İlgili makale

İnternette harika sonuçlar vaat eden düzinelerce farklı diyetin açıklamalarını bulabilirsiniz: 10 kg kilo vermek. 2 haftada, bir haftada ve hatta 1 kg. bir günde. Bu diyetlerde uyulması gereken aşırı koşulların sağlığı olumsuz etkileyebileceğinin ve kursu tamamladıktan sonra kilogramların kaçınılmaz olarak geri döneceğinin herkes farkında değil.

Gerçekten yapmanız gereken, süreci olabildiğince endişesiz ve doğal hale getirmektir. Ayrıca sağlığa herhangi bir tehdit oluşturmaması gerekmektedir. Bunu yapmak için kilo vermeye yönelik yalnızca birkaç kural içeren kapsamlı bir yaklaşım izlemeniz gerekir.
Öncelikle zararlı yiyecekleri, tatlıları ve yağlı yiyecekleri diyetten çıkarmak gerekir. Önemli bir kısmını oluşturuyorlarsa sebze gibi lif açısından zengin gıdalarla değiştirilebilirler. Bu, sürekli açlık hissini önleyecek ve aynı zamanda kalorileri azaltacaktır.
Tüketilen karbonhidratlar düşük glisemik indeksli, karmaşık olmalıdır. Onlar. durum buğdayından yapılan çeşitli tahıllar ve makarnalar tercih edilmelidir. Ayrıca diyet, yağsız et, süzme peynir, yumurta, balık vb.'den elde edilebilecek yeterli miktarda protein içermelidir.
Gün içinde tükettiğiniz kalorileri saymaya başlamanız gerekir. Bunu yapmak için internette bulunan özel tabloları kullanabilirsiniz. Kilonuzu ve her gün yediğiniz kalori miktarını yazdığınız bir günlük tutmaya başlamanız gerekir. Birkaç gün sonra günlük ortalama kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Daha sonra bu miktar yukarıdaki gibi günde 500 azaltılmalıdır. Gözlemler ve izlemeler devam etmelidir. Bir hafta içinde yeni sonuçlara varabiliriz. Ağırlık düşmezse, kalori sayısı günde 500 daha azalır. Bu şekilde istenilen sonuçlara ulaşılıncaya kadar devam edilmesi gerekmektedir.
Koşma ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizler aktif kalori yakımını destekler. Kilo vermenin etkinliğini artırmak için düzenli egzersiz yapmaya başlamalısınız. Egzersizler en az 40 dakika sürmelidir, aksi takdirde yağ yakıcı etki sağlanamaz.
Kalorilerin %80'inin saat 18:00'den önce tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır. Çünkü akşamları vücut doğrudan enerji harcamaktan çok yağ depolamaya odaklanır. Bu, saat 18:00'den sonra yemek yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez, sadece akşam yemeğinin mümkün olduğunca düşük kalorili olması gerekir.
Ayrıca küçük porsiyonlarda tüketilmesinin tavsiye edilmesine de dikkat etmek gerekir. Mideye bir defada çok miktarda yiyecek girerse, fazla kaloriler yağ olarak depolanmaya başlar. Bu nedenle daha sık yemek daha iyidir, ancak azar azar.
Çoğu kişi için kilo verme süreci, vücut için büyük bir strese dönüşen bir sınava dönüşür. Ancak yukarıdaki ipuçlarını takip ederek etkili bir şekilde kilo vermeyi öğrenebilir ve herhangi bir sorun yaşamadan kendi kilonuzu kontrol edebilirsiniz.

Konuyla ilgili video

İpucu 3: Sağlığınıza zarar vermeden hızlı bir şekilde nasıl kilo verebilirsiniz?

Vücudunuza zarar vermeden hızlı bir şekilde nasıl kilo verebilirsiniz? Bu soru genellikle yaklaşan tatillerin arifesinde veya tatilin arifesinde ortaya çıkar. Dayanılmaz bir diyetten depresyona girmemek ve egzersiz ekipmanlarıyla eşitsiz bir savaşta hastalanmamak için bunu yapmak mümkün müdür? Hızlı kilo vermeyi keyifli bir sürece nasıl dönüştürebilirsiniz?

Olabileceğin kişi için kendini sev!

Herhangi bir eylemde bulunmaya başlamak için istenen sonucu hayal etmeniz gerekir. Gözlerinizin önüne vücudun çekici bir şekle sahip, fit ve atletik bir resmini çizin. Tanıtıldı mı? Artık bu güzel görüntüyü bilinçaltınıza sabitlemeniz, gözlerinizi kapatmanız ve muhteşem manzaranın keyfini çıkarmanız gerekiyor. Açıkça bilincinizin önüne bir görev koyun - böyle olmalısınız!

Gün boyunca bu resmi periyodik olarak hatırlayın. Özellikle öğle yemeği sırasında eliniz lezzetli bir pastaya veya takviyeye uzandığında.

Yalnızca kilo verme sorununa entegre bir yaklaşım, istediğiniz sonuca hızlı ve sağlığa zarar vermeden ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Gelecekteki bir görüntüyü tekrar tekrar hayal etmeye başlarsanız, bilinçaltı istenen sonucu pekiştirecek ve onun için çalışmaya başlayacaktır. Sonuçta artık belirli bir motivasyonu var.

Örneğin, kanepede (veya sabahları yatakta) televizyonun önünde uzanarak, bacaklarınızla 5-15 dakika boyunca bir "bisiklet" döndürebilirsiniz. Bu egzersiz dış ve iç kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu egzersiz sırasında omurganın minimum düzeyde stres yaşadığına dikkat edilmelidir. Hava bisikleti her gün yaparsanız harika çalışır.

En sevdiğim aktivite dans etmektir. Herhangi bir ödevi yaparken müzik eşliğinde dans hareketleri gerçekleştirebilirsiniz. Temizlik yaparken, yemek pişirirken ya da ütü yaparken kalçalarınızı ritmik bir melodiyle sallamak işinizi keyifli hale getirecek ve kaslarınızı fark edilmeyecek kadar sıkılaştıracaktır.

Yağsız et, balık, sebze - çeşitli ve lezzetli, sağlıklı bir beslenme. Bununla sağlığınızı koruyarak ve kilo almadan dolu dolu bir hayat yaşayabilirsiniz.

Peki “müziği sonuna kadar açabildiğiniz” ve dansın gücüne tamamen teslim olabileceğiniz zaman hakkında ne söyleyebiliriz? Bu şekilde ruh haliniz gözle görülür şekilde iyileşecek ve egzersiz eksiksiz ve keyifli hale gelecektir.

Neden diyet?

Herhangi bir özel diyetle midenize eziyet etmenize gerek yok. En sevdiğiniz yiyeceklerle ama akıllıca kilo verebilirsiniz. Günlük diyetinizi farklı bir açıdan yeniden düşünmeye değer. Nişasta bakımından zengin yiyecekleri menüden çıkarın. Bunların hepsi un, patates ve makarna. Daha sonra ikramları analiz etmeniz gerekir. Pastalara, tatlılara ve zengin dondurmalara hayır deyin. Tatlılarda, marshmallow (çikolatayla kaplanmamış), marmelat, jöle, meyve ve meyve sularını kısıtlama olmaksızın tercih edin. Bu "güzellikler" enerji konsantrasyonu ve beyin fonksiyonu için gerekli olan yeterli miktarda karbonhidrat içerir.

Prensip olarak hemen hemen her şeyi yiyebilirsiniz, ancak yalnızca küçük porsiyonlarda. Ve aniden diyetinizi değiştirmemelisiniz. Porsiyon başına gıdanın dozajı kademeli olarak azaltılarak, “zararlı” gıdalar birer birer ortadan kaldırılarak vücut yeni diyeti ağrısız bir şekilde kabul edecektir. Faydası somut olacak, ancak zararı olmayacak.

Zamanla bilinçaltınızın hatırladığı resim tüm ihtişamıyla ortaya çıkacaktır. Ve yeni yaşam tarzı tanıdık ve kolay hale gelecek. Unutulmaması gereken tek şey, yenen fazladan parçanın zamanında fiziksel olarak "işlenmesi" gerektiğidir. Güzel bir vücut bakım ve saygı gerektirir.

Güzellik arzusunu kendini kırbaçlamayla eşitleyemez ve kendi bedeninizin kaynaklarını boşa çıkaramazsınız. En faydalı ve aynı zamanda en etkili kilo kaybı, yalnızca ölçülü olmak ve en önemlisi kısıtlamaların olmaması yoluyla sağlanabilir.

Talimatlar

Bazı yiyeceklerden vazgeçmeyin. Birincisi, bazı yiyecekler diğerleri olmadan emilemez, tıpkı örneğin yağlar olmadan D vitamini alamadığınız ve o olmadan kalsiyumun emilemeyeceği gibi. Sonuç olarak tırnaklar ve saçlar zarar görür ve sağlığınıza zarar vermeden kilo vermeniz artık mümkün olmayacaktır. İkincisi, hemen yasak ürünü yemek istiyorsunuz ve "yasak meyvelere" atlayıp mümkün olduğunca çok miktarda yemek için diyetin ayrılan süresinin bitmesini sabırsızlıkla bekliyorsunuz.

Aç kalmayın. Vücut bir şeyde keskin bir şekilde sınırlandığında çok korkar. Yediğiniz herhangi bir gıdadaki yağ rezervlerini hızla depolamaya başlar çünkü zor zamanların yaklaştığına ve mümkün olduğu kadar çok rezerv yapılması gerektiğine inanır.

Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için ileri görüşlü olun. Hızlı sonuç beklemeyin. Kilo vermek her zaman aynı yolu izler: İlk iki ila üç haftada ilk sonuç ortaya çıkar, birkaç kilo kaybedersiniz ve hacim olarak bir veya iki santimetre kaybedersiniz. Bundan sonra, kural olarak, uzun bir durgunluk olur, çünkü vücut karakteristik olmayan bir moda geçer. Sonuçta yavaş yavaş iyileşmeye alışıktı. Kilo vermek onun için uyum sağlaması gereken yeni bir programdır.

Yeniden ayarlandıktan sonra oldukça hızlı bir şekilde kilo vermeye başlayacaksınız. Ancak istikrarlı bir sonuç yaklaşık 5-6 ay içinde ortaya çıkıyor ve sabırsızlık birçok kadının "yan tarafta beklemesini" engelliyor. İşte bu yüzden birçok insan, sağlıklarına zarar vermeden etkili bir şekilde kilo vermeyi başaramıyor. Vücudunuz kilo vermeye alıştığında artık kendinizi fazla sınırlamanıza gerek kalmayacağını, formda kalmak için çok daha az çabaya ihtiyacınız olacağını göreceksiniz.

İpucu 5: Evde sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verebilirsiniz?

Evde sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için beslenme konusunda kendinizi kesinlikle sınırlamanıza hiç gerek yok. Sağlıklı alışkanlıklar edinmenin kolayca kilo vermenize ve daha ince olmanıza yardımcı olacağı zaten kanıtlanmıştır. Sağlıklı beslenme ilkelerini benimseyerek yavaş ama kalıcı olarak fazla kilolarınızdan kurtulacaksınız.

Talimatlar

Zarar vermeden zayıflamak için ilk dikkat etmeniz gereken şey sudur. Sabahları aç karnına bir bardak sıcak su içerek ince bir vücuda doğru ilk doğru adımı atmış olacaksınız. Kolay kilo vermek için her yemekten önce bir bardak su için. Midenin bir kısmını dolduran su, yiyecek akışını sınırlayacaktır. Bu da daha az yiyeceğiniz anlamına gelir.

Sağlığa zarar vermeden kilo vermek isteyenlerin diyetinde liflerden oluşan sebze ve yeşillikler sürekli bulunmalıdır. Sağlıklı bir salata, ana yemeğinizden önce yerseniz sizi fazla kilolardan kolaylıkla kurtaracaktır. Pansuman için limon suyu, az yağlı yoğurt, elma suyu kullanın.

Hamura elma, balkabağı ve havuç ekleyerek unlu mamullerin kalori içeriğini azaltın. Nasıl yapılır? Bunları kaba bir rende üzerine rendeleyin ve krep, krep, bisküvi veya kurabiye pişirmek için hamura ekleyin. Bu teknikleri kullanarak yemeklerinizi daha sağlıklı hale getireceksiniz. Aynısını yulaf ezmesiyle de yapabilirsiniz. Geleneksel yulaf lapası yemek yerine bunları hamura veya omlete ekleyin.

Bran, gereksiz kilolarla mücadelede harika bir yardımcıdır. Bunları kefire, ilk yemeklere veya yulaf lapasına ekleyin. Vücudunuz daha sağlıklı olacak ve beliniz daha ince olacaktır. Neden? Çünkü kepek bağırsakları mükemmel bir şekilde temizler, toksinlerden arındırır, yemeklerin kalori içeriğini azaltır ve iştahı köreltir. Tek seferde çok fazla yemeye çalışmayın. Bir çay kaşığı ile başlayın. Kepek, gastrointestinal sistemin işleyişini olumsuz yönde etkileyebilecek çözünmeyen bir liftir. Bu nedenle daha önce kilo vermek için kepek almadıysanız bu ürünü yavaş yavaş tanıtın.

Deri, yaklaşık 2 metrekare alana ve 18-20 kg ağırlığa sahip, insan vücudunun en büyük organıdır. Ve bu organın normal çalışması için, hızlı mono diyetlerin sağlayamadığı besin ve minerallerin, vitaminlerin ve sıvıların doğru oranı son derece önemlidir. Kilo vermek çoğu zaman cildin durumunu en beklenmedik şekillerde etkiler. Bu nedenle kilo verirken cildin sarkmasını ve diğer sorunları önlemek için bazı nüansları dikkate almanız önerilir.

Katı diyetlerden kaçının

Katı tekli diyetlerin vaat ettiği gibi her gün bir kilogram kilo vermek elbette cazip bir ihtimal, ancak bu tür radikal önlemlerin etkisi yalnızca geçici olacak ve cilt için sonuçları hiç de eğlenceli olmayacak. Hızlı kilo kaybı sırasında cildin küçülmeye vakti kalmaz, dolayısıyla kırışıklıklar ve sarkmalar meydana gelir. Bu nedenle katı diyetleri kötüye kullanmamalısınız; ideal kilo kaybı haftada 500-1000 gr'dır ve daha fazlası değildir.

Protein ve vitamin tüketin

Kollajen sentezi A, C ve E vitaminlerinden etkilenir; diyetinizde bunlardan yeterince bulunmalıdır. Ayrıca cildin elastikiyetini ve sıkılığını korumak için protein tüketmek gerekir, böylece eksikliği kaslar pahasına yenilenmez.

Daha fazla hareket et

Kaslarınız ne kadar yoğun olursa cildiniz o kadar iyi görünür, bu nedenle aktif bir yaşam tarzının yanı sıra uygulanabilir ve orta düzeyde egzersiz, özellikle 30 yıl sonra sadece sağlık için değil aynı zamanda güzellik için de gereklidir.

Kaldırma kremleri kullanın

Bildiğiniz gibi yaşla birlikte cilt daha gevşek hale gelir, elastikiyetini kaybeder - cildin elastikiyetinden sorumlu olan kolajen ve elastan sentezi yavaşlar. Bu nedenle, 35 yıl sonra vücut ve yüz için kremleri yavaş yavaş günlük bakımınıza dahil edebilirsiniz.

Ağırlığa değil hacme odaklanın

Yağ kastan çok daha az ağırlığa sahiptir, bu nedenle yalnızca tartıdaki okumalara değil aynı zamanda vücut hacmine de odaklanmak daha doğru olacaktır. Bu durumda giyim mükemmel bir gösterge olabilir.

Masaj yaptır

Masaj seansları kasları sıkılaştırır, kan dolaşımını normalleştirir, fazla sıvının atılmasına yardımcı olur ve cildi daha tonlu ve elastik hale getirir. Bu hem donanım prosedürleri (örneğin, vakumlu silindir masajı) hem de manuel prosedürler için geçerlidir. Ayrıca doğaçlama yöntemlerle yapılan kontur masajı oldukça etkilidir.

Kötü beslenme neden kırışıklıklara neden olur?

Aşırı katı diyetlerin vücuda zararlı olduğu ve kaybedilen kiloların bir süre sonra geri geldiği bir sır değil. Sonra yeni bir diyet başlar, ardından yeni bir kilo alımı gelir ve bu bir daire içinde devam eder... Ancak sadece birkaçı bu tür "sarkaç" kilo kaybının cilt için hiç de iyi olmadığını biliyor. Fast food, tatlılar ve işlenmiş gıdalar gibi çeşitli “abur cubur” gıdalar için de aynı şey söylenebilir.

Yanlış yerseniz cildinize ne olur? Zamanla yetersiz beslenme, yaşlanma sürecinin cildi daha güçlü etkilemesine, elastikiyetini kaybetmesine ve sarkmasına neden olur. Ani ağırlık dalgalanmaları özellikle cilde zararlıdır. Her kilo verdiğinizde yüzünüz daha keskinleşir, çekiciliğini kaybeder ve yeni kırışıklıklar eklenir. Vücut da pek iyi görünmüyor - göğüs ve mide çirkin bir şekilde sarkıyor. Ancak kilolar geri geldiğinde karın ve uyluk bölgelerindeki yağ birikintileri daha da artar.

Bu "sarkaç" kilo kaybı kısır döngüsü nasıl kırılır? Cevap basit - herhangi bir diyeti unutarak düzgün, dengeli ve çeşitli yemeye başlayın.

Kış sona erdiğinde doğanın uyanmasıyla birlikte tüm kızların kafasında yazın geldiği düşüncesi doğuyor ve yılbaşı tatilinde alınan kilolar bir türlü gitmiyor. İşe başlamanın zamanı geldi! Zarar vermeden nasıl kilo verilir? Hadi anlamaya çalışalım.

Aniden kilo vermeyin

Sağlığına zarar vermeden nasıl zayıflayacağını merak eden herkesin diyetine dikkat etmesi gerekiyor. Ancak tükettiğiniz yiyeceğin miktarı veya kalori içeriği konusunda kendinizi keskin bir şekilde sınırlamamalısınız. Önemli ölçüde kilo verdiğinizde (bir ay içinde %10 veya daha fazla), vücuttaki düzenleyici sistemler bu tür değişikliklere doğru şekilde yanıt veremeyeceğinden birçok hastalığa yakalanabilirsiniz.

Bir ayda kilo kaybı normu 1-2 kg'dır. Eğer kilo vermeyi başardıysanız ısrar etmemeli ve kilo vermeye devam etmelisiniz. Unutmayın: akıllıca kilo veriyoruz. Bir ara vermek, başardıklarınıza odaklanmak ve vücudunuzun yeni durumuna alışmasına izin vermek daha iyidir.

Metabolizmayı hızlandırmak

Fazla kilonun temel nedeni metabolizmanın çok yavaş olmasıdır. Bunu hızlandırmak mükemmel bir görünüm ve sağlıklı bir vücut kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Elma sirkesi yardımıyla vücuttaki metabolik süreçleri artırabilirsiniz. Her yemekten önce, içinde eritilmiş bir çorba kaşığı sirke ve aynı miktarda bal bulunan bir bardak su içmeniz yeterlidir.

Sirke sindirimi artırır, iştahı azaltır ve potasyum ve organik asitler gibi faydalı maddeler içerir. Ayrıca sirke sorunlu bölgeleri ovalayarak haricen de kullanılabilir. Hacmi azaltacak ve cilde esneklik kazandıracaktır.

Yeşil çay

Yeşil çay severler muhtemelen sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo vereceklerini biliyorlar. Bilim adamlarının kanserle ve HIV enfeksiyonuyla mücadele etme yeteneğine atfettiği neredeyse mucizevi bir madde olan EGCG'yi veya kateşini içerir. İnsan sinir sistemini uyararak aktif olarak kalori yakmaya yardımcı olur.

Daha fazla su iç

Nasıl kilo verileceği sorulduğunda neredeyse herkes aynı yanıtı veriyor: Daha fazla su iç. Bu neden bu kadar önemli?

Su, iştahınızı önemli ölçüde bastırarak daha az yemenizi sağlar. Yemeklerden 40 dakika önce bir bardak ılık sıvı içilmesi tavsiye edilir. Vücutta zaten birikmiş olan yağları hızlandırır ve metabolik sürece bağlar. Su, tüm cilt hücrelerini nemle doldurur, elastik hale getirir ve kırışıklıkların erken oluşmasını önler.

Vücutta su eksikliği varsa bunun tersi bir süreç meydana gelir, metabolizma yavaşlar ve vücut yağ biriktirmeye başlar. Dehidrasyon meydana gelir, saç, cilt ve tırnaklar bozulur.

Sıkı bir diyet mi uygulamanız gerekiyor?

Belirli bir süre içinde kilo vermeniz gerekiyorsa, diyet kurtarmaya gelir. Pek çok kadın kilo vermek ve hacmini azaltmak için bu kadar hızlı bir yola başvuruyor.

Araştırmalar, adil cinsiyetin çoğunluğunun, doğru beslenmenin temel ilkelerini anlamak ve düzenli olarak bir spor kulübüne katılmak yerine, yalnızca yeşillik, kefir ve su yemeye hazır olduğunu gösteriyor. Bunun temel nedeni boş zaman eksikliğidir.

Uzmanlar, çok katı diyetlerin yalnızca sağlığa ciddi zararlar vermekle kalmayıp aynı zamanda etkisiz olduğuna da inanıyor. Kadınların sadece %20'si büyük kısıtlamalarla beslenerek kilo verebilmektedir. Ve ne yazık ki sadece %5'i elde edilen sonuçları koruyabilir. Hızlı diyet kullanarak sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verebilirsiniz?

Mantıksız derecede katı diyetler

Kalori alımını günlük ihtiyacın %40'ından fazlasını azaltan bir diyetin çok katı olduğu ve vücudun genel durumuna zararlı olduğu kabul edilir.

Genellikle sıkı bir diyet uygularsanız ilk 3 günde önemli sonuçlar elde edilir. Bu sırada hücreler arası sıvı vücuttan ayrılır ve bağırsaklar temizlenir. Diyette tuz ve şeker sınırlandırılırsa anında kilo vermenin etkisi artar. Ve sonra ilerleme önemli ölçüde yavaşlar çünkü yetersiz beslenme nedeniyle metabolizma yavaşlar ve vücut stres durumuna girer.

Herkes, ciddi kısıtlamalarla bir diyeti bitirdikten sonra kadınların bir buçuk ila iki kat daha fazla yemeye başladığını ve bunun da kaybedilen kiloların geri kazanılmasına yardımcı olduğunu biliyor.

Bu nedenle, zarar vermeden hızlı bir şekilde nasıl kilo vereceğinizi merak ediyorsanız, büyük kısıtlamalara sahip diyetlerin listesini incelememelisiniz. Doğru beslenme ilkelerini anlamak ve aktif olarak spor yapmak daha iyidir.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Doğru beslenme, izin verilen yiyeceklerin, hacimlerinin ve tüketim saatlerinin katı listelerine başvurmadan kilo vermenize yardımcı olacaktır. Sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verilir sorusunun da en güzel cevabı olacaktır.

Bütün sır, size tüm gün boyunca canlılık ve enerji artışı sağlayacak ve aynı zamanda yağ tabakasına yerleşmeyecek makul bir ürün kombinasyonundadır.

İdeal beslenmeye ulaşmak için 8 basit kurala uymanız yeterlidir.

Küçük porsiyonlarda ve günde en az 3 defa (ideal olarak 5-6 defa) yiyin. Aşırı yememelisiniz; bir defada yenen kısım bükülmüş avucunuza sığmalıdır.

Ana öğün kahvaltıdır. Bu zamanda emilen ürünler yalnızca vücudu enerjiyle yenilemek için kullanılır. sonraki 24 saat boyunca vücudun metabolizmasını ayarlar, kan şekeri seviyesini normalleştirir, gün boyu aktif ve verimli kalmanızı sağlar.

Kesin olarak belirlenmiş bir zamanda, yavaş yavaş, iyice çiğneyerek yemek yemelisiniz.

Stresli olduğunuzda ya da çok gergin olduğunuzda yemek yememelisiniz. Adrenalin metabolik süreçleri yavaşlatır ve emilen tüm kaloriler "yedek" olarak gönderilir.

Son öğün yatmadan en geç 3 saat önce olmalıdır.

Bol su içmek doğru beslenmenin temellerinden biridir. Sağlıklı bir vücudun günde en az iki litre emmesi gerekir.

Yavaş yemeniz gerekiyor. Doygunluk, gıda tüketiminin başlamasından en az 20 dakika sonra gerçekleşir. Bu nedenle aşırı yememek için acele etmemelisiniz. Ayrıca iyice çiğnenmiş yiyecekler ağızdayken iyice ezilir ve tükürük ile nemlendirilir, bu da karbonhidratların parçalanmasına katkıda bulunur.

Şeker neredeyse tamamen ortadan kaldırılmalıdır. Bu ürünün vücutta fazla olması sindirimi bozar ve bağırsaklarda gaz oluşumuna yol açar.

Rinad Minvaleev'in Diyeti

Sağlıklı beslenmenin teorisi ve pratiği Rinad Minvaleev'in kitaplarında ana hatlarıyla anlatılmıştır. Üç günlük döngülerde yiyerek zarar vermeden kilo verebilirsiniz. Her döngünün ilk iki gününde yiyecekler her zamanki gibi aynı olmalıdır. Ancak tatlılardan ve alkolden vazgeçmek gerekiyor. Döngünün üçüncü gününde tüketilen kalori miktarı minimuma indirilmelidir. Sadece az yağlı süt ürünleri, meyve ve sebzeleri yiyin. Mümkün olduğu kadar çok su içtiğinizden emin olun.

Sistem, vücudu kandırıp, metabolik süreci yavaşlatmamaya zorlama fikrine dayanıyor. Sınırlı beslenmenin olduğu bir günde vücudun enerji tasarrufu moduna uyum sağlayacak zamanı kalmaz ve aktif olarak kilo vermeye başlar. Döngünün ilerleyen günlerinde geleneksel beslenmesini alması nedeniyle yaşam için gerekli besinlerin temini yenilenir.

Rinad Minvaleev'in diyetini uygularsanız, her üç günlük döngünün ilk gününde aktif olarak spor yapmanız önerilir. Bu, metabolizmayı harekete geçirir ve vücudun hem spor stresinden hem de sınırlı beslenmeden arındığı ikinci günde kilo verme sürecine devam etmenizi sağlar.

Bu sistem 9-12 günde 3 kilo vermenizi sağlar.

Doğru beslenmeye, spora, güzelliğe ve sağlığa ilgi duyan herkesi bekliyoruz! Bugün “Ben ve Fitness” editörleri sizler için sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verebileceğiniz konusunda etkileyici bir bilgi yazısı hazırladılar.

Kilo vermek sadece figürünüzü değiştirmenize değil, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmenize ve bir dizi ciddi hastalığı önlemenize de olanak tanır. Bugün sizi ekstra santimetre ve kilogramlardan hızlı bir şekilde kurtarmayı vaat eden birçok teknik var. Ancak herkes, onlarca kilonun hızlı kaybı için ne kadar bedel ödemek zorunda kalacağını düşünmüyor.

Sağlığınıza zarar vermeden evde kilo vermek için bu konuya dikkatli ve akıllıca yaklaşmanız, önce doktorunuza danışmanız ve güvenli kilo vermenin temel prensiplerini incelemeniz gerekir.

Hızlı kilo vermek neden tehlikelidir?

İncelik ve ideal form arayışında en önemli şey kendinize zarar vermemektir. Kilo kaybını doğru bir şekilde organize etmek için, başlangıçta dikkatli bir şekilde hazırlanmalı, zihinsel olarak uyum sağlamalı ve vücudu yaklaşan değişikliklere hazırlamalısınız. Sonuçların peşinde koşmamak önemlidir. Hızlı kilo kaybı sağlığa zararsız olmayabilir. Ayda 5-10 kg kaybetmek vücut için güçlü bir şok ve strestir, bunun sonucunda:

metabolizma yavaşlar;

bağışıklık azalır;

vitamin eksikliği oluşur;

cilt elastikiyeti kaybolur, kırışıklıklar ve kıvrımlar ortaya çıkar;

hafıza kötüleşir;

kan basıncı düşer;

şişlik görülür.

Her genç vücut böyle bir yükle baş edemez ve 40-50 yaşlarından sonra kadın ve erkeklerde hızlı kilo kaybı kesinlikle kontrendikedir. 40 yaşın üzerindeki kişiler yaşa bağlı metabolik değişikliklerle karşı karşıyadır ve ilave stres, sindirim, kardiyovasküler, bağışıklık ve sinir sistemlerinde sistemik bozulmalara ve aksamalara yol açabilir.

Güvenli kilo kaybı için genel kurallar

Fazla kilolarınızı yavaş yavaş kaybederseniz sağlığınıza zarar vermeden kilo verebilirsiniz. Altı ay veya daha uzun süre için tasarlanmış bir programa odaklanmak en iyisidir. Hiçbir durumda oruç tutmamalısınız. Bu, geri dönüşü olmayan değişikliklere yol açabilecek tehlikeli, yıkıcı bir süreçtir. Doğru ve etkili bir şekilde kilo vermek için bir dizi basit kurala uymanız gerekir:

• 3-5 günden fazla mono diyet yok. Hiç diyet yapmadan da zayıflayabilirsiniz, sadece diyete geçiş yapın, zararlı gıdalardan kurtulun ve sağlıklı bir menü oluşturun.
• Sağlık takibi gereklidir. Sağlığınızı izleyin, düzenli olarak doktora gidin, bir beslenme uzmanına danışın ve kan basıncınızı ölçün. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız derhal tıbbi yardım isteyin.
• İçme rejiminize dikkat edin. Günde yaklaşık 2 litre temiz su içmeniz gerekiyor. Sıvı, atık ve toksinlerin yanı sıra yağ parçalama ürünlerini de ortadan kaldırır.
• Evde veya spor salonunda yapılabilecek doğru beslenme ve egzersizi birleştirin. Kilo verme programının başarısı, kalori açığı yaratılmasında yatmaktadır; bu da kişinin aldığından daha fazla kalori yakması gerektiği anlamına gelir. Spor çok fazla enerji harcamanıza yardımcı olur.
• Kışın vitamin ve mineral kompleksleri için. Bu vücudun bağışıklık gücünü ve dayanıklılığını artıracaktır.
• “Göbek kutlamaları” yapın. Tatillerde dilediğinizi yemenize izin verin. Sadece makullük ilkesine bağlı kalın ve fazla yemeyin. O zaman tatilden sonra önceki diyetinize dönmeniz zor olmayacaktır.

Kabul edilebilir güvenli kilo kaybı haftada 1 kg'dır. Kilo verme çayları veya yağ yakıcı takviyelerin kullanılması önerilmez. Diyetinize özel besinleri dahil ederek metabolizmanızı hızlandırabilir veya arınma gerçekleştirebilirsiniz. "Kimya" size yardımcı olmayacak.

Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için hayati süreçlerinizi normalleştirmeniz ve yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir, ardından kilonuz kendiliğinden normale dönecektir.

Beslenme düzeltmesi - neyin değiştirilmesi gerekiyor

Beslenme alanında yapılan çok sayıda çalışma, kilo vermek için yarı aç kalmanıza veya yumuşak, tatsız yiyecekler yemenize gerek olmadığını doğrulamaktadır. PP artı fiziksel aktivite ilkeleri, sağlığınızı veya hayatınızı tehlikeye atmadan istediğiniz sonucu elde etmenizi sağlayacaktır. Beslenme ayarlamaları şunları içerir:

• Yemek günlüğü tutmak. Bir günlük tutun ve planlarınızı, hedeflerinizi ve sonuçlarınızı yazın. Tembel olmayın, 7 gün önceden menüyü düşünün ve yazın.
• Kesirli gıda tüketimi. Günde 5-6 kez yemek yiyin. Bu durumda porsiyonun küçük olması gerekir. Ana öğün kahvaltıdır. Ara öğünleri ihmal etmeyin.
• Kalori hesaplaması. Harcadığınızdan daha az tüketmeniz gerektiğini unutmayın.
• Tatlıların, kızarmış yiyeceklerin, tütsülenmiş yiyeceklerin, yarı mamul ürünlerin, fast food, un ve konserve yiyeceklerin reddedilmesi.
• Her 1-2 haftada bir oruç günü. Bu gün kefir veya sebze gibi yalnızca bir tür ürünü yiyebilirsiniz. Ayrıca çok fazla içmeniz gerekiyor.

• Dengeli beslenme. Menü proteinlere dayalı olmalı ve... Lif ve sağlıklı yağları unutmayın.
• Pişirme yöntemlerinin değiştirilmesi. Kızartmaktan kaçının, bunun yerine buharda pişirin, fırında pişirin veya yavaş pişirici kullanın.
• Tuz ve şekeri azaltmak. Tuz sıvıyı tutar ve şişmeye neden olur. Şeker boş kalori kaynağıdır. Diyetteki tuz, limon suyu ile değiştirilebilir ve tatlandırıcı olarak bal veya stevia kullanılabilir.

10-12 yaş arası çocukların ebeveynleri genellikle güvenli kilo vermeyi düşünür. Bu dönemde aktif büyüme ve ergenlik başlar. Çoğu durumda vücut, büyüme ve gelişme kaynağı olarak yağ birikintilerini kullanır. Bir gencin kilo vermesi yasaktır. Çocuklara yönelik bir kilo verme programı ancak bir doktor tarafından ve ancak bunun için tıbbi endikasyonların olması durumunda geliştirilebilir.

Doğru motivasyon, kilo verirken başarının anahtarıdır; aynı zamanda sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenize de yardımcı olacaktır. Aşağıdaki hedefler uygundur: Vücudun sağlığını iyileştirmek, yaşlanmayı yavaşlatmak. Vücudu doğru bir şekilde düzene sokmak yavaş bir süreçtir, ancak ani kilo kaybının aksine sonuç uzun süreli olacaktır - bu vücut için şok terapisidir.

Aşağıdaki aktiviteler kilo vermenize yardımcı olacaktır:

• Diyetinizi düzenleyin: Bir yemek günlüğü tutun, günlük kalori alımınızı azaltın, günde 5-6 kez, bir programa göre küçük öğünler yiyin, akşam yemeğini yatmadan en geç 4 saat önce yiyin, işlenmiş gıdaları hariç tutun, balık ve eti haşlayın/ızgara yapın, garnitür olarak - sebzeler, atıştırmalıklar en iyi meyvelerden, kuruyemişlerden, şekerlenmiş meyvelerden yapılır, oruç günlerini 10-14 günde bir defadan fazla tutmayın ve bazen kendinize birkaç parça çikolata ısmarlayın.
• Bir içme rejimini sürdürün - günde en az 2 litre su. Meyveli içecekler, kompostolar, çay ve kahve bu sayıya dahil değildir.
• Fiziksel aktiviteyi düzenli hale getirin. Onlar olmadan vücut sarkacak ve sonuç daha uzun süre beklemek zorunda kalacak. Her gün daha fazla yürümek, 15 dakikalık sabah egzersizleri yapmak ve ip atlamak yeterlidir - 5'er dakikalık 3-4 set.

Hızlı kilo kaybıyla birlikte tüm iç organ ve sistemlerin işleyişinde sorunlar ortaya çıkabilir: Karaciğer aralıklı olarak çalışmaya başlar, metabolizma yavaşlar, cilt sarkar, bağışıklık azalır, bazen adet kanaması kaybolabilir, gastrit ve mide ülserleri ortaya çıkabilir (özellikle ile) ekşi meyvelerle ilgili diyetler).

Yemeğin tamamen reddedilmesi, yalnızca% 20'lik bir yağ kaybına neden olur, ancak tuz, protein ve su miktarı o kadar hızlı ve kritik bir şekilde azalır ki, tüm kronik hastalıkların alevlenmesine, performansın ve zihinsel aktivitenin azalmasına, kayba kadar düzenli baş dönmesine neden olur. bilinç kaybı, baş ağrıları ve kan basıncında sıçramalar, saç dökülmesi, kırılgan tırnak plakaları, diş çürümesi, kalp ve damar sistemindeki sorunlar, damar duvarlarının tonusunda azalma, dolaşım bozuklukları, alt ekstremite krampları.

Üstelik 40 yaş üstü kişilerin hızlı bir şekilde kilo vermeyi düşünmemesi gerekir. Kilo vermeye başlamadan önce mutlaka bir doktora muayene olmaları gerekmektedir.

Aşağıdaki yöntemler özellikle ciddi zararlara neden olabilir: "kilo verme/temizlik amaçlı" çeşitli çayların uzun süreli kullanımı, tablet ve içecek şeklindeki "yağ yakıcıların" kullanımı, krom veya içeren besin takviyelerinin kullanımı.

Mümkün olduğunca güvenli bir şekilde nasıl kilo verileceği ve hangi ilkelere uyulması gerektiği hakkındaki makalemizi okuyun.

Bu makalede okuyun

Zayıflamak için bir hedef belirlemek çoğu insanın ana hatasıdır, çünkü kilo vermek bile tatmin edici değildir çünkü bundan hiç kimse kesinlikle gençleşmeyecektir. Psikologlar ve beslenme uzmanları, kilo vermenin bir sonucu olarak vücudun daha sağlıklı olacağı, onarıcı süreçlerin daha hızlı oluşmaya başlayacağı ve hücrelerin yaşlanmasını durdurmanın mümkün olacağı gerçeğiyle kendinizi ahlaki olarak motive etmenizi öneriyorlar.

Genel olarak, güvenli kilo kaybı için birkaç değişmez kural vardır - evet, hızlı ilerlemeyecek, ancak doğru ve etkili olacaktır.

Süreç kademeli olmalı

Hızlı kilo kaybı vücut için her zaman bir şok “terapisidir”. Sıkı bir diyet ve aşırı egzersizin sonuçları olumlu olsa bile bunların sevinç kaynağı olması pek mümkün değildir. Gerçek şu ki, hızlı kilo kaybı, tüm iç organ ve sistemlerin işleyişinde bozulmalara neden oluyor:

Aç kalamazsın

Açlığın vücut üzerinde yıkıcı bir etkisi vardır ve geri dönüşü olmayan süreçler başlayabilir. Tiroid bezi hastalıkları, gastrointestinal sistem patolojileri, şeker hastalığı, tüberkülozu olan kişiler için bu tür kilo kaybı kesinlikle yasaktır çünkü ölüme yol açabilir.

Yiyeceklerin tamamen reddedilmesi, yalnızca% 20'lik bir yağ kaybına neden olur, ancak tuz, protein ve su miktarı o kadar hızlı ve kritik bir şekilde azalır ki, bunlar aşağıdakileri tetikler:

• tüm kronik hastalıkların alevlenmesi;
• performans ve zihinsel aktivitede azalma;
• bilinç kaybına kadar düzenli baş dönmesi, baş ağrısı, kan basıncında dalgalanmalar;
• saç dökülmesi, kırılgan tırnak plakaları, diş çürümesi;
• kalp ve damar sisteminin işleyişindeki sorunlar;
• damar duvarlarının tonunun azalması, dolaşım bozuklukları, alt ekstremite kasılmaları.

Sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo vereceğinizi öğrenmek için şu videoyu izleyin:

Ek kurallar

Yukarıdaki temel kurallara ek olarak takip edilmesi gereken bir dizi uzman tavsiyesi de vardır:

• mono diyetlerin reddedilmesi;
• düşük kalorili beslenme ve orta düzeyde fiziksel aktivitenin bir kombinasyonu;
• kilo verme sürecinde sağlık durumunun izlenmesi;
• içme rejimine uygunluk - günde en az 2 litre temiz su, komposto, meyveli içecekler ve çay ile değiştirilmeden.

Optimum kilo verme oranı ayda 4 kg'dır ve bu sağlık açısından kesinlikle güvenli olacaktır. Haftada hızla 3-5 kilo verebilirsiniz ancak bu son derece zararlıdır.

Evde hızlı kilo vermek mümkün mü?

Kilo vermek o kadar zor bir süreç ki bir beslenme uzmanından yardım almak daha doğru. Yalnızca bir uzman yetkin bir diyet oluşturabilir, orta derecede fiziksel aktivite seçebilir ve tüm bunlar hastanın genel sağlığı dikkate alınarak yapılacaktır. Evde fazla kilolardan kendi başınıza kurtulmanız gerekiyorsa, belirli bir plana uymanız gerekecektir.

Öncelikle diyetin ayarlanması gerekiyor ve bu, doktorların tavsiyeleri dikkate alınarak doğru şekilde yapılacaktır:

• Günlük menülerin ve yiyeceklerin günlük toplam kalori içeriğinin kaydedileceği bir tablo oluşturmaya değer. İlk başta böyle bir "ritüel" bir yük olacak, ancak daha sonra bir alışkanlığa dönüşecek ve ilk sonuçlar kesinlikle daha dikkatli kayıt tutma için bir itici güç haline gelecektir.
• Günlük kalori alımı yavaş yavaş azaltılmalı ve kilo verdikçe ayarlanmalıdır. Başlangıçta her şey 100 kg ise, 2 hafta sonra 95 olabilir ve bu durumda vücudun normal çalışması için çok daha az kaloriye ihtiyaç duyulacaktır.
• Yemekler kesirli sisteme göre yapılandırılmalıdır - öğünler günde 5-6 defa alınır. Bir öğün sırasında vücut 600 Kcal'den fazlasını ememez ve işleyemez, geri kalan her şey rezervlere gider.

• Bir beslenme programına uymanız, yani her gün aynı saatte yemek yemeniz gerekir. Bu, vücudu doğru ve zamanında doygunluğa alıştıracak ve diyet herhangi bir düzeltme yapılmadan bırakılsa bile ayda 3 kilo vermek zaten mümkün olacak.
• Akşam yemeği, gece dinlenmesinden en geç 4 saat önce yapılmalıdır. Bu süre sadece yiyecekleri sindirmek, kalorileri enerjiye dönüştürmek ve işlemek için yeterlidir.
• İşlenmiş gıdalardan tamamen uzak durmalısınız, balık ve etleri haşlanmış veya bütün parçalar halinde ızgarada tüketmek daha iyidir. Bu ısıl işlem yöntemi sizi 3 saat boyunca doyururken pirzola, köfte ve sosisler maksimum 2 saat açlığınızı giderir.
• En fazla 10-14 günde bir oruç günü ayarlamanız gerekir. Bu, yiyeceklerden tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak bu tür günler tekli beslenme için kullanılabilir - örneğin, yalnızca sebze veya meyveler, maksimum% 5 yağ içeren süzme peynir yiyin.
• Garnitür olarak yalnızca çiğ, haşlanmış, haşlanmış veya pişmiş sebzeleri yemelisiniz. Bunun istisnası patatestir - diyette mümkün olduğu kadar az bulunmalıdır.
• Atıştırmalıklar mevcut olabilir ve hatta mevcut olmalıdır - ani açlık hissini tatmin ederler. Onlara taze meyveler, kuruyemişler ve şekerlenmiş narenciye kabukları tavsiye edilir. Ana öğünden yarım saat önce ara öğün yapmak mükemmel bir çözüm olacaktır.
• Porsiyonlar küçük olmalıdır. Midenin hacmi sadece 250 ml'dir, tüm "ekstra" yiyecekler organın duvarlarını gerer ve iştahı artırır.

İnceliğe giden yolda ikinci adım fiziksel aktivitedir. Ve mevcut olmalılar çünkü vücut sadece incelmekle kalmamalı, aynı zamanda tonlanmalı. Spor olmadan mükemmel sonuçlar elde edemezsiniz ve sarkan cilt ve sarkma, beslenme düzeltmesini anlamsız hale getirir - kişinin görünümü yalnızca kötüleşir.

Herkes yorucu veya çok aktif sporlarla uğraşamaz, bu nedenle kilo verme sürecine başlamadan önce bir terapistle klasik bir muayeneye girmeye ve hangi fiziksel aktivitenin mevcut olacağını öğrenmeye değer.

Bu iki adım, evde güvenli, yavaş yavaş ve tutarlı olumlu sonuçlarla kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Bir ayda fazla kilolardan nasıl kurtulurum

Doktorlar, 30 gün içinde 4-5 kg ​​fazla kilodan kurtulabileceğiniz konusunda uyarıyor - eğer güvenli kilo kaybından bahsediyorsak bu geçerlidir. Bunu yapmak için aşağıdaki yiyeceklerden vazgeçmeniz yeterlidir:

• margarin ve tereyağı dahil hayvansal yağlar;
• sakatat;
• et “lezzetleri” - füme domuz pastırması, sosisler/sosisler, ezmeler, konserve yiyecekler, jambonlar;
• yağ içeriğine bakılmaksızın herhangi bir kızarmış balık;
• yağlı süt ürünleri - peynirler, ekşi krema, krema, tam yağlı süt, yoğurt vb.
• mayayla hazırlanan her türlü undan yapılan ekmek;
• makarna;
• konserve olanlar dahil çok tatlı meyveler;
• tatlı gazlı içecekler ve;
• patates;
• şeker;
• herhangi bir şekerleme ürünü;
• Fast food.

Ek olarak, yediğiniz yiyecek miktarını kademeli olarak azaltmanız gerekir - sadece tabağa her seferinde daha az koyun.

Bu yiyeceklerden vazgeçmek bile kilo kaybını tetikleyecektir ancak böyle bir düzeltme en azından orta düzeyde fiziksel aktivite ile birleştirilirse süreç daha hızlı ilerleyecektir. Her gün daha fazla yürümek, 15 dakikalık sabah egzersizleri yapmak ve ip atlamak yeterlidir - 5 dakika boyunca 3-4 yaklaşım.

Bir ay içinde fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak mümkündür, ancak bu agresif ve kesinlikle sağlığa zararlı olacaktır. "Daha az daha iyidir" - bu sözler kademeli kilo kaybının önemiyle ilgilidir.

40 yaşın üzerindeki insanlara zarar vermeden nasıl kilo verilir?

Bu yaşta vücutta yaşlanma süreci başlar ve gerçek bir şok yaşar, bazı fonksiyonları kaybolur ve çeşitli iç organ hastalıkları ortaya çıkmaya başlar. Çoğu zaman sorunlar hormonların senteziyle başlar ve bu süreci stabilize etmeden, tüm kilo verme girişimleri sadece işe yaramaz olmakla kalmayacak, hatta bazı durumlarda sağlık açısından tehlikeli olacaktır.

• Test edilin. Doktorlar gizli patolojileri tespit edebilecek, gerçek sağlık durumunu değerlendirebilecek ve bu bilgiye dayanarak kademeli kilo kaybı için bir program oluşturabilecek. Bu aynı zamanda daha fazla fiziksel egzersiz seçimi için de gereklidir - kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistem hastalıkları durumunda, bazı egzersizler kesinlikle yasaktır.
• Diyetinizi analiz edin. Yağlı ve tütsülenmiş her şeyi menüden çıkarmanız gerektiği anlaşılmaktadır - örneğin, domuz eti yerine tavuk / hindi koyun, jambon ve tütsülenmiş domuz yağı yemeyin vb. Süt ve fermente süt ürünleri bile düşük yağ içeriğine sahip olmalıdır - tadı kaybetmezler, ancak daha sağlıklı olurlar.
• Kendinizi küçük porsiyonlarda ve sık sık yemeye alıştırın. Sözde fraksiyonel yemekler sadece kilo kaybına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsak fonksiyonunu normalleştirir, kan basıncını ve endokrin sisteminin işleyişini stabilize eder.
• Beden eğitimi yapın. Gerçekten kimsenin Olimpiyat rekorlarına ihtiyacı yok; dans edebilir, havuzda yüzebilir, egzersiz yapabilir, düzenli yürüyüşler düzenleyebilir, dönebilirsiniz.

40 yıl sonra hızlı kilo kaybından söz edilemez! Agresif diyetler sağlıkta dramatik bir bozulmaya neden olabilir ve bazı bilim adamları bu yaşta bunların kanserin başlangıcına ve daha da ilerlemesine ivme kazandırabileceğine inanıyor. Bu görüş elbette tartışmalıdır, ancak riske girmeye değmez.

40 yıl sonra güvenli kilo kaybı için 1 günlük menü ne olabilir:

• sabah – 150 gr yulaf ezmesi, taze meyveler veya meyveler ilavesiyle suda kaynatılmış + 1 haşlanmış yumurta + 50 gr + şekersiz çay/kahve;
• ikinci kahvaltı – 100 ml doğal yoğurt;
• gün – 100 ml sebze çorbası + 70 gr haşlanmış diyet çorbası + 200 gr bitkisel yağlı taze sebze salatası;
• öğleden sonra atıştırmalık – 100 ml doğal yoğurt veya kefir;
• akşam – 100 gr haşlanmış balık + 150 gr haşlanmış sebze + şekersiz çay.

Böyle bir menüyle açlık hissi olmayacak ve tatlılar için güçlü bir istek ortaya çıkarsa, o zaman 1-2 "kare" bitter çikolata yiyebilirsiniz, ancak yalnızca günün ilk yarısında. Çok fazla içmeniz gerekiyor - günde 2 litreye kadar temiz su. Bu diyete sınırsız bir süre sadık kalabilirsiniz, ancak bir ay sonra menüye karmaşık karbonhidratlar eklemelisiniz - örneğin pirinç, darı veya karabuğday lapası.

Bir kadının 40 yaşından sonra nasıl kilo verebileceğini öğrenmek için şu videoyu izleyin:

Sadece zarar veren yöntemler

Hızlı kilo vermek için birçok seçenek var, bazıları oldukça güvenilmez ve hatta sağlık açısından tehlikeli. Ciddi zarara ne sebep olabilir:

• Çeşitli çayların “kilo verme/temizlik amaçlı” uzun süreli kullanımı. Güçlü idrar söktürücü ve müshil yetenekleri vardır, bağırsaklarda ve idrar sisteminde ciddi hastalıkların gelişmesine neden olabilir, su-tuz dengesini bozabilir ve kardiyovasküler sistemin işleyişinde sorunlara yol açabilirler. Bu tür içecekler ancak doktorun önerdiği şekilde ve kısa süreli olarak tüketilebilir.
• Tablet ve içecek şeklinde “yağ yakıcıların” kullanımı. Elbette hiç çaba harcamadan kilo vermek istersiniz ama bu imkansızdır! Yağ yakıcıların metabolik süreçler üzerinde agresif bir etkisi vardır ve vücudu şok durumuna sokar - bu, bu tür ilaçların uzun süreli ve yanlış kullanımıyla olur. Asistan olarak hareket edebilirler, ancak yalnızca aktif spor durumunda.
• Krom veya garcinia cambogia içeren besin takviyeleri almayın. Üreticilere göre, bu tür ürünler tatlı isteğini azaltıyor ve artan iştahı hafifletiyor. Aslında bu bileşenler kan şekeri seviyesini keskin bir şekilde düşürürken aynı zamanda pankreasın insülin üretimini de bozabilir. Sonuç felaket olabilir - diyabetin ilerlemesi.

Sağlığa zarar vermeden kilo vermek ancak her şeyin beslenmenin "kanonlarına göre" yapılmasıyla mümkündür. Doktorlar onlarca yıldır çeşitli sağlık koşullarını ve insan yeteneklerini dikkate alarak kilo vermeye yönelik beslenme ve egzersiz sistemleri geliştiriyorlar. Uzmanların tavsiyelerini ihmal etmeyin, böylece figürünüzü inceltebilir ve sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Yararlı video

Kilo verirken yapılan hatalar hakkındaki bu videoyu izleyin:

İyi günler sevgili kızlar! Adil seks için çok arzu edilen hızlı kilo kaybından bahsetmeye devam ediyoruz. Bu konuyla ilgili ilk iki makaleyi buradan “” ve buradan “” okuyabilirsiniz. Bugün size nihayet anlatacağım Sağlığınıza zarar vermeden bir ayda nasıl garantili kilo verebilirsiniz? ve düşük kalorili diyetler ve açlık grevlerinden sonra ortaya çıkan tüm sonuçlar. Neden bir ayda kilo veriyorsunuz? Evet, çünkü bu özel zaman dilimi size en azından bazı gerçek ve somut sonuçlar gösterebilecek. Doğru ve yetkin bir kilo kaybından bahsediyorsak, görsel değişiklikler elde etmek için bir hafta yeterli değildir. Bu nedenle, eğer amacınız şuysa, bugün bilgiyi algılamaya ve özümsemeye hazır olun. Sağlığa zarar vermeden kilo kaybı.

Yani, adım adım kilo verme mekanizmasına baktığımız önceki iki makaleden (ilk etapta kilo verdiğimiz ve en son ne verdiğimize bağlı olarak); Tüm hızlı kilo verme severleri ne gibi olumsuz sonuçların beklediğini ve çok daha fazlasını öğrendiniz, birçok yararlı bilgi öğrendiniz, umarım bunları analiz etmiş ve haftada 5-10 kilo verme arzusu hakkında doğru sonuçlara varmışsınızdır.

Şimdi vücudunuzu yormadan size yardımcı olacak temel ve en önemli ipuçlarını düşünmeye geçelim. Burada ayda 10 kg'dan söz edilmeyeceği konusunda sizi hemen uyarıyorum!

1. Kalori açığı yaratın

Kilo vermeye başlamadan önce, en azından ne olduğunu biraz anlamalısınız. açık Ve fazlalık Kaloriler ve kilomuzu nasıl etkiler?

 Referans için:

 Kalori açığı– bu, yiyeceklerde tükettiğinizden daha fazla kalori (enerji) harcadığınız zamandır. Kalori açığı ile vücut kilo verir.

 Kalori fazlası- Bu, yiyeceklerden gelen kalori miktarının harcanan miktardan fazla olduğu zamandır. Kalori fazlası olduğunda vücut kilo alır.

Buna dayanarak, yağ yakmaya ve kilo vermeye başlamak için kalori açığı oluşturmamız, yani yiyeceklerden aldığımızdan daha fazla enerji harcamaya başlamamız gerektiği ortaya çıkıyor. Ancak bu açığın çok büyük olmaması gerekiyor. Optimum rakam% 10-20'dir, artık değil.

Bunu nasıl başarabilirsiniz, aşağıdaki tavsiyeyi okuyun.

1. Fit olmak

Bir hedef belirlediyseniz Sağlığa zarar vermeden bir ayda kilo vermek, ve bu sürenin sonunda sonuçtan hoş bir şekilde memnun kalacaksınız, o zaman elbette ek fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız. Ne olursa olsun, fitness, ister grup pilates dersleri, ister spor salonundaki dersler, ister evde yardımla antrenman, ister internette video aracılığıyla kendi kendine antrenman olsun, size bahsettiğim gerekli kalori açığını verecektir. yaklaşık daha yüksek. Ancak fitnessın faydaları burada bitmiyor.

Örneğin, spor salonunda kardiyo ile birlikte kuvvet antrenmanı metabolizmanızı büyük ölçüde etkileyebilir, birkaç kat artırabilir , Ve Vücudunuzda hormonal bir tepkiyi tetikleyin , anabolizma (kas büyümesi) ve yağ yakma süreçlerini aynı anda başlatır.

Aşağıdaki infografikte kuvvet ve aerobik antrenmanının olumlu yönlerinden bazılarını görebilirsiniz.

Pirinç. 1 Fitness'ın faydaları

Bu nedenle, kilo verme planınıza fitness derslerini dahil etmenizi tavsiye ederim, çünkü düzenli antrenmanla birlikte doğru beslenme% 100 iyi sonuçlar verecektir ve ay sonunda kesinlikle uzun zamandır beklenen eksiyi tartılarınızda göreceksiniz.

1. Daha küçük öğünler yiyin ve öğün atlamayın

Kaslarınız aracılığıyla değil, yağlar yoluyla kilo vermek istiyorsanız o zaman buna bağlı kalmanız ve öğün atlamamanız gerekir. Kesirli beslenme varlığını ima eder 5-6 öğün (3 ana ve 2 ara öğün). Bundan önce günde 2 kez yemek yiyorsanız, şimdi vücudunuzu tamamen yeni bir diyete göre yeniden yapılandırmanız gerekiyor. Bunu hemen yapmak sizin için zorsa, 4 teknikle başlayın ve yavaş yavaş 6'ya kadar artırın. Ancak günde 6 kez yemek yerseniz porsiyonların küçük olması gerektiğini anlamalısınız (ortalama olarak her biri 250-300 kcl'dir). Günlük kalori alımınızın tamamı, gün boyunca tüm öğünlere eşit olarak bölünmelidir. Ara öğünler biraz daha az, ana yemekler ise biraz daha fazla kalori içerebilir.

Bir hafta boyunca kesirli diyet örneğini indirebilirsiniz.

1. Günlük BZHU ihtiyacınızı hesaplayın

Soruyu yanıtlayan, sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verilir Burada elbette SAĞLIKLI bir insanın beslenmesinin vücudumuzun ihtiyaç duyduğu TÜM temel besinleri içermesi gerektiği gerçeğini gözden kaçıramayız, bunlar PROTEİNLER, YAĞLAR ve KARBONHİDRATLAR.

Aslında metabolik bozukluklara yol açmayan ve sağlığımızı hiçbir şekilde olumsuz etkilemeyen doğru kilo kaybını sağlamak o kadar da kolay değil. Elbette bir haftada kaybettiğinizde zihinsel olarak daha fazla keyif alırsınız 7 kg ağırlık Düşük kalorili bir diyetle (kesinlikle dengesiz) kaybettiğinizden daha fazla haftada sadece 1 kg, BZHU'nun günlük normunu dikkate alarak dengeli ve kesirli yemekler yemek. Evet, ahlaki ve psikolojik olarak zor, kimse bununla tartışmıyor.

Ancak ilk durumda, diyetten önceki diyetinize döndüğünüzde bu 7 kg'ı çok hızlı bir şekilde geri vereceksiniz, ikinci durumda bir sonraki hafta kilo vermeye devam edeceksiniz, üçüncü durumda ise kilo vermeye devam edeceksiniz. ve dördüncüsünde kilo kaybetmek artık sizi rahatsız etmeyecek. Bu nedenle uzun vadede kilo vermeyi düşünürsek, buradaki zafer kesinlikle proteinlerin, yağların ve karbonhidratların diyette yeterli miktarda bulunduğu dengeli bir beslenmedir.

1. Şekerin her türlüsünü tüketmekten kaçının

Amacınızın şu olduğunu hatırlatmama izin verin: Sağlığınıza zarar vermeden bir ayda kilo verin ve sağlıktan bahsettiğimizde, burada şekerden bahsetmek uygunsuz olur, dahili kullanımından bahsetmeye bile gerek yok. Aşağıdaki resim şeker ve şeker içeren ürünlerin kötüye kullanılmasından kaynaklanan tüm zararları göstermektedir: herkesin favorileri (barlar, şekerlemeler, kekler, turtalar), unlu mamuller, fitness gevrekleri, sırlı lor peynirleri vb.

Pirinç. 2 Şeker tüketmenin sonuçları

Bu nedenle HERHANGİ BİR ŞEKİLDE şeker tüketimi tamamen hariç tutulmalıdır!

1. Proteinli yiyecekleri ve sebzeleri tercih edin

İkincisi, proteinlerin sindirilmesi için aynı yağ ve karbonhidratların toplamından daha fazla kaloriye ihtiyaç vardır. Bu, proteinli yiyecekler yedikten sonra vücudumuzun, karbonhidrat ve yağların emiliminden çok proteinlerin emilimine daha fazla kalori harcamak zorunda kaldığı, şu anda sadece kanepeye uzanıp kitap okuyabileceğimiz anlamına gelir.

Üçüncüsü, egzersiz yapan kişilerin protein ihtiyacı, artan fiziksel aktivite nedeniyle hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlara göre çok daha yüksektir. Ve bunun kaslarımızla ilgisi var. Bir kişinin kas kütlesi ne kadar fazlaysa, bunu korumak için o kadar fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. Ve kas kütlesi ne kadar büyük olursa, kilo verme süreci o kadar hızlı gerçekleşir, her şey bu şekilde bağlantılıdır. Bu nedenle kilo veren aktif bir kişinin protein tüketmesi gerekir.

Peki, protein sindirimi sürecinin başarılı ve sorunsuz ilerlemesi için protein kısmına sebze kısmının da eklenmesi gerekiyor. Sebzelerde bulunan lif, besin bolusunun sindirim zorluğuna yol açmadan, zorluk çekmeden mide-bağırsak kanalından geçmesine yardımcı olacaktır.

1. Günde en az 7-8 saat uyuyun

Kilo verme sürecinin sizin için en konforlu koşullarda ve sağlığınıza sıfır kayıpla gerçekleşmesi için vücudunuzun tamamen iyileşmesine ve dinlenmesine izin vermelisiniz. 7-8 saat süren tam ve sağlıklı bir uyku çekmenin en iyi yolu budur.

Vücudumuzdaki ana yağ yakıcı hormon olan büyüme hormonu somatotropin saat 12 ile 2 arasında üretildiği için gece en geç saat 12'de yatmanız gerekir. Zirvesi tam olarak bu gece saatlerinde meydana gelir, yani eğer belirtilen zamanda uykunun derin aşamasındaysak, o zaman kulağa çelişkili gelse de, uyuruz ve uykumuzda kilo veririz(Şek. 3) .

Pirinç. 3 Günün saatine bağlı olarak büyüme hormonu seviyeleri

1. Bol miktarda temiz ham su için

Kilo vermede en iyi yardımcınız sudur. Bir hedef belirlediyseniz Sağlığınıza zarar vermeden bir ayda kilo verin O zaman su, egzersiz ve doğru beslenmenin yanı sıra bu konuda size yardımcı olacaktır. Bu zor görevde suyun rolü küçümsenmemelidir. Sıradan bir insan için temiz içme suyu normu günde 1,5-2,5 litredir ve egzersiz yapan biri için bu norm 1 litre daha artar. Hatta kilo vermek için doğru şekilde nasıl içileceğine dair bir video bile hazırladım, eğer ilgileniyorsanız izleyebilirsiniz:

1. Yatmadan 3-4 saat önce yemek yiyin

Bunun nedeni daha önce bahsettiğim büyüme hormonumuzdur. 7 numaralı ürün. Somatotropik hormon, her zaman sabah 12'den gece 3'e kadar aktif olmayan çok spesifik bir hormondur, ancak yalnızca kan şekeri seviyeniz çok düşükse, bu tam olarak yemekten sonra yeterli bir süre geçtiğinde, yani 2 saat veya daha fazla olduğunda gerçekleşir ( Şekil 4). Bu süre zarfında insülin ana işlevini yerine getirmeyi başarır: glikozu vücudumuzun hücrelerine taşımak (Şekil 5), ardından kan şekeri seviyesi önemli ölçüde düşer ve bunlar büyüme hormonumuzun salınması için ideal koşullardır.

Bu nedenle akşam yemeğini yatmadan 3-4 saat önce yemek, gece vücudunuzdaki yağ yakma süreçlerinin engellenmeden harekete geçmesine fırsat verecektir.

Bu tavsiyem kapsamında söylemek istediğim ikinci nokta ise akşam yemeği ve geç akşam yemeğini tercih etmelisiniz. bir porsiyon düşük nişastalı sebze içeren proteinli yiyecek . Bu sorunun cevabını aşağıdaki resim size verecektir:

Pirinç. 5 Protein, yağ ve karbonhidrat alımına insülin yanıtı

Gerçek şu ki, insülin vücudumuza giren tüm yiyecekler için üretilir, ancak proteinler için (varsayılan olarak akşamları yağları hariç tutarız) insülin daha az üretilir. Bu nedenle geç öğünleriniz karbonhidrat içermemeli, yalnızca proteinli yiyecekler (süzme peynir, yumurta akı, tavuk göğsü, protein karışımı) ve sebzelerden (çoğunlukla yeşil sebzeler ve otlar) oluşmalıdır.

1. Kilo vermeye odaklanmayın

Ve size vermek istediğim son tavsiye sevgili kızlar, KİLO VERMEYE ODAKLANMAYIN ve bu olayı tüm hayatınızın ana hedefi haline getirmeyin! Kilonuzu, beslenmenizi, her gün egzersiz yapmayı takıntılı bir şekilde düşünürseniz, günde birkaç kez tartıya çıkarsanız ve kendinizi bir ölçüm bandıyla ölçerseniz, o zaman sizi temin ederim ki, çok yakında "tükeneceksiniz" ve sadece yorulacaksınız. bu görüntü hayatının.

Bütün bunları yapmanıza gerek yok! Sadece bu makalede bulduğunuz tavsiyelere uymanız ve kilo vermenizi, rahatlamanıza izin vermeyen ve sizi sürekli psiko-duygusal gerilim içinde tutan bir takıntı haline getirmemeniz yeterlidir.

Zihinsel yorgunluk her türlü aşırı antrenmandan daha kötüdür, bunu unutmayın!

Hayatınızı sizin için neşeli anlarla doldurun: En sevdiğiniz müziği dinleyin, arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirin, evcil hayvanınızla oynayın - o zaman kilo verme süreci sizin için daha da keyifli ve kolay bir süreç haline gelecektir!

Saygılarımızla, Janelia Skripnik!