Powiązany artykuł

W Internecie można znaleźć opisy kilkudziesięciu różnych diet, które obiecują fantastyczne rezultaty: utratę 10 kg. w 2 tygodnie, w tydzień, a nawet o 1 kg. w dzień. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że ekstremalne warunki, jakich trzeba przestrzegać w tych dietach, mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie, a kilogramy nieuchronnie wrócą po ukończeniu kursu.

To, co naprawdę musisz zrobić, to sprawić, aby proces był tak bezproblemowy i tak naturalny, jak to tylko możliwe. Co więcej, nie powinien stwarzać zagrożenia dla zdrowia. Aby to zrobić, musisz zastosować kompleksowe podejście do odchudzania, które obejmuje tylko kilka zasad.
Przede wszystkim należy wykluczyć z diety szkodliwe pokarmy, słodycze i tłuste potrawy. Jeśli stanowią znaczną część, można je zastąpić produktami bogatymi w błonnik, takimi jak warzywa. Pozwoli to uniknąć ciągłego uczucia głodu i jednocześnie ograniczyć kalorie.
Spożywane węglowodany powinny być złożone i mieć niski indeks glikemiczny. Te. preferowane powinny być różne zboża i makarony wykonane z pszenicy durum. Ponadto dieta powinna zawierać wystarczającą ilość białek, które można uzyskać z chudego mięsa, twarogu, jajek, ryb itp.
Musisz zacząć liczyć kalorie, które spożywasz w ciągu dnia. Aby to zrobić, możesz skorzystać ze specjalnych tabel dostępnych w Internecie. Musisz zacząć prowadzić dzienniczek, w którym będziesz zapisywać swoją wagę i liczbę spożywanych kalorii każdego dnia. Po kilku dniach możesz obliczyć średnią liczbę kalorii dziennie. Następnie kwotę tę należy zmniejszyć jak wyżej o 500 dziennie. Należy kontynuować obserwacje i monitorowanie. Za tydzień będziemy mogli wyciągnąć nowe wnioski. Jeśli waga nie spadnie, liczba kalorii zostanie zmniejszona o kolejne 500 dziennie. W ten sposób należy kontynuować, aż do osiągnięcia pożądanych rezultatów.
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie i jazda na rowerze, sprzyjają aktywnemu spalaniu kalorii. Aby zwiększyć efektywność odchudzania należy rozpocząć regularne ćwiczenia. Treningi muszą trwać co najmniej 40 minut, w przeciwnym razie efekt spalania tłuszczu nie zostanie osiągnięty.
Należy pamiętać, że 80% kalorii należy spożyć przed godziną 18:00. Ponieważ wieczorem organizm jest bardziej skupiony na gromadzeniu zapasów tłuszczu niż na bezpośrednim wydatkowaniu energii. Nie oznacza to, że nie można jeść po godzinie 18:00, po prostu wieczorem jedzenie powinno być jak najmniej kaloryczne.
Należy również zwrócić uwagę na fakt, że zaleca się spożywanie małych porcji. Jeśli do żołądka dostanie się jednorazowo duża ilość pokarmu, nadmiar kalorii zacznie się odkładać w postaci tłuszczu. Dlatego lepiej jeść częściej, ale stopniowo.
Dla wielu proces odchudzania staje się sprawdzianem, który zamienia się w ogromny stres dla organizmu. Stosując się jednak do powyższych wskazówek, można bez problemu nauczyć się skutecznie schudnąć i kontrolować swoją wagę.

Wideo na ten temat

Wskazówka 3: Jak szybko schudnąć bez szkody dla zdrowia

Jak szybko schudnąć bez szkody dla organizmu? To pytanie często pojawia się w przeddzień nadchodzących świąt lub w przeddzień wakacji. Czy da się to zrobić, aby nie popaść w depresję od nieznośnej diety i nie zachorować w nierównej walce ze sprzętem do ćwiczeń? Jak zamienić szybkie odchudzanie w przyjemny proces?

Kochaj siebie za to, kim możesz się stać!

Aby zacząć podejmować jakiekolwiek działania, musisz wyobrazić sobie pożądany rezultat. Narysuj przed oczami obraz, w którym ciało ma atrakcyjny kształt, jest wysportowane i wysportowane. Wprowadzony? Teraz musisz utrwalić ten piękny obraz w swojej podświadomości, zamknąć oczy i cieszyć się wspaniałym widokiem. Jasno ustaw zadanie dla swojej świadomości - musisz się taki stać!

Przez cały dzień okresowo przywołuj ten obraz. Zwłaszcza, gdy w trakcie lunchu Twoja ręka sięga po pyszne ciasto lub dodatek.

Tylko zintegrowane podejście do problemu odchudzania pomoże szybko i bez szkody dla zdrowia osiągnąć pożądany rezultat.

Jeśli zaczniesz ciągle wyobrażać sobie przyszły obraz, podświadomość utrwali pożądany rezultat i zacznie nad nim pracować. Przecież teraz ma konkretną motywację.

Na przykład leżąc przed telewizorem na sofie (lub rano w łóżku) możesz kręcić „rowerem” nogami przez 5–15 minut. To ćwiczenie pomoże zacisnąć mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne oraz wzmocnić mięśnie brzucha. Należy zaznaczyć, że podczas tego ćwiczenia kręgosłup podlega minimalnym obciążeniom. Rower powietrzny działa świetnie, jeśli robisz to codziennie.

Moim ulubionym zajęciem jest taniec. Możesz wykonywać ruchy taneczne do muzyki podczas odrabiania zadań domowych. Niezależnie od tego, czy sprzątasz, gotujesz czy prasujesz, kołysanie biodrami w rytm rytmicznej melodii sprawi, że Twoja praca będzie przyjemna i niezauważalnie napnie Twoje mięśnie.

Chude mięso, ryby, warzywa – urozmaicona i smaczna zdrowa dieta. Dzięki temu możesz żyć pełnią życia, chroniąc swoje zdrowie i nie dodając kilogramów.

A co powiedzieć o tym, kiedy można po prostu „włączyć muzykę na pełną moc” i całkowicie oddać się potędze tańca. Dzięki temu Twój nastrój wyraźnie się poprawi, a ćwiczenia staną się pełne i przyjemne.

Dlaczego dieta?

Nie ma potrzeby męczyć żołądka żadną specjalną dietą. Możesz schudnąć jedząc ulubione potrawy, ale mądrze. Warto po prostu ponownie przemyśleć swoją codzienną dietę pod innym kątem. Wyeliminuj z menu produkty bogate w skrobię. To wszystko mąka, ziemniaki i makaron. Następnie musisz przeanalizować smakołyki. Powiedz „nie” ciastom, słodyczom i bogatym lodom. W przypadku deserów preferuj pianki (nie polewane czekoladą), marmoladę, galaretki, owoce i soki bez ograniczeń. Te „pyszności” zawierają wystarczającą ilość węglowodanów niezbędną do koncentracji energii i funkcjonowania mózgu.

W zasadzie można jeść prawie wszystko, ale tylko w małych porcjach. I nie należy nagle zmieniać diety. Stopniowo zmniejszając dawki pokarmów na porcję, usuwając po kolei „szkodliwe” pokarmy, organizm bezboleśnie przyjmie nową dietę. Korzyści będą wymierne, ale szkody nie będzie.

Z biegiem czasu obraz, który pamięta Twoja podświadomość, pojawi się w całej okazałości. A nowy sposób życia stanie się znajomy i łatwy. Jedyną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że każdy zjedzony dodatkowy kawałek musi zostać fizycznie „przetworzony” w odpowiednim czasie. Piękne ciało wymaga pielęgnacji i szacunku.

Nie można utożsamiać pragnienia piękna z samobiczowaniem i uszczuplaniem zasobów własnego ciała. Najkorzystniejsze i zarazem najskuteczniejsze odchudzanie można osiągnąć jedynie poprzez umiar i, co najważniejsze, brak ograniczeń.

Instrukcje

Nie rezygnuj z niektórych potraw. Po pierwsze, niektórych pokarmów nie da się wchłonąć bez innych, tak jak na przykład bez tłuszczów nie otrzyma się witaminy D, a bez niej wapnia nie da się wchłonąć. W rezultacie cierpią paznokcie i włosy, a utrata wagi bez szkody dla zdrowia nie będzie już możliwa. Po drugie, od razu masz ochotę zjeść zakazany produkt i nie możesz się doczekać końca wyznaczonego okresu diety, aby rzucić się na „zakazane owoce” i zjeść je w jak największych ilościach.

Nie idź głodny. Ciało bardzo się boi, gdy jest w czymś mocno ograniczone. Zaczyna szybko gromadzić zapasy tłuszczu z każdego spożywanego pożywienia, ponieważ wierzy, że nadchodzą trudne czasy i należy zgromadzić jak najwięcej rezerw.

Aby schudnąć bez szkody dla zdrowia, bądź dalekowzroczny. Nie oczekuj szybkich rezultatów. Utrata wagi zawsze przebiega według tego samego schematu: w ciągu pierwszych dwóch do trzech tygodni pojawia się początkowy rezultat, tracisz kilka kilogramów i tracisz jeden lub dwa centymetry objętości. Potem z reguły następuje długa cisza, ponieważ ciało przełącza się w nietypowy tryb. W końcu jest przyzwyczajony do tego, że stopniowo staje się coraz lepszy. Odchudzanie to dla niego nowy program, do którego musi się dostosować.

Po ponownym dostosowaniu zaczniesz dość szybko tracić na wadze. Ale stabilny wynik pojawia się po około 5-6 miesiącach i to właśnie niecierpliwość nie pozwala wielu kobietom „czekać na skrzydłach”. I dlatego wielu osobom nie udaje się skutecznie schudnąć bez szkody dla zdrowia. Zobaczysz, że kiedy Twój organizm przyzwyczai się do utraty wagi, nie będziesz już musiała się zbytnio ograniczać, a do utrzymania formy będziesz potrzebować znacznie mniej wysiłku.

Wskazówka 5: Jak schudnąć bez szkody dla zdrowia w domu

Aby schudnąć bez szkody dla zdrowia w domu, wcale nie jest konieczne ścisłe ograniczanie się w żywieniu. Udowodniono już, że nabycie zdrowych nawyków pomoże Ci łatwo schudnąć i stać się szczuplejszym. Przyjmując zasady zdrowego odżywiania, powoli, ale trwale pozbędziesz się zbędnych kilogramów.

Instrukcje

Woda jest pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, aby schudnąć bez szkody. Wypijając rano szklankę gorącej wody na czczo, zrobisz pierwszy właściwy krok w stronę szczupłej sylwetki. Aby łatwo schudnąć, wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem. Woda wypełniająca część żołądka będzie ograniczać przepływ pokarmu. Oznacza to, że będziesz jeść mniej.

Warzywa i warzywa zawierające błonnik powinny być stale obecne w diecie tych, którzy chcą schudnąć bez szkody dla zdrowia. Zdrowa sałatka z łatwością uratuje Cię przed dodatkowymi kilogramami, jeśli zjesz ją przed głównym posiłkiem. Do dressingu użyj soku z cytryny, jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, soku jabłkowego.

Zmniejsz kaloryczność wypieków dodając do ciasta jabłka, dynie i marchewki. Jak to zrobić? Zetrzyj je na grubej tarce i dodaj do ciasta na naleśniki, naleśniki, ciasteczka lub ciasteczka. Stosując te techniki, sprawisz, że Twoje posiłki będą zdrowsze. To samo możesz zrobić z płatkami owsianymi. Zamiast jeść tradycyjną owsiankę, dodaj je do ciasta lub omletu.

Bran jest świetnym pomocnikiem w walce ze zbędnymi kilogramami. Dodawaj je do kefiru, pierwszych dań lub owsianki. Twoje ciało stanie się zdrowsze, a talia będzie cieńsza. Dlaczego? Bo otręby doskonale oczyszczają jelita, pozbywają się toksyn, zmniejszają kaloryczność potraw i tłumią apetyt. Tylko nie próbuj jeść dużo na raz. Zacznij od łyżeczki. Otręby to nierozpuszczalny błonnik, który może negatywnie wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Dlatego jeśli nie brałeś wcześniej otrębów na odchudzanie, wprowadzaj ten produkt stopniowo.

Skóra jest największym organem ludzkiego ciała, ma powierzchnię około 2 metrów kwadratowych i wagę 18-20 kg. A dla prawidłowego funkcjonowania tego narządu niezwykle ważny jest prawidłowy stosunek składników odżywczych i minerałów, witamin i płynów, których nie mogą zapewnić szybkie diety mono. Utrata wagi często wpływa na stan skóry w najbardziej nieoczekiwany sposób. Dlatego, aby uniknąć zwiotczenia skóry podczas utraty wagi i innych problemów, zaleca się wzięcie pod uwagę pewnych niuansów.

Unikaj rygorystycznych diet

Utrata kilograma wagi każdego dnia, jak obiecują rygorystyczne monodiety, jest oczywiście kuszącą perspektywą, ale efekt tak radykalnych środków będzie tylko tymczasowy, a konsekwencje dla skóry wcale nie będą radosne. Podczas szybkiej utraty wagi skóra po prostu nie ma czasu na obkurczenie się – stąd zmarszczki i zwiotczenie. Dlatego nie należy nadużywać rygorystycznych diet; idealna utrata masy ciała to 500-1000 g tygodniowo i nie więcej.

Jedz białka i witaminy

Na syntezę kolagenu wpływają witaminy A, C i E, których warto dostarczać w swojej diecie. Dodatkowo, aby zachować elastyczność i jędrność skóry, należy spożywać białko, aby jego niedobór nie był uzupełniany kosztem mięśni.

Poruszaj się więcej

Im gęstsze są Twoje mięśnie, tym lepiej wygląda Twoja skóra, dlatego aktywny tryb życia oraz wykonalna i umiarkowana aktywność fizyczna są niezbędne nie tylko dla zdrowia, ale i urody, szczególnie po 30. roku życia.

Stosuj kremy liftingujące

Jak wiadomo, z wiekiem skóra staje się bardziej zwiotczała, traci elastyczność – synteza kolagenu i elastanu, które odpowiadają za elastyczność skóry, ulega spowolnieniu. Dlatego już po 35. roku życia możesz stopniowo wprowadzać do swojej codziennej pielęgnacji krem ​​liftingujący do ciała i twarzy.

Skoncentruj się na objętości, a nie na wadze

Tłuszcz waży znacznie mniej niż mięśnie, dlatego bardziej słuszne byłoby skupienie się nie tylko na odczytach na wadze, ale także na objętości ciała. Odzież może w tym przypadku służyć jako doskonały wskaźnik.

Być masowany

Sesje masażu tonizują mięśnie, normalizują krążenie krwi, pomagają usunąć nadmiar płynów i sprawiają, że skóra jest bardziej ujędrniona i elastyczna. Dotyczy to zarówno zabiegów sprzętowych (np. masaż rolkowy podciśnieniowy), jak i manualnych. Ponadto masaż konturowy przy użyciu improwizowanych środków jest dość skuteczny.

Dlaczego zła dieta prowadzi do zmarszczek

Nie jest tajemnicą, że zbyt restrykcyjne diety są szkodliwe dla organizmu, a utracone kilogramy po pewnym czasie wracają. Potem zaczyna się nowa dieta, po której następuje nowy przyrost masy ciała i tak w kółko... Ale tylko nieliczni wiedzą, że takie „wahadłowe” odchudzanie wcale nie jest dobre dla skóry. To samo można powiedzieć o różnej „śmieciowej” żywności, takiej jak fast foody, słodycze i żywność przetworzona.

Co dzieje się ze skórą, jeśli nie odżywiasz się prawidłowo? Z biegiem czasu złe odżywianie powoduje, że proces starzenia mocniej wpływa na skórę, traci ona elastyczność i staje się wiotka. Szczególnie szkodliwe dla skóry są nagłe wahania wagi. Za każdym razem, gdy tracisz wagę, Twoja twarz staje się wyostrzona, traci atrakcyjność, pojawiają się nowe zmarszczki. Ciało też nie wygląda najlepiej – klatka piersiowa i brzuch są nieestetycznie obwisłe. Kiedy jednak waga powraca, złogi tłuszczu na brzuchu i udach stają się jeszcze większe.

Jak przerwać błędne koło „wahadłowego” odchudzania? Odpowiedź jest prosta – zacznij odżywiać się prawidłowo, zbilansowo i różnorodnie, zapominając o jakichkolwiek dietach.

Kiedy zima dobiega końca, wraz z budzącą się przyrodą, w głowach wszystkich dziewcząt rodzi się myśl, że nadchodzi lato, a kilogramy zdobyte podczas świąt noworocznych nie zniknęły. Czas zabrać się do pracy! Jak schudnąć bez szkody? Spróbujmy to rozgryźć.

Nie odchudzaj się nagle

Każdy, kto zastanawia się, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia, powinien przyjrzeć się swojej diecie. Nie należy jednak drastycznie ograniczać ilości spożywanego jedzenia ani jego kaloryczności. Radykalnie tracąc na wadze (o 10% lub więcej w ciągu jednego miesiąca) można nabawić się wielu chorób, ponieważ systemy regulacyjne w organizmie nie będą w stanie prawidłowo zareagować na takie zmiany.

Norma utraty wagi w ciągu miesiąca wynosi 1-2 kg. Jeśli udało Ci się je stracić, nie powinieneś nalegać i kontynuować odchudzanie. Nie zapominajcie: odchudzamy się mądrze. Lepiej zrobić sobie przerwę, pozostać przy tym, co udało się osiągnąć i pozwolić organizmowi przyzwyczaić się do nowego stanu.

Przyspieszenie metabolizmu

Główną przyczyną nadwagi jest zbyt wolny metabolizm. Przyspieszenie go pomoże Ci zyskać doskonały wygląd i zdrowe ciało.

Za pomocą octu jabłkowego możesz usprawnić procesy metaboliczne w organizmie. Przed każdym posiłkiem wystarczy wypić szklankę wody z rozpuszczoną w niej łyżką octu i taką samą ilością miodu.

Ocet wspomaga rozkład, zmniejsza apetyt i zawiera przydatne substancje, takie jak potas i kwasy organiczne. Ponadto ocet można stosować zewnętrznie, pocierając problematyczne miejsca. Zmniejszy objętość i nada skórze sprężystości.

Zielona herbata

Miłośnicy zielonej herbaty prawdopodobnie wiedzą, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia. Zawiera niemal cudowną substancję EGCG, czyli katechinę, której naukowcy przypisują zdolność do walki z rakiem i zakażeniem wirusem HIV. Pomaga aktywnie spalać kalorie, stymulując układ nerwowy człowieka.

Pij więcej wody

Na pytanie, jak schudnąć, prawie wszyscy mają tę samą odpowiedź: pij więcej wody. Dlaczego jest to takie ważne?

Woda znacząco hamuje apetyt, przez co zjadasz mniej. Zaleca się wypicie szklanki ciepłego płynu 40 minut przed posiłkiem. Przyspiesza i włącza tłuszcze już zgromadzone w organizmie w proces metaboliczny. Woda wypełnia wszystkie komórki skóry wilgocią, uelastycznia je i zapobiega przedwczesnemu pojawianiu się zmarszczek.

Jeśli w organizmie brakuje wody, następuje proces odwrotny, metabolizm zwalnia, a organizm zaczyna gromadzić tłuszcz. Następuje odwodnienie, włosy, skóra i paznokcie ulegają zniszczeniu.

Czy warto przejść na rygorystyczną dietę?

Jeśli chcesz schudnąć w określonym czasie, na ratunek przychodzi dieta. Wiele kobiet zwraca się ku tak szybkiemu sposobowi na utratę wagi i zmniejszenie objętości.

Badania pokazują, że większość płci pięknej jest gotowa jeść wyłącznie warzywa, kefir i wodę, zamiast rozumieć podstawowe zasady prawidłowego odżywiania i regularnie uczęszczać do klubu sportowego. Wynika to głównie z braku wolnego czasu.

Eksperci uważają, że zbyt rygorystyczne diety mogą nie tylko spowodować znaczne szkody dla zdrowia, ale są również nieskuteczne. Tylko 20% kobiet jest w stanie schudnąć, jedząc z dużymi ograniczeniami. I niestety tylko 5% potrafi utrzymać osiągnięte rezultaty. Jak schudnąć bez szkody dla zdrowia stosując szybką dietę?

Nieuzasadnione rygorystyczne diety

Dietę ograniczającą spożycie kalorii o ponad 40% dziennego zapotrzebowania uważa się za bardzo rygorystyczną i szkodliwą dla ogólnej kondycji organizmu.

Zwykle, jeśli przestrzegasz ścisłej diety, znaczące rezultaty osiąga się w ciągu pierwszych 3 dni. W tym czasie płyn międzykomórkowy opuszcza organizm, a jelita zostają oczyszczone. Efekt natychmiastowej utraty wagi jest wzmocniony, jeśli w diecie ograniczymy sól i cukier. A potem postęp znacznie spowalnia, bo na skutek złego odżywiania metabolizm zwalnia, a organizm wpada w stan stresu.

Każdy wie, że po zakończeniu diety z ostrymi ograniczeniami kobiety zaczynają jeść półtora do dwóch razy więcej, co pomaga odzyskać utracone kilogramy.

Dlatego jeśli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć bez szkody, nie powinieneś studiować listy diet z dużymi ograniczeniami. Lepiej zrozumieć zasady prawidłowego odżywiania i aktywnie uprawiać sport.

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi

Prawidłowe odżywianie pomoże Ci schudnąć bez uciekania się do ścisłych list dozwolonych pokarmów, ich objętości i godzin spożycia. Będzie to także najlepsza odpowiedź na pytanie, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia.

Cały sekret tkwi w rozsądnym połączeniu produktów, które dodadzą Ci zastrzyku wigoru i energii na cały dzień, a jednocześnie nie osadzą się w warstwie tłuszczowej.

Aby osiągnąć idealną dietę wystarczy przestrzegać 8 prostych zasad.

Jedz małymi porcjami i co najmniej 3 razy dziennie (najlepiej 5-6 razy). Nie należy się przejadać, porcja zjedzona na raz powinna zmieścić się w zgiętej dłoni.

Głównym posiłkiem jest śniadanie. Produkty wchłonięte w tym czasie służą wyłącznie do uzupełnienia organizmu energią. reguluje metabolizm organizmu na kolejne 24 godziny, normalizuje poziom cukru we krwi, pozwala zachować aktywność i efektywność przez cały dzień.

Należy jeść o ściśle określonej porze, powoli, dokładnie przeżuwając.

Nie powinieneś jeść, gdy jesteś zestresowany lub bardzo zdenerwowany. Adrenalina spowalnia procesy metaboliczne, a wszystkie wchłonięte kalorie wysyłane są „w rezerwie”.

Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 3 godziny przed snem.

Picie dużej ilości wody to jeden z fundamentów prawidłowego odżywiania. Zdrowy organizm powinien wchłaniać co najmniej dwa litry dziennie.

Musisz jeść powoli. Nasycenie następuje co najmniej 20 minut po rozpoczęciu spożycia pokarmu. Dlatego nie należy się spieszyć, aby nie przejadać się. Dodatkowo dokładnie przeżuty pokarm już w ustach jest dobrze rozdrobniony i zwilżony śliną, co sprzyja rozkładowi węglowodanów.

Cukier należy niemal całkowicie wyeliminować. Nadmiar tego produktu w organizmie zaburza trawienie i prowadzi do powstawania gazów w jelitach.

Dieta Rinada Minvaleeva

Teorię i praktykę zdrowego odżywiania opisał w swoich książkach Rinad Minvaleev. Możesz schudnąć bez szkody, jedząc w trzydniowych cyklach. Przez pierwsze dwa dni każdego cyklu jedzenie powinno być takie samo jak zawsze. Należy jednak zrezygnować ze słodyczy i alkoholu. Trzeciego dnia cyklu ilość spożywanych kalorii należy ograniczyć do minimum. Jedz wyłącznie niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce i warzywa. Pamiętaj, aby pić jak najwięcej wody.

System opiera się na idei oszukania organizmu i zmuszenia go, aby nie spowalniał procesu metabolicznego. W ciągu jednego dnia ograniczonego odżywiania organizm nie ma czasu na przystosowanie się do trybu oszczędzania energii i zaczyna aktywnie tracić na wadze. Dzięki temu, że w kolejnych dniach cyklu otrzymuje swoje tradycyjne żywienie, uzupełniana jest podaż niezbędnych do życia składników odżywczych.

Jeśli przestrzegasz diety Rinada Minvaleeva, zaleca się aktywne uprawianie sportu pierwszego dnia każdego trzydniowego cyklu. To aktywuje metabolizm i pozwala kontynuować proces odchudzania już na drugi dzień, kiedy organizm jest wolny zarówno od stresu sportowego, jak i ograniczonego odżywiania.

System ten pozwala schudnąć 3 kg w ciągu 9-12 dni.

Zapraszamy wszystkich zainteresowanych prawidłowym odżywianiem, sportem, urodą i zdrowiem! Dziś redakcja „Ja i Fitness” przygotowała dla Was fascynujący artykuł informacyjny o tym, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia.

Utrata wagi pozwala nie tylko zmienić sylwetkę, ale także poprawić stan zdrowia i zapobiec wielu poważnym chorobom. Obecnie istnieje wiele technik, które obiecują szybko pozbyć się zbędnych centymetrów i kilogramów. Nie wszyscy jednak zastanawiają się, jaką cenę będą musieli zapłacić za szybką utratę kilkudziesięciu kilogramów.

Aby schudnąć w domu bez szkody dla zdrowia, należy podejść do tego problemu ostrożnie i inteligentnie, najpierw skonsultować się z lekarzem i przestudiować podstawowe zasady bezpiecznego odchudzania.

Dlaczego szybkie odchudzanie jest niebezpieczne?

W pogoni za szczupłą i idealną formą najważniejsze jest to, aby nie szkodzić sobie. Aby właściwie zorganizować odchudzanie, trzeba początkowo dokładnie się przygotować, dostroić psychicznie i przygotować organizm na nadchodzące zmiany. Ważne jest, aby nie gonić za wynikami. Szybka utrata wagi może nie być nieszkodliwa dla zdrowia. Utrata 5-10 kg w miesiąc to silny szok i stres dla organizmu, w efekcie:

metabolizm zwalnia;

odporność maleje;

występuje niedobór witamin;

utrata elastyczności skóry, pojawiają się zmarszczki i fałdy;

pamięć ulega pogorszeniu;

spada ciśnienie krwi;

pojawia się obrzęk.

Nie każdy młody organizm jest w stanie udźwignąć takie obciążenie, a ekspresowe odchudzanie jest bezwzględnie przeciwwskazane u kobiet i mężczyzn po 40-50 roku życia. Osoby po 40. roku życia borykają się ze zmianami metabolicznymi związanymi z wiekiem, a dodatkowy stres może prowadzić do zaburzeń ogólnoustrojowych i zaburzeń w układzie trawiennym, sercowo-naczyniowym, odpornościowym i nerwowym.

Ogólne zasady bezpiecznego odchudzania

Możesz schudnąć bez szkody dla zdrowia, jeśli stopniowo będziesz tracić zbędne kilogramy. Najlepiej skupić się na programie zaprojektowanym na sześć miesięcy lub dłużej. W żadnym wypadku nie należy uciekać się do postu. Jest to niebezpieczny, destrukcyjny proces, który może doprowadzić do nieodwracalnych zmian. Aby prawidłowo i skutecznie schudnąć, należy przestrzegać kilku prostych zasad:

• Żadnych monodiet dłużej niż 3-5 dni. Można schudnąć bez diety, wystarczy przejść na dietę, wyeliminować szkodliwe produkty i stworzyć zdrowy jadłospis.
• Wymagane jest monitorowanie stanu zdrowia. Monitoruj swój stan zdrowia, regularnie odwiedzaj lekarza, konsultuj się z dietetykiem i mierz ciśnienie. Jeśli źle się poczujesz, natychmiast zasięgnij pomocy lekarskiej.
• Obserwuj swój reżim picia. Trzeba dużo pić, około 2 litrów czystej wody dziennie. Płyn usuwa odpady i toksyny, a także produkty rozkładu tłuszczu.
• Połącz odpowiednie odżywianie i ćwiczenia, które można wykonywać w domu lub na siłowni. Sukces programu odchudzania polega na stworzeniu deficytu kalorii, co oznacza, że ​​dana osoba musi spalić więcej kalorii, niż przyjmuje. Sport pozwala wydać dużo energii.
• Zimą pij witaminy i kompleksy mineralne. Zwiększy to odporność i wytrzymałość organizmu.
• Urządzaj „celebracje brzucha”. Pozwól sobie na zjedzenie w święta wszystkiego, na co masz ochotę. Wystarczy trzymać się zasady rozsądku i nie przejadać się. Wtedy po wakacjach powrót do poprzedniej diety nie będzie trudny.

Dopuszczalna bezpieczna utrata masy ciała to 1 kg tygodniowo. Nie zaleca się stosowania herbat odchudzających ani suplementów spalających tłuszcz. Możesz przyspieszyć metabolizm lub przeprowadzić oczyszczanie, wprowadzając do swojej diety specjalne pokarmy. „Chemia” ci nie pomoże.

Aby schudnąć bez szkody dla zdrowia, musisz znormalizować procesy życiowe i zmienić styl życia, po czym Twoja waga sama wróci do normy.

Korekta żywienia – co należy zmienić

Liczne badania z zakresu żywienia potwierdzają, że aby schudnąć, nie trzeba być na wpół głodnym i jeść mdłe, pozbawione smaku jedzenie. Zasady PP plus aktywność fizyczna zapewnią Ci pożądany efekt bez narażania zdrowia i życia. Korekty żywieniowe obejmują:

• Prowadzenie dziennika żywności. Prowadź dziennik i zapisuj swoje plany, cele i wyniki. Nie bądź leniwy, przemyśl i zapisz menu na 7 dni wcześniej.
• Ułamkowe spożycie żywności. Jedz 5-6 razy dziennie. W takim przypadku porcja powinna być mała. Głównym posiłkiem jest śniadanie. Nie zaniedbuj przekąsek.
• Obliczanie kalorii. Pamiętaj, że musisz spożywać mniej niż wydajesz.
• Odmowa spożywania słodyczy, potraw smażonych, wędzonych, półproduktów, fast foodów, mąki i konserw.
• Dzień postu raz na 1-2 tygodnie. W tym dniu można jeść tylko jeden rodzaj produktu, na przykład kefir lub warzywa. Trzeba też dużo pić.

• Zbilansowana dieta. Menu powinno opierać się na białkach i... Nie zapomnij o błonniku i zdrowych tłuszczach.
• Zmiana metod gotowania. Unikaj smażenia, zamiast tego gotuj na parze, piecz w piekarniku lub używaj wolnowaru.
• Ograniczenie soli i cukru. Sól zatrzymuje płyn i powoduje obrzęk. Cukier jest źródłem pustych kalorii. Sól w diecie można zastąpić sokiem z cytryny, a jako słodzik można zastosować miód lub stewię.

Rodzice dzieci w wieku 10-12 lat często myślą o bezpiecznym odchudzaniu. W tym okresie rozpoczyna się aktywny wzrost i dojrzewanie. W większości przypadków organizm wykorzystuje złogi tłuszczu jako źródło wzrostu i rozwoju. Nastolatce zabrania się odchudzania. Program odchudzania dla dzieci może opracować wyłącznie lekarz i tylko wtedy, gdy istnieją ku temu wskazania medyczne.

Właściwa motywacja jest kluczem do sukcesu w odchudzaniu, a także pomoże Ci schudnąć bez szkody dla zdrowia. Odpowiednie są następujące cele: poprawa zdrowia organizmu, spowolnienie starzenia. Prawidłowe uporządkowanie organizmu to proces powolny, ale efekt będzie długotrwały, w przeciwieństwie do nagłej utraty kilogramów – to terapia szokowa dla organizmu.

Poniższe czynności pomogą Ci schudnąć:

• Dostosuj swoją dietę: prowadź dzienniczek jedzenia, zmniejsz dzienną liczbę kalorii, jedz małe posiłki 5-6 razy dziennie, zgodnie z harmonogramem, kolację jedz nie później niż 4 godziny przed snem, wyklucz żywność przetworzoną, gotuj/grilluj ryby i mięso, jako dodatek - warzywa, przekąski najlepiej przyrządzać z owoców, orzechów, owoców kandyzowanych, postować nie częściej niż raz na 10-14 dni, a czasem delektować się kilkoma kawałkami czekolady.
• Utrzymuj reżim picia - co najmniej 2 litry wody dziennie. Napoje owocowe, kompoty, herbata i kawa nie są objęte tym tomem.
• Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną. Bez nich ciało stanie się zwiotczałe, a wynik będzie musiał poczekać dłużej. Wystarczy więcej chodzić, wykonywać 15-minutowe poranne ćwiczenia i codziennie skakać na skakance - 3-4 serie po 5 minut.

Przy szybkiej utracie wagi mogą pojawić się problemy w funkcjonowaniu wszystkich narządów i układów wewnętrznych: wątroba zaczyna z przerwami pracować, metabolizm zwalnia, skóra wiotczeje, spada odporność, czasami może zaniknąć miesiączka, pojawi się zapalenie żołądka i wrzody żołądka (szczególnie przy dieta oparta na kwaśnych owocach).

Całkowita odmowa jedzenia spowoduje utratę tłuszczu tylko o 20%, ale ilość soli, białek i wody zmniejsza się tak szybko i krytycznie, że powoduje zaostrzenie wszystkich chorób przewlekłych, zmniejszenie wydajności i aktywności umysłowej, regularne zawroty głowy aż do utraty świadomości, bóle głowy i skoki ciśnienia krwi, wypadanie włosów, łamliwość płytek paznokciowych, próchnica zębów, problemy z sercem i układem naczyniowym, obniżone napięcie ścian naczyń, zaburzenia krążenia, skurcze kończyn dolnych.

Ponadto osoby po 40. roku życia nie powinny myśleć o szybkiej utracie wagi. Przed rozpoczęciem odchudzania należy je zbadać przez lekarza.

Szczególnie poważne szkody mogą wyrządzić następujące metody: długotrwałe stosowanie różnych herbat „na odchudzanie/oczyszczenie”, stosowanie „spalaczy tłuszczu” w postaci tabletek i napojów, stosowanie suplementów diety z chromem lub.

O tym, jak najbezpieczniej schudnąć i jakich zasad należy przestrzegać, przeczytasz w naszym artykule.

Przeczytaj w tym artykule

Wyznaczanie sobie celu, aby stać się szczupłym, jest głównym błędem większości ludzi, ponieważ nawet przy odchudzaniu nie ma satysfakcji, bo na pewno nikt od tego nie stanie się młodszy. Psychologowie i dietetycy zalecają moralne motywowanie się faktem, że w wyniku utraty wagi organizm stanie się zdrowszy, procesy regeneracyjne zaczną w nim zachodzić szybciej i możliwe będzie zatrzymanie starzenia się komórek.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieje kilka niezmiennych zasad bezpiecznego odchudzania – tak, nie będzie to postępowało szybko, ale będzie prawidłowe i skuteczne.

Proces musi być stopniowy

Szybka utrata wagi jest zawsze „terapią” szokową dla organizmu. Nawet jeśli rezultaty rygorystycznej diety i nadmiernych ćwiczeń będą pozytywne, raczej nie będą powodem do radości. Faktem jest, że szybka utrata masy ciała powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu wszystkich narządów i układów wewnętrznych:

Nie możesz chodzić głodny

Głód działa destrukcyjnie na organizm i mogą rozpocząć się nieodwracalne procesy. W przypadku osób z chorobami tarczycy, patologiami przewodu żołądkowo-jelitowego, cukrzycą, gruźlicą taka utrata masy ciała jest surowo zabroniona, ponieważ może prowadzić do śmierci.

Całkowita odmowa jedzenia spowoduje utratę tłuszczu tylko o 20%, ale ilość soli, białek i wody zmniejsza się tak szybko i krytycznie, że prowokują:

• zaostrzenie wszystkich chorób przewlekłych;
• zmniejszona wydajność i aktywność umysłowa;
• regularne zawroty głowy aż do utraty przytomności, bóle głowy, wzrost ciśnienia krwi;
• wypadanie włosów, łamliwość płytek paznokciowych, próchnica zębów;
• problemy w funkcjonowaniu serca i układu naczyniowego;
• zmniejszone napięcie ścian naczyń, zaburzenia krążenia, drgawki kończyn dolnych.

Aby dowiedzieć się, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia, obejrzyj ten film:

Dodatkowe zasady

Oprócz powyższych podstawowych zasad istnieje szereg zaleceń ekspertów, których należy również przestrzegać:

• odmowa stosowania monodiet;
• połączenie niskokalorycznego odżywiania i umiarkowanej aktywności fizycznej;
• monitorowanie stanu zdrowia w trakcie procesu odchudzania;
• przestrzeganie reżimu picia - co najmniej 2 litry czystej wody dziennie, bez zastępowania jej kompotami, napojami owocowymi i herbatą.

Optymalne tempo utraty wagi to 4 kg miesięcznie, co będzie całkowicie bezpieczne dla zdrowia. Możesz szybko schudnąć 3-5 kg ​​w ciągu tygodnia, ale jest to niezwykle szkodliwe.

Czy można szybko schudnąć w domu?

Odchudzanie jest na tyle trudnym procesem, że lepiej zwrócić się o pomoc do dietetyka. Tylko specjalista może stworzyć właściwą dietę, wybrać umiarkowaną aktywność fizyczną, a wszystko to zostanie wykonane z uwzględnieniem ogólnego stanu zdrowia pacjenta. Jeśli musisz samodzielnie pozbyć się nadwagi w domu, będziesz musiał przestrzegać określonego planu.

Przede wszystkim konieczne jest dostosowanie diety i zostanie to zrobione prawidłowo, biorąc pod uwagę zalecenia lekarzy:

• Warto stworzyć tabelę, w której będziesz zapisywać dzienne jadłospisy oraz całkowitą kaloryczność potraw na dany dzień. Na początku taki „rytuał” będzie ciężarem, ale potem stanie się nawykiem, a już pierwsze efekty z pewnością staną się impulsem do dokładniejszego prowadzenia dokumentacji.
• Dzienne spożycie kalorii należy zmniejszać stopniowo i dostosowywać w miarę utraty wagi. Jeśli początkowo wszystko wynosiło 100 kg, to po 2 tygodniach może osiągnąć 95 i w tym przypadku do normalnego funkcjonowania organizmu potrzeba znacznie mniej kalorii.
• Posiłki powinny być ułożone według systemu ułamkowego - posiłki przyjmowane są 5-6 razy dziennie. Podczas jednego posiłku organizm może wchłonąć i przetworzyć na energię nie więcej niż 600 Kcal, cała reszta trafia do rezerw.

• Należy przestrzegać harmonogramu żywienia, to znaczy jeść codziennie o tej samej porze. To przyzwyczai organizm do prawidłowego i terminowego nasycenia, a nawet jeśli dieta zostanie pozostawiona bez jakiejkolwiek korekty, będzie można już schudnąć 3 kg w ciągu miesiąca.
• Kolacja powinna odbyć się nie później niż 4 godziny przed nocnym odpoczynkiem. Ten czas wystarczy, aby strawić jedzenie, przekształcić kalorie w energię i je przetworzyć.
• Należy całkowicie unikać przetworzonej żywności, a lepiej jeść ryby i mięso gotowane lub w całych kawałkach, grillowane. Ta metoda obróbki cieplnej żywności pozwala zaspokoić głód na 3 godziny, natomiast kotlety, klopsiki i kiełbaski zaspokajają głód maksymalnie na 2 godziny.
• Nie częściej niż raz na 10-14 dni należy umówić się na post. Nie oznacza to, że trzeba całkowicie rezygnować z jedzenia, ale takie dni można wykorzystać na monożywienie – np. jedz wyłącznie warzywa lub owoce, twaróg o zawartości maksymalnie 5% tłuszczu.
• Jako dodatek należy jeść wyłącznie warzywa na surowo, gotowane, duszone lub pieczone. Wyjątkiem są ziemniaki – powinno ich być jak najmniej w diecie.
• Przekąski mogą, a nawet powinny być obecne – zaspokajają nagłe uczucie głodu. Polecane są dla nich świeże owoce, orzechy i kandyzowane skórki cytrusów. Doskonałym rozwiązaniem byłoby zjedzenie przekąski na pół godziny przed głównym posiłkiem.
• Porcje powinny być małe. Objętość żołądka wynosi tylko 250 ml, całe „dodatkowe” jedzenie rozciąga ściany narządu i zwiększa apetyt.

Drugim krokiem na drodze do szczupłej sylwetki jest aktywność fizyczna. I muszą być obecne, ponieważ ciało powinno stać się nie tylko cieńsze, ale i ujędrnione. Bez sportu nie będzie można uzyskać doskonałych wyników, a zwiotczenie skóry i zwiotczenie sprawiają, że korekta odżywiania nie ma sensu - wygląd osoby tylko się pogorszy.

Nie każdy może uprawiać sporty wysiłkowe lub zbyt aktywne, dlatego przed rozpoczęciem procesu odchudzania warto poddać się klasycznemu badaniu u terapeuty i dowiedzieć się, jaka aktywność fizyczna będzie dostępna.

Te dwa kroki pomogą Ci schudnąć w domu bezpiecznie, stopniowo i ze stałymi, pozytywnymi wynikami.

Jak pozbyć się dodatkowych kilogramów w miesiąc

Lekarze ostrzegają, że w ciągu 30 dni można pozbyć się 4 – 5 kg nadwagi – jeśli mówimy o bezpiecznym odchudzaniu. Aby to zrobić, po prostu zrezygnuj z następujących pokarmów:

• tłuszcze zwierzęce, w tym margaryna i masło;
• podroby;
• „przysmaki” mięsne – boczek wędzony, kiełbaski, pasztety, konserwy, szynki;
• dowolna smażona ryba, niezależnie od zawartości tłuszczu;
• tłuste produkty mleczne - sery, śmietana, śmietana, mleko pełne, jogurty i tak dalej;
• chleb z dowolnej mąki, przygotowany na drożdżach;
• makaron;
• zbyt słodkie owoce, w tym te z puszki;
• słodkie napoje gazowane oraz;
• Ziemniak;
• cukier;
• wszelkie wyroby cukiernicze;
• fast food.

Ponadto należy stopniowo ograniczać ilość spożywanego jedzenia – po prostu za każdym razem wkładaj je na spodek coraz mniej.

Nawet rezygnacja z tych pokarmów spowoduje utratę wagi, ale jeśli taką korektę połączymy z przynajmniej umiarkowaną aktywnością fizyczną, proces ten będzie przebiegał szybciej. Wystarczy więcej chodzić, codziennie wykonywać 15-minutowe poranne ćwiczenia i skakać na skakance - 3-4 podejścia po 5 minut.

Szybkie pozbycie się zbędnych kilogramów w ciągu miesiąca jest możliwe, jednak będzie to działanie agresywne i na pewno szkodliwe dla zdrowia. „Mniej znaczy lepiej” – te słowa właśnie odzwierciedlają znaczenie stopniowej utraty wagi.

Jak schudnąć bez szkody dla osób powyżej 40 roku życia

W tym wieku rozpoczyna się proces starzenia się organizmu, który przeżywa prawdziwy szok, zanikają niektóre jego funkcje i zaczynają pojawiać się różne choroby narządów wewnętrznych. Bardzo często problemy zaczynają się już od syntezy hormonów i bez ustabilizowania tego procesu wszelkie próby odchudzania będą nie tylko bezużyteczne, ale w niektórych przypadkach wręcz niebezpieczne dla zdrowia.

• Zostać przebadanym. Lekarze będą w stanie zidentyfikować ukryte patologie, ocenić rzeczywisty stan zdrowia i na podstawie tej wiedzy stworzyć harmonogram stopniowej utraty wagi. Jest to konieczne także przy dalszym doborze ćwiczeń fizycznych – w przypadku chorób układu mięśniowo-szkieletowego i układu krążenia niektóre ćwiczenia są surowo zabronione.
• Przeanalizuj swoją dietę. Rozumie się, że należy wykluczyć z menu wszystko, co jest tłuste i wędzone - na przykład wieprzowinę zastąpić kurczakiem/indykiem, nie jeść szynki i wędzonego smalcu i tak dalej. Nawet mleko i fermentowane przetwory mleczne powinny mieć niską zawartość tłuszczu – nie stracą smaku, ale będą zdrowsze.
• Naucz się jeść małe porcje i często. Tak zwane posiłki frakcyjne nie tylko sprzyjają utracie wagi, ale także normalizują pracę jelit, stabilizują ciśnienie krwi i funkcjonowanie układu hormonalnego.
• Zajmuj się wychowaniem fizycznym. Zdecydowanie nikomu nie są potrzebne rekordy olimpijskie, można tańczyć, pływać w basenie, ćwiczyć, organizować regularne spacery, kręcić się.

O szybkiej utracie wagi po 40 latach nie można mówić! Agresywne diety mogą wywołać dramatyczne pogorszenie samopoczucia, a niektórzy naukowcy uważają, że w tym wieku mogą dać impuls do wystąpienia i dalszego rozwoju raka. Opinia jest oczywiście kontrowersyjna, ale nie warto ryzykować.

Jakie może być jednodniowe menu na bezpieczną utratę wagi po 40 latach:

• rano – 150 g płatków owsianych ugotowanych na wodzie z dodatkiem świeżych jagód lub owoców + 1 jajko na twardo + 50 g + kawa/herbata bez cukru;
• drugie śniadanie – 100 ml jogurtu naturalnego;
• dzień – 100 ml zupy jarzynowej + 70 g gotowanej zupy dietetycznej + 200 g sałatki ze świeżych warzyw z olejem roślinnym;
• podwieczorek – 100 ml jogurtu naturalnego lub kefiru;
• wieczór – 100 g gotowanej ryby + 150 g duszonych warzyw + herbata bez cukru.

Przy takim menu nie będzie uczucia głodu, a jeśli pojawi się silna ochota na słodycze, można zjeść 1-2 „kwadraciki” gorzkiej czekolady, ale tylko w pierwszej połowie dnia. Trzeba dużo pić - do 2 litrów czystej wody dziennie. Dietę tę można trzymać przez nieograniczony czas, jednak już po miesiącu warto włączyć do jadłospisu węglowodany złożone – np. ryż, kaszę jaglaną czy gryczaną.

Aby dowiedzieć się, jak kobieta może schudnąć po 40 latach, obejrzyj ten film:

Metody, które tylko szkodzą

Istnieje wiele opcji szybkiego odchudzania, niektóre z nich są dość zawodne, a nawet niebezpieczne dla zdrowia. Co może spowodować poważne szkody:

• Długotrwałe stosowanie różnych herbat „na odchudzanie/oczyszczenie”. Mają silne właściwości moczopędne i przeczyszczające, mogą powodować rozwój ciężkich chorób jelit i układu moczowego, zakłócać równowagę wodno-solną i prowadzić do problemów w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Takie napoje można spożywać wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza i w krótkich porcjach.
• Stosowanie „spalaczy tłuszczu” w postaci tabletek i napojów. Oczywiście chcesz schudnąć bez żadnego wysiłku, ale jest to niemożliwe! Spalacze tłuszczu agresywnie wpływają na procesy metaboliczne i wprowadzają organizm w stan szoku – dzieje się tak przy długotrwałym i niewłaściwym stosowaniu tego typu leków. Mogą pełnić funkcję asystentów, ale tylko w przypadku aktywnego uprawiania sportu.
• Nie należy stosować suplementów diety zawierających chrom lub garcinia cambogia. Według producentów takie produkty zmniejszają ochotę na słodycze i łagodzą wzmożony apetyt. W rzeczywistości składniki te mogą gwałtownie obniżyć poziom cukru we krwi, jednocześnie zaburzając produkcję insuliny przez trzustkę. Rezultat może być katastrofalny – progresja cukrzycy.

Odchudzanie bez szkody dla zdrowia jest możliwe tylko wtedy, gdy wszystko odbywa się „zgodnie z kanonami” żywienia. Lekarze od dziesięcioleci opracowują systemy żywienia i ćwiczeń fizycznych w celu utraty wagi, biorąc pod uwagę różne warunki zdrowotne i możliwości człowieka. Nie zaniedbuj zaleceń specjalistów, a wtedy będziesz mógł wyszczuplić sylwetkę i zachować zdrowie.

Przydatne wideo

Obejrzyj ten film o błędach podczas odchudzania:

Dzień dobry, drogie dziewczyny! Nadal mówimy o szybkiej utracie wagi, która jest tak pożądana dla płci pięknej. Pierwsze dwa artykuły na ten temat możesz przeczytać tutaj „” i tutaj „”. Dzisiaj w końcu opowiem Wam o Jak możesz schudnąć w ciągu miesiąca, ale bez szkody dla zdrowia? i wszystkimi konsekwencjami niskokalorycznych diet i strajków głodowych. Dlaczego schudnąć w miesiąc? Tak, ponieważ ten konkretny okres czasu będzie mógł pokazać Ci przynajmniej realne i wymierne rezultaty. Tydzień to za mało, aby osiągnąć wizualne zmiany, jeśli mówimy o prawidłowym i kompetentnym odchudzaniu. Dlatego już dziś przygotuj się na postrzeganie i przyswajanie informacji, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała bez szkody dla zdrowia.

A więc z poprzednich dwóch artykułów, w których przyjrzeliśmy się mechanizmowi odchudzania krok po kroku (ze względu na to, co tracimy na wadze w pierwszej kolejności, a co na końcu); dowiedziałeś się, jakie negatywne konsekwencje czekają wszystkich miłośników szybkiego odchudzania i wiele więcej, dowiedziałeś się wielu przydatnych informacji, które, mam nadzieję, przeanalizowałeś i wyciągnąłeś właściwe wnioski na temat chęci utraty 5-10 kg w tydzień.

Przejdźmy teraz do rozważenia podstawowych i najważniejszych wskazówek, które pomogą Ci nie obciążać organizmu. Od razu ostrzegam, że nie będzie tu mowy o żadnych 10 kg miesięcznie!

1. Stwórz deficyt kalorii

Zanim zaczniesz tracić na wadze, powinieneś przynajmniej trochę zrozumieć, co to jest deficyt I nadwyżka kalorii i jaki ma to wpływ na naszą wagę?

 Na przykład:

 Deficyt kalorii– ma to miejsce, gdy wydajesz więcej kalorii (energii) niż zużywasz w pożywieniu. Przy deficycie kalorii organizm traci na wadze.

 Nadwyżka kaloryczna- ma to miejsce wtedy, gdy liczba kalorii pochodzących z pożywienia jest większa niż ich wydatek. Gdy występuje nadwyżka kaloryczna, organizm przybiera na wadze.

Na tej podstawie okazuje się, że aby zacząć spalać tłuszcz i tracić na wadze, musimy stworzyć deficyt kaloryczny, czyli zacząć wydawać więcej energii, niż otrzymujemy z pożywienia. Ale deficyt ten nie powinien być zbyt duży. Optymalna liczba to 10-20%, nie więcej.

Jak to osiągnąć, przeczytaj poniższe porady.

1. Nabrać formy

Jeśli wyznaczyłeś sobie cel schudnąć w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia, i w taki sposób, że po tym okresie będziesz mile zadowolony z wyniku, to oczywiście nie można obejść się bez dodatkowej aktywności fizycznej. To fitness, bez względu na wszystko: czy to grupowe zajęcia pilates, czy zajęcia na siłowni, czy trening w domu z pomocą, czy też samodzielny trening poprzez wideo w Internecie, zapewni Ci niezbędny deficyt kalorii, o którym mówiłem o wyższym. Ale na tym korzyści płynące z fitnessu się nie kończą.

Na przykład trening siłowy na siłowni połączony z cardio może znacząco wpłynąć na metabolizm, zwiększając go kilkakrotnie , I wywołać reakcję hormonalną w organizmie , uruchamiając jednocześnie procesy anabolizmu (wzrostu mięśni) i spalania tkanki tłuszczowej.

Na poniższej infografice możesz zobaczyć niektóre pozytywne aspekty treningu siłowego i aerobowego.

Ryż. 1 Korzyści z fitnessu

Radzę więc uwzględnić w swoim planie odchudzania zajęcia fitness, gdyż odpowiednie odżywianie w połączeniu z regularnymi treningami na 100% da dobre rezultaty, a pod koniec miesiąca na pewno zobaczysz na swojej wadze długo wyczekiwany minus.

1. Jedz mniejsze posiłki i nie opuszczaj posiłków

Jeśli chcesz schudnąć nie przez mięśnie, ale przez tkankę tłuszczową, to musisz się tego trzymać i nie pomijać posiłków. Odżywianie frakcyjne oznacza obecność 5-6 posiłków (3 główne i 2 przekąski). Jeśli wcześniej jadłeś 2 razy dziennie, teraz musisz całkowicie odbudować swoje ciało na nową dietę. Jeśli trudno ci to zrobić od razu, zacznij od 4 technik i stopniowo zwiększaj do 6. Ale musisz zrozumieć, że jeśli jesz 6 razy dziennie, to porcje powinny być małe (średnio każda to 250-300 kcl). Całą dzienną dawkę kalorii należy podzielić równo na wszystkie posiłki w ciągu dnia. Przekąski mogą zawierać nieco mniej kalorii, a dania główne nieco więcej.

Możesz pobrać przykładową dietę ułamkową na tydzień.

1. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na BZHU

Odpowiadając na pytanie, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia, tutaj oczywiście nie może zabraknąć faktu, że dieta ZDROWEJ osoby powinna zawierać WSZYSTKIE podstawowe składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm, są to BIAŁKA, TŁUSZCZE I WĘGLOWODANY.

Tak naprawdę prawidłowe odchudzanie, które nie prowadzi do zaburzeń metabolicznych i nie wpływa w żaden sposób negatywnie na nasze zdrowie, nie jest takie proste do osiągnięcia. Oczywiście, większą przyjemność mentalną odczuwasz, gdy przegrywasz w ciągu tygodnia Waga 7 kg, siedząc na diecie niskokalorycznej (całkowicie niezbilansowanej), niż stracisz tylko 1 kg tygodniowo, spożywanie posiłków pełnowartościowych i ułamkowych, z uwzględnieniem dziennej normy BZHU. Tak, jest to trudne moralnie i psychologicznie, nikt z tym nie dyskutuje.

Ale w pierwszym przypadku te 7 kg zwrócisz bardzo szybko, gdy tylko wrócisz do poprzedniej diety, która była przed dietą, w drugim przypadku będziesz dalej chudnąć w przyszłym tygodniu, a w trzecim , a w czwartym, utrata kilogramów nie będzie już Ci przeszkadzać. Jeśli zatem myślimy o odchudzaniu w dłuższej perspektywie, to zdecydowanie zwycięstwem jest tutaj zbilansowana dieta, w której białka, tłuszcze i węglowodany są obecne w diecie w wystarczających ilościach.

1. Unikaj spożywania cukru w ​​jakiejkolwiek postaci

Przypomnę Ci, że Twoim celem jest schudnąć w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia, a kiedy mówimy o zdrowiu, wzmianka o cukrze byłaby tutaj niewłaściwa, nie mówiąc już o jego wewnętrznym zastosowaniu. Poniższy obrazek pokazuje wszystkie szkody, jakie wynikają z nadużywania cukru i produktów zawierających cukier: ulubione przez wszystkich (batony, cukierki, ciasta, ciasta), wypieki, płatki fitness, glazurowane twarogi itp.

Ryż. 2 Konsekwencje spożycia cukru

Dlatego należy całkowicie WYKLUCZYĆ spożycie cukru w ​​jakiejkolwiek postaci!

1. Preferuj produkty białkowe i warzywa

Po drugie, białka wymagają do strawienia więcej kalorii niż te same tłuszcze i węglowodany razem wzięte. Oznacza to, że po zjedzeniu pokarmów białkowych nasz organizm zmuszony jest wydać więcej kalorii na wchłanianie białek niż na wchłanianie węglowodanów i tłuszczów, podczas gdy w tym czasie możemy po prostu leżeć na kanapie i czytać książkę.

Po trzecie, u osób ćwiczących zapotrzebowanie na białko jest znacznie większe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia, ze względu na zwiększoną aktywność fizyczną. Ma to związek z naszymi mięśniami. Im więcej masy mięśniowej ma dana osoba, tym więcej białka potrzebuje do jej utrzymania. A im większa masa mięśniowa, tym szybciej następuje proces odchudzania, tak wszystko jest ze sobą powiązane. Dlatego osoba aktywna i odchudzająca się musi jeść białko.

Otóż, aby proces trawienia białek przebiegał pomyślnie i bez żadnych trudności, do porcji białek należy dodać porcję warzyw. Błonnik zawarty w warzywach sprawi, że bolus pokarmowy przejdzie bez trudu przez przewód pokarmowy, nie powodując przy tym trudności trawiennych.

1. Śpij co najmniej 7-8 godzin dziennie

Aby proces odchudzania przebiegał w jak najbardziej komfortowych dla Ciebie warunkach i przy zerowych stratach dla zdrowia, musisz pozwolić swojemu organizmowi na pełną regenerację i odpoczynek. To najlepszy sposób na pełny i zdrowy sen trwający 7-8 godzin.

Musisz iść spać nie później niż o 12:00 w nocy, ponieważ od 12 do 2 w nocy wytwarzany jest hormon wzrostu, somatotropina, który jest głównym hormonem spalającym tłuszcz w naszym organizmie. Jego szczyt przypada właśnie na te godziny nocne, zatem jeśli o wskazanej porze znajdziemy się w głębokiej fazie snu, to – jakkolwiek paradoksalnie to brzmi – śpimy i tracimy wagę podczas snu(ryc. 3) .

Ryż. 3 Poziom hormonu wzrostu w zależności od pory dnia

1. Pij dużo czystej, surowej wody

Woda jest Twoim najlepszym pomocnikiem w odchudzaniu. Jeśli wyznaczyłeś sobie cel schudnąć w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia, wtedy pomoże Ci w tym woda wraz z ćwiczeniami i właściwym odżywianiem. Nie należy lekceważyć roli wody w tej trudnej materii. Norma czystej wody pitnej dla zwykłego człowieka wynosi 1,5-2,5 litra dziennie, a dla ćwiczącego norma ta wzrasta o kolejny 1 litr. Nakręciłem nawet film o tym, jak prawidłowo pić, aby schudnąć, jeśli jesteś zainteresowany, możesz go obejrzeć:

1. Jedz 3-4 godziny przed snem

Dzieje się tak za sprawą naszego hormonu wzrostu, o którym pisałam w pozycja nr 7. Hormon somatotropowy to bardzo specyficzny hormon, który nie zawsze jest aktywny od 12 do 3 w nocy, ale tylko wtedy, gdy poziom cukru we krwi jest bardzo niski, dzieje się to dokładnie wtedy, gdy minie wystarczająca ilość czasu od posiłku, czyli od 2 godzin lub więcej ( Ryc. 4). W tym czasie insulina spełnia swoją główną funkcję: transportuje glukozę do komórek naszego organizmu (ryc. 5), po czym znacząco spada poziom cukru we krwi, a są to idealne warunki do uwolnienia naszego hormonu wzrostu.

Z tego powodu zjedzenie kolacji na 3-4 godziny przed snem da Ci możliwość niezakłóconej aktywacji procesów spalania tłuszczu w organizmie w nocy.

Drugą kwestią, którą chciałbym powiedzieć w ramach tej rady, jest to, że w przypadku kolacji i późnej kolacji należy preferować odżywka białkowa z porcją warzyw o niskiej zawartości skrobi . Odpowiedź na to pytanie da Ci poniższy obrazek:

Ryż. 5 Odpowiedź insuliny na spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów

Faktem jest, że insulina jest wytwarzana do każdego pożywienia, które dostaje się do naszego organizmu, natomiast w przypadku białek (domyślnie wieczorem wykluczamy tłuszcze) insulina jest wytwarzana w mniejszym stopniu. Z tego powodu późne posiłki nie powinny zawierać węglowodanów, lecz składać się wyłącznie z produktów białkowych (twarożek, białka jaj, pierś z kurczaka, koktajl proteinowy) i warzyw (głównie zielonych warzyw i ziół).

1. Nie skupiaj się na utracie wagi

I ostatnia rada, jaką chcę Wam dać, drogie dziewczyny, brzmi: NIE KONCENTRUJ SIĘ NA UTRACIE WAGI i nie rób z tego wydarzenia głównego celu swojego życia! Jeśli obsesyjnie myślisz o swojej wadze, odżywianiu, codziennych ćwiczeniach, kilka razy dziennie wchodzisz na wagę i mierzysz się miarką, to zapewniam Cię, że bardzo szybko się „wypalisz” i po prostu się zmęczysz tego obrazu życia.

Nie musisz tego wszystkiego robić! Wystarczy postępować zgodnie z zaleceniami, które znalazłaś w tym artykule i nie sprawić, by odchudzanie stało się obsesją, która nie pozwala się zrelaksować i utrzymuje cały czas w napięciu psycho-emocjonalnym.

Wyczerpanie psychiczne jest gorsze niż jakiekolwiek przetrenowanie, pamiętaj o tym!

Wypełnij swoje życie radosnymi chwilami dla Ciebie: słuchaj ulubionej muzyki, spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną, baw się ze swoim zwierzakiem - a wtedy proces odchudzania stanie się dla Ciebie jeszcze przyjemniejszy i łatwiejszy!

Z poważaniem, Janelia Skripnik!