เป็นไปได้ไหมที่จะกระชับรูปร่างของคุณที่บ้าน? วิธีเสริมสร้างและกระชับร่างกายของคุณที่บ้าน

ฉันดีใจที่ได้ต้อนรับคุณเข้าสู่บล็อกของฉัน ในฤดูร้อน การว่ายน้ำในแม่น้ำหรือในทะเลสามารถช่วยเราได้ คุณรู้สึกสบายใจที่ไปถึงที่นั่นไหม? หลังจากคลอดบุตร ฉันรู้สึกไม่สบายตัวบ้าง แต่อย่างไรก็ตาม ฉันพยายามหลีกเลี่ยงการสวมชุดว่ายน้ำที่เปิดเผยและชายหาดที่มีผู้คนพลุกพล่าน ฟังดูคุ้นเคยใช่ไหม? มาปั๊มคอมเพล็กซ์ของเราเป็นกล้ามเนื้อกันเถอะ? วันนี้มาพูดคุยกันว่าการออกกำลังกายเพื่อรูปร่างกระชับแบบใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ฉันจะทำให้คุณมีความสุขทันที ในสัปดาห์แรกของการฝึก ร่างกายจะกระชับขึ้น! ความลับคืออะไร? การออกกำลังกายช่วยให้เลือดไหลเวียนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหมายถึงออกซิเจนไปยังเซลล์ทั้งหมด และในสัปดาห์แรก - 10 วัน ผลการกระชับที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดก็เป็นไปได้ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใดก็ตาม

ฉันไม่ได้อ้วน ตรงกันข้าม น้ำหนักของฉันหลังคลอดคือ 44 กก. แต่ฉันดูอ่อนแอ ไม่มีก้น หน้าท้องส่วนล่างยื่นออกมา และโดยทั่วไปฉันก็เงียบกับท่าทางของตัวเอง คนรู้จักทุกคนต่างพูดว่า “โอ้พระเจ้า ผอมขนาดนี้เป็นไปได้เหรอ” เป็นต้น ฉันตัดสินใจกระชับร่างกายเพื่อให้ทั้งผิวหนังและกล้ามเนื้อกระชับขึ้น แต่เนื่องจากฉันมีลูกและมีเวลาให้ตัวเองน้อยมาก ฉันจึงต้องออกกำลังกายอย่างรวดเร็วแต่ได้ผล 5 นาที และฉันก็พบระบบดังกล่าวสำหรับตัวเอง เพียง 3 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณกระชับและนำร่างกายของคุณเข้าสู่รูปร่างอันศักดิ์สิทธิ์ ฉันพิมพ์ปฏิทิน - ตัวกระตุ้นและตัวควบคุมซึ่งคุณจะพบด้านล่างและเริ่มทำงานตามกำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ร่างกายของฉันไม่เพียงแต่กระชับขึ้นเท่านั้น แต่หน้าท้องของฉันก็มองเห็นได้ด้วย

จะเริ่มตรงไหน

เลิกงานบ้านและดูแลร่างกายของคุณ ก่อนอื่น มาทำงานเกี่ยวกับแรงจูงใจกันก่อน แค่ต้องการอย่างเดียวไม่พอ ต้องสร้างประโยคที่ชัดเจนในหัว เหตุผลที่คุณควรทรมานตัวเองด้วยการฝึกฝน

ไปเลย? จุดสูงสุดของการฝึกควรเกิดขึ้นในช่วงกลางของรอบ ในตอนเริ่มต้นและตอนท้าย (ก่อนมีประจำเดือนและทันทีหลังจากนั้น) ภาระเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายใดๆ คุณควรวอร์มกล้ามเนื้อให้ทั่วถึง เหมาะกับสิ่งนี้ กระโดด เต้น ปั่นจักรยาน วิ่งเบาๆ โยกเด็กเข้านอนก่อนนอน (จากซีรีส์ )))

นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน แต่มีข้อกำหนดเบื้องต้น - การวอร์มอัพควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที ยิ่งมากก็ยิ่งดี หลังจากการอบอุ่นร่างกาย 20 นาที เราก็เริ่มปั๊มกล้ามเนื้อ

ตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรวบรวมแบบฝึกหัดทั้งหมดไว้ในระบบและปฏิบัติตาม ฉันใช้ปฏิทินที่ทำเครื่องหมายว่าการออกกำลังกายประสบความสำเร็จทุกวัน รูปภาพสามารถคลิกได้

มีอะไรที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับเรื่องนี้:

1. หากคุณแขวนไว้ในที่ที่มองเห็นได้ คุณคงไม่ลืมเรื่องการออกกำลังกายเลย
2. การออกกำลังกายใช้เวลาเพียง 2 - 5 นาที แม้แต่คนที่ยุ่งที่สุดและขี้เกียจที่สุดก็สามารถจัดการได้
3. แบบฝึกหัดนี้ได้รับการคัดเลือกในลักษณะที่ไม่ทำให้ร่างกายของคุณผอมเพรียวและฟิตได้ 100% ภายในหนึ่งเดือนและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัม
4. ทุกเดือนที่คุณเริ่มต้นใหม่ กล้ามเนื้อจะไม่สูญเสียไป และคุณจะสามารถ "พัก" ได้สักหน่อย

คุณควรออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อกระชับร่างกาย?

ชุดแบบฝึกหัดคงที่เหมาะสำหรับเป้าหมายของเรา ก็สามารถทำได้ที่บ้าน แต่ละอันได้รับการออกแบบมาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะหรือบริเวณที่มีปัญหาของร่างกาย แต่การทำมันค่อนข้างยาก

“ไม้กระดาน” เราจะอยู่ที่ไหนถ้าไม่มีมัน?

“ไม้กระดาน” จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง แขน หน้าท้อง ก้น หน้าอก และน่อง เป็นเรื่องยากมากที่จะทำ โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ แต่สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอและในไม่ช้าคุณก็จะเลิกพองเหมือนหัวรถจักรที่ไม่พอใจขณะออกกำลังกายนี้

• เข้านอนคว่ำหน้า;
• รองรับแขนงอที่ข้อศอก (ในตอนแรก) จากนั้นเหยียดแขนออก
• แช่แข็งเป็นเวลา 30-40 วินาที (ค่อยๆ เพิ่มเป็น 1 นาที จากนั้นเพิ่มช่วงเวลาเป็น 3 นาที)

ขึ้นอยู่กับคุณว่าคุณจะใส่ชุดสวยได้เร็วแค่ไหน ระบบนี้ใช้งานได้ 3 เดือน ฉันยอมรับว่าฉันขี้เกียจและผ่อนคลาย ตอนนี้ฉันต้องการกำหนดงานใหม่สำหรับตัวเอง - นั่นคือการเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้เพราะวลีจากเพื่อนบ้านที่ว่า "ฉันต้องกินมากกว่านี้" ยังคงหลอกหลอนฉันมาจนถึงทุกวันนี้ ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจเข้าสู่ประเภทที่ 3 ของคนที่ไม่เรียกว่าอ้วนหรือผอม แต่จะเพิ่มเติมในภายหลัง

เมื่ออายุมากขึ้น เมื่อไม่มีการออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียโทนสี น้ำหนักส่วนเกินจะปรากฏขึ้น และผิวหนังจะหย่อนคล้อย เหตุผลทั้งหมดนี้กำหนดความเกี่ยวข้องของหัวข้อซึ่งเกี่ยวข้องกับวิธีกระชับร่างกายที่บ้านอย่างรวดเร็ว เพื่อให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการ แนวทางบูรณาการเป็นสิ่งสำคัญ งานหลัก: กีฬา โภชนาการ ขั้นตอนความงาม

เป็นไปได้ไหมที่จะกระชับร่างกายของคุณที่บ้าน?

หากคุณปฏิบัติตามกฎที่มีอยู่ทั้งหมด คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่ดีภายในไม่กี่เดือน ความสม่ำเสมอและวินัยมีความสำคัญอย่างยิ่ง

วิธีกระชับร่างกายที่บ้าน:

1. ในกระบวนการลดน้ำหนักและเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ดังนั้นคุณจะต้องพิจารณาอาหารของคุณใหม่ทั้งหมด คุณควรงดของหวาน อาหารมันๆ แป้ง อาหารรมควัน ฯลฯ ตลอดไป จำเป็นต้องรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ และดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตร
2. ในการบรรลุความสำเร็จ การออกกำลังกายที่ช่วยกระชับร่างกายที่บ้านก็มีความสำคัญไม่น้อย ทางออกที่ดีที่สุดคือการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักได้จำนวนมากโดยใช้ดัมเบลล์ เป็นการดีกว่าถ้าจะสร้างแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนที่คุณชอบ ส่วนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นสามารถกระโดด วิ่ง ฯลฯ แนะนำให้ออกกำลังกายวันเว้นวัน
3. องค์ประกอบอีกประการหนึ่งที่ช่วยปรับปรุงผลลัพธ์คือขั้นตอนเครื่องสำอางต่างๆ คุณควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการอาบน้ำฝักบัวสีตัดกันซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรง นวดและพอกตัวแบบต่างๆ ใช้ครีมและการเยียวยาพื้นบ้าน

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ระเบียบวินัยมีความสำคัญอย่างยิ่ง ดังนั้นเพียงเรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม แล้วผลลัพธ์จะทำให้คุณพึงพอใจอย่างแน่นอนในอนาคตอันใกล้นี้

คุณต้องการที่จะกระชับร่างกายของคุณที่บ้าน? เราคิดเกี่ยวกับมัน วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น? หรือคุณไม่ได้อ้วนเกินแต่อยากกำจัดไขมันบริเวณที่มีปัญหา?

วันนี้เรานำเสนอข้อมูลอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การกำจัดไขมัน บริเวณที่มีปัญหา สร้างร่างกายโล่งใจและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พบวิทยานิพนธ์ทั้งหมดนี้แล้วบนเว็บไซต์ของเราในบทความต่าง ๆ แต่ในรูปแบบที่จัดระเบียบข้อมูลจะเข้าถึงและเข้าใจได้มากขึ้น

วิธีกระชับร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน: หลักการพื้นฐาน

บทความนี้ควรค่าแก่การอ่านสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน ฉันต้องการปรับปรุงคุณภาพร่างกายของฉัน- ก่อนอื่น เรามากำหนดหลักการพื้นฐานของการสร้างไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายกันก่อน หากปราศจากความเข้าใจ เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถ:

1. กฎหลักในการกำจัดไขมัน: บริโภคให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ตลอดทั้งวัน นั่นคือคุณต้องรักษาการขาดดุลแคลอรี่ ถึงแม้จะไม่ต้องลดน้ำหนักแต่แค่ต้องกำจัดไขมันบริเวณที่มีปัญหาก็ควรทานอาหาร แคลอรี่น้อยลงมากกว่าที่คุณใช้จ่ายต่อวัน

2. การออกกำลังกายช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้ (300-600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับโปรแกรม) แต่ถ้าคุณกินพูดประมาณ 3000 kcal ต่อวัน น้ำหนักก็เพิ่มขึ้น โดยไม่คำนึงถึงการฝึกอบรม- โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายไม่ใช่ยาครอบจักรวาล ขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ:

• คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายเลย
• คุณสามารถอ้วนและเพิ่มน้ำหนักได้แม้จะฝึกก็ตาม

3. การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีความยืดหยุ่น และกระชับร่างกาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการขาดสารอาหารจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ นี่เป็นกระบวนการคู่ขนานสองกระบวนการ ไขมันไม่ได้ถูกแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ.

4. คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ คุณภาพร่างกายจะดีขึ้น คุณจะมีหน้าท้องที่แข็งกระด้าง ก้นกระชับ และแขนกระชับ และสิ่งนี้สามารถบรรลุผลได้อย่างง่ายดาย และที่บ้าน.

สถานการณ์ที่ 2

คุณไม่ได้วางแผนที่จะลดน้ำหนัก คุณมีรูปร่างที่ดีอยู่แล้ว คุณไม่มีไขมันสะสมที่ชัดเจน แต่คุณต้องการปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกาย

เป้าหมายของคุณ:เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับร่างกายทำให้มีความยืดหยุ่น

สถานการณ์ที่ 3

คุณเป็น ectomorph ทั่วไปที่มีร่างกายผอมเพรียวโดยไม่มีน้ำหนักเกินสักออนซ์

เป้าหมายของคุณ:ปั๊มขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อและแกะสลัก

คำแนะนำ:ไปยิมเพื่อยกของหนัก กินแคลอรี่ส่วนเกินและได้รับโปรตีนเพียงพอ หลังจากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว ให้เปลี่ยนไปใช้การตัดเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน หากคุณไม่ต้องการไปยิม ตัวเลือกที่สะดวกที่สุดคือการซื้อ บาร์เบลล์พร้อมชุดจาน- บาร์เบลล์จะช่วยให้คุณออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมดที่บ้านได้ และดัมเบลจะเข้ามาแทนที่น้ำหนัก คุณยังสามารถใส่ใจกับโปรแกรมได้

สำหรับแต่ละคน แต่จะกระชับร่างกายโดยรวมอย่างไรให้มีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ?

เมื่อพิจารณาถึงโปรแกรมสามสัปดาห์ของ Jeanette Jenkins ผู้ฝึกสอน American Hollywood ก็สามารถสังเกตได้ว่าเหมาะสำหรับรูปร่างใด ๆ และช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน

การสร้างรูปแบบประติมากรรมที่สมบูรณ์แบบไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม นอกจากจะทำให้ร่างกายกระชับแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณรู้สึกดีอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้วสุขภาพจิตก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าสุขภาพกาย เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณมองเห็นตัวเองไม่เพียงแต่ในรูปของ "ความงามแบบฮอลลีวูด" เท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ความสบายใจทางจิตใจอีกด้วย

ข้อดีของโปรแกรมกระชับสัดส่วนคือการได้รับพลังงานมากขึ้น เสริมสร้างความแข็งแกร่ง สุขภาพ... ตัวเลือกแผนการออกกำลังกายหลายแบบให้คุณเลือกแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ: ตั้งแต่รุ่นเบาไปจนถึงปานกลางและสูง

โปรแกรมนี้ยังดีสำหรับการกลับคืนสู่รูปร่างหลังจากไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ช่วยให้กลับไปสู่นิสัยการออกกำลังกายแบบเดิมๆ

วิธีกระชับร่างกายที่บ้านโดยไม่ทรมานตัวเอง

“กุญแจทอง” เหล่านี้เปิดเผยความลับที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสะดวกสบายและออกกำลังกายที่บ้าน () ได้อย่างสนุกสนาน เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและมีรูปร่างได้คุณต้องปฏิบัติตามกฎ:

1) อย่าหยุดกิน! การได้รับแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการคือเชื้อเพลิงที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น อย่าลืมกินอาหารคุณภาพดีแคลอรี่ต่ำ 5-6 ครั้งต่อวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และไม่รู้สึกไม่สบายจากความหิว

2) เลือกคาร์โบไฮเดรตช้า ไม่รวมอาหารประเภทแป้ง (มันฝรั่ง ขนมปัง ขนมอบ และพาสต้า) แทนที่ด้วยผัก ผลไม้ และธัญพืช บรรทัดฐานของ WHO สำหรับการรับประทานอาหารประจำวันคือคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เพื่อให้ได้พลังงานสูงสุดสำหรับการฝึกและรู้สึกสบายตัว

3) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอในอาหารของคุณ: น้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด พวกเขาไม่เพียงแต่เป็นแหล่งแคลอรี่ในการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นสื่อสำหรับวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมัน ซึ่งช่วยสร้างความยืดหยุ่นของผิวหนัง เล็บที่แข็งแรง และความหนาของเส้นผม นอกจากนี้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดและกระตุ้นกระบวนการสลายไขมันจากการจัดเก็บ มาตรฐาน WHO แนะนำให้ใช้สูตรอาหารประจำวัน: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (ผู้ฝึกสอนฟิตเนสอนุญาตให้คุณลดปริมาณลง 10-20% และกินไขมันเพื่อสุขภาพอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ความงามของผู้หญิงขึ้นอยู่กับการบริโภคสารอาหารสำคัญนี้ในปริมาณที่เพียงพอ

4) อย่าลดอาหารที่มีโปรตีนในอาหารของคุณ! เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อช่วยรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักอย่างมากจะกระตุ้นการสลายของเนื้อเยื่อ (การสลายตัว) ซึ่งเป็นกระบวนการที่แสดงออกทางสายตาในกล้ามเนื้อและผิวหนังที่หย่อนคล้อย ส่งผลให้คุณมีร่างกายที่หย่อนยานได้ โปรตีนลิวซีนที่พบในเวย์ ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์ และผลิตภัณฑ์นมต่างๆ ส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันตามมาตรฐานของ WHO ไม่ควรเกิน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แต่ในกรณีของอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถเพิ่มเป็น 2-2.5 กรัมได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง

5) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความชุ่มชื้นของเนื้อเยื่อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับน้ำ 75-80% และการขาดน้ำจะเร่งการทำลายล้าง ระดับความชุ่มชื้นของเนื้อเยื่อและความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่เหมาะสมที่สุดจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (คอลลาเจนและอีลาสติน) กฎสำหรับการดื่มน้ำจะกล่าวถึงโดยละเอียดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในบทความหลายชุด:

6) ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วง! คุณจะไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระยะยาวเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ (โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) หากคุณใช้การฝึกแบบเป็นช่วงแทนการฝึกแบบต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น การวิ่งที่รวดเร็วและเข้มข้น - 1 นาที และในอีกสองสามนาทีข้างหน้า - การชะลอตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป และอีก 10 ครั้งในบทเรียนครึ่งชั่วโมง ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งจะดีกว่า หลักการเดียวกันนี้สามารถใช้ในพิลาทิส การเร่งความเร็วและลดแรงต้าน ในการเดิน - การปรับจังหวะและในการฝึกความแข็งแกร่ง การเล่นด้วยน้ำหนัก

7) คุณจะไม่เป็น "ชวาร์ซเนกเกอร์"! รูปร่างของนักเพาะกายนั้นเกิดขึ้นได้จากโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากในยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวัน โภชนาการการกีฬาแบบพิเศษ และยาที่พัฒนาขึ้นเฉพาะบุคคลหลากหลายชนิดภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ โหลดเบาและปานกลางที่ช่วยกระชับร่างกายได้อย่างรวดเร็วไม่ทำให้กล้ามเนื้อบวม! การฝึกความแข็งแกร่งช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ และยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ เร่งการเผาผลาญแคลอรี่ และนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

8) โหมด สถานการณ์ที่ตึงเครียดจะเพิ่มการสังเคราะห์ฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งกระตุ้นการสะสมของไขมันในร่างกายและกระบวนการสลายกล้ามเนื้อ การนอนหลับที่เพียงพอ การบำบัดน้ำ (รวมถึงการอาบน้ำเย็นหรือสวนล้างรถ) การเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ อารมณ์เชิงบวก การเล่นนอกบ้าน - สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยที่ส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลและผลการฝึกอบรม

9) การนวดช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อและการส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นและกระชับ

10) องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายแข็งแรงคือแรงจูงใจ เพื่อให้ได้รูปร่างที่กระชับในหนึ่งเดือน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อยืดหยุ่น คุณต้องปรับตัวให้เข้ากับการเพิ่มน้ำหนักของดัมเบล ระดับความตึงเครียด ความอดทนและความเร็ว เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ เป็นต้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเปลี่ยนการเคลื่อนไหว การฝึกและการออกกำลังกาย ควบคุมการกระทำของกล้ามเนื้อทั้งหมด และรวมองค์ประกอบต่างๆ ในงานของคุณที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ร่างกายของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงจนกว่าคุณจะอยากมีรูปร่างที่กระชับและกระชับ!

สูตรสู่ความสำเร็จ: ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายแบบเล่นกีฬาเป็นประจำร่วมกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีรับประกันสุขภาพที่ดีเยี่ยมและคำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่ดีเยี่ยม

วิธีกระชับร่างกายที่บ้าน? ผู้เขียนโปรแกรมแนะนำให้นำดัมเบลล์สองประเภทจากอุปกรณ์ที่สอดคล้องกับสมรรถภาพทางกายของแต่ละบุคคล: เบา (น้ำหนัก 1.5-2.5 กก.) และขนาดกลาง (จาก 3-3.5 กก. ถึง 5 กก.) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายทั้งหมดที่กล่าวถึงด้านล่างนี้จะต้องทำตามลำดับที่แนะนำ (เราทำซ้ำหลักสูตร 7 วันสามครั้ง):

วันที่ 1: คาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อ
วันที่ 2: คอมเพล็กซ์ A และ C;
วันที่ 3: คาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อ
วันที่ 4: คอมเพล็กซ์ B และ C;
วันที่ 5: คอมเพล็กซ์ A และการยืดกล้ามเนื้อ
วันที่ 6: คอมเพล็กซ์ B และ C;
วันที่ 7: พักผ่อนและฟื้นฟู

หากคุณต้องการกระชับร่างกายใน 2 สัปดาห์และคุณมีระดับการฝึกที่เพียงพอ คุณสามารถออกกำลังกายในระดับที่ซับซ้อนมากขึ้นและได้ผลลัพธ์ที่ต้องการใน 14 วัน

สำหรับผู้เริ่มต้นหรือเด็กผู้หญิงที่เริ่มเรียนหลังจากหยุดพักไปนาน จะดีกว่าถ้าใช้การฝึกแบบเบาพร้อมเสริมความแข็งแกร่งเพิ่มเติม แต่กระบวนการฝึกจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน

โปรแกรมซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อรูปร่างที่กระชับ ประกอบด้วยการออกกำลังกายหลัก 4 ท่า โดย 3 ท่าเป็นการฝึกความแข็งแกร่งและอีก 1 ท่าเป็นแบบคาร์ดิโอ

คอมเพล็กซ์ A: อก, ไทรเซบ และหลัง

ดำเนินการ 4 ครั้งหรือในโหมดขั้นสูง – 6 ครั้ง

1. คอมโบแพลงค์ (ไหล่ หน้าอก ไขว้ และหน้าท้อง)

วางมือบนพื้นโดยให้กว้างกว่าไหล่ (SH) และหัวเข่า รักษาร่างกายให้เกร็งเป็นเส้นตรงตั้งแต่ด้านหลังศีรษะจนถึงส้นเท้า โดยวาดกล้ามเนื้อหน้าท้อง งอข้อศอกเป็นมุมฉาก ลดตัวลง จากนั้นเหยียดแขนขึ้นและลุกขึ้น (ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง)

หลังจากวิดพื้นครั้งสุดท้ายเสร็จแล้ว ให้เหยียดขาของคุณเป็นเส้นตรง กระชับหน้าท้อง ยืดหลังให้ตรง และจับไม้กระดานไว้ 30 วินาที

เพื่อเพิ่ม: วิดพื้นและแพลงก์เต็มที่ – 60 วินาที

สิ่งสำคัญคือต้องรู้: และ.

2. อก (ไหล่และอก)

นอนหงายบนพื้น งอเข่า ถือดัมเบลล์บนแขนที่เหยียดออก ฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆ กางแขนไปด้านข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วหยุดห่างจากพื้น 2-3 ซม. บีบน้ำหนักกลับไปที่ IP (เราดำเนินการซ้ำ 15 ครั้ง)

หยิบดัมเบลล์เบา ๆ ทันทีและทำซ้ำ 10 ครั้งขึ้นไป

เพื่อเพิ่ม: ทำซ้ำ 25 ครั้งด้วยดัมเบลขนาดกลาง (3.5-5 กก.)

3. Reverse Lunge (ก้น, ท่าสี่ส่วน, ลูกหนู, เอ็นร้อยหวาย)

ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่บนไหล่เราถือดัมเบลล์เบา ๆ ไว้ในมือของคุณงอข้อศอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เราเหวี่ยงขาขวาไปข้างหลังโดยย่อลงไปที่เข่า ในเวลาเดียวกัน ให้งอเข่าซ้ายเป็นมุมฉากโดยให้อยู่เหนือข้อเท้า เรากลับมาที่ IP โดยถ่ายน้ำหนักตัวผ่านส้นเท้าซ้ายโดยนำเข่าขวามาอยู่ในระดับสะโพก เราออกกำลังกายซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นขาอีกข้าง

เพื่อเพิ่ม: เราใช้ดัมเบล "ขนาดกลาง" หรือทำซ้ำ 25 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

4. สควอท/ท่านั่งเก้าอี้ (ก้น ท่าสี่ส่วน ไบเซป ต้นขา)

ยืนโดยให้เท้าวางบนไหล่ โดยถือดัมเบลล์น้ำหนักเบาไว้บนไหล่ ขณะนั่งยองๆ ให้ดันบั้นท้ายไปด้านหลัง โดยให้ร่างกายอยู่เหนือส้นเท้า ผลักดันพวกเขาออกไปเรากลับไปที่ IP โดยบีบบั้นท้ายของเรา เราทำซ้ำ 20-25 ครั้ง

หลังจากสควอทครั้งสุดท้าย ให้ลดน้ำหนักลงและยกขาเข้าหากัน ขณะที่คุณนั่ง ให้เข่าอยู่หลังนิ้วเท้าและยกแขนขึ้นด้านหน้าในระดับหน้าอก โดยถือดัมเบลล์ไว้ 30 วินาที

เพื่อเพิ่ม: ใช้น้ำหนักปานกลางและค้างท่าเก้าอี้ไว้ 60 วินาที

คอมเพล็กซ์ B: หลัง ลูกหนู และต้นขา

เวอร์ชันมาตรฐาน - ดำเนินการ 4 ครั้ง, เวอร์ชันปรับปรุง - 6 ครั้ง

1. Plie squats (ก้น, quadriceps, ต้นขาด้านใน)

ยืน (ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) โดยหันเท้าออกไปด้านนอก (ที่ 45°) เราถือดัมเบลเบาไว้ตรงหน้าเราในระดับสะโพก พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำตัว งอเข่าเป็นมุมฉากตามแนวนิ้วเท้าที่สองและสาม โดยพักบนส้นเท้า เราบีบบั้นท้ายและเครียดเพื่อยืนในตำแหน่ง IP เราดำเนินการซ้ำ 15 ครั้ง

เพื่อเพิ่ม: ใช้น้ำหนักปานกลางหรือทำ 25 ครั้ง

น่าสนใจเช่นกัน: และ.

2. ลูกหนู (ลูกหนู)

ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน งอเข่าเล็กน้อย เราถือดัมเบลล์หนักไว้ในมือโดยฝ่ามือขึ้น ค่อยๆ งอแขนเข้าหาไหล่ เกร็งลูกหนู ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงเพื่อเริ่มทำซ้ำ เราทำ 15 ครั้ง.

ยกน้ำหนักเบาทันทีและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดมากกว่า 10 ครั้ง

เพื่อเพิ่ม: ทำ 25 ครั้งด้วยดัมเบลล์ที่หนักกว่า

3. ยกกระชับภายในและภายนอก (ก้น ต้นขาด้านในและด้านนอก)

ยืนตัวตรง วางเท้าบนไหล่ เหยียดแขนออกในระดับไหล่ ฝ่ามือลง ยกขาซ้ายขึ้นไปด้านข้าง บีบกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและก้น ทำ 15 ครั้ง ขยับขาซ้ายไปข้างหน้าโดยไม่แตะพื้น หมุนต้นขาด้านในไปด้านหน้าและเหยียดส้นเท้าไปข้างหน้า เราทำ 15 ครั้ง.

ทำซ้ำการออกกำลังกายในกระจกด้วยขาขวาของคุณ

เพื่อเพิ่ม: ทำ 25 ครั้งในแต่ละขา

4. Back Lunge พร้อมเสริมความแข็งแกร่ง (หลังส่วนบนและไหล่)

ยืน (วางเท้าบนไหล่) ขยับตัวไปทางขวาไปทางด้านหลังซ้ายประมาณ 90 ซม. เราถือดัมเบลขนาดกลาง (3.5-5 กก.) ไว้ในฝ่ามือโดยหันหน้าเข้าหากัน ก้มตัวลงจากเอว ลดแขนลงกับพื้นในแนวทแยงมุม (ไม่สูงกว่าเข่าหน้า) ค่อยๆ ยกแขนขึ้นไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ โดยเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนไปพร้อมๆ กัน ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงแล้วทำซ้ำ โดยกลับมาทำซ้ำเต็มที่ (ทำซ้ำ 15 ครั้ง)

ใช้ดัมเบลล์แบบเบาทันที (1.5-2.5 กก.) แล้วทำการเคลื่อนไหวอีกครั้งมากกว่า 10 ครั้ง

เพื่อเพิ่ม: ทำ 25 ครั้งโดยใช้ดัมเบลล์ขนาดกลาง

คอมเพล็กซ์ C: กล้ามเนื้อแกนกลาง

วิธีหลักทำได้ 4 ครั้ง วิธีปรับปรุงทำได้ 6 ครั้ง

1. ท่าครันช์ขึ้น (ลึก แนวขวาง และหน้าท้องแบบตรง)

นอนหงายโดยงอเข่าและศีรษะรองรับด้วยมือใกล้กับหูและฝ่ามือขึ้น เหยียดแขนไปข้างหน้า บีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกศีรษะ คอ และไหล่ ยกขึ้นจากพื้น รักษากระดูกสันหลังของคุณให้โค้งมนและเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นที่สุด เมื่อลุกขึ้นมาจนสุดแล้วบีบหน้าท้องแล้วลดตัวลง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

เพื่อเพิ่ม: ดำเนินการแบบเดียวกันทั้งหมด แต่ให้ขาตรง

ในฤดูหนาว การติดตามรูปร่างของคุณไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป เสื้อผ้าที่อุ่นเป็นชั้นๆ และความอยากอาหารแคลอรี่สูงในวันที่อากาศหนาว ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่มีใครสังเกตเห็น คุณจะรู้สึกได้ก็ต่อเมื่อมีโอกาสเกิดขึ้นอย่างกะทันหันในการไปพักผ่อนริมทะเลหรือเริ่มฤดูกาลชายหาด ฉันอยากกระชับร่างกายที่บ้านอย่างรวดเร็ว และในการทำเช่นนี้ คุณต้องรู้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุด

ความคิดแรกที่ผุดขึ้นมาในใจของผู้หญิงคือชุดว่ายน้ำ หรือไม่ก็ว่าจะพอดีตัวเหมือนฤดูร้อนที่แล้วก็ตาม และเมื่อสวมมันแล้วมองดูตัวเองในกระจก ดวงตาที่จู้จี้จุกจิกก็สังเกตเห็นพุง ต้นขา และแม้แต่แขนที่บวมเล็กน้อยทันที! เป็นไปได้ไหมที่จะกระชับและให้ความยืดหยุ่นแก่ร่างกายหากเหลือเวลาเพียงสองสัปดาห์ก่อนว่ายน้ำแรกของปี?

การออกกำลังกายหน้าท้องและหลัง

ตัวเลือกที่มีห้องออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจดูเหมือนเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับงานที่ทำอยู่ แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะได้รูปร่างที่แกะสลักในสภาพบ้านปกติ คุณเพียงแค่ต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายทุกวันเพื่อรับประกันว่าจะมีหุ่นเพรียวบาง

ยังให้ความสำคัญกับการเตรียมตัวสำหรับชั้นเรียนด้วย เสื้อผ้าต้องหลวมและไม่คับ รองเท้าควรงอได้ง่ายและสวมใส่สบาย หากคุณไม่มีเสื่อแบบพิเศษ คุณสามารถใช้ผ้าเช็ดตัวผืนใหญ่หรือผ้าห่มหนาๆ ได้

• การออกกำลังกายบริเวณหลังจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบสวยงาม คุณต้องงอเข่าและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เมื่อลุกขึ้นแล้วคุณต้องดึงตัวเองขึ้นคุกเข่าให้มากที่สุด ทำท่ายกตัว 8 ครั้ง ท่าละ 4 เซ็ต
• คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อเฉียงที่เอวรวมทั้งหน้าท้องในท่านอนเดียวกันได้ โดยไขว้ข้อศอกของแขนข้างหนึ่งกับเข่าของขาอีกข้างและในทางกลับกัน การออกกำลังกายมีประโยชน์เนื่องจากส่งผลต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลายชนิด
• การยกขาทั้งสองข้างขึ้นเมื่อร่างกายอยู่บนพื้นยังคงสัมพันธ์กัน ส่วนล่างของร่างกายได้รับน้ำหนักเพียงพอในการกระชับบั้นท้ายและหน้าท้อง

ออกกำลังกายเพื่อเรียวขาสวย

การออกกำลังกายนี้ให้ความยืดหยุ่นแก่ขา สะโพก และบั้นท้ายขณะยืน โดยใช้มือข้างหนึ่งวางบนหลังเก้าอี้สูงหรือโต๊ะ ต้องรักษาร่างกายให้ตรง หลีกเลี่ยงการงอและงอ การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกขาของคุณไปยังจุดสูงสุดไปด้านข้างและไปข้างหน้า ภาระของกล้ามเนื้อตะโพกสิ้นสุดลงด้วยการยกขาไปด้านหลัง สิ่งสำคัญคือต้องฝึกทั้งชุดโดยวางขาข้างหนึ่งก่อนจากนั้นจึงวางขาอีกข้างหนึ่ง ข้างละ 25-30 จังหวะก็เพียงพอแล้ว

การทำลันจ์หลังจากยืนตัวตรงยังมีประสิทธิภาพอีกด้วย ในเวลาเดียวกันมือที่ลดลงก็ถือดัมเบลล์ตัวเล็กไว้ ขั้นแรก ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าอย่างกว้างๆ โดยไม่ยกเท้าซ้ายขึ้น น้ำหนักของร่างกายทั้งหมดถูกถ่ายโอนไปยังขาขวา เข่างอและลำตัวยังคงตรง เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเดิมเราทำซ้ำแทงด้วยขาอีกข้าง
นอกจากนี้ยังรวมถึงการสควอชด้วยเช่นยกน้ำหนักบนไหล่ 30-40 ครั้ง เมื่อทำท่านั่งยอง หลังจะตรงและเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยเข่าจะยังคงอยู่ในแนวเท้า คุณสามารถทำให้งานซับซ้อนและกระจายออกไปได้โดยการนั่งยองๆ โดยไม่มีสิ่งของ พิงเก้าอี้ แต่ใช้ขาข้างเดียว

การออกกำลังกายหน้าอก

ผู้หญิงส่วนใหญ่อยากมีหน้าอกที่สวยงาม โดยเฉพาะการมีเซ็กส์ที่ยุติธรรมหลังมีลูก หน้าอกที่หย่อนคล้อยทำให้เกิดความซับซ้อนภายในซึ่งทำให้หญิงสาวหลายคนต้องใช้มาตรการที่รุนแรง - ภายใต้มีด สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างสมบูรณ์โดยใช้วิดพื้นจากพื้น สำหรับผู้หญิง คุณสามารถคุกเข่าแล้วใช้มือดันขึ้นจนกระทั่งเกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ

ในตอนแรก อาจเป็นเรื่องยากที่จะวิดพื้นทันที ดังนั้นจึงมีตัวเลือกให้ค่อยๆ เตรียมตัว เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มใช้ขอบหน้าต่างเป็นตัวรองรับโดยถอยห่างจากมันไปหนึ่งก้าว แต่ละแนวทางที่ตามมาจะต้องถอยห่างจากหน้าต่างหนึ่งก้าว ซึ่งจะช่วยเพิ่มภาระโดยรวม

ใช้แบบฝึกหัดทั้งชุดทุกวันแล้วหุ่นจะเพรียวตามเวลาที่กำหนด!