тусам биеийн тамирын дасгал хийхгүй байх үед биеийн аяыг алдаж, илүүдэл жин гарч, арьс унждаг. Эдгээр бүх шалтгаанууд нь гэртээ биеийг хэрхэн хурдан чангалах тухай сэдвийн хамаарлыг тодорхойлдог. Хүссэн зүйлдээ хүрэхийн тулд нэгдсэн арга барил чухал. Ажлын үндсэн чиглэл: спорт, хоол тэжээл, гоо сайхны процедур.

Гэрийн нөхцөлд биеэ чангалах боломжтой юу?

Хэрэв та одоо байгаа бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл хэдхэн сарын дараа та сайн үр дүнг анзаарах болно. Тогтмол байдал, сахилга бат нь маш чухал юм.

Гэртээ биеэ хэрхэн чангалах вэ:

1. Жингээ хасах үйл явц, эрүүл мэндийн хувьд энэ нь хамгийн чухал тул хоолны дэглэмээ бүрэн эргэн харах хэрэгтэй болно. Чихэрлэг, өөх тос, гурил, тамхи татдаг хоол гэх мэт зүйлсээс үүрд татгалзах хэрэгтэй. Бага багаар идэж, дор хаяж 1.5 литр ус уух шаардлагатай.
2. Амжилтанд хүрэхийн тулд гэртээ биеийг чангалахад туслах дасгалууд чухал биш юм. Хамгийн сайн шийдэл бол хүч чадал, кардио дасгалын хослол юм. Гэртээ та дамббелл ашиглан жингээ барих олон тооны дасгал хийж болно. Өөрт таалагдсан дасгалын цогцолбор хийх нь дээр. Кардио дасгалын хувьд энэ нь үсрэх, гүйх гэх мэт байж болно. Өдөр бүр дасгал хийхийг зөвлөж байна.
3. Үр дүнг сайжруулахад тусалдаг өөр нэг бүрэлдэхүүн хэсэг бол янз бүрийн гоо сайхны процедур юм. Та өдрийг тодосгогч шүршүүрээр эхлүүлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны биеийг тайвшруулна. Төрөл бүрийн массаж, боолт хийх. Цөцгий болон ардын эмчилгээг хэрэглээрэй.

Өмнө дурьдсанчлан сахилга бат нь маш чухал тул зөв хооллож, дасгал хийж сур, тэгвэл үр дүн нь ойрын ирээдүйд танд таалагдах нь дамжиггүй.

Та гэртээ биеэ чангалмаар байна уу? Бид энэ талаар бодсон булчинг хэрхэн бэхжүүлэх вэмөн биеийг уян харимхай болгох уу? Эсвэл та илүүдэл жинтэй биш, харин асуудалтай хэсэгт өөх тосыг арилгахыг хүсч байна уу?

Өнөөдөр бид булчингаа бэхжүүлэх, асуудалтай хэсэгт өөх тосыг арилгах талаар системчилсэн мэдээллийг санал болгож байна. тусламжийн биеийг бий болгохмөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх. Эдгээр бүх диссертацийг манай вэбсайтаас янз бүрийн нийтлэлээс олж мэдсэн боловч зохион байгуулалттай хэлбэрээр мэдээлэл нь илүү хүртээмжтэй, ойлгомжтой байх болно.

Хэрхэн биеийг чангалах, булчин барих, өөх тос алдах: үндсэн зарчим

Жингээ хасах шаардлагагүй хүмүүст энэ нийтлэлийг унших нь зүйтэй юм Би биеийн чанараа сайжруулахыг хүсч байна. Юуны өмнө биеийн өөх тос, булчингийн эд эс үүсэх үндсэн зарчмуудыг тодорхойлъё. Тэдний ойлголтгүйгээр чадварлаг сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох боломжгүй юм.

1. Өөх тосноос салах гол дүрэм: Өдөржингөө биеийн хэрэглэснээс бага хэмжээгээр хэрэглэх. Энэ нь та калорийн дутагдлыг хадгалах ёстой. Та жингээ хасах шаардлагагүй ч асуудалтай хэсэгтээ өөх тосыг арилгах хэрэгтэй байсан ч идэх хэрэгтэй. бага калоританы өдөрт зарцуулж байгаагаас илүү.

2. Дасгал хийх нь нэмэлт калори (хөтөлбөрөөс хамааран цагт 300-600 ккал) шатаахад тусална. Гэхдээ өдөрт ойролцоогоор 3000 ккал идвэл жин нэмэгдэх болно сургалтаас үл хамааран. Фитнесс бол өвчин эмгэг биш гэдгийг санаарай. Таны хоолны дэглэмээс хамааран:

• Та дасгал хийхгүйгээр жингээ хасах боломжтой.
• Та бэлтгэл сургуулилт хийсэн ч таргалуулж, жин нэмэх боломжтой.

3. Хүчний дасгал нь булчингаа бэхжүүлж, уян хатан байдалд хүрч, биеийг чангалахад тусална. Хоол тэжээлийн дутагдалтай хамт кардио дасгал хийх нь таны биеийн өөхний хувийг бууруулахад тусална. Эдгээр нь хоёр зэрэгцээ үйл явц юм өөх тос нь булчингаар солигддоггүй.

4. Та бэлтгэл хийхгүйгээр жингээ хасаж чадна. Харин тогтмол фитнессээр хичээллэснээр таны биеийн чанар сайжирна. Чи хад шиг хатуу хэвлий, сайхан өгзөг, сайхан гартай болно. Мөн үүнд амархан хүрч болно мөн гэртээ.

Нөхцөл байдал 2

Та жингээ хасахаар төлөвлөөгүй байна; Танд илт өөхний хуримтлал байхгүй, гэхдээ та биеийн уян хатан чанар дээр ажиллахыг хүсч байна.

Таны зорилго:булчинг бэхжүүлж, биеийг чангалж, уян хатан болгоно.

Нөхцөл байдал 3

Та бол нэг унци илүүдэл жингүй туранхай биетэй ердийн эктоморф юм.

Таны зорилго:шахаж, биеэ булчинлаг, баримал болго.

Зөвлөгөө:Хүнд жинг өргөхийн тулд биеийн тамирын заал руу яв. Илүүдэл калори идэж, хангалттай уураг аваарай. Булчингийн массыг олж авсны дараа өөхний хувийг багасгахын тулд зүсэлт рүү шилжинэ. Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явахыг хүсэхгүй байгаа бол худалдаж авах нь хамгийн тохиромжтой сонголт байх болно багц хавтан бүхий barbells. Barbell нь гэртээ бүх үндсэн дасгалуудыг хийх боломжийг олгоно, жин нь дамббеллийг орлох болно. Та мөн хөтөлбөрт анхаарлаа хандуулж болно

Тэд тус бүрийн хувьд. Гэхдээ биеийг бүхэлд нь яаж чангалж, түүний төгс хэлбэрийг бий болгох вэ?

Америкийн Холливудын сургагч багш Жанетт Женкинсийн гурван долоо хоногийн хөтөлбөрийг авч үзвэл энэ нь ямар ч дүр төрхөд тохиромжтой бөгөөд мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.

Төгс баримлын хэлбэрийг бий болгох нь тийм ч амар ажил биш юм. Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөн нь биеийг чангалахаас гадна гайхалтай мэдрэмж төрүүлдэг. Эцсийн эцэст сэтгэцийн эрүүл мэнд нь биеийн эрүүл мэндээс дутахгүй чухал юм. Энэхүү техник нь таныг "Голливудын гоо үзэсгэлэн" дүр төрхөөр харахад туслах төдийгүй сэтгэлзүйн хувьд тайвшралыг бий болгоно.

Бие чангалах хөтөлбөрийн давуу тал нь илүү их эрч хүч авах, тэсвэр хатуужлыг бэхжүүлэх, эрүүл мэнд,... Дасгалын төлөвлөгөөний хэд хэдэн сонголтууд нь таны биеийн тамирын түвшинд тохирсон нэгийг сонгох боломжийг олгодог: хөнгөн хувилбараас дунд болон өндөр хүртэл.

Энэ хөтөлбөр нь удаан хугацааны туршид бэлтгэл сургуулилт хийлгүй буцаад биеийн галбиртаа ороход тохиромжтой. Энэ нь уламжлалт дасгалын зуршил руу буцахад тусалдаг.

Өөрийгөө зовоохгүйгээр гэртээ хэрхэн биеэ чангалах вэ

Эдгээр "алтан түлхүүрүүд" нь жингээ хасахад тань туслах нууцыг илчилж, гэртээ () бэлтгэлээ тааламжтай байлгахад тусалдаг. Булчингууд уян хатан болж, биеийг сийрэгжүүлэхийн тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

1) Хоол идэхээ бүү зогсоо! Бие махбодид шаардлагатай илчлэгийг авах нь таны бодисын солилцоог хэвийн явуулах түлш юм. Өдөрт 5-6 удаа илчлэг багатай, сайн чанарын хоол идэхээ мартуузай. Энэ нь танд эрүүл, сайхан биетэй болоход тусална, өлсгөлөнгөөс болж таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байх болно;

2) Цардуултай хоол хүнс (төмс, талх, гурилан бүтээгдэхүүн, гоймон) -аас бусад удаан нүүрс усыг сонго. Тэднийг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариагаар солино. ДЭМБ-ын өдөр тутмын хоолны дэглэмийн норм нь 1 кг жинд 4 г нүүрс ус агуулдаг бөгөөд ингэснээр бэлтгэл сургуулилтад хамгийн их энерги авч, ая тухтай байх болно;

3) Хоол хүнсэндээ эрүүл өөх тос хангалттай байгаа эсэхийг шалгаарай: ургамлын тос, самар, үр, авокадо. Эдгээр нь булчин барихад шаардлагатай илчлэгийн эх үүсвэр болж зогсохгүй өөхөнд уусдаг A, D, E, K амин дэмийн тэжээл болдог бөгөөд арьсны уян хатан байдал, бат бөх хумс, үсний зузааныг хангадаг. Үүнээс гадна эрүүл өөх тос нь цусан дахь муу холестеролоос ангижрахад тусалдаг ба хадгалалтаас липидийг задлах процессыг идэвхжүүлдэг. ДЭМБ-ын стандарт нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн томъёог ашиглахыг санал болгож байна: 1 кг жинд 1 г эрүүл өөх тос. (Фитнесс дасгалжуулагчид тэдгээрийн хэмжээг 10-20% -иар бууруулж, 1 кг жинд хамгийн багадаа 0.8 г эрүүл өөх тос идэх боломжийг олгодог.) Эмэгтэйчүүдийн гоо сайхан нь энэ чухал тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхээс хамаарна;

4) Хоол хүнсэндээ уураг агуулсан хоолыг бүү бууруул! Жин хасах үед булчингийн массыг хадгалах, нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. Жингийн огцом алдагдал нь эд эсийн катаболизмыг идэвхжүүлдэг ( задрах ) - булчин болон арьс унжсан байдлаар илэрдэг процесс. Үүний үр дүнд та сул дорой биетэй болж чадна. Шар сүү, амьтны гаралтай уураг, төрөл бүрийн сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг лейцин уураг нь булчинд шууд нөлөөлж, массаа алдахаас сэргийлдэг. ДЭМБ-ын стандартын дагуу өдөрт хэрэглэж буй уургийн хэмжээ 1 кг жинд 1 г-аас хэтрэхгүй байх ёстой, харин нүүрс ус багатай кето хоолны дэглэмийн үед заавал хүч чадлын дасгал хийснээр 2-2.5 г хүртэл нэмэгддэг;

5) Булчингийн хүч нь эд эсийн чийгшилээс бүрэн хамаардаг. Булчингийн эд нь уснаас 75-80% хамааралтай байдаг бөгөөд шингэн алдалт нь түүний устгалыг хурдасгадаг. Эд эсийн чийгшлийн оновчтой түвшин, тэдгээрийн доторх электролитийн тэнцвэрт байдал нь дасгал хийсний дараа булчинг сэргээж, шинэ булчингийн утас (коллаген ба эластин) үүсгэхэд тусалдаг. Ундны усны дүрмийг хэд хэдэн нийтлэлд аль болох нарийвчлан авч үзсэн болно.

6) Интервалын дасгал хийж үзээрэй! Хэрэв та тасралтгүй сургалтын оронд интервалын сургалтыг ашигладаг бол өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд (булчингийн массыг алдалгүйгээр) урт хугацааны кардио дасгалаар өөрийгөө тамлах шаардлагагүй болно. Жишээлбэл, хурдан, эрчимтэй гүйлт - 1 минут, дараагийн хэдэн минутын дотор - аажмаар удаашрах. Ингээд хагас цагийн хичээлд 10 удаа. Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа хийх нь дээр. Үүнтэй ижил зарчмыг Пилатест, эсэргүүцлийг хурдасгах, удаашруулах, алхах, хурдыг тохируулах, аливаа хүч чадлын бэлтгэл, жингээр тоглоход ашиглаж болно;

7) Та "Шварцнеггер" болохгүй! Бодибилдингийн тамирчин биеийн тамирын зааланд хүнд жинтэй ажиллах олон цагийн хөтөлбөр, тусгай спортын хоол тэжээл, мэргэжлийн хүмүүсийн хяналтан дор бие даан боловсруулсан бүхэл бүтэн эм бэлдмэлийг хэрэглэснээр бий болдог. Биеийг хурдан чангалахад тусалдаг хөнгөн, дунд зэргийн ачаалал нь булчинг хавдахад хүргэдэггүй! Хүч чадлын сургалт нь булчингийн массыг барьж, хадгалахад тусалдаг, мөн бодисын солилцоог идэвхжүүлж, илчлэгийг шатаахыг хурдасгаж, жингээ хурдан алдахад хүргэдэг;

8) горим. Стресстэй нөхцөл байдал нь кортизол дааврын нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь бие махбод дахь өөх тосны хуримтлал, булчин задрах процессыг идэвхжүүлдэг. Хангалттай унтах, усан эмчилгээ (сэрүүн шүршүүрт орох, шүршүүрт орох), цэвэр агаарт алхах, эерэг сэтгэл хөдлөл, гадаа тоглох - эдгээр нь хүний ​​сайн сайхан байдал, сургалтын үр дүнд сайнаар нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд юм;

9) Массаж нь эд эсэд цусны хангамж, шим тэжээл, хүчилтөрөгчийн хангамжийг идэвхжүүлдэг. Энэ нь булчинг бэхжүүлж, уян хатан, чангалахад тусалдаг;

10) Жингээ хасах, биеийг чангалах хамгийн чухал элементүүдийн нэг бол урам зориг юм. Сарын дотор сайхан биетэй болохын тулд уян хатан булчинг бий болгохын тулд дамббеллийн жин, хурцадмал байдал, тэсвэр тэвчээр, хурдыг нэмэгдүүлэх, давталтын тоог нэмэгдүүлэх гэх мэт дасан зохицох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та хөдөлгөөн, сургалт, дасгалаа өөрчлөх, бүх булчингийн үйл ажиллагааг хянах, зарим булчингийн бүлгийг сургахад туслах элементүүдийг ажилд оруулах хэрэгтэй. Таны биеийг цүүцтэй, өнгөлөг дүр болгон хувиргах хүртэл өөрчлөгдөхгүй!

Амжилтанд хүрэх томъёо: булчингийн бүх бүлгийг сургах

Тогтмол спортын дасгалууд нь эрүүл амьдралын хэв маягтай хослуулан маш сайн эрүүл мэнд, булчингийн маш сайн тодорхойлолтыг баталгаажуулдаг нь нууц биш юм.

Гэрийн нөхцөлд хэрхэн биеэ чангалах вэ? Хөтөлбөрийн зохиогч нь бие бялдрын хувьд бие бялдрын чадавхид тохирсон хоёр төрлийн дамббелл авахыг зөвлөж байна: хөнгөн (1.5-2.5 кг жинтэй), дунд (3-3.5 кг-аас 5 кг хүртэл). Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд доор дурдсан бүх дасгалуудыг санал болгосон дарааллаар хийх ёстой (бид 7 өдрийн курсийг гурван удаа давтана):

1 дэх өдөр: Кардио ба сунгалт;
2 дахь өдөр: А ба С цогцолборууд;
3 дахь өдөр: Кардио ба сунгалт;
4 дэх өдөр: В, В цогцолборууд;
5 дахь өдөр: А цогцолбор ба сунгалт;
6 дахь өдөр: В, В цогцолборууд;
7 дахь өдөр: Амрах, залуужих.

Хэрэв та 2 долоо хоногийн дотор биеэ чангалах шаардлагатай бөгөөд хангалттай хэмжээний бэлтгэлтэй бол илүү төвөгтэй түвшний дасгалуудыг хийж, 14 хоногийн дотор хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжтой.

Удаан хугацааны завсарлагааны дараа хичээллэж буй эхлэгч эсвэл охидын хувьд сургалтын хөнгөн хувилбарыг цаашид бэхжүүлэх замаар ашиглах нь дээр, гэхдээ дараа нь сургалтын үйл явц дор хаяж нэг сар үргэлжилнэ.

Тохиромжтой биеийн дасгалуудыг багтаасан уг хөтөлбөр нь дөрвөн үндсэн дасгалаас бүрдэх бөгөөд гурав нь хүч чадал, нэг нь кардио дасгал юм.

А цогцолбор: Цээж, трицепс, нуруу

4 удаа эсвэл дэвшилтэт горимд - 6 удаа хийсэн.

1. Комбо банз (мөр, цээж, гурвалсан булчин, хэвлий)

Гар нь шалан дээр, мөр (SH) ба өвдөгнөөс илүү өргөн байрлалтай. Толгойн араас өсгий хүртэл шулуун шугамаар биеийг чангалж, хэвлийн хөндийгөөр зур. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, доошоо буулгаж, гараа шулуун, дээш өргө. (20-25 удаа давтана).

Сүүлийн түлхэлтийг хийж дууссаны дараа хөлөө шулуун болгож, хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа тэгшлээд банзыг 30 секунд барина.

Сайжруулахын тулд: бүрэн түлхэлт, банз хийх – 60 секунд.

Мэдэх нь чухал: ба.

2. Цээж (мөр ба цээж)

Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, сунгасан гар дээрээ дамббелл барьж, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Гараа хажуу тийш нь аажмаар тарааж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, шалнаас 2-3 см зайд зогсоо. Жингээ буцааж IP руу шахаж ав. (Бид 15 давталт хийдэг).

Нэн даруй хөнгөн дамббелл авч, 10 ба түүнээс дээш удаа давтана.

Сайжруулахын тулд: Дунд зэргийн дамббеллээр (3.5-5 кг) 25 давталт хийнэ.

3. Урвуу лугшилт (глюте, дөрвөлжин, хоёр толгой, шөрмөс)

Мөрөн дээрээ хөлөөрөө зогсож, бид гартаа хөнгөн дамббелл барьж, тохойгоороо бөхийлгөж, алгаа бие бие рүүгээ харуулдаг. Бид баруун хөлөөрөө ухарч, өвдөг хүртэл буулгана. Үүний зэрэгцээ зүүн өвдгөө зөв өнцгөөр нугалж, шагайнаасаа дээш байлгана. Бид IP рүү буцаж, биеийн жинг зүүн өсгийөөр дамжуулж, баруун өвдөгний үеийг ташааны түвшинд хүргэдэг. Бид дасгалыг 15 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөл рүү шилждэг.

Сайжруулахын тулд: Бид "дунд" дамббелл ашигладаг эсвэл хөл тус бүрт 25 удаа давтана.

4. Скват/Сандлын байрлал (глюте, дөрвөлжин, хоёр толгой, гуя)

Мөрөн дээрээ хөлөөрөө зогсож, мөрөн дээрээ хөнгөн дамббелл барина. Хэвлэх үедээ өгзөгөө хойш түлхэж, биеэ өсгий дээрээ байлга. Тэдэнтэй хамт бид өгзөгөө шахаж, IP руу буцаж ирдэг. Бид 20-25 давталт хийдэг.

Сүүлчийн суулт хийсний дараа жингээ доошлуулж, хөлөө нийлүүлнэ. Суухдаа өвдгөө хөлийн хурууны ард байлгаж, гараа цээжний түвшинд дээшлүүлж, дамббеллуудыг 30 секундын турш барина.

Сайжруулахын тулд: Дунд зэргийн жин хэрэглэж, сандлын байрлалыг 60 секунд барина.

Б цогцолбор: нуруу, хоёр толгой, гуя

Стандарт хувилбар - 4 удаа, сайжруулсан хувилбар - 6 удаа.

1. Гялтгануур (бүүзүүр, дөрвөлжин толгой, гуяны дотор тал)

Хөлийн хуруугаараа (45 градусын өнцөгт) зогсож (хөл нь мөрнөөс арай өргөн), бид хөнгөн дамббеллуудыг урд талд нь ташааны түвшинд барьдаг. Хэвлийн болон гол булчингаа чангалж, хоёр ба гурав дахь хурууны шугамын дагуу өвдөгөө зөв өнцгөөр нугалж, өсгий дээрээ тухлана. Бид өгзөгөө шахаж, IP байрлалд зогсохын тулд чангална. Бид 15 давталт хийдэг.

Сайжруулахын тулд: дунд зэргийн жинг ашиглах эсвэл 25 удаа хийнэ.

Мөн сонирхолтой: ба.

2. Бицепс (бицепс)

Шулуун зогсож, хөлийг нь нийлүүлж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Бид гартаа хүнд дамббелл барьж, алгаа дээш өргөв. Гараа мөрөндөө аажим аажмаар нугалж, хоёр толгойгоо чангал. Дахин давтаж эхлэхийн тулд дамббеллүүдийг аажмаар буулгана. Бид үүнийг 15 удаа хийдэг.

Нэн даруй хөнгөн жин авч, бүх хөдөлгөөнийг 10-аас дээш удаа давтана.

Сайжруулахын тулд: Илүү хүнд дамббелл ашиглан 25 давталт хий.

3. Дотор болон гадаад өргөлт (өгзөг, гуяны дотор болон гадна)

Шулуун зогсоод, хөлийг мөрөн дээрээ тавьж, гараа мөрний түвшинд сунгаж, алгаа доошлуул. Зүүн хөлөө хажуу тийш нь өргөж, гуя, өгзөгний гадна талын булчингуудыг шахаж ав. 15 удаа гүйцэтгэнэ. Шалан дээр хүрэлгүйгээр зүүн хөлөө урагш хөдөлгөж, гуяны дотоод хэсгийг урд нь эргүүлж, өсгийгөө урагш сунгана. Бид үүнийг 15 удаа хийдэг.

Дасгалыг толинд баруун хөлөөрөө давтана.

Сайжруулахын тулд: Хөл тус бүрт 25 давталт хийнэ.

4. Бэхжүүлэх дасгал (дээд нуруу, мөр)

Зогсож (мөрөн дээр хөл), баруун тийшээ зүүн тийшээ 90 см орчим хөдөлгөнө. Бид дунд зэргийн дамббеллүүдийг (3.5-5 кг) алган дээрээ бие бие рүүгээ харан барина. Бүсэлхийнээс доош бөхийж, гараа диагональ байдлаар шалан дээр буулгана (өвдөгний урд хэсгээс өндөргүй). Гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд аажмаар дээшлүүлж, нурууны дээд булчинг синхроноор чангал. Дамббеллүүдийг аажмаар буулгаж, IP рүү буцна уу. (15 давталт).

Нэн даруй хөнгөн дамббелл (1.5-2.5 кг) авч, хөдөлгөөнийг 10-аас дээш удаа хийнэ.

Сайжруулахын тулд: Дунд зэргийн дамббелл ашиглан 25 удаа хийнэ.

Цогцолбор С: үндсэн булчингууд

Үндсэн аргыг 4 удаа, сайжруулсан аргыг 6 удаа хийдэг.

1. Хэвлийн базлалт (гүн, хөндлөн ба шулуун гэдэсний булчин)

Нуруун дээрээ хэвтэж өвдгөө бөхийлгөж, толгойгоо гараараа чихэндээ ойртуулж, алгаа дээшлүүлнэ. Гараа урагш сунгаж, хэвлийн булчингаа шахаж, толгой, хүзүү, мөрөө өргөж, шалнаас дээш өргө. Нуруугаа бөөрөнхийлж, аль болох жигд хөдөл. Бүтэн боссоны дараа хэвлийн булчингаа шахаж, өөрийгөө доошлуул. 8 давталт хий.

Сайжруулахын тулд: Бүх ижил үйлдлийг гүйцэтгэнэ, гэхдээ шулуун хөлтэй.

Өвлийн улиралд биеийн галбираа хянах нь тийм ч амар байдаггүй. Дулаан, давхраатай хувцас, мөн хүйтэн өдрүүдэд илчлэг ихтэй хоол идэх хүсэл нь анзаарагдахгүй жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Далайн эрэг дээр амралтаараа явах боломж гэнэт гарч ирэх эсвэл далайн эргийн улирал эхлэхэд л та ухаан ордог. Би гэртээ хурдан биеэ чангалахыг хүсч байгаа бөгөөд үүнийг хийхийн тулд та хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг мэдэх хэрэгтэй.

Эмэгтэй хүний ​​толгойд орж ирдэг хамгийн эхний бодол бол усны хувцас, эс тэгвээс өнгөрсөн зун шиг тохирсон эсэх. Үүнийг өмсөж, толинд өөрийгөө харвал нүд нь бага зэрэг хавдсан гэдэс, гуя, тэр ч байтугай гарыг анзаардаг! Жилийн анхны усанд сэлэхээс хоёрхон долоо хоног үлдвэл биеэ чангалж, уян хатан болгох боломжтой юу?

Хэвлий болон нуруунд зориулсан дасгалууд

Биеийн тамирын заал, хувийн дасгалжуулагчтай сонголтууд нь даалгаварт хамгийн сайн шийдэл мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч ердийн гэрийн нөхцөлд сийлбэртэй биеийг олж авах боломжтой. Та гоолиг биетэй болохын тулд өдөр бүр нэг цагийг биеийн дасгалд зориулахад л хангалттай.

Хичээлийн бэлтгэлд ч анхаарал хандуулдаг. Хувцас нь сул, бариу биш байх ёстой. Гутал нь амархан нугалж, эвтэйхэн байх ёстой. Хэрэв танд тусгай дэвсгэр байхгүй бол том алчуур эсвэл нимгэн зузаан хөнжил ашиглаж болно.

• Нурууны дасгалууд нь хавтгай, сайхан гэдэстэй болоход тусална. Та өвдөгөө нугалж, гараа толгойны ард тавих хэрэгтэй. Боссоныхоо дараа та аль болох өвдөг дээрээ татах хэрэгтэй. Биеийн өргөлтийг 8 удаа, тус бүр 4 багц хийнэ.
• Та бүсэлхийн ташуу булчингуудыг, түүний дотор ходоодыг ижил хэвтэх байрлалд ашиглаж, нэг гарны тохойг эсрэг талын хөлний өвдөг болон эсрэгээр нь гаталж болно. Энэ дасгал нь булчингийн олон эдэд нөлөөлдөг тул ашигтай байдаг.
• Бие нь шалан дээр байх үед хоёр хөлөө дээш өргөх нь хамааралтай хэвээр байна. Биеийн доод хэсэг нь өгзөг, хэвлийг чангалахад шаардлагатай хангалттай ачааллыг хүлээн авдаг.

Сайхан хөлөнд зориулсан дасгалууд

Хөл, хонго, өгзөгний уян хатан чанарыг нэг гараа өндөр сандал, ширээний нуруун дээр тавиад зогсож байхдаа дасгал хийдэг. Бүх биеийг шулуун байлгаж, гулзайлгах, бөхийлгөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Дасгал нь хөлөө хамгийн дээд цэг хүртэл хажуу тийш, урагшаа өргөхөөс бүрдэнэ. Глутеаль булчинд ачаалал нь хөлийг буцааж өргөх замаар дуусдаг. Бүхэл бүтэн дасгалууд эхлээд нэг хөл дээр, дараа нь нөгөө хөл дээр унах нь чухал юм. Тал бүр дээр 25-30 цохилт хангалттай байх болно.

Шулуун зогссоны дараа уушиг хийх нь бас үр дүнтэй. Үүний зэрэгцээ доошлуулсан гар нь жижиг дамббелл барьдаг. Эхлээд зүүн хөлөө өргөхгүйгээр баруун хөлөөрөө урагш өргөн алхаарай. Бүх биеийн жинг баруун хөл рүү шилжүүлдэг. Өвдөг нь нугалж, их бие нь шулуун хэвээр байна. Анхны байрлал руу буцаж очоод бид нөгөө хөлөөрөө уушгиа давтана.
Үүнд 30-40 удаа мөрөн дээрээ штанг барих гэх мэт squats орно. Хел тавих үед нуруу нь шулуун, бага зэрэг урагшаа хазайсан, өвдөг нь хөлний шугамын дотор үлддэг. Та даалгавраа объектгүй, сандал дээр түшин, харин нэг хөл дээрээ түшиглэн хэвтэх замаар даалгавраа хүндрүүлж, төрөлжүүлж болно.

Цээжний дасгалууд

Ихэнх эмэгтэйчүүд хөхний сайхан хэлбэртэй, ялангуяа хүүхэдтэй болсны дараа шударга бэлгийн харьцаанд орохыг хүсдэг. Хөхний унжсан байдал нь дотоод цогцолборыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь олон залуу бүсгүйчүүдийг хутганы дор эрс тэс арга хэмжээ авахад хүргэдэг. Шалнаас түлхэх тусламжтайгаар үүнийг бүрэн зайлсхийх боломжтой. Эмэгтэйчүүдийн хувьд та өвдөг дээрээ бөхийж, булчинд хурцадмал байдал гарч ирэх хүртэл гараараа дээшээ түлхэж болно.

Эхлээд шууд түлхэх дасгал хийхэд хэцүү байдаг тул аажмаар өөрийгөө бэлтгэх сонголт байдаг. Цонхны тавцанг түшиг тулгуур болгон ашиглаж, түүнээс нэг алхам холдох нь дээр. Дараагийн арга бүрийг цонхноос нэг алхам холдуулж, улмаар нийт ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

Бүхэл бүтэн дасгалуудыг өдөр бүр хийснээр та товлосон цагтаа гоолиг биетэй болно!